Τεράστια όπλα σε μια βιασύνη: προπόνηση βραχίονα 30 λεπτών

Εκπαίδευση

Στα περισσότερα αθλήματα, το μέγεθος του βραχίονα δεν έχει σημασία τόσο πολύ όσον αφορά την απόδοση, και η προπόνησή σας ως αθλητής θα πρέπει να αντικατοπτρίζει αυτό. Η καλή απόδοση στο γήπεδο, η ελαχιστοποίηση των τραυματισμών και η ανάπτυξη δεξιοτήτων θα πρέπει να είναι υψηλότερες στη λίστα προτεραιότητας.

Τούτου λεχθέντος, η ανάπτυξη τεράστιων όπλων μπορεί να είναι ένα φοβερό βοηθητικό όφελος της εκπαίδευσης. Εφόσον η απόδοσή σας είναι ίση, δεν υπάρχει λόγος να αποφύγετε μια περιστασιακή προπόνηση στο χέρι για να προσθέσετε περισσότερο όγκο προπόνησης. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μια προπόνηση βραχίονα 30 λεπτών που μπορείτε να χτυπήσετε σε μια ημέρα εκτός ή μετά από μια συνεδρία προπόνησης δεξιοτήτων.



Στα περισσότερα αθλήματα, το μέγεθος του βραχίονα δεν έχει σημασία τόσο πολύ όσον αφορά την απόδοση, και η προπόνησή σας ως αθλητής θα πρέπει να αντικατοπτρίζει αυτό. Η καλή απόδοση στο γήπεδο, η ελαχιστοποίηση των τραυματισμών και η ανάπτυξη δεξιοτήτων θα πρέπει να είναι υψηλότερες στη λίστα προτεραιότητας.



Τούτου λεχθέντος, η ανάπτυξη τεράστιων όπλων μπορεί να είναι ένα φοβερό βοηθητικό όφελος της εκπαίδευσης. Εφ 'όσον η απόδοσή σας είναι ίση, δεν υπάρχει λόγος να αποφύγετε μια περιστασιακή προπόνηση στο χέρι για να προσθέσετε περισσότερο όγκο προπόνησης. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μια προπόνηση βραχίονα 30 λεπτών που μπορείτε να χτυπήσετε σε μια ημέρα εκτός ή μετά από μια συνεδρία προπόνησης δεξιοτήτων.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να αποκτήσετε μεγάλα όπλα: Οι καλύτερες 2 ασκήσεις



Λίγα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πρώτα

Υπάρχουν τρεις κύριοι παράγοντες για την τόνωση της ανάπτυξης των μυών: μηχανική ένταση (η ένταση ή το βάρος που σηκώνετε). μυϊκή βλάβη (διάσπαση μυϊκών ινών ώστε να μπορούν να ξαναχτιστούν ισχυρότερα για την επόμενη φορά) και μεταβολικό στρες (συσσώρευση μεταβολικών αποβλήτων λόγω αναερόβιας εκπαίδευσης - «η αντλία»). Στην παρακάτω προπόνηση, εστιάζουμε στο μεταβολικό στρες, καθώς το υπόλοιπο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης σας πιθανώς φροντίζει για τη μηχανική ένταση και τη μυϊκή βλάβη.


ποια είναι τα οφέλη του μπρόκολου

Δεδομένου ότι επικεντρωνόμαστε στο μεταβολικό στρες, οι περίοδοι ανάπαυσης είναι μάλλον σημαντικές. Οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης προκαλούν μεγαλύτερη μεταβολική συσσώρευση - και με τη σειρά τους, προάγουν την υπερτροφία στους στοχευμένους μυς. Οι περισσότερες περίοδοι ανάπαυσης σε αυτήν την προπόνηση είναι 30 δευτερόλεπτα, με 60 δευτερόλεπτα να είναι το απόλυτο μέγιστο. Θυμηθείτε, αυτή η προπόνηση διαρκεί μόνο 30 λεπτά για έναν λόγο.

Εκτός από τις μικρότερες περιόδους ανάπαυσης, χρησιμοποιούμε δύο μεθόδους εκπαίδευσης για να προκαλέσουμε μεγαλύτερο μεταβολικό στρες:




σωστός τρόπος αντιμετώπισης στο ποδόσφαιρο

  • Σετ πτώσης: Πραγματοποίηση πολλαπλών σετ άσκησης πλάτη με πλάτη χωρίς ανάπαυση, παίρνοντας το σετ σε αποτυχία. Για παράδειγμα, ένα σετ σταγόνας Bicep Curls θα μπορούσε να αποτελείται από 10 επαναλήψεις με βάρος που οδηγεί τους μύες σας σε αποτυχία, και στη συνέχεια να μειώσει αμέσως το βάρος για να ολοκληρώσει 10 επιπλέον επαναλήψεις - χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους
  • Υπερσύνολα: Εκτέλεση πολλαπλών ασκήσεων πλάτη-πλάτη χωρίς ανάπαυση. Ένα παράδειγμα σούπερ σετ θα ήταν 10 Pull-Ups αμέσως ακολουθούμενο από 20 Push-Ups. Μια περίοδος ανάπαυσης 30 έως 60 δευτερολέπτων μετά την ολοκλήρωση και των δύο ασκήσεων είναι η βέλτιστη για αυτό το στυλ προπόνησης.

Τέλος, μόνο και μόνο επειδή η προπόνηση είναι σύντομη και έντονη, μην ξεχάσετε το τέμπο. Ο έλεγχος του εκκεντρικού τμήματος (μείωση του βάρους) ενός ανελκυστήρα προκαλεί στην πραγματικότητα περισσότερη μυϊκή βλάβη από το ομόκεντρο τμήμα. Για τους περισσότερους ανελκυστήρες, αρκεί 1- ή 2 δευτερόλεπτα στο έκκεντρο τμήμα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δημιουργήστε μεγαλύτερα όπλα σε δύο λεπτά

Η προπόνηση

1. Υπερσύνολο

  • Κάμψεις - @ 75% (χρησιμοποιώντας το 75% του μέγιστου Push-Up σας, π.χ. το 75% των 20 Push-Up max θα είναι 15 επαναλήψεις.)
  • Underhand Cable Row - 10 επαναλήψεις
  • 3 Supersets με 30-45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους.

2. Υπερσύνολο

  • Dumbbell Hammer Curl - 12 επαναλήψεις / βραχίονα
  • Tricep Push-Down - 12 επαναλήψεις
  • 3 Supersets με 30-45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους.

3. Σετ πτώσης

4. Σετ πτώσης


πόσες νίκες παίζει μπέιζμπολ γυμνασίου

5. Ενιαία άσκηση

Αυτό είναι! Θυμηθείτε ότι η προπόνηση με βραχίονες είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Οι μεγάλες σύνθετες κινήσεις όπως οι σειρές και τα Pull-Ups, η εργασία στο κάτω μέρος του σώματος και οι πρέσες είναι εξίσου - αν όχι περισσότερο - σημαντικές από την εκπαίδευση απομόνωσης για ανάπτυξη βραχίονα. Επιπλέον, θα έχουν μεγαλύτερη μεταφορά στις αθλητικές σας επιδόσεις. Όσο το φροντίζετε αυτό, δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να κάνετε διασκεδαστικές ημέρες προπόνησης όπως αυτή.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 κλειδιά για την οικοδόμηση μεγαλύτερων όπλων


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock