Πώς να χρησιμοποιήσετε το Trap Bar Deadlift για να δημιουργήσετε συνολική δύναμη σώματος

Εκπαίδευση

Το Trap Bar Deadlift είναι μια άσκηση σε όλο το σώμα που στοχεύει τους γοφούς και τα πόδια. Είναι μια παραλλαγή του παραδοσιακού Deadlift που χρησιμοποιεί μια παγίδα, η οποία είναι μια εξάγωνη μπάρα που περιβάλλει τον ανυψωτή.

Θεωρείται ευρέως μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη συνολικής αντοχής στο σώμα, την κατασκευή μεγαλύτερης πλάτης και παγίδων και τη βελτίωση της εκρηκτικής ισχύος για αθλητικές επιδόσεις.



Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με το Trap Bar Deadlift για να εκτελέσετε τη σωστή κίνηση και να την προσθέσετε στις προπονήσεις σας.



Το Trap Bar Deadlift είναι μια άσκηση σε όλο το σώμα που στοχεύει τους γοφούς και τα πόδια. Είναι μια παραλλαγή του παραδοσιακού Deadlift που χρησιμοποιεί μια παγίδα, η οποία είναι μια εξάγωνη μπάρα που περιβάλλει τον ανυψωτή.

Θεωρείται ευρέως μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη συνολικής αντοχής στο σώμα, την κατασκευή μεγαλύτερης πλάτης και παγίδων και τη βελτίωση της εκρηκτικής ισχύος για αθλητικές επιδόσεις.



Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με το Trap Bar Deadlift για να εκτελέσετε τη σωστή κίνηση και να την προσθέσετε στις προπονήσεις σας.

Πώς να κάνετε Trap Bar Deadlift

Βήμα 1: Σταθείτε στο κέντρο του απαγίδα με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας, φτάστε κάτω και πιάστε τις λαβές της ράβδου παγίδευσης.

Βήμα 2: Από αυτήν τη θέση, καθίστε τους γοφούς σας πίσω ώστε να νιώσετε ένταση στα μπλοκάρει. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, κολλήστε το στήθος σας προς τα πάνω και ισιώστε την πλάτη σας. Πιέστε το πηγούνι σας και εστιάστε τα μάτια σας περίπου 20 πόδια μπροστά σας.



Αφετηρία Trap Bar Deadlift

Βήμα 3: Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σφίξτε τον πυρήνα σας σαν να στηρίζετε μια γροθιά.

Βήμα 4: Σηκωθείτε εκρηκτικά ισιώνοντας τους γοφούς σας και μετά τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και σφιχτή στον πυρήνα. Σφίξτε τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος του αντιπροσώπου.


πώς να προπονηθείτε για πορεία εμποδίων

Κορυφαία θέση Trap Bar Deadlift

Βήμα 5: Χαμηλώστε τη ράβδο παγίδας στο έδαφος για έλεγχο και ρυθμίστε την επόμενη επανάληψη.

Πρέπει να χρησιμοποιήσω τις λαβές;

Το πιο συνηθισμένο μοντέλο της ράβδου παγίδευσης έχει ένα σετ λαβών που είναι μερικές ίντσες πάνω από το ύψος ενός παραδοσιακού μπάρμπεκιου. Αυτό είναι ιδανικό για ψηλότερους αθλητές που μπορεί να έχουν πρόβλημα στη χρήση κατάλληλης φόρμας από το έδαφος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις λαβές αν είστε 6-πόδια-2 ή ψηλότερα.

Λάθη Trap Bar Deadlift

Λάθος 1: Περνάτε πίσω

Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αθλητές στο Deadlift είναι η στρογγυλοποίηση της πλάτης τους - αν και το Trap Bar Deadlift τείνει να είναι ευκολότερο στην πλάτη από άλλες παραλλαγές (περισσότερα σχετικά με αυτό παρακάτω). Κάποια στρογγυλοποίηση στο πάνω μέρος της πλάτης είναι εντάξει, αλλά γίνεται πρόβλημα όταν η κάτω πλάτη στρογγυλοποιείται ή όταν ολόκληρη η πλάτη μοιάζει με μπούμερανγκ, όπως συμβαίνει συχνά με τους άπειρους ανυψωτές. Αυτό ασκεί σημαντικό άγχος στη σπονδυλική σας στήλη και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό όπως δίσκο με κήλη.

Η στρογγυλοποίηση πίσω είναι συνήθως αποτέλεσμα ενός ή περισσότερων ζητημάτων:

1. Κακή εγκατάσταση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη. φανταστείτε να προσπαθήσετε να πιέσετε ένα softball κάτω από τις μασχάλες σας για να εμπλέξετε τα λατρεία σας και να στηρίξετε τον πυρήνα σας σαν να πρόκειται να κάνετε μια γροθιά.

2. Έλλειψη αντοχής πυρήνα. Με απλά λόγια, πρέπει να χτίσετε έναν ισχυρότερο πυρήνα. Μας 27 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για αθλητές είναι ένα υπέροχο μέρος για να ξεκινήσετε.


nba μπάσκετ απόσταση 3 πόντων

3. Έλλειψη αντοχής στην πλάτη. Τα γόνατά σας και οι άλλοι μύες της πλάτης πρέπει να είναι δυνατοί για να υποστηρίξουν βαριά Deadlift. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση αυτών των μυών για το Deadlift είναι οι Dumbbell Rows, Barbell Rows, Pull-Ups, Snatch-Grip Deadlift και Good Mornings.

4. Το βάρος είναι πολύ βαρύ. Χαμηλώστε το βάρος μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε τον ανελκυστήρα με τέλεια φόρμα.

Λάθος 2: Τα ισχία σας ανεβαίνουν πολύ γρήγορα

Συχνά θα βλέπετε τους γοφούς ενός ανυψωτή να πυροβολούν ευθεία προς τα πάνω, επειδή ισιώνουν τα γόνατά τους πριν αρχίσουν να εκτείνονται τα ισχία τους. Αυτό σας βάζει σε μια σκληρή θέση που καθιστά δύσκολη την ανύψωση βαρέων βαρών και τη διατήρηση της φόρμας.

Για να το διορθώσετε, εστιάστε πρώτα στην επέκταση των γοφών σας. Φανταστείτε ότι ένας κύλινδρος είναι γύρω από το σώμα σας και το κεφάλι σας πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που βγαίνει από αυτό.

Λάθος 3: Γυρίζετε πίσω στην κορυφή του αντιπροσώπου

Πολλοί ανυψωτές κλίνουν υπερβολικά στην κορυφή του αντιπροσώπου, επειδή πιστεύουν ότι αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να ολοκληρώσετε το λιφτ και να στοχεύσετε τους γλουτούς σας - είναι πιο συνηθισμένο με το Barbell Deadlift, αλλά εξακολουθεί να ισχύει εδώ. Αυτό απλώς βάζει άγχος στη σπονδυλική σας στήλη και είναι άσκοπο. Σηκωθείτε ευθεία και σφίξτε το πισινό σας στο πάνω μέρος του αντιπροσώπου. Δεν χρειάζεται να γείρετε πίσω.

Λάθος 4: Η ράβδος γέρνει καθώς το σηκώνεις από το έδαφος

Είστε έτοιμοι για τον ανελκυστήρα σας, ρυθμίστε σωστά και αισθανθείτε σίγουροι ότι μπορείτε να τραβήξετε το βάρος που επιλέξατε από το έδαφος. Ξεκινάτε τον ανελκυστήρα και, στη συνέχεια, η μπάρα παγίδευσης γέρνει αδέξια προς τα εμπρός και καταστρέφει τον αντιπρόσωπό σας.

Αυτό είναι ένα απίστευτα απογοητευτικό λάθος, αλλά είναι μια εύκολη λύση. Απλά κατεβάστε το βάρος, ξανακάνετε τη λαβή σας στις λαβές και δοκιμάστε ξανά. Οι πιθανότητες είναι ότι αυτό θα αντιμετωπίσει το ζήτημα. Εάν όχι, η λαβή σας μπορεί να μην φτάνει στο ταμπάκο, οπότε ήρθε η ώρα να δώσετε προτεραιότητα στη δύναμη της λαβής στις προπονήσεις σας.

Τα οφέλη του Trap Bar Deadlift

Χτίζει δύναμη ολόκληρου του σώματος

Το Trap Bar Deadlift θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσεις συνολικού σώματος που υπάρχουν. Ο πρωταρχικός στόχος είναι το κάτω μέρος του σώματός σας, ωστόσο απλά το να κρατάτε μια βαριά ράβδο στα χέρια σας το καθιστά έναν ισχυρό προγραμματιστή του άνω σώματος και του πυρήνα. Όσον αφορά την άσκηση, δεν υπάρχουν πολλές ασκήσεις πιο αποτελεσματικές από το να σηκώνεις βαριά πράγματα και να τα βάζεις κάτω.

«Το ωραίο πράγμα για το Trap Bar Deadlift είναι ότι μπορείτε να αποκτήσετε μηχανικούς Squat με προνόμια Deadlift», λέει ο Michael Boyle, συνιδρυτής του Michael Boyle Strength and Conditioning. «Το Trap Bar Deadlift για εμάς είναι η νούμερο 1 διμερή μας άσκηση».

Είναι ευκολότερο στην πλάτη σας

Η ράβδος παγίδας μετατοπίζει το βάρος δίπλα στο σώμα σας σύμφωνα με το κέντρο βάρους σας, ενώ το βάρος είναι μπροστά σας όταν κρατάτε ένα παραδοσιακό barbell. Αυτό σας επιτρέπει να τραβάτε το βάρος κατ 'ευθείαν προς τα πάνω κάθετα, κάτι που δίνει λιγότερη πίεση στην πλάτη σας.

Είναι εξαιρετικά μεταφερόμενο σε αθλητικές επιδόσεις

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Έρευνας Δύναμης & Κλιματιστικών διαπίστωσαν ότι τα άτομα μπόρεσαν να παράγουν περισσότερη ισχύ κατά τη διάρκεια ενός Trap Bar Deadlift από ένα Barbell Deadlift όταν ανυψώνουν στο 65- και 85 τοις εκατό του μέγιστου τους.

Η δύναμη είναι η ψυχή των επιτυχημένων αθλητών. Τους επιτρέπει να ασκήσουν υψηλά επίπεδα δύναμης σε σύντομες χρονικές περιόδους, το οποίο είναι το θεμέλιο σχεδόν κάθε αθλητικής ικανότητας, συμπεριλαμβανομένου του σπριντ, του άλματος και της ρίψης μιας μπάλας. Με απλά λόγια, οι αθλητές που είναι ισχυροί τείνουν να είναι καλύτεροι αθλητές

Οι μύες του Trap Bar Deadlift λειτούργησαν

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το Trap Bar Deadlift είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος. Ενισχύει και χτίζει τους γλουτούς, τα μπλουζάκια, τα τετράγωνα, τους μυς της πλάτης, το λαιμό, τις παγίδες και τη λαβή σας, μεταξύ πολλών άλλων μυών.

Εναλλακτικές λύσεις και παραλλαγές Trap Bar Deadlift

Τράβηγμα ράβδου παγίδας

Το Rack Pulls αυξάνει το βάρος σε ένα ράφι (εξ ου και το όνομα) ή μπλοκ. Αυτό σας επιτρέπει να τραβήξετε περισσότερο βάρος για να ενισχύσετε το πάνω μισό του Deadlift και είναι πιο εύκολο στην πλάτη σας.

Το Trap Bar αντιστάθηκε στο Deadlift

Απλά τοποθετήστε μια ταινία κάτω από τα πόδια σας και συνδέστε την σε κάθε πλευρά της ράβδου παγίδευσης για να προκαλέσετε τους μυς σας σε όλο το εύρος κίνησης.

Trap Bar RDL

Τα RDL είναι μια παραλλαγή των Deadlift

Προπονήσεις Trap Bar

Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Trap Bar Deadlift στις προπονήσεις σας.

Trap Bar Deadlift για αντοχή

1) Trap Bar Deadlift - 5x3

Trap Bar Deadlift για εκρηκτική ισχύ

1a) Trap Bar Deadlift - 5x3


πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης στο φυστικοβούτυρο

1b) Squat Jumps - 5x4

Προπόνηση με Trap Bar Deadlift

ένας) Med Ball Overhead Throws : 4x3

2Α) Trap Bar Deadlift - 5x3

2Β) Straight-Arm Pulldown - 5x5

3Α) Dumbbell Press - 4x8

3Β) Μονο-βραχίονα αλτήρα σειρά - 4x8 κάθε χέρι

4Α) Βήματα - 3x10 κάθε πόδι

4Β) Πλευρικές αυξήσεις Bent-Over - 3x20

5) Βαλίτσα μεταφέρει - 4x20 γιάρδες από κάθε πλευρά

6) Προαιρετικό: Δικέφαλος μυς και Τρικέφαλος μύς

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: