Αυξήστε το κάθετο άλμα σας με αυτήν την Πλυομετρική προπόνηση

Εκπαίδευση

Το άλμα παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλά αθλήματα, όχι μόνο στο μπάσκετ και στο βόλεϊ. Ένα μπλοκαρισμένο σουτ, ένα ριμπάουντ / αναποδογυρισμένο ή ένα υψηλό catch μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ νίκης και ήττας. Όλοι οι αθλητές θέλουν έναν πιο ισχυρό κατακόρυφο, αλλά δεν εκπαιδεύονται όλοι σωστά με τρόπο που θα το επιτύχει. (Μάθετε περισσότερα σχετικά με την οικοδόμηση του κατακόρυφου άλματος σας μέσω του οδηγού STACK για το άλμα ψηλότερα)

Ο στόχος οποιασδήποτε πλυομετρικής άσκησης είναι να κάνει έναν παίκτη πιο εκρηκτικό. Για να γίνει αυτό απαιτείται αποτελεσματικά η εφαρμογή της μέγιστης δύναμης στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, λόγω του υψηλού αντίκτυπου και της έντασης αυτών των ασκήσεων, η διατήρηση της τέλειας τεχνικής είναι ζωτικής σημασίας. Μια άλλη σημαντική πτυχή είναι η ανάκαμψη. Δεδομένης της αναερόβιας φύσης των κινήσεων, απαιτείται επαρκής ανάπαυση μεταξύ των σετ. Εάν αυτό δεν συμβεί, θα μετατραπεί σε αερόβια προπόνηση.



Θυμηθείτε, η έμφαση πρέπει να δοθεί στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα. Προτείνω 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ, ώστε να μπορείτε να καταβάλλετε μέγιστη προσπάθεια σε κάθε επανάληψη. Όταν πηδάτε, εάν παρατηρήσετε ότι τα γόνατά σας υποχωρούν κατά την απογείωση ή την προσγείωση, σταματήστε αμέσως και μην επιχειρήσετε αυτήν την προπόνηση. (Διαβάστε το προηγούμενο άρθρο μου, «Μειώστε τους τραυματισμούς ACL αποτρέποντας τα Knock Knees.»



Το άλμα παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλά αθλήματα, όχι μόνο στο μπάσκετ και στο βόλεϊ. Ένα μπλοκαρισμένο σουτ, ένα ριμπάουντ / αναποδογυρισμένο ή ένα υψηλό catch μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ νίκης και ήττας. Όλοι οι αθλητές θέλουν έναν πιο ισχυρό κατακόρυφο, αλλά δεν εκπαιδεύονται όλοι σωστά με τρόπο που θα το επιτύχει. (Μάθετε περισσότερα σχετικά με την οικοδόμηση του κάθετου άλματος Οδηγός STACK για άλματα υψηλότερα )

Ο στόχος οποιασδήποτε πλυομετρικής άσκησης είναι να κάνει έναν παίκτη πιο εκρηκτικό. Για να γίνει αυτό απαιτείται αποτελεσματικά η εφαρμογή της μέγιστης δύναμης στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, λόγω του υψηλού αντίκτυπου και της έντασης αυτών των ασκήσεων, η διατήρηση της τέλειας τεχνικής είναι ζωτικής σημασίας. Μια άλλη σημαντική πτυχή είναι η ανάκαμψη. Δεδομένης της αναερόβιας φύσης των κινήσεων, απαιτείται επαρκής ανάπαυση μεταξύ των σετ. Εάν αυτό δεν συμβεί, θα μετατραπεί σε αερόβια προπόνηση.



Θυμηθείτε, η έμφαση πρέπει να δοθεί στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα. Προτείνω 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ, ώστε να μπορείτε να καταβάλλετε μέγιστη προσπάθεια σε κάθε επανάληψη. Όταν πηδάτε, εάν παρατηρήσετε ότι τα γόνατά σας υποχωρούν κατά την απογείωση ή την προσγείωση, σταματήστε αμέσως και μην επιχειρήσετε αυτήν την προπόνηση. (Διαβάστε το προηγούμενο άρθρο μου, Μειώστε τους τραυματισμούς ACL Αποτρέποντας τα Knock Knees. )

Με το Ball Granny Toss

Αντιμετωπίστε κάθε εκπρόσωπο σαν να είναι το τελευταίο σας και βεβαιωθείτε ότι κάθε ρίψη γίνεται με μέγιστη προσπάθεια και ταχύτητα.

Σετ / επαναλήψεις : 3x6



  • Οκλαδόν κρατώντας την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας
  • Ρυθμίστε τους γοφούς πίσω, λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε πίσω ευθεία και στήθος ψηλά
  • Εκρήγνυται από το έδαφος επεκτείνοντας τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς, ρίχνοντας την μπάλα ευθεία πάνω

Med Ball Squat & Press

Εάν έχετε έναν τοίχο από τούβλα, πιέστε τη μπάλα για να μετρήσετε το ύψος σας από το rep στο rep.

Σετ / επαναλήψεις : 3x6

  • Οκλαδόν κρατώντας μπάλα στο επίπεδο του στήθους
  • Εκρήγνυται από το έδαφος επεκτείνοντας τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς ενώ πατάτε τη μπάλα πάνω

Barbell Jump Squat

Χρησιμοποιήστε το 30 έως 50 τοις εκατό του ενός αντιπροσώπου σας στο Squat για να προσδιορίσετε το κατάλληλο βάρος. Αφού επιλέξετε ένα βάρος, εάν δεν μπορείτε να κινηθείτε αρκετά γρήγορα, μειώστε το βάρος. (Μάθετε περισσότερα σχετικά με διαφορετικούς τύπους Άλμα καταλήψεις .)


ποιο είναι το πλάτος ενός γηπέδου μπάσκετ

Σετ / επαναλήψεις : 4x6

  • Τοποθετήστε την μπάρα στην πάνω πλάτη ή κρατήστε αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Οκλαδόν προς τα κάτω και αμέσως άλμα ευθεία
  • Προσγειωθείτε σε αθλητική στάση με γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
  • Ξεκινήστε αμέσως να βυθίζετε το Squat και στη συνέχεια να εκραγείτε

Dumbbell Step-Up / Box Blast Off Superset

Αυτή η μορφή προπόνησης ονομάζεται εκπαίδευση αντίθεσης, στην οποία μια άσκηση δύναμης συνδυάζεται με μια πλυομετρική άσκηση που εκπαιδεύει τους ίδιους μυς.

Βήμα αλτήρων

Σετ / επαναλήψεις : 3x6 σε κάθε πόδι

  • Κρατώντας αλτήρες στα πλάγια, ξεκινήστε με ένα πόδι στο κουτί και άλλο πόδι στο πάτωμα περίπου έξι ίντσες πίσω και σύμφωνα με το ισχίο
  • Οδηγήστε το πόδι στο κουτί για να σηκωθείτε σε όρθια θέση
  • Σηκώστε το γόνατο του πίσω ποδιού στο επίπεδο της μέσης

Αφού εκτελέσετε ένα σύνολο Dumbbell Step-Ups, απενεργοποιήστε τους αλτήρες και εκτελέστε αμέσως το Box Blast Off.

Απενεργοποίηση κουτιού

Σετ / επαναλήψεις : 3x6 κάθε κουτί ποδιού

  • Εκτοξεύστε εκρηκτικά το πόδι στο κουτί για να έχετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο ύψος
  • Προσγειωθείτε με το ίδιο πόδι στο κουτί
  • Επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις

Σούπερ σούπερ μπούστο στηρίγματος / Superset επέκτασης ισχίου

Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τα μπλουζάκια και τους γλουτούς, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του άλματος και του γόνατος.

Σετ / επαναλήψεις : 2x12 κάθε άσκηση

Σταθερή μπάλα μπούκλα

  • Ξαπλώστε πίσω με τα πόδια πάνω από τη μπάλα σταθερότητας, ακριβώς πέρα ​​από το κέντρο
  • Τραβήξτε τη μπάλα προς το σώμα ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τους γοφούς από το έδαφος
  • Στην κορυφή της κίνησης, διατηρήστε την ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους
  • Επιστρέψτε την μπάλα με ελεγχόμενο τρόπο στην αρχική θέση

Επέκταση ισχίου μπάλας σταθερότητας

  • Τοποθετήστε τακούνια στη μπάλα, δημιουργώντας γωνία ελαφρώς μικρότερη των 90 μοιρών με λυγισμένα γόνατα
  • Βγείτε από τακούνια για να σηκώσετε τους γοφούς από το έδαφος για να σχηματίσετε ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους
  • Κρατήστε στην κορυφή για δύο δευτερόλεπτα
  • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση

Δείτε τα STACK's Plyometric Exercise Library για περισσότερες ασκήσεις κάθετης ενίσχυσης.

Φωτογραφία: youtrain.me


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock