Ανυψώνω βάρη αλλά δεν μπορώ να χτίσω μυ. Τι τρέχει?

Εκπαίδευση

Υπάρχει λοιπόν αυτός ο τύπος που ξέρω ποιος το συνθλίβει στο γυμναστήριο. Άρχισε τα βάρη έξι ημέρες την εβδομάδα, πάντα έκανε καρδιο και έτρωγε μόνο καθαρές πρωτεΐνες, χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Ήξερε πώς να κερδίσει μυς και ήταν σε μια προσπάθεια να αλλάξει το σώμα του; λαμβάνοντας ταυτόχρονα άπαχο, δυνατό και μυώδες. Αυτή η ιδέα ενός φυσικού μετασχηματισμού καταναλώνει κάθε στιγμή που ξυπνά.

Κατάλαβε ότι με ό, τι είχε βάλει στο σώμα του, τελικά θα ρίξει όλο το υπερβολικό λίπος του και θα χτίσει ποιοτικό μυ.



Μήνες πέρασαν και συνειδητοποίησε κάτι καθώς έριξε μια ματιά στον καθρέφτη. Κοίταξε μακριά και σκληρά, και αυτό που είδε δεν ήταν το «θηρίο» που νόμιζε ότι ήταν στο γυμναστήριο. Είδε ένα άτομο που έμοιαζε να μην σηκώνει καθόλου βάρη.




Υπάρχει λοιπόν αυτός ο τύπος που ξέρω ποιος το συνθλίβει στο γυμναστήριο. Άρχισε τα βάρη έξι ημέρες την εβδομάδα, πάντα έκανε καρδιο και έτρωγε μόνο καθαρές πρωτεΐνες, χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Ήξερε πώς να κερδίσει μυ και ήταν σε μια προσπάθεια να αλλάξει το σώμα του - γίνονταν αδύνατος, δυνατός και μυώδης ταυτόχρονα. Αυτή η ιδέα ενός φυσικού μετασχηματισμού καταναλώνει κάθε στιγμή που ξυπνά.

Κατάλαβε ότι με ό, τι είχε βάλει στο σώμα του, τελικά θα ρίξει όλο το υπερβολικό λίπος του και θα χτίσει ποιοτικό μυ.



Μήνες πέρασαν και συνειδητοποίησε κάτι καθώς έριξε μια ματιά στον καθρέφτη. Κοίταξε μακριά και σκληρά, και αυτό που είδε δεν ήταν το «θηρίο» που νόμιζε ότι ήταν στο γυμναστήριο. Είδε ένα άτομο που έμοιαζε να μην σηκώνει καθόλου βάρη.

Αυτό το άτομο ήμουν εγώ.

Εάν αυτή η ιστορία σας θυμίζει τον εαυτό σας ή κάποιον που γνωρίζετε, ακούστε το. Για να χτίσετε ποιοτική μάζα και να γίνετε ισχυρότεροι ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται πάντα να εργάζεστε σκληρότερα. πρέπει να εργαστείτε πιο έξυπνα. Να τι πρέπει να κάνετε.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Κατασκευάστε δύναμη γρήγορα όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος

Ανάκτηση

Αν προπονηθείτε πάρα πολύ, δεν μπορείτε να ανακάμψετε. Το σώμα σας δημιουργεί μυς έξω από το γυμναστήριο και όχι στο γυμναστήριο. Η ανύψωση των βαρών παρέχει μόνο το ερέθισμα για την προσαρμογή του σώματός σας, και τότε πρέπει επίτρεψέ το για προσαρμογή μέσω της σωστής ανάπαυσης, του ύπνου και της διατροφής. Η παράλειψη να το κάνετε μπορεί να σας προκαλέσει υπερβολική προπόνηση, να μην κερδίσετε και ενδεχομένως να χάσετε ακόμη και τη μυϊκή σας μάζα.

Θρέψη

Όλοι γνωρίζουμε ότι η σωστή διατροφή και η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας, αλλά μια καλή διατροφή δεν σημαίνει ότι παραμελούμε ορισμένα θρεπτικά συστατικά ή μακροεντολές υπέρ της προσπάθειας να είμαστε «καθαροί». Η καλύτερη διατροφή για την οικοδόμηση μυών απαιτεί πλεόνασμα θερμίδων τουλάχιστον 15 τοις εκατό αυτού που τρώτε για να διατηρήσετε. Η διατροφή σας πρέπει επίσης να είναι ισορροπημένη. Έμαθα ότι η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο ουσιαστικό πράγμα που χρειαζόμαστε για να χτίσουμε τους μυς και να είμαστε υγιείς. Μην παραμένετε υδατάνθρακες και λίπη - κάτι τέτοιο θα εμποδίσει μόνο τα κέρδη σας.

Καρδιο

Πόσο και τι είδους καρδιο κάνετε; Το κάλυψα σε σχέση με το απώλεια βάρους , αλλά επηρεάζει επίσης το μέγεθος των μυών. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή εάν εκτελείτε πολύ καρδιο, το σώμα σας δεν θα βλέπει βέλτιστες προσαρμογές στην προπόνηση αντίστασης. Εάν κάνετε καρδιο σταθερής κατάστασης, εργάζεστε ένα διαφορετικό ενεργειακό σύστημα από αυτό που ασχολείται με την κατάρτιση αντίστασης και πάρα πολύ από αυτά συρρικνώνει τους μυς σας και σας στερεί το μέγεθος και τη δύναμη.

Κάνοντας επιπλέον καρδιο σημαίνει ότι θα μπορούσατε να χάσετε θερμίδες που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση νέου μυός, ο οποίος απαιτεί πολλή κυτταρική ενέργεια. Αυτό το ενεργειακό έλλειμμα δεν μπορεί να αναπληρωθεί με οξείδωση υδατανθράκων και λίπους, έτσι το σώμα καταφεύγει στη διάσπαση του μυϊκού ιστού για ενέργεια.


πώς να μιλήσετε με προπονητές κολλεγίων

Για να υποστηρίξετε τον στόχο σας για την οικοδόμηση μυών, προτείνω όχι περισσότερες από τρεις καρδιακές συνεδρίες 20 λεπτών την εβδομάδα. Όσο λιγότερο καρδιο κάνετε, τόσο καλύτερα θα είναι τα κέρδη σας. Ωστόσο, κάνοντας καρδιο μπορεί να κάψει επιπλέον λίπος και να βελτιώσει την ικανότητά σας να ανακάμψετε κατά τη διάρκεια προπόνησης με βάρη.

Ενταση ΗΧΟΥ

Πόσο ανυψώνεις; Πόσο συχνά? Πόσο χρόνο ξοδεύετε στο γυμναστήριο; Πόσα σετ και επαναλήψεις κάνετε ανά μέρος του σώματος;

Ο όγκος είναι εξαιρετικά σημαντικός, γιατί αν κάνετε πολύ λίγο, οι μύες σας δεν θα αυξηθούν. αλλά αν κάνετε πάρα πολύ, οι μύες σας θα καταρρεύσουν.

Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι συγκεντρώσεις ορμόνης τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης αυξάνονται κατά τα πρώτα 30 λεπτά της προπόνησης. Ωστόσο, μετά από περίπου 45 έως 60 λεπτά, αυτά τα επίπεδα μειώνονται απότομα καθώς αυξάνεται το άγχος με αντίστοιχη αύξηση των συγκεντρώσεων κορτιζόλης. Η κορτιζόλη διασπά τους μύες, καθιστώντας πιο δύσκολη την ανάκαμψη και την ανάπτυξη. Αυτό οδηγεί σε υπερβολική προπόνηση και αδυναμία προσαρμογής, ειδικά αν σηκώνετε πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα και ο συνολικός όγκος σας είναι πάνω από 20 έως 25 σετ. Εάν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, έχετε υπερβολική προπόνηση.

Υπάρχει μια λεπτή γραμμή εδώ. Μία ώρα με τα βάρη είναι το απόλυτο μέγιστο. Εάν χτυπήσετε αυτό το σημάδι μιας ώρας, ρίξτε αυτό που κάνετε, πηγαίνετε ανάκτηση με λίγη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες Οι νέοι εκπαιδευόμενοι χρειάζονται μικρότερο όγκο ή / και προπονήσεις ανά εβδομάδα για να δουν αποτελέσματα.

Rep Ranges και Overload

Είναι παγκοσμίως αποδεκτό στην κοινότητα αντοχής και προετοιμασίας ότι για την τόνωση της υπερτροφίας, το βέλτιστο εύρος επαναλήψεων πρέπει να είναι περίπου 10. και θα πρέπει να είναι σχεδόν αδύνατο να κάνουμε έναν άλλο εκπρόσωπο. Το εύρος των 10 επαναλήψεων δίνει αρκετό μεταβολικό στρες στο σώμα για να αυξήσει τις συγκεντρώσεις ορμονών και να υπερφορτώσει μηχανικά τους μυς, καλώντας τους να αναπτυχθούν.

Η αρχή της «υπερφόρτωσης» δηλώνει ότι το σώμα προσαρμόζεται στο άγχος της προπόνησης, αλλά λειτουργεί σκληρότερα ή περισσότερο από το κανονικό. Εάν η υπερφόρτωση εμφανίζεται σταδιακά και τακτικά, το σώμα προσαρμόζεται για να ανέχεται το αυξημένο στρες. Στη συνέχεια, πρέπει να συνεχίσετε να υπερφορτώνετε το σύστημά σας για να προχωρήσετε. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να αυξήσετε το βάρος για 12 έως 13 επαναλήψεις όταν ο στόχος σας είναι 10, ήρθε η ώρα να αυξήσετε το βάρος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πόσα σύνολα και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε πραγματικά;

Περίοδοι ανάπαυσης

Αν θέλετε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας για υπερτροφία και ορμονικές προσαρμογές, πρέπει να περιορίσετε τις περιόδους ανάπαυσης σε όχι περισσότερο από 60 έως 90 δευτερόλεπτα, καθώς αυξάνετε σε ένα μέτριο ποσοστό του μέγιστου ενός επαναλήπτη. Η υψηλή κόπωση από αυτή τη ρύθμιση διεγείρει την απελευθέρωση ορμονών ανάπτυξης μυών. Επίσης, το σώμα στέλνει περισσότερο αίμα στους μύες εργασίας και λιγότερο στους ιστούς που χρειάζονται λιγότερα, προκαλώντας λιγότερη ροή αίματος μέσω του ήπατος, εμποδίζοντας την τεστοστερόνη να σπάσει.

Πρακτικές συστάσεις

Στόχος μας είναι να ενισχύσουμε και να προωθήσουμε την υπερτροφία των σκελετικών μυών. Παρακάτω είναι ένα βέλτιστο εκπαιδευτικό πρόγραμμα αντοχής για έναν έμπειρο ανυψωτή σε μια μεγάλη ποσότητα στήθους / τρικέφαλου την ημέρα. Η ιδέα είναι να μειώσετε την ένταση καθώς μειώνετε τα διαστήματα ανάπαυσης και αυξάνετε τις επαναλήψεις. Αυτό εκμεταλλεύεται τα κατάλληλα ενεργειακά συστήματα, προωθεί τον μετασχηματισμό ινών, αυξάνει τη δύναμη, τα βέλτιστα ορμονικά επίπεδα, τη ροή του αίματος και τελικά την υπερτροφία των μυϊκών ινών.

  • Bench Press : 2-3x3-6 @ 85-93% με 2-4 λεπτά. υπόλοιπο
  • Κλίση Dumbbell Press : 3-4x8-10 @ 75-80% με 1,5-2 λεπτά. υπόλοιπο
  • Πλατύ στήθος αντοχής σφυρί : 3-4x10-12 @ 70-75% με 1-1,5 λεπτά. υπόλοιπο
  • Σφυρί αντοχή στο στήθος : 3-4x12-15 @ 65-70% με 1 λεπτό. υπόλοιπο
  • Καλωδιακές μύγες : 3-4x15-25 @ 50-70% με 30 δευτερόλεπτα. υπόλοιπο
  • Tricep Dips : 3x10-12 @ 70-75% με 30-60 δευτ. υπόλοιπο
  • Tricep Pushdowns : 3x10-12 @ 70-75% με 30-60 δευτ. υπόλοιπο
  • Μονό βραχίονα Pull-Downs : 3x15-25 @ 5 0-70% με 30 δευτερόλεπτα. υπόλοιπο

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock