Βελτιώστε την κατακόρυφη θέση σας με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης άλματος μιας εβδομάδας

Εκπαίδευση

Το κάθετο άλμα σας δεν είναι απλώς χρήσιμο στο γήπεδο. είναι επίσης καλό για να δείξετε στον προπονητή σας ένα αποτέλεσμα όλης της δύναμης που έχετε αναπτύξει στο δωμάτιο βάρους. Εάν θέλετε να έχετε ένα τεράστιο κατακόρυφο, πρέπει να χτίσετε ένα ισχυρό, εκρηκτικό κατώτερο σώμα, ένα ισχυρό πάνω μέρος του σώματος και μια συμπαγή τεχνική άλματος. Μπορείτε να αναπτύξετε και τα τρία με:

Μάθετε μερικές βασικές ασκήσεις που εκπαιδεύουν τα κύρια πράγματα που πρέπει να κάνετε για να πηδήξετε ψηλότερα και, στη συνέχεια, τα συγκεντρώστε όλα σε ένα δείγμα προπόνησης.



Το Back Squat δημιουργεί δύναμη χαμηλότερου σώματος ενώ μιμείται την κίνηση ενός κάθετου άλματος. Για να επωφεληθείτε από το μεγαλύτερο άλμα από το Back Squat:



Το κάθετο άλμα σας δεν είναι απλώς χρήσιμο στο γήπεδο. είναι επίσης καλό για να δείξετε στον προπονητή σας ένα αποτέλεσμα όλης της δύναμης που έχετε αναπτύξει στο δωμάτιο βάρους. Εάν θέλετε να έχετε ένα τεράστιο κατακόρυφο, πρέπει να χτίσετε ένα ισχυρό, εκρηκτικό κάτω σώμα, ένα ισχυρό άνω σώμα και σταθερή τεχνική άλματος . Μπορείτε να αναπτύξετε και τα τρία με:


πρέπει να ασκώ καθημερινά

  • Βελτίωση της δύναμης του κάτω σώματος μέσω ασκήσεων κάτω-σώματος, πολλαπλών αρθρώσεων
  • Μαθαίνοντας πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη δύναμη μέσω της πλυομετρίας, της ιατρικής μπάλας και των ολυμπιακών ανελκυστήρων
  • Αναπτύσσοντας δύναμη και δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος μέσω πρέσες, σειρών και ιατρικών σφαιρών
  • Βελτίωση της τεχνικής του άλματος με πλυομετρία

Μάθετε μερικές βασικές ασκήσεις που εκπαιδεύουν τα κύρια πράγματα που πρέπει να κάνετε για να πηδήξετε ψηλότερα και, στη συνέχεια, τα συγκεντρώστε όλα σε ένα δείγμα προπόνησης.



Κάθετες ασκήσεις άλματος

Πίσω καταλήψεις

Το Back Squat δημιουργεί δύναμη χαμηλότερου σώματος ενώ μιμείται την κίνηση ενός κάθετου άλματος. Για να επωφεληθείτε από το μεγαλύτερο άλμα από το Back Squat:

  • Τοποθετήστε τη ράβδο στο πίσω μέρος των ώμων σας ή στη βάση του λαιμού σας
  • Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου
  • Κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας
  • Καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας, προσπαθήστε να τοποθετήσετε το στομάχι σας ανάμεσα στα πόδια σας
  • Πηγαίνετε σε μια άνετη απόσταση και μετά σηκώστε πίσω
  • Για να βελτιώσετε το κάθετο άλμα σας, στοχεύστε σε σετ 4-12 επαναλήψεων στο 70-85 τοις εκατό του μέγιστου

Κρεμάστε το Power Clean

Σε ορισμένες μελέτες, αυτή η άσκηση είχε την υψηλότερη απόδοση ισχύος μεταξύ των διαφορετικών παραλλαγών Clean. Μιμείται επίσης την κίνηση άλματος. Κατά την εκτέλεση, στοχεύστε να είστε όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικοί.

  • Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου κρατώντας τη ράβδο με τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου
  • Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και ξεκλειδώστε ελαφρώς τα γόνατά σας έτσι ώστε να κλίνει προς τα εμπρός
  • Αφήστε τη ράβδο να γλιστρήσει κάτω από το σώμα σας μέχρι να φτάσει στο επίπεδο του μηρού
  • Εκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς σας, σηκώστε τα δάχτυλά σας και σηκώστε τους ώμους σας
  • Όταν η ράβδος φτάσει στο ύψος του ώμου, μετακινηθείτε σε ένα τέταρτο, κάμψτε τους αγκώνες σας και λάβετε τη ράβδο στο μπροστινό μέρος των ώμων σας
  • Κατά την προπόνηση για το κάθετο άλμα, στοχεύστε σε σετ 3-6 επαναλήψεων στο 60-80 τοις εκατό του μέγιστου
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Εκπαίδευση με άλμα: Πώς να γίνετε εκρηκτικοί

Πίσω σφαίρα ιατρικής Behind-the-Back

Αυτή η άσκηση μιμείται την κίνηση άλματος και σας διδάσκει να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας εκρηκτικά. Σε ορισμένες ρυθμίσεις, οι προπονητές το χρησιμοποιούν πραγματικά ως δοκιμή αντί για προετοιμασία για το κάθετο άλμα.



  • Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου
  • Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου μπροστά με τα χέρια σας ευθεία
  • Μετακινηθείτε σε ένα τεταρτημόριο και αιωρήστε τη μπάλα του φαρμάκου πίσω μεταξύ των ποδιών σας
  • Χωρίς παύση, εκρηκτικά αντίστροφη κατεύθυνση και άλμα ευθεία. Καθώς το κάνετε, πετάξτε τη μπάλα του φαρμάκου όσο το δυνατόν πιο πίσω σας χωρίς να γείρετε προς τα πίσω
  • Αυτό γίνεται συνήθως πέντε έως 10 φορές σε μια συνεδρία

Άλμα

Αυτή είναι μια μερική κίνηση που κάνει την κίνηση άλματος πιο δύσκολη.


παλαιο διατροφή για αθλητές

  • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε να μην μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας
  • Χαμηλώστε σε ένα τέταρτο squat και κρατήστε τη θέση για πλήρη μέτρηση
  • Από την κάτω θέση, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε
  • Όταν προσγειώνεστε, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και αφήστε τα κορδόνια σας να απορροφήσουν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσκρουσης
  • Αυτό γίνεται συνήθως δέκα φορές σε μια συνεδρία

Άλμα κουτιού

Αυτή η άσκηση καθιστά επίσης το άλμα πιο δύσκολο δίνοντάς σας έναν υψηλό στόχο. Μείνετε ασφαλείς επιλέγοντας ένα ασφαλές κουτί με αντιολισθητική επιφάνεια. Θυμηθείτε, καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια, οπότε αφιερώστε το χρόνο σας ανάμεσα στα άλματα.

  • Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου μπροστά από ένα κουτί
  • Μετακινηθείτε γρήγορα σε ένα τέταρτο καταλήψεις και στρέψτε τα χέρια σας πίσω
  • Χωρίς παύση, εκραγείτε προς τα πάνω και μεταβείτε στο κουτί
  • Προσγειώστε απαλά σε επίπεδα πόδια
  • Κατεβάστε και επαναλάβετε
  • Αυτό γίνεται συνήθως πέντε έως δέκα φορές σε μια συνεδρία

Συνδυάστε όλες τις παραπάνω ασκήσεις σε ένα πρόγραμμα προπόνησης μίας εβδομάδας που έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει το κάθετο άλμα σας.

Σχέδιο προπόνησης άλματος μίας εβδομάδας

Ημέρα 1: Δύναμη κάτω σώματος


τι είναι ένα de στο ποδόσφαιρο

  • Πίσω καταλήψεις - 5x6-10 @ 75-85%
  • Lunges - 3x8-12 σε κάθε πόδι
  • Ρουμανικά Deadlift - 3x8-12
  • Αντίστροφη Υπερεκτάσεις - 3x12-15

Ημέρα 2: Απενεργοποίηση

Ημέρα 3: Εκρηκτικότητα

  • Hang Power Clean - 5x3-6 @ 65-75%
  • Squat Jumps - 10x
  • Άλμα κουτιού - 5x
  • Behind-the-Back Medicine Ball Toss - 10x

Ημέρα 4: Απενεργοποίηση

Ημέρα 5: Δύναμη άνω σώματος

  • Bench Press: 3x6-10 @ 75-85%
  • Pull-Ups: 3xMax
  • Στρατιωτικός Τύπος: 3x6-10
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να Dunk αυτό το έτος