Κάνω καρδιο προπονήσεις αλλά είμαι ακόμα παχύς. Τι τρέχει?

Εκπαίδευση

Α: Ακούω συχνά από ανθρώπους που μου λένε πόσο σκληρά εργάζονται για να γίνουν αδύνατοι και τονισμένοι, αλλά απλά δεν βλέπουν αποτελέσματα. Εδώ είναι η σκληρή αλήθεια: η λέξη «ήπια» σημαίνει ουσιαστικά «μυς» και δεν μπορείτε να έχετε τόνο χωρίς αυτό.

Δεν λέω ότι οι ασκήσεις καρδιο είναι καθόλου κακές. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορούν να σαμποτάρουν τις αδιάκοπες προσπάθειές σας να αποκτήσουν αυτόν τον φοβερό μυϊκό τόνο και να προετοιμάσουν το σώμα σας για σεζόν στην παραλία.



Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη μέτρηση του πόσο καρδιο πρέπει να κάνετε, καθώς και τι είδους και γιατί.



Ε: Πόσο καρδιο πρέπει να κάνω για να χάσω βάρος;

Α: Ακούω συχνά από ανθρώπους που μου λένε πόσο σκληρά εργάζονται για να γίνουν αδύνατοι και τονισμένοι, αλλά απλά δεν βλέπουν αποτελέσματα. Εδώ είναι η σκληρή αλήθεια: η λέξη «ήπια» σημαίνει ουσιαστικά «μυς» και δεν μπορείτε να έχετε τόνο χωρίς αυτό.

Δεν λέω ότι οι ασκήσεις καρδιο είναι καθόλου κακές. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορούν να σαμποτάρουν τις αδιάκοπες προσπάθειές σας να αποκτήσουν αυτόν τον φοβερό μυϊκό τόνο και να προετοιμάσουν το σώμα σας για σεζόν στην παραλία.



Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη μέτρηση του πόσο καρδιο πρέπει να κάνετε, καθώς και τι είδους και γιατί.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το Cardio θα καταστρέψει τις ασκήσεις της δύναμης σας;

Τύπος

Υπάρχουν συνήθως δύο επιλογές: καρδιο μεγάλης απόστασης, σταθερής κατάστασης, όπως τζόκινγκ. ή προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT). Το HIIT μπορεί να εφαρμοστεί σε όλα τα είδη πραγμάτων. Σημαίνει να πηγαίνεις γρήγορα και αργά για διαλείπουσες εκρήξεις, όπως και για τα σπριντ.



Αυτό είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη, επειδή η υπερβολική μεγάλη απόσταση καρδιο αλλάζει στην πραγματικότητα τις μυϊκές σας ίνες. Πηγαίνουν από ίνες γρήγορης συστροφής (που είναι ισχυρότερες και μεγαλύτερες), σε ίνες αργής συστροφής (που έχουν σχεδιαστεί για αντοχή). Αυτή η μετατροπή κάνει το σώμα πολύ πιο αποτελεσματικό όταν τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις. Ωστόσο, οι μύες σας είναι μικρότεροι και ασθενέστεροι, κάτι που είναι κακό αν θέλετε περισσότερο μυϊκό τόνο.

Από την άλλη πλευρά, εάν κάνετε προπόνηση HIIT, εργάζεστε σε υψηλότερο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για μικρότερες χρονικές περιόδους προτού να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ανακάμψετε. Αυτό κάνει μερικά πράγματα. Πρώτον, λόγω των υψηλότερων εντάσεων, οι μύες σας αναγκάζονται να κάψουν υδατάνθρακες και φωσφορικά άλατα υψηλής ενέργειας για να ολοκληρώσουν τις γρήγορες εκρήξεις σας. Μόνο οι ίνες γρήγορης συστολής τύπου 2 βασίζονται συνήθως σε αυτές τις πηγές ενέργειας. Θυμηθείτε, αυτοί είναι μεγαλύτεροι, γρηγορότεροι και ισχυρότεροι μύες. Δεύτερον, επειδή η πηγή καυσίμου σας είναι διαφορετική από τη λειτουργία σταθερής κατάστασης και αναγκάζεστε να ενεργοποιήσετε περισσότερους μυς λόγω της εκρηκτικής φύσης της προπόνησης HIIT, οι μύες σας δεν θα προσαρμοστούν συρρικνωμένοι. Αν μη τι άλλο, θα γίνουν μεγαλύτερα και ισχυρότερα. Σκεφτείτε πώς φαίνεται ένας σπρίντερ έναντι ενός δρομέα από απόσταση. Λάβετε το σημείο;

Το HIIT θα σας βάλει επίσης στο «έλλειμμα οξυγόνου». Βασικά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο από ό, τι χρειάζεται, και καίτε μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων για να τροφοδοτήσετε τις μέγιστες προσπάθειές σας. Όταν ολοκληρωθεί η προπόνηση, το σώμα σας πρέπει να οξυγονωθεί, να ανεφοδιάσει και να ανακάμψει. Αυτό παίρνει ενέργεια από θερμίδες. Συγκεκριμένα, οι θερμίδες λίπους καίγονται μετά από μια προπόνηση HIIT καθώς ανακάμπτετε, ένα φαινόμενο γνωστό ως υπερβολική κατανάλωση μετά το οξυγόνο (EPOC) ή η επίδραση μετά το κάψιμο. Αυτό διατηρεί τον πολύτιμο μυ σας και καίει το λίπος γύρω του, δίνοντάς σας «τόνο».

Το HIIT έχει αποδειχθεί ότι είναι μια ανώτερη μέθοδος για τη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους σε σύγκριση με την προπόνηση σε σταθερή κατάσταση μέτριας έντασης. Παρά τα χαμηλότερα ποσοστά καύσης λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, η απώλεια λίπους είναι ωστόσο μεγαλύτερη με την πάροδο του χρόνου σε όσους ασχολούνται με το HIIT έναντι της προπόνησης στη «ζώνη καύσης λίπους» - παρέχοντας περαιτέρω στοιχεία ότι το 24ωρο ενεργειακό ισοζύγιο είναι ο πιο σημαντικός καθοριστικός παράγοντας για τη μείωση του σωματικού λίπους.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μεγιστοποιήστε το καρδιο σας με προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης

Τρόπος

Τι εξοπλισμό χρησιμοποιείτε για να κάνετε το καρδιο σας; Τρέξιμο, περπάτημα έξω, διάδρομος, ελλειπτικό, ποδήλατο, ανακλινόμενο ποδήλατο, κλιμακοστάσιο;

Ο τρόπος καρδιο κάνει ένα τεράστιος διαφορά όσον αφορά τη σωστή ανάπτυξη αντοχής και μεγέθους ως απόκριση στην προπόνηση αντίστασης. Το τρέξιμο αντοχής ή το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί σημαντικά περισσότερες μειώσεις στην ανάπτυξη του μεγέθους των μυών από το ποδήλατο - σύμφωνα με μια μελέτη που συνέκρινε το ποδήλατο με το κεκλιμένο περπάτημα σε διάδρομο (μια κοινή καρδιο πρακτική στην κοινότητα bodybuilding). Η μελέτη διαπίστωσε ότι η ποδηλασία ήταν σημαντικά καλύτερη για την επίτευξη υπερτροφίας (δηλ. Οικοδόμηση μυών) από το κεκλιμένο διάδρομο.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι διαφορές πιθανόν οφείλονται στις γωνίες των αρθρώσεων και στις κινήσεις που απαιτούνται για την ενεργοποίηση περισσότερου μυϊκού συστήματος στην ποδηλασία παρά στο περπάτημα. Αυτό οδηγεί στο συμπέρασμα ότι το σκαλοπάτι και το σπριντ είναι πιο αποτελεσματικά λόγω μιας σειράς κινήσεων που μιμείται τις πραγματικές ασκήσεις βάρους. Μας αφήνει επίσης να αναρωτιόμαστε: γιατί κάποιος θα ενοχλούσε με ένα ξαπλωμένο ποδήλατο, εκτός κι αν επέστρεφε από τραυματισμό;

Τι γίνεται με το ελλειπτικό; Θα ήταν εύκολο να υποθέσουμε ότι επειδή οι γωνίες των αρθρώσεων δεν είναι τόσο μεγάλες, η ελλειπτική μπορεί να είναι κατώτερη από την ποδηλασία ή το σκαλοπάτι. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη μας λέει διαφορετικά. Ο σκοπός της μελέτης ήταν να αξιολογηθεί η συνεισφορά των τριών κύριων ενεργειακών οδών κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής ελλειπτικού all-out (EAT) 30 δευτερολέπτων σε σύγκριση με τη δοκιμή Wingate all-out (WAT). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το ελλειπτικό μοιάζει περισσότερο με σπριντ (τρέξιμο) και προπόνηση βάρους σε σχέση με τις απαιτήσεις ενεργειακού συστήματος από ό, τι η μοτοσυκλέτα, αν και είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι αυτό είναι κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας σπριντ.

Έτσι, για την εκπαίδευση HIIT, το ελλειπτικό μπορεί να είναι ανώτερο από το ποδήλατο. Όσο για την καρδιο σταθερής κατάστασης, η επιλογή είναι δική σας και οι δύο πιθανώς δεν είναι πολύ μακριά ο ένας από τον άλλο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Περπάτημα σε σύγκριση με ένα ελλειπτικό

Διάρκεια / συχνότητα

Πόσο καρδιο κάνετε και πόσο συχνά το κάνετε; Εάν το διαβάζετε λόγω του τίτλου, υποθέτω ότι κάνετε αρκετά καρδιο, δηλαδή περισσότερες από πέντε φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά και πλέον. Υπάρχει μια ωραία γραμμή για να περπατήσετε εδώ, και πρέπει να ληφθούν υπόψη πολλοί παράγοντες, όπως: πόσο συχνά κάνετε καρδιο και τι τύπο κάνετε;

Όπως είπα νωρίτερα, η υπερβολική καρδιο καρδιακή κατάσταση αλλάζει τους μυς σας. Γίνονται μικρότερα και πιο αποτελεσματικά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η αποτελεσματικότητα σας αφήνει να καίτε λιγότερες θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση σας, επειδή η συνολική μυϊκή σας μάζα έχει μειωθεί και ο μεταβολισμός σας είναι πιο αργός εξαιτίας αυτού. Περισσότερος μυς ισοδυναμεί με υψηλότερο κάψιμο θερμίδων και υψηλότερο μεταβολισμό.

Από την άλλη πλευρά, εάν κάνετε υπερβολικό καρδιακό HIIT, το σώμα σας μπορεί να είναι υπερβολικά προπονημένο. Εάν συμβεί αυτό, θα δυσκολευτείτε πολύ να ανακτήσετε και να συνεχίσετε να κρατάτε τη μυϊκή μάζα ενώ καίτε λίπος.

Πότε κάνετε το καρδιο σας; Ένα από τα μεγάλα λάθη που βλέπω ότι οι άνθρωποι κάνουν στο γυμναστήριο είναι να κάνουν καρδιο πριν από την προπόνηση αντίστασης. Το πρόβλημα είναι ότι εργάζονται ενάντια στην πρωτογενή σειρά ενεργειακών συστημάτων του σώματός τους, τα οποία λειτουργούν πιο αποτελεσματικά για έναν λόγο.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε καρδιο μετά προπόνηση αντίστασης. Το σώμα σας καταναλώνει την αποθηκευμένη ενέργειά του κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης και στη συνέχεια προετοιμάζεται να κάψει οξυγόνο και λίπος για καύσιμο κατά τη διάρκεια της καρδιο συνεδρίας. Εάν ακολουθήσετε αυτήν την ακολουθία, μπορείτε να κερδίσετε τα περισσότερα κέρδη και να κερδίσετε περισσότερα 'bang for your buck'.

Πρέπει να κάνετε καρδιο με άδειο στομάχι το πρωί; Αυτό το θέμα συζητείται εδώ και χρόνια. Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι λειτουργεί θαύματα για αυτούς. Άλλοι ισχυρίζονται ότι σκοτώνει τα μυϊκά κέρδη τους σε χρόνο μηδέν.

Και τα δύο μπορεί να είναι αλήθεια. Να γιατί:

Η απώλεια πρωτεΐνης εκτιμάται στο 10,4 τοις εκατό του συνολικού θερμιδικού κόστους της άσκησης μετά από μία ώρα μέτριας έντασης ποδηλασίας. Αυτό υποδηλώνει ότι η άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης κατά τη νηστεία μπορεί να μην είναι ενδεδειγμένη για όσους επιδιώκουν να μεγιστοποιήσουν τη μυϊκή μάζα.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι κατά τη διάρκεια της μέτριας έως υψηλής έντασης καρδιαγγειακής άσκησης σε κατάσταση νηστείας - και για άτομα με προπόνηση αντοχής, ανεξάρτητα από την ένταση - σημαντικά περισσότερο λίπος διασπάται από ό, τι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει για καύσιμα. Τα ελεύθερα λιπαρά οξέα που δεν είναι οξειδωμένα τελικά μεταρρυθμίζονται ως λιποκύτταρα, εξουδετερώνοντας τα οφέλη καύσης λίπους που παρέχονται από τη νηστεία πριν από την άσκηση.

Λοιπόν, το έχετε. Το Cardio με άδειο στομάχι δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Εάν θέλετε να κάνετε περπάτημα χαμηλής έντασης, αυτό δεν θα ήταν τρομερή ιδέα. Ωστόσο, δεν είμαι σίγουρος ότι ο επιπλέον χρόνος και η εργασία ισορροπούν με τη χαμηλή ποσότητα θερμίδων που θα κάψετε. Για το «χημικά ενισχυμένο» bodybuilder, οι πιθανότητες απώλειας μυών βρίσκονται στην χαμηλή πλευρά, ενώ η μεγιστοποίηση της καύσης λίπους αυξάνεται μόνο.

Πόσο τρώτε; Αυτό μπορεί να κάνει ή να σπάσει την πρόοδό σας. Τρώτε πολύ λίγο και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, χάνετε μυς και πλησιάζετε στην υπερβολική προπόνηση. Φάτε πάρα πολύ και το θερμιδικό σας έλλειμμα δεν θα είναι αρκετά μεγάλο για να το δείτε οπτικά.


τι ηλικία μπορείς να αρχίσεις να εργάζεσαι

Τέλος, πόσο συχνά σηκώνετε βάρη; Αυτό είναι παντού σήμερα, αλλά είναι μια σοβαρή ερώτηση. Η ανύψωση είναι εξίσου σημαντική με την καρδιο προπόνηση για να τονιστείτε και να αδυνατίσετε. Όπως γνωρίζετε τώρα, μυϊκός τόνος = μυς. Όσο περισσότεροι μύες έχετε, όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο πιο τονωμένοι μπορείτε να γίνετε. Η διατήρηση και η οικοδόμηση των μυών θα πρέπει να είναι το κύριο μέλημά σας όταν προσπαθείτε να χαλαρώσετε ή να τονίσετε.

Πρόσφατα ένας φίλος μου που ξέρω για ένα γεγονός μου είπε έναν τόνο καρδιο ότι έπρεπε να χάσει βάρος και να απαλλαγεί από το έντερο. Στην πραγματικότητα, έπρεπε να κάνει ακριβώς το αντίθετο. Το σώμα του είχε συνηθίσει τόσο στην αεροβική δραστηριότητα όσο και στα ελαφρύτερα βάρη που είχε γίνει «κοκαλιάρικο λίπος». Έπρεπε να βάλει μυ.

Εάν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, η πρότασή μου είναι να πάρετε μερικά βαριά βάρη, να καλέσετε πίσω το καρδιο και να αφήσετε το σώμα σας να βάλει λίγο μυ. Εάν μπορείτε να βάλετε καθαρό μυ, το ποσοστό σωματικού λίπους θα μειωθεί, το έντερο σας θα συρρικνωθεί και θα είστε πιο λιτός και πιο σκληρός με υψηλότερο μεταβολισμό.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι 15 πιο παρεξηγημένοι όροι φυσικής κατάστασης

Πρακτικές συστάσεις

  • Ανυψώστε τα μεγάλα βάρη (6-12 επαναλήψεις) 4 φορές την εβδομάδα όχι περισσότερο από 45 λεπτά έως μια ώρα.
  • Σταθερή κατάσταση: Σκαλοπάτι, ελλειπτικό, διάδρομο ή ποδήλατο 10 έως 20 λεπτά μετά την προπόνηση (4 φορές την εβδομάδα).
  • * HIIT cardio: 15 έως 20 λεπτά σε δύο από τις τρεις εκτός ημέρας.

* Μπορεί να υπο-καρδιο HIIT για 10 λεπτά. Μπορεί επίσης να φτάσει έως και 30 λεπτά σε σταθερή κατάσταση ανάλογα με την απώλεια βάρους που απαιτείται, την πρόοδο και το χρόνο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να τρώτε υγιεινά και να χάσετε βάρος: Ο απλούστερος οδηγός ποτέ


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock