Πώς μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας Reverse Hyper «Machine» σε οποιοδήποτε γυμναστήριο

Εκπαίδευση

Όταν συζητάμε για προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, δεν είναι ασυνήθιστο να ακούμε τους αθλητές να λένε πράγματα όπως, 'Ugh, Deadlift KILLS my back!' ή «όποτε πάω βαριά στα Back Squats, η κάτω πλάτη μου αρχίζει να με ενοχλεί». Το ακούω ακόμη και από αθλητές που είναι αρκετά ικανοί στις κινήσεις. Δοκίμασαν RDLs και Hip Thrusts στο τέλος των συνεδριών τους, επειδή τους είπαν να εργάζονται για την ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας (κυρίως γλουτούς και μπλοκάρει), αλλά εξακολουθούν να απομακρύνονται με πόνο και σφίξιμο στην πλάτη, μαζί με αρνητικές προοπτικές για βαριά προπόνηση κάτω σώματος.

Η αντιμετώπιση της έλλειψης ανάπτυξης γλουτών και μπλοκάρει δεν είναι εύκολη, αλλά είναι απολύτως κρίσιμο για την αθλητική απόδοση. Γιατί; Επειδή η επέκταση του ισχίου είναι η βάση σχεδόν κάθε κίνησης που πραγματοποιείται στον αθλητισμό και τη ζωή. Οι περισσότεροι εκπαιδευτές αντιμετωπίζουν αυτά τα ζητήματα συνταγογραφώντας ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών κατά την προθέρμανση, όπως το Clamshells. Αν και αυτοί οι τύποι ασκήσεων έχουν χρόνο και τόπο, δεν προκαλούν αρκετό άγχος για να γίνουν πραγματικές προσαρμογές στην οπίσθια αλυσίδα.



Η Αντίστροφη Υπερέκταση είναι το τέλειο εργαλείο για άτομα που δεν έχουν ανάπτυξη οπίσθιας αλυσίδας, επειδή τονίζει επαρκώς τα μπλουζάκια και τους γλουτούς ενώ τονίζει ελάχιστα την κάτω πλάτη.



Όταν συζητάμε για προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, δεν είναι ασυνήθιστο να ακούμε τους αθλητές να λένε πράγματα όπως, 'Ugh, Deadlift KILLS my back!' ή «όποτε πάω βαριά στα Back Squats, η κάτω πλάτη μου αρχίζει να με ενοχλεί». Το ακούω ακόμη και από αθλητές που είναι αρκετά ικανοί στις κινήσεις. Δοκίμασαν RDLs και Hip Thrusts στο τέλος των συνεδριών τους, επειδή τους είπαν να εργάζονται για την ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας (κυρίως γλουτούς και μπλοκάρει), αλλά εξακολουθούν να απομακρύνονται με πόνο και σφίξιμο στην πλάτη, μαζί με αρνητικές προοπτικές για βαριά προπόνηση κάτω σώματος.

Η αντιμετώπιση της έλλειψης ανάπτυξης γλουτών και μπλοκάρει δεν είναι εύκολη, αλλά είναι απολύτως κρίσιμο για την αθλητική απόδοση. Γιατί; Επειδή η επέκταση του ισχίου είναι η βάση σχεδόν κάθε κίνησης που πραγματοποιείται στον αθλητισμό και τη ζωή. Οι περισσότεροι εκπαιδευτές αντιμετωπίζουν αυτά τα ζητήματα συνταγογραφώντας ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών κατά την προθέρμανση, όπως το Clamshells. Αν και αυτοί οι τύποι ασκήσεων έχουν χρόνο και τόπο, δεν προκαλούν αρκετό άγχος για να γίνουν πραγματικές προσαρμογές στην οπίσθια αλυσίδα.




πώς να γίνετε καλός παίκτης του μπέιζμπολ

Η Αντίστροφη Υπερέκταση είναι το τέλειο εργαλείο για άτομα που δεν έχουν ανάπτυξη οπίσθιας αλυσίδας, επειδή τονίζει επαρκώς τα μπλουζάκια και τους γλουτούς ενώ τονίζει ελάχιστα την κάτω πλάτη.

Στη δεκαετία του 1970, ο μεγάλος Louie Simmons εφηύρε τη μηχανή Reverse Hyper. Το χρησιμοποίησε για να αναπτύξει την οπίσθια αλυσίδα του καθώς αναρρώνει από σοβαρούς τραυματισμούς στην πλάτη. Ακολουθούν πολλοί λόγοι για τους οποίους το Reverse Hyper πρέπει να εφαρμόζεται τακτικά σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα αθλητή:

  • Ανάπτυξη της οπίσθιας αλυσίδας. Στοχεύει συγκεκριμένα την υπερτροφία / αντοχή σε γλουτένη και μπλοκάρει (εκκρεμεί όγκος και φορτίο.)
  • Αύξηση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης. Διδάσκει στους αθλητές πώς να ελέγχουν το φορτίο και να παράγουν δύναμη μέσω ενός μεγαλύτερου εύρους κίνησης.
  • Πιθανές βελτιώσεις στην ταχύτητα μέσω της αυξημένης συσταλτικής ταχύτητας των μυών της οπίσθιας αλυσίδας
  • Παρέχει ανθεκτική αντίσταση κατά τη χρήση ταινιών.
  • Διδάσκει την οδήγηση μέσω γλουτών για επέκταση ισχίου, το οποίο είναι το κύριο συστατικό κάθε αθλητικής κίνησης.
  • Χρησιμοποιεί ένα οριζόντιο μοτίβο φόρτωσης, το οποίο μπορεί να μεταφράζεται καλύτερα στον αθλητισμό από τα τυπικά μοτίβα κάθετης φόρτωσης που κυριαρχούν στην αίθουσα βάρους (όπως φαίνεται στο Squats and Deadlift.)
  • Λειτουργεί για την αντιμετώπιση ανισορροπιών αναπτύσσοντας καθυστερημένες μυϊκές ομάδες (γλουτούς και μπλοκάρει) που συχνά είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένες σε σύγκριση με τη χαμηλή πλάτη.
  • Αναπτύσσει δύναμη χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά το σώμα και το κεντρικό νευρικό σύστημα.
  • Αποσυμπιέζει τη σπονδυλική στήλη, καθιστώντας τον έναν πολύ ενεργό τρόπο για την προώθηση της ανάκαμψης μετά από μια βαριά αξονική προπόνηση.

Δυστυχώς, πολλά γυμναστήρια δεν είναι αρκετά τυχερά για να έχουν τη δική τους μηχανή Reverse Hyper. Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα, θεωρήστε τον εαυτό σας τυχερό. Αλλά αν όχι, υπάρχουν λύσεις. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας ρυθμιζόμενος πάγκος, ένα κομμάτι εξοπλισμού που βρίσκεται συνήθως ακόμη και στα πιο άγονα γυμναστήρια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα γλουτένης-ζαμπόν εάν έχετε πρόσβαση σε ένα. Το θέμα είναι ότι η έλλειψη αποκλειστικής μηχανής αντίστροφης υπερβολής δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τα εκτελέσετε.



Υπάρχει μια πληθώρα αντίστροφων υπερπαραλλαγών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανάλογα με τους στόχους σας και τον εξοπλισμό που έχετε στη διάθεσή σας, όπως θα δείτε στα παρακάτω βίντεο. Η εκτέλεση τους σε ένα επίπεδο πάγκο θα μειώσει το εύρος κίνησης, καθιστώντας τα πιο εύκολο από το να τα εκτελέσετε σε ένα πάγκο πτώσης (το οποίο δεν είναι κακό αν είστε νέος στο κίνημα). Ομοίως, η χρήση σωματικού βάρους θα είναι ευκολότερη από την προσθήκη ζώνης.

Τα βασικά πλήκτρα εδώ είναι να ελέγξετε την κίνηση με τους γοφούς σας, να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό, να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της κάτω πλάτης, να αποφύγετε οποιαδήποτε κίνηση που προκαλεί πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, να μετακινηθείτε αργά και με έλεγχο και να ανυψώσετε χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας σε αντίθεση για να «χτυπήσετε» το βάρος μέσω της ορμής από τον άνω κορμό σας.

Ακολουθούν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να «φτιάξετε» το δικό σας αντίστροφο υπερ-μηχάνημα με κοινό εξοπλισμό γυμναστικής, καθώς και μια σειρά από αντίστροφες υπερπαραλλαγές:


διατροφική ετικέτα kraft mac και τυρί

Φωτογραφική πίστωση: skynesher / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: