Αύξηση ταχύτητας ποδοσφαίρου, Μέρος 2: Προπόνηση σχοινιού ταχύτητας 5 λεπτών

Εκπαίδευση

Στην αύξηση της ταχύτητας ποδοσφαίρου, Μέρος 1: Γιατί το Jumping Rope είναι η τέλεια προπόνηση ταχύτητας, εξήγησα πώς το σχοινί άλματος μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα. Στο Μέρος 2, παρέχω μια ρουτίνα σχοινιού άλματος πέντε λεπτών που μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το εκτός εποχής για να αυξήσετε την ταχύτητα του ποδοσφαίρου σας.

Η ακόλουθη προπόνηση με σχοινί ποδοσφαίρου αναπτύσσει αναερόβια αντοχή, ταχύτητα, ταχύτητα, ευκινησία και δύναμη, ενώ βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό, τον ρυθμό, το χρονισμό και τη συγκέντρωση. Αυξάνει επίσης τη δύναμη του ποδιού, του αστραγάλου, του ποδιού και του καρπού - όλα τα κρίσιμα χαρακτηριστικά απόδοσης για το ποδόσφαιρο.





Σε Αύξηση ταχύτητας ποδοσφαίρου, Μέρος 1: Γιατί το Jumping Rope είναι η τέλεια προπόνηση ταχύτητας , Εξήγησα πώς το σχοινάκι μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα. Στο Μέρος 2, παρέχω μια ρουτίνα σχοινιού άλματος πέντε λεπτών που μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το εκτός εποχής για να αυξήσετε την ταχύτητα ποδοσφαίρου σας.


πώς γίνεστε ένας nboy waterboy

Η ακόλουθη προπόνηση με σχοινί ποδοσφαίρου αναπτύσσει αναερόβια αντοχή, ταχύτητα, ταχύτητα, ευκινησία και δύναμη, ενώ βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό, το ρυθμό, το χρονισμό και τη συγκέντρωση. Αυξάνει επίσης τη δύναμη του ποδιού, του αστραγάλου, του ποδιού και του καρπού - όλα τα κρίσιμα χαρακτηριστικά απόδοσης για το ποδόσφαιρο.



Πριν προχωρήσετε στην προπόνηση παρακάτω, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σταθερή βάση. Εδώ είναι μια σειρά που θα σας προετοιμάσει για την προπόνηση με σχοινί ταχύτητας πέντε λεπτών.

Παρασκευή

Εκτελέστε για δύο εβδομάδες. Δώστε έμφαση στην τεχνική, όχι στην ταχύτητα ή την αντοχή.

  • Στόχος 1: Εκτελέστε Bounce Jumps και A-Runs για 50 φορές το καθένα χωρίς να χάσετε.
  • Στόχος 2: Εναλλακτικά μεταξύ Bounce Jumps και A-Runs.
  • Στόχος 3 : Εκτελέστε Forward-Straddle, Scissors και Skier's Jumps για 50 φορές το καθένα χωρίς να χάσετε.
  • Στόχος 4: Αυξήστε τη χωρητικότητα του σχοινιού σας με 100 έως 200, 300, 400 και 500 άλματα χωρίς να χάσετε. Ανακατέψτε άλματα σε όλο το σετ.
  • Στόχος 5 : Αναπτύξτε την ταχύτητά σας κάνοντας 140 στροφές ανά λεπτό (RPM). Μετρήστε τον αριθμό των στροφών σχοινιού σε 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον με 4 για να λάβετε το RPM σας.

Θυμηθείτε να προχωρήσετε με τον δικό σας ρυθμό και να μην το παρακάνετε ποτέ. Πολύ σύντομα σχοινί άλματος μπορεί να προκαλέσει νάρθηκα στα πόδια, πονόλαιμους ή τραυματισμό στο μοσχάρι.



Προπόνηση με σχοινί ταχύτητας 5 λεπτών

Ζέσταμα: 2-3 λεπτά παράκαμψης και δυναμικά τεντώματα μοσχάρι

Κύριο σετ: Πηδήξτε όσο πιο γρήγορα και αποτελεσματικότερα γίνεται με 10-15 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.

  • A-Run: 25 κάθε πόδι (Μάθετε πώς να εκτελέσετε το A-Run .)
  • Άλμα αναπήδησης: 25
  • A-Run: 25 κάθε πόδι
  • Διπλό κάτω μέρος: 25
  • A-Run: 25 κάθε πόδι
  • Εμπρός-Straddle: 25
  • A-Run: 25 κάθε πόδι
  • Ψαλίδι: 25
  • A-Run: 25 κάθε πόδι
  • Άλμα του σκιέρ: 25
  • A-Run: 25 κάθε πόδι

Η προσθήκη αυτής της προπόνησης ταχύτητας σχοινιού πέντε λεπτών στο πρόγραμμα εκτός εποχής ποδοσφαίρου δύο φορές την εβδομάδα είναι ένας αποτελεσματικός και αποδοτικός τρόπος για να γίνετε γρηγορότεροι βελτιώνοντας τους μηχανικούς σας και τη συνολική ταχύτητα.

Φωτογραφία: Exercise.com


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock


πώς να τρέξετε μια πρακτική ποδοσφαίρου