Τρώω μόλις αλλά το σώμα μου δεν αλλάζει. Γιατί;

Θρέψη

Μου λέει αν αυτό ακούγεται οικείο ...

Είστε αθλήτρια.



Εκπαιδεύεστε σκληρά και το κάνετε 5-6 ημέρες την εβδομάδα.



Μου λέει αν αυτό ακούγεται οικείο ...

Είστε αθλήτρια.



Εκπαιδεύεστε σκληρά και το κάνετε 5-6 ημέρες την εβδομάδα.

Θέλετε να είστε στο ΚΑΛΥΤΕΡΟ σχήμα σας για την επόμενη σεζόν.

Αλλά το βάρος και η σύνθεση του σώματός σας δεν αλλάζουν.



Μία εβδομάδα, μεταξύ εκπαίδευσης, σχολείου και εργασίας - απλά δεν έχετε πολύ χρόνο να φάτε. Η κλίμακα κινείται λίγο. Είναι ωραίο να το βλέπεις κάτι συμβεί. Έτσι αρχίζετε να τρώτε λίγο λιγότερο. Εξάλλου, εξοικονομεί χρόνο και φαίνεται ότι πηγαίνετε στη σωστή κατεύθυνση.

Αλλά τότε η πρόοδος σταματά ξανά.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αισθάνεστε κουρασμένοι. Συνεχίζετε να πιέζετε πιο σκληρά, αλλά η σύνθεση του σώματός σας δεν θα σταματήσει. Νιώθεις νικημένος. Με τη σεζόν σας ακριβώς μπροστά σας, έχετε ήδη τονίσει.

Σκέφτεστε στον εαυτό σας… «Πώς θα μπορούσα να δουλέψω τόσο σκληρά και να μην έχω αποτελέσματα;»

Η ατυχής αλήθεια είναι ότι συμβαίνει ΟΛΟ ΤΟ ΧΡΟΝΟ - σε περιστασιακούς αθλητές και επαγγελματίες αθλητές! Για αθλητές, των οποίων η σύνθεση του σώματος σχετίζεται συχνά με την απόδοσή τους, μπορεί να είναι ένας φαύλος κύκλος.

Εάν μια αθλητής δεν δει τα αποτελέσματα που αναζητά αμέσως, μπορεί να προσπαθήσει 'ΚΑΝΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ,' που συχνά ισοδυναμεί με:

  • Εκπαίδευση σκληρότερα
  • Αναπαύεται λιγότερο
  • Και Μειώνοντας ό, τι τρώει

Παρόλο που φαίνεται ότι αυτά είναι τα λογικά πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν χτυπήσετε μια χαλάρωση απόδοσης ή ένα οροπέδιο απώλειας λίπους, όταν βρίσκεστε σε μια χρόνια κατάσταση ανεφοδιασμού, πρόκειται να επαναφέρετε τον εαυτό σας ακόμη πιο μακριά από τους στόχους σας.

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι γυναίκες αθλητές δεν είναι να τρώνε αρκετά .

Τόσα πολλά θηλυκά ανταποκρίνονται στην έλλειψη προόδου πιέζοντας σκληρότερα αντί να αναγνωρίσουν ότι η διατροφή τους δεν ικανοποιεί τις απαιτήσεις τους. Εάν το σώμα σας έχει έλλειμμα θερμίδων για πολύ καιρό, προσαρμόζεται. Σε αυτήν την προσαρμοσμένη κατάσταση, το σώμα σας μειώνει το μεταβολικό του ρυθμό ως τακτική επιβίωσης. Απλώς δεν ξέρει πόσο καιρό ή πόσο σοβαρός θα καταλήξει αυτός ο περιορισμός θερμίδων, οπότε προσαρμόζεται χρησιμοποιώντας περιορισμένους πόρους.

Έτσι, καταλήγετε να καίτε λιγότερες θερμίδες. Όσον αφορά την απώλεια λίπους, ένα έλλειμμα θερμίδων είναι βασιλιάς. Αλλά όταν ο μεταβολισμός σας μειωθεί με αυτόν τον τρόπο, η επίτευξη ενός θερμιδικού ελλείμματος γίνεται εξαιρετικά δύσκολη.

Εάν αισθάνεστε ότι σκοτώνετε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο και μόλις τρώτε κάτι, αλλά δεν βλέπετε αλλαγές στο σώμα σας, πρέπει να αρχίσετε να τρώτε περισσότερα. Ο στόχος είναι να εισαγάγετε αργά περισσότερα τρόφιμα μέσω μιας «διατροφής συντήρησης» για να επιτρέψετε στον μεταβολισμό σας να ανακάμψει. Αυτή η περίοδος αποκατάστασης σάς επιτρέπει να αυξήσετε την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελεί καθημερινές εργασίες! Δηλαδή, θα μπορείτε να τρώτε ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας και να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Πριν ανακαλύψουμε τι είναι η διατροφή συντήρησης και πώς μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας, θέλουμε πρώτα να συζητήσουμε για τον επικίνδυνο χρόνιο υποσιτισμό. Εδώ είναι τέσσερα μεγάλα προβλήματα που τίθενται από την ύπαρξη ενός σταθερού θερμιδικού ελλείμματος.

1. Επικίνδυνα επίπεδα στρες

Η άσκηση άγχους στο σώμα είναι καλή. Στην πραγματικότητα, είναι απαραίτητο εάν θέλετε να αναγκάσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί.

Αλλά δεν τρώτε αρκετή τροφή για πολύ καιρό επιβραδύνει την ικανότητα του σώματός σας να ανακάμψει, να προσαρμοστεί και τελικά να βελτιωθεί.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας αθλητής με χαμηλή κατανάλωση θα δει ένα οροπέδιο στην πρόοδό της. Το σώμα της είναι πολύ αγχωμένο προσπαθώντας να «επιβιώσει» για να μπορέσει να προσαρμοστεί και να κάνει την πρόοδο που θέλει!

Αυτό το φυσικό στρες είναι αρκετά κακό. Αλλά τι γίνεται με το ψυχικό άγχος του χρόνιου ανεφοδιασμού; Όχι μόνο ένας αθλητής βλέπει βραδύτερη φυσική ανάκαμψη ενώ δεν τροφοδοτείται με καύσιμο, αλλά επίσης:

  • Αντιμετωπίζει προβλήματα συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού
  • Συχνά αισθάνεται νικημένος, ευερέθιστος ή θυμωμένος
  • Χάνει την ψυχική τους αντοχή και την επιθυμία να ωθηθούν

Εάν το άθλημά σας βασίζεται σε ομάδες και / ή υψηλή ένταση, αυτή είναι μια συνταγή για χαμηλές επιδόσεις!


διαστάσεις ενός γυμνασίου γήπεδο μπάσκετ

2. Κουρασμένος, άρρωστος και τραυματισμένος

Κάνοντας το σώμα σας υπό χρόνιο στρες αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Κάθε φορά που προπονείστε χωρίς να τρώτε αρκετά για να ανακάμψετε, απλώς προσθέτετε στην πισίνα άγχους αντί να βοηθάτε να το αφαιρέσετε! Αυτό αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού σας και αυξάνει το χρόνο που θα χρειαστεί για να ανακάμψετε από τυχόν τραυματισμό που θηλάζετε ή θα διατηρήσετε.

Όλα προσθέτουν σε εσάς να περνάτε περισσότερο χρόνο εκτός γηπέδου, δικαστήριο ή να παρακολουθείτε τραυματισμούς νοσηλευτικής. Τίποτα δεν πρέπει να σταθεί ανάμεσα σε εσάς και στον καλύτερό σας. Εάν έχετε παρατηρήσει περισσότερα έντονα και πόνους και διαρκούν περισσότερο από ό, τι στο παρελθόν, αυτό είναι το σώμα σας που σας προειδοποιεί ότι μπορεί να μην παίρνετε αυτό που χρειάζεστε για να ανακτήσετε.

3. Αντίο, μυς

Όταν το σώμα σας είναι αγχωμένο, απελευθερώνει ορμόνες (χημικούς αγγελιοφόρους) που βοηθούν να κατευθύνει την υπόλοιπη αντίδραση του σώματος στην κατάσταση. Όταν τονίζεται, οι τύποι των ορμονών που απελευθερώνονται είναι συνήθως καταβολικοί, που σημαίνει ότι διασπώνται ιστούς όπως οι μύες.

Σε απάντηση σε ένα άγχος όπως η προπόνηση δύναμης, η μυϊκή καταστροφή είναι καλή. Αυτή η ανάλυση ανοίγει το δρόμο για προσαρμογή. Αλλά για να μπείτε στην πραγματικότητα αναβολικά δηλώστε ότι μας επιτρέπει να γίνουμε γρηγορότεροι, πιο δυνατοί και να κερδίσουμε περισσότερη μυϊκή μάζα, πρέπει να παρέχουμε στο σώμα μας τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να επιδιορθώσει τα μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές μας ίνες.

Αλλά εάν δεν τρώτε αρκετά για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανταποκριθεί σωστά σε αυτό το άγχος, το στερείτε από τα δομικά στοιχεία και την ενέργεια που χρειάζεται για να δημιουργήσει βελτίωση. Έτσι, οι προπονήσεις σας δεν χτίζουν πλέον το σώμα σας. Ακόμη και οι πατάτες καναπέ θα χάσουν βάρος όταν τρώνε κάτω από τις ενεργειακές τους ανάγκες. Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγητό κάτω από τις ενεργειακές σας ανάγκες αναγκάζει το σώμα σας να βρει καύσιμο μέσα του για να καεί. Όταν γίνει σωστά, αυτό σημαίνει ότι γίνεται κυρίως λίπος. Όμως, όταν το χρονικό διάστημα δεν τροφοδοτείται με καύσιμο και είναι υπερβολικά επεξεργασμένο, σημαίνει επίσης καύση πολλών μυών!

4. Δεν χάνετε λίπος!

Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη. Για να χάσετε τη μάζα, πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερη ενέργεια από ότι καταναλώνετε.

Αλλά όταν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας μπαίνει σε λειτουργία επιβίωσης, όπως συζητήσαμε νωρίτερα. Το σώμα σας τελικά προσαρμόζεται στην τρέχουσα κατάσταση μειωμένου ενεργειακού εφοδιασμού και υπολογίζει πώς να επιβιώσετε σε αυτήν την τροφοδοσία χωρίς να συνεχίσετε να καταστρέφετε τους ιστούς για να αντισταθμίσετε το έλλειμμα.

Αυτή η προσαρμογή ενός πιο αργού μεταβολισμού είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας επιβιώνει και προστατεύει τους ιστούς (συμπεριλαμβανομένων των αποθηκών λίπους) που έχει ήδη! Το σώμα σας είναι έξυπνο και ξέρει αν δεν του παρέχετε αρκετή ενέργεια, καλύτερα να αρχίσετε να διατηρείτε την αποθηκευμένη ενέργεια που έχει ήδη.

Το να μην τρώτε αρκετά για πολύ καιρό σημαίνει ότι θα μπορούσατε να δείτε το αντίθετο αποτέλεσμα αυτού που θέλετε στο σώμα σας. Η χρόνια υποτροφία είναι ένα άγχος για το σώμα. Οι ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, αυξάνουν την σπλαχνική αποθήκευση λιποκυττάρων γύρω από το στομάχι, τη μέση και τους μηρούς.

Όταν είστε χρόνιοι στρες, τρώτε περισσότερα σήματα στο σώμα σας ότι αυτός ο «τρόπος επιβίωσης» δεν είναι πλέον απαραίτητος. Αυτή η μείωση του άγχους μέσω της αύξησης της τροφής επιτρέπει στο μεταβολισμό σας να ανακάμψει. Ένας ανακτημένος μεταβολισμός είναι ένας φανταχτερός τρόπος να πείτε ότι θα είστε σε θέση να κάψετε περισσότερη ενέργεια τόσο σε ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας.

Με απλά λόγια, εισάγοντας σιγά σιγά περισσότερα τρόφιμα, το σώμα σας βγαίνει από τη λειτουργία επιβίωσης και αρχίζει να λειτουργεί με τον βέλτιστο τρόπο - έναν τρόπο όπου γίνονται δυνατές οι αλλαγές που θέλετε να δείτε στο σώμα σας.

Σύντομη ιστορία, αν προπονείστε σκληρά, αλλά παρατηρήστε πολλά από τα ακόλουθα:

  • Δεν βλέπω τα κέρδη που θέλετε
  • Έχετε οροπέδια ή μειώσατε την πρόοδο της προπόνησής σας
  • Τακτικά αισθάνεστε κουρασμένοι, ευερέθιστοι ή νικημένοι
  • Έχετε παρατηρήσει μια απώλεια στον ορισμό των μυών
  • Έχετε παρατηρήσει απώλεια ή δυσλειτουργία στην εμμηνόρροια

... ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε τη διατροφή σας. Τώρα, ας μιλήσουμε για το πώς μια διατροφή συντήρησης μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε.

Πρέπει να «Επαναφέρω» τον Μεταβολισμό μου;

Όχι, επειδή δεν μπορείτε να 'επαναφέρετε' έναν μεταβολισμό. Ωστόσο, μπορείτε να το βοηθήσετε να λειτουργεί πιο ομαλά μειώνοντας το άγχος.

Εάν έχετε υπερβολικά ανεφοδιασμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να μειώσετε το άγχος.

Αυτό δεν σημαίνει να φέρετε στο σπίτι μια πολύ μεγάλη πίτσα και να την συνδυάσετε με μια πλευρά του Ben & Jerry's για λίγες συνεχόμενες νύχτες (αν και κάποια απόλαυση είναι απόλυτα υγιής και ωραία). Η γρήγορη εισαγωγή πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να προωθήσει την αύξηση του λίπους, οπότε αυτό που δεν θέλουμε να κάνουμε είναι να προσθέσουμε ξαφνικά 1.700 θερμίδες στην καθημερινή πρόσληψη.


πώς να γίνετε waterboy για το nfl

Αυτό που θέλουμε να κάνουμε είναι να βγάλετε το σώμα σας από τη λειτουργία επιβίωσης αργά:

  • Αυξάνεται σταδιακά η πρόσληψη θερμίδων
  • Αύξηση της συχνότητας του φαγητού σας (ειδικά αν έχετε παραλείψει τα γεύματα!)
  • Διατηρώντας μια ισορροπημένη αναλογία μακροεντολής που αντιστοιχεί στο επίπεδο δραστηριότητάς σας

Όταν το σώμα αρχίζει να αναγνωρίζει…

«Γεια, θα τρέφω τακτικά!»

... Μειώνει την παραγωγή ορμονών στρες, αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κάθε διαδικασίας που εκτελεί το σώμα σας και σας επιτρέπει να ανακάμψετε και να βελτιώσετε επιτέλους!

Περισσότερες θερμίδες ισούται με λιγότερο άγχος, λιγότερο άγχος ισοδυναμεί με γρηγορότερο μεταβολισμό και ο γρηγορότερος μεταβολισμός ισούται με περισσότερες συνολικές θερμίδες που καίγονται. Επιστήμη για τη νίκη!

Ο χρόνιος ανεπαρκής ανεφοδιασμός αλλάζει τις δυνατότητές σας και τη συνολική σας ευημερία. Αλλά μόλις επιστρέψετε σε μια κατάσταση όπου το σώμα σας είναι αρκετά υγιές για να αλλάξει με ουσιαστικούς τρόπους, πώς το διατηρείτε εκεί;

Η Πλήρως Καύσιμη Αθλήτρια

Οι αθλητές με υψηλή απόδοση ξέρουν: Τα σχέδια γεύματος δεν είναι κάτι που «το ξεχνάς και το ξεχνάς».

Οι διατροφικές σας ανάγκες αλλάζουν με την εποχικότητα του αθλητισμού σας, το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας και τους μελλοντικούς σας στόχους - όπως το πρόγραμμα προπόνησής σας!

Πώς ξέρετε εάν τρώτε αρκετά;

Υπάρχουν μερικές φόρμουλες που μπορούν να σας δώσουν μια εκτίμηση των διατροφικών σας αναγκών.

Ένα δημοφιλές είναι η εξίσωση Harris-Benedict. Ο ακριβής τύπος περιγράφεται εδώ . Παρόλο που αυτές οι φόρμουλες μπορεί να σας οδηγήσουν στο αρχικό κάψιμο των θερμίδων σας, το πρόβλημα είναι αυτό: αυτές οι εξισώσεις είναι μόνο μια εκτίμηση.

Το καλύτερο πράγμα που μπορεί να κάνει ένας αθλητής είναι να προετοιμαστεί με έναν προπονητή διατροφής που να λαμβάνει υπόψη όλες τις μεταβλητές της αθλητικής σας απόδοσης.

Τέτοιες μεταβλητές περιλαμβάνουν:

  • Τα τρέχοντα επίπεδα δραστηριότητάς σας, ανά ημέρα. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι έχετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που αλλάζει μέρα με τη μέρα, είτε ξεκουράζεστε, προπονείστε ή εκτελείτε.
  • Η σύνθεση του σώματός σας

Πολλές αθλήτριες θυσιάζουν την απόδοσή τους επιδιώκοντας την αισθητική του σώματος που πιστεύουν ότι αξίζει η κοινωνία. Αυτός ο στενός τύπος αμαξώματος είναι απλώς μη ρεαλιστικός και ειλικρινά, έρχεται σε αντίθεση με τον ισχυρό αθλητή με υψηλή απόδοση.

Ωστόσο, με τη σωστή καθοδήγηση σχετικά με τις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών που εξαρτώνται από τα επίπεδα δραστηριότητάς σας, όχι μόνο η απόδοσή σας θα βελτιωθεί, αλλά και η σύνθεση του σώματός σας θα αντικατοπτρίζει αυτήν τη βελτιωμένη απόδοση!

  • Τυχόν διατροφικοί περιορισμοί έχετε

Εάν είστε αθλητής με περιορισμούς διατροφής, είναι σημαντικό να συνεργάζεστε στενά με έναν προπονητή διατροφής που κατανοεί τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να δοθούν προτεραιότητα στη διατροφή σας. (PS… δείτε το δικό μου Νέα Πυραμίδα Τροφίμων για Αθλήτριες )

  • Και, το πιο σημαντικό, τι θέλετε να πετύχετε!

Υπάρχουν υγιείς τρόποι για να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας. Αλλά δεν υπάρχουν γρήγορες διορθώσεις: καθαρισμοί, αντικαταστάσεις γεύματος και δίαιτες αποτοξίνωσης είναι όλα απάτη. Και όπως έχουμε εξηγήσει με μεγάλη λεπτομέρεια, το να τρώτε πολύ λίγο δεν θα σας οδηγήσει εκεί που θέλετε. Αν θέλετε πραγματικά να επιτύχετε την απόδοση και τους αισθητικούς σας στόχους, χρειάζεται χρόνος, προσήλωση στις επιστημονικές αρχές και συνέπεια!

Συνεργασία με προπονητή διατροφής διασφαλίζει ότι δεν σαμποτάρετε τους στόχους σας, κάνοντας τυχαία αυτά τα πολύ συνηθισμένα λάθη!

Η ανεπαρκής τροφοδοσία είναι ένα τεράστιο πρόβλημα για τις γυναίκες αθλητές. Οι κοινωνικές πιέσεις μας κάνουν να πιστεύουμε ότι πρέπει πάντα να εκπαιδεύουμε περισσότερο αλλά να τρώμε λιγότερο. Αλλά αυτές οι ιδέες απλώς έρχονται σε αντίθεση με την επιστήμη και σας κάνουν να κολλήσετε σε τρόπους όπου είστε εξαντλημένοι, κουρασμένοι, απογοητευμένοι και αποδίδετε άσχημα. Είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι οι γυναίκες αθλητές δεν πρέπει να έχουν εμμονή με έναν αριθμό σε μια κλίμακα. Η εστίαση περισσότερο στο πώς τα ρούχα σας ταιριάζουν και την απόδοσή σας στην προπόνηση και στον ανταγωνισμό είναι μια πολύ πιο έξυπνη προσέγγιση από το να βασίσετε εάν έχετε πετύχει / αποτύχει πλήρως σε έναν αριθμό στην κλίμακα.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας και θέλετε μια σύνθεση σώματος να ταιριάζει με αυτούς τους στόχους, είναι καιρός να εξετάσετε εάν τρώτε αρκετό φαγητό.

Όσον αφορά την τροφοδοσία γυναικών αθλητών, συχνά ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΤΡΟΦΙΜΑ θα σας οδηγήσουν στην κατεύθυνση της βελτιωμένης απόδοσης και της αισθητικής που προσπαθείτε!

Φωτογραφική πίστωση: AntonioGuillem / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: