Είναι το BODYPUMP μια καλή προπόνηση;

Εκπαίδευση

ΣΩΜΑ.

Ισχυρίζεται ότι είναι η πιο δημοφιλής προπόνηση barbell στον κόσμο, αλλά οι περισσότεροι τον καταλαμβάνουν χωρίς να σηκώσουν ποτέ περισσότερα από 35 κιλά.



Ενώ το «ομαδικό μάθημα γυμναστικής» μπορεί να δημιουργήσει οράματα Zumba ή Step Aerobics, το BODYPUMP υπόσχεται κάτι διαφορετικό; Με μπάρα.



ΣΩΜΑ.

Ισχυρίζεται ότι είναι η πιο δημοφιλής προπόνηση barbell στον κόσμο, αλλά οι περισσότεροι τον καταλαμβάνουν χωρίς να σηκώσουν ποτέ περισσότερα από 35 κιλά.



Ενώ το «ομαδικό μάθημα γυμναστικής» μπορεί να δημιουργήσει οράματα Zumba ή Step Aerobics, το BODYPUMP υπόσχεται κάτι διαφορετικό - προπόνηση δύναμης. Με μπάρα.

Αφού ασχολήθηκα με την πρώτη μου τάξη BODYPUMP, μπορώ να πω με σιγουριά ότι ήταν αντίθετη με οποιαδήποτε προπόνηση που είχα κάνει στο παρελθόν, παρά το γεγονός ότι έχω εκπαιδεύσει σταθερά με ελεύθερα βάρη τα τελευταία 15 χρόνια.

Αλλά επειδή κάτι είναι διαφορετικό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι καλύτερο. Να τι πρέπει να γνωρίζετε για το BODYPUMP.



Τι είναι το BODYPUMP;

Το BODYPUMP είναι ένα μάθημα ομαδικής άσκησης που αναπτύχθηκε από τη Les Mills International (στο εξής αναφέρεται ως Les Mills). Πάνω από 20.000 γυμναστήρια χορηγούν προγράμματα γυμναστικής από την εταιρεία και το BODYPUMP είναι τα πιο δημοφιλή.

Ο ιστότοπος του Les Mills περιγράφει το BODYPUMP ως «την ιδανική προπόνηση για όσους θέλουν να γίνουν αδύνατοι, τονισμένοι και τακτοποιημένοι - γρήγορα».

Στην πράξη, τα μαθήματα BODYPUMP είναι προπόνηση 30, 45 ή 55 λεπτών που επικεντρώνονται σε ασκήσεις που βασίζονται σε barbell και εκτελούνται με πολύ ελαφρύ βάρος για πολύ υψηλές επαναλήψεις.

Το τελευταίο γεννά το πρώτο - ο τεράστιος αριθμός επαναλήψεων που συμπιέζονται σε μια κατηγορία BODYPUMP καθιστά το ελαφρύ βάρος μια αναγκαιότητα εάν θέλετε να συνεχίσετε.

Στην τάξη των 55 λεπτών που υπέμεινα, η οποία είχε πάνω από 20 συμμετέχοντες, λίγοι άνθρωποι φόρτωσαν ποτέ το barbell τους με πάνω από 30 κιλά. Ενώ ένα τυπικό barbell ζυγίζει 45 λίβρες, το 'SMARTBAR' Les Mills (λιανική τιμή: 210 $) ζυγίζει μόλις 5,72 λίβρες. Τα περισσότερα γυμναστήρια που προσφέρουν BODYPUMP έχουν SMARTBAR ή παρόμοια ισοδύναμα.

Σε Αυτό το βίντεο από μια τάξη BODYPUMP, οι συμμετέχοντες εκτελούν πάνω από 130 επαναλήψεις Squat σε ένα συνεχές σετ. Χρειάζονται λιγότερο από έξι λεπτά. Αυτός ο τύπος βηματοδότησης είναι κοινός στο BODYPUMP.

Το Les Mills κυκλοφορεί τακτικά νέα κομμάτια προπόνησης, οπότε οι εκπαιδευτές έχουν επιλογές να προσαρμόσουν τα μαθήματά τους, αλλά η γενική μεθοδολογία παραμένει σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητη.

Οι συμμετέχοντες μπορούν γρήγορα να αλλάξουν από Bench Press σε Push-Up και back, ή να εκτελέσουν ένα συγκρότημα που πηδάει μεταξύ κινήσεων όπως Bent-Over Row, Hang Clean και Military Press, αλλά οι ασκήσεις γίνονται σχεδόν πάντα γρήγορα και για πολύ υψηλές επαναλήψεις.

Σε ένα πλήρες μάθημα BODYPUMP, οι συμμετέχοντες μπορούν να περιμένουν 800-1.000 συνολικά επαναλήψεις.

Σε σύγκριση με μια παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, αυτό είναι παράλογα υψηλό.

«Αν έχω κάποιον να κάνει μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος όπου ξεκινούν με μεντεσέ ή καταλήψεις, τότε κάνουν μια σειρά και μια ώθηση, τότε ίσως μερικές ασκήσεις απομόνωσης εάν θέλουν συγκεκριμένα να δουλέψουν στους γλουτούς τους ή στους δικέφαλους μυς τους ή οτιδήποτε άλλο, ειπώθηκε, 100 έως 150 συνολικές επαναλήψεις θα ήταν ένα αξιοπρεπές μπαλέτο », λέει ο Tony Gentilcore, CSCS και ιδιοκτήτης του CORE εκπαιδευτικό στούντιο στο Brookline, Μασαχουσέτη. Σημειώνει ότι εκτελώντας περίπου το ένατο των επαναλήψεων μιας τάξης BODYPUMP στο ίδιο χρονικό διάστημα, οι πελάτες μπορούν να χρησιμοποιήσουν σημαντικά βαρύτερα βάρη.

Ως άλλο σημείο αναφοράς, ο Mark Rippetoe είναι δημοφιλής Εκκίνηση δύναμης Το πρόγραμμα, το οποίο διατίθεται στο εμπόριο ως μια εξαιρετική είσοδος στην προπόνηση barbell για αρχάριους, διαθέτει πολλές προπονήσεις που απαιτούν τρία σετ πέντε επαναλήψεων στο Squats - ή 15 συνολικά επαναλήψεις.

Για μια τάξη που ισχυρίζεται ότι «χτίζει δύναμη», ο αριθμός των επαναλήψεων σε μια κατηγορία BODYPUMP είναι πολύ υψηλός και τα φορτία ανυψώνονται αρκετά χαμηλά. Αλλά μπορεί ακόμα να χτίσει δύναμη;

Το BODYPUMP σας κάνει πιο δυνατούς;


αθλήματα για να παίξετε στο γυμνάσιο

Ενώ τα σχήματα rep πολύ πέρα ​​από την τυπική διαμόρφωση 3x10 έχουν βρεθεί ότι χτίζουν μυ, φαίνεται ότι έχουν περιορισμένο αντίκτυπο στη δύναμη, ειδικά για εκπαιδευμένα άτομα.

Σε αυτό το άρθρο, η δύναμη ορίζεται ως η μέγιστη ποσότητα βάρους που μπορεί να ανυψώσει ένα άτομο για μία έως πέντε συνεχείς επαναλήψεις.

ΠΡΟΣ ΤΟ Μελέτη 2015 δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Έρευνας Δύναμης και Κλιματισμού τυχαιοποιήθηκαν 18 νεαροί άνδρες με εμπειρία στην εκπαίδευση αντίστασης σε μία από τις δύο ομάδες. Η πρώτη ομάδα πραγματοποίησε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ ανά άσκηση. Η δεύτερη ομάδα εκτελεί 25-35 επαναλήψεις ανά σετ ανά άσκηση. Και οι δύο ομάδες πραγματοποίησαν τρία σετ επτά διαφορετικών ασκήσεων κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης και ασκούσαν τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ συνεχείς εβδομάδες. Ένας βασικός παράγοντας ήταν ότι και οι δύο ομάδες χρησιμοποίησαν βάρη που τους οδήγησαν να προπονηθούν σε «αποτυχία», που σημαίνει ότι το σετ τελείωσε μόνο όταν δεν μπορούσαν να εκτελέσουν μια επιπλέον επανάληψη. Αυτός είναι ίσως ο λόγος για τον οποίο η ομάδα υψηλών εκπροσώπων είχε ένα ευρύτερο φάσμα πιθανών επαναλήψεων ανά σετ, καθώς είναι πιο δύσκολο να εκτιμηθεί ένα ακριβές σημείο αποτυχίας όσο περισσότερες επαναλήψεις εκτελείτε. Λόγω αυτού του όρου «σε αποτυχία», η ομάδα χαμηλής επανάληψης χρησιμοποίησε σημαντικά βαρύτερο βάρος από την ομάδα υψηλού επαναπροσδιορισμού.

Στο τέλος της μελέτης, και οι δύο ομάδες είχαν επιτύχει παρόμοιες βελτιώσεις στην ανάπτυξη των μυών, αλλά η ομάδα με χαμηλό βάρος και υψηλό βάρος είδε πολύ ανώτερες αυξήσεις στη μέγιστη ισχύ.

Ενώ λίγες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει πρωτόκολλα αντιπροσώπευσης τόσο υψηλά όσο θα δείτε σε μια τυπική κατηγορία BODYPUMP, αυτό που είναι εκεί έξω με οδηγεί να πιστέψω τα εξής:

  • Μια κατηγορία BODYPUMP μπορεί να κάψει μια σημαντική ποσότητα θερμίδων - πιθανότατα πολύ περισσότερα από αυτά που θα μπορούσε να επιτύχει περπατώντας σε διάδρομο για ισοδύναμο χρονικό διάστημα. Το BODYPUMP θα σας βοηθήσει επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες αφού σταματήσετε να εργάζεστε.
  • Το BODYPUMP μπορεί να βοηθήσει όσους είναι νέοι στην προπόνηση αντίστασης να κάνουν μέτρια κέρδη στη δύναμη, αλλά μακροπρόθεσμα, αυτά τα κέρδη είναι χλωμό σε σύγκριση με αυτά που μπορούν να επιτευχθούν μέσω μεθόδων χαμηλότερου βάρους και υψηλότερου βάρους.
  • Το BODYPUMP μπορεί να αυξήσει την αντοχή των μυών ή την ικανότητα ενός μυός να ασκεί επανειλημμένα δύναμη έναντι σχετικής αντοχής στο φως. Ωστόσο, το ίδιο ισχύει και για δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία, πεζοπορία ή κολύμπι. Η αύξηση της δύναμης είναι επίσης ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσετε τη μυϊκή σας αντοχή, αλλά το αντίθετο δεν ισχύει. Όσον αφορά τις λειτουργικές εφαρμογές αυτής της αντοχής των μυών, ποια εργασία εκτός του BODYPUMP απαιτεί να ανυψώσετε 20-3o £ 120 φορές σε πέντε λεπτά;
  • Το BODYPUMP μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, ειδικά για όσους είναι νέοι σε προπόνηση δύναμης, και περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει αυξημένη καύση θερμίδων. Ωστόσο, κάποιος μπορεί πιθανώς να παράγει παρόμοια ή ανώτερα κέρδη στη μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας σημαντικά λιγότερα συνολικά επαναλήψεις από ό, τι βρίσκεται στο BODYPUMP, υπό την προϋπόθεση ότι χρησιμοποιούν επίσης βαρύτερα φορτία.

Προτού αποσυμπιέσουμε αυτά τα σημεία λίγο πιο πέρα, ας δούμε μερικούς λόγους για τους οποίους το BODYPUMP έγινε τόσο δημοφιλές.

Γιατί μερικοί άνθρωποι αγαπούν το BODYPUMP

Μπορεί να έχετε σκοντάψει αυτό το άρθρο αφού ακούσατε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να συζητάει για το BODYPUMP. Γιατί τους αρέσει τόσο πολύ;

Εάν πηγαίνετε από καθιστική ή κυρίως καθιστική στο τακτικό BODYPUMP, πιθανότατα θα δείτε σημαντικά αποτελέσματα. Πιθανότατα θα ρίξετε λίπος, θα κερδίσετε λίγο μυ, θα δείτε μια αύξηση της αντοχής των μυών (και σε μικρότερο βαθμό, τη δύναμη) και θα αντιμετωπίσετε θετικές αλλαγές στη γνώση και την ψυχική ευεξία.

Η άσκηση σε μια ομάδα μπορεί να είναι εθιστική, δυνητικά οδηγώντας τους ανθρώπους να εκπαιδεύονται πιο τακτικά και πιο έντονα από ό, τι θα κάνουν μόνοι τους. Το BODYPUMP προσθέτει επίσης ενεργητική μουσική στην εξίσωση. Η εργασία με άλλους και η ακρόαση μουσικής καθώς εκπαιδεύεστε έχουν αποδειχθεί επανειλημμένα ότι μειώνουν την βαθμολογία ενός ατόμου ως αντιληπτή άσκηση ή πόσο σκληρά αισθάνονται σαν να εργάζονται. Πολλοί άνθρωποι φοβούνται να ασκηθούν, οπότε οτιδήποτε το κάνει πιο διασκεδαστικό είναι ένα τεράστιο θετικό.

Το BODYPUMP έβαλε μια μπάρα στα χέρια πολλών που δεν είχαν αγγίξει ποτέ προηγουμένως, και κάθε μορφή προπόνησης δύναμης γενικά χτυπά όχι μορφή προπόνησης δύναμης. Οι προπονήσεις περιλαμβάνουν κυρίως ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως Squats, Cleans και Deadlift, τις οποίες γνωρίζουμε ότι είναι γενικά πιο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις μεμονωμένων αρθρώσεων.

Το BODYPUMP μπορεί επίσης να είναι μια πολύ προκλητική προπόνηση. Ξέρω ότι οι μύες μου φώναζαν σε αρκετά σημεία σε όλη την τάξη. Η ολοκλήρωση τέτοιων εξαντλητικών συνεδριών συνήθως δημιουργεί αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση. Αυτός είναι ένας μεγάλος λόγος που πολλοί άνθρωποι αγαπούν το CrossFit.

Εάν η συνήθης προπόνησή σας συνίσταται στο τρέξιμο στο διάδρομο για 30 λεπτά προτού χτυπήσετε με μισή καρδιά δύο μηχανήματα, η μετάβαση σε μαθήματα BODYPUMP πιθανότατα θα σας κάνει καλύτερα.

Το BODYPUMP είναι απολύτως ικανό να βοηθά τους ανθρώπους να φαίνονται και να αισθάνονται καλύτερα και η δημοτικότητά του είναι απόδειξη ότι οι άνθρωποι το απολαμβάνουν. Ωστόσο, η ιδέα είναι η «ιδανική προπόνηση»για όποιον προσπαθεί να ταιριάζει, όπως διαφημίζει το Les Mills, αξίζει πρόκληση.

BODYPUMP και το «Rep Effect»

Ο Les Mills ισχυρίζεται ότι ο υψηλός αριθμός επαναλήψεων στο BODYPUMP είναι ζωτικής σημασίας για τα οφέλη του.

«Αυτό το πρόγραμμα βασίζεται στο The Rep Effect, μια αποδεδειγμένη φόρμουλα που εξαντλεί τους μυς χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη, ενώ εκτελεί υψηλές επαναλήψεις - αυτό είναι το μυστικό για την ανάπτυξη άπαχου, αθλητικού μυός», γράφει η εταιρεία στον ιστότοπό τους.

«Το BODYPUMP θα τονίσει και θα διαμορφώσει ολόκληρο το σώμα σας, χωρίς να προσθέσει ογκώδεις μύες».

Αυτή η ιδέα της «αδυνατίσματος και τόνωσης» σε αντίθεση με το ογκώδες στοιχείο είναι το κλειδί για την επωνυμία της BODYPUMP.

«Χρησιμοποιούν πολύ δημοφιλείς λέξεις που παίζουν στα συναισθήματα των ανθρώπων. Όταν ακούτε λέξεις όπως άπαχο και τόνο και μεγαλώνουν, αυτά φυσικά είναι λέξεις που θα εμπνεύσουν ορισμένους ανθρώπους να ασκηθούν », λέει ο Gentilcore.


πόσες θερμίδες καίτε σε ένα μάθημα γιόγκα

Αλλά όταν προσθέτετε μια λίβρα μυών, το σώμα δεν αποφασίζει εάν είναι μια λίβρα «άπαχου» μυός ή μια λίβρα «ογκώδους» μυός. Είναι απλώς μυώδης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς τα βάρη ανύψωσης αλλάζουν το γυναικείο σώμα

Η απόκτηση μυών είναι μια πολύ σταδιακή διαδικασία. Εξαρτάται από παράγοντες όπως ένα σταθερό θερμιδικό πλεόνασμα και εκπαίδευση που ευνοεί την ανάπτυξη των μυών. Χρειάζεται πολλή σκληρή δουλειά, ειδικά για τις γυναίκες, καθώς φυσικά διαθέτουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους άνδρες. Λίγοι άνθρωποι καταλήγουν να κερδίζουν πολύ μυϊκό ατύχημα.

Η ιδέα της παραδοσιακής προπόνησης δύναμης μπορεί να μετατρέψει τον μέσο άνθρωπό σας σε κλώνο Ronnie Coleman εν μία νυκτί είναι καθαρό παράλογο, αλλά ένα πιο πιθανό σενάριο να γίνει «ογκώδες» συμβαίνει όταν κάποιος που μεταφέρει πολύ υπερβολικό σωματικό λίπος αρχίζει να προσθέτει στους μυς.

Εάν αυτός ο μυς είναι γεμάτος, αλλά το σωματικό λίπος παραμένει λίγο ή πολύ στάσιμο, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι πιο «ογκώδες» παρά «τονισμένο». Για να «τονωθούν», απλά πρέπει να μειώσουν το σωματικό λίπος ώστε ο μυς τους να γίνει πιο ορατός. Αλλά και πάλι, δεν είναι ογκώδη επειδή έχτισαν το «λάθος» είδος μυών.

«Ο μυς είναι αυτό που δίνει σχήμα και περίγραμμα στο σώμα. Το λίπος είναι ογκώδες. Οι άνθρωποι λένε ότι δεν θέλουν να είναι ογκώδεις, δεν θέλουν να είναι παχύσαρκοι », λέει ο Gentilcore. «Ο μυς σου έχει την προέλευση και την εισαγωγή του. Δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε έναν μυ περισσότερο, χωρίς να κάνετε ένα κόκκαλο περισσότερο. '

Τα μαθήματα BODYPUMP φαίνεται να αποτελούνται κυρίως από γυναίκες και μεσήλικες ενήλικες. Εδώ και χρόνια, αυτοί οι πληθυσμοί έπρεπε να αποφεύγουν τη βαριά ανύψωση, είτε επειδή θα τους καθιστούσαν «ογκώδεις» είτε επειδή ήταν πολύ ανασφαλείς. Αυτοί οι μύθοι έχουν καταρρεύσει.

Κοιτάξτε τον εκπαιδευτή Ben Bruno και τις προπονήσεις που χρησιμοποιεί με πελάτες όπως η Kate Upton, η Jessica Biel και η Chelsea Handler:


Καμία από αυτές τις γυναίκες δεν μπορούσε να κάνει κάτι που πλησιάζει 100 συνεχόμενες επαναλήψεις με αυτά τα βάρη για αυτές τις ασκήσεις και φαίνονται ογκώδεις;

«Θα ήθελα να συνεχίσω στο δίσκο και να πω ότι είμαι μικρότερος από ό, τι είχα, ενώ σηκώνω το μεγαλύτερο βάρος που έχω σηκώσει ποτέ», σχολίασε ο Χάντλερ για το παραπάνω βίντεο.

Υπάρχουν ατελείωτα παραδείγματα γυναικών που διαπίστωσαν ότι η ισχυρή ισχυρή βοήθησε να παράγει ευχάριστα αισθητικά αποτελέσματα.

Εάν νομίζετε ότι είστε πολύ μεγάλοι για να σηκώσετε βαρύτερα από αυτά που βρίσκονται στο BODYPUMP, ξανασκεφτείτε το. Η οικοδόμηση δύναμης είναι ένα από τα καλύτερα όπλα που έχετε στη διάθεσή σας για την καταπολέμηση της φυσικής και γνωστικής πτώσης που σχετίζεται φυσικά με τη γήρανση.

Λόγω μιας διαδικασίας που ονομάζεται σαρκοπενία, οι άνδρες και οι γυναίκες μπορούν φυσικά να χάσουν οπουδήποτε μεταξύ του 30-50% της μυϊκής τους δύναμης μεταξύ των ηλικιών 30 και 80. Είμαστε επίσης ενσύρματοι να χάνουμε φυσικά μυϊκή μάζα, αλλά και ο ρυθμός μείωσης στη μυϊκή δύναμη είναι «2-5 φορές μεγαλύτερη από τη μείωση του μεγέθους των μυών». Η απώλεια μυϊκής δύναμης καθιστά σχεδόν κάθε δραστηριότητα πιο δύσκολη - είτε οδηγεί ποδήλατο είτε ανεβαίνει σε μια σκάλα.

Το να γίνουμε πιο δυνατοί μας βοηθά να καταπολεμήσουμε αυτές τις διαδικασίες και να διατηρήσουμε μια υψηλή ποιότητα ζωής. ΕΝΑ Μελέτη 2013 δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ηλικία διαπίστωσε ότι ακόμη και άτομα άνω των 90 ετών μπορούν να δουν σοβαρά οφέλη από την προπόνηση δύναμης, ενώ Ανάλυση 2016 από το Penn State College of Medicine διαπίστωσε ότι οι ενήλικες άνω των 65 ετών που ασκούσαν δύναμη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είχαν «46% χαμηλότερες πιθανότητες θανάτου για οποιονδήποτε λόγο από εκείνους που δεν το έκαναν».

Ενώ το BODYPUMP μπορώ να σας κάνει πιο δυνατούς, ειδικά κατά τη διάρκεια αυτού του πρώτου μήνα ή δύο, εάν είστε εντελώς νέοι στην προπόνηση δύναμης, υπάρχουν πολύ πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε τη δύναμη.

Είναι επικίνδυνο το BODYPUMP;

Για να γίνει εγκεκριμένος εκπαιδευτής BODYPUMP, ένα άτομο πρέπει να ολοκληρώσει ένα διήμερο πρόγραμμα «Αρχικής Κατάρτισης» (κανονική χρέωση: 299 $). Εντός των επόμενων 60 ημερών, πρέπει να γυρίσουν τον εαυτό τους διδάσκοντας μια «ασφαλή και αποτελεσματική» τάξη και να υποβάλουν το βίντεο για έλεγχο. Εάν το βίντεο κριθεί ικανοποιητικό, λαμβάνει πιστοποίηση.

Για τους συμμετέχοντες, οι νεοεισερχόμενοι ενθαρρύνονται να κάνουν μια σύντομη εισαγωγική τάξη για να εξοικειωθούν με τις κινήσεις, αν και αυτό δεν είναι υποχρεωτικό. Το Les Mills συνιστά στους αρχάριους να ξεκινούν με «πραγματικά ελαφριά βάρη ή ακόμα και ένα μπαρ» και να εκτελούν αρκετές σύντομες συνεδρίες προτού προσπαθήσουν να κάνουν μια πλήρη προπόνηση. Συμβουλεύουν επίσης να μην λαμβάνετε περισσότερα από τρία μαθήματα BODYPUMP την εβδομάδα και προτείνουν τουλάχιστον μία ημέρα διακοπής μεταξύ των μαθημάτων.

Ωστόσο, ο εγγενής σχεδιασμός του BODYPUMP αυξάνει μερικές πιθανές κόκκινες σημαίες.

Οι συμμετέχοντες στο BODYPUMP πρέπει να βρίσκονται σε σχεδόν σταθερή κίνηση για να συμβαδίζουν με τον εκπαιδευτή, καθώς μια τάξη πλήρους διάρκειας απαιτεί περίπου 16 επαναλήψεις το λεπτό. Αυτός ο μεγάλος όγκος που είναι γρήγορος είναι καλός για να κάνει τους ανθρώπους να πονάνε και να κουράζονται, αλλά όχι τόσο καλός για να διασφαλίζει ότι εκτελούν επαναλήψεις με σωστή φόρμα.

Επιπλέον, κάθε εκπρόσωπος εκτελείται σε συναυλία με τη μουσική. Κανείς δεν θέλει να είναι το μοναδικό «off beat», οπότε υπάρχει τεράστια πίεση για να συμβαδίσει με τον εκπαιδευτή και την υπόλοιπη τάξη. Εγώ που είμαι 6-πόδια-6, είναι δίκαιο να υποθέσω ότι ένα πλήρες Squat για μένα θα διαρκέσει κανονικά περισσότερο από αυτό του μέσου γυμναστηρίου σας. Όμως, το BODYPUMP δίνει κίνητρα σε όλους να κινηθούν το ίδιο, και να το κάνουν με ρυθμό που συχνά φουσκώνει.

Δεδομένου ότι ο εκπαιδευτής εκτελεί συνήθως κάθε εκπρόσωπο, ώστε το μάθημα να «αντικατοπτρίζει» το ρυθμό τους, δεν μπορούν να περιπλανηθούν στη φόρμα διόρθωσης του δωματίου.

Η Eve Fleck, επικεφαλής συγγραφέας μελέτης για το BODYPUMP που ανέθεσε η ΣΧΗΜΑ , είπε στον ιστότοπο ότι, «ακόμη και μετά από οκτώ εβδομάδες (από τα μαθήματα BODYPUMP), όλα τα άτομα μας χρησιμοποίησαν κακή ευθυγράμμιση στον καρπό, την πλάτη, τον αγκώνα, τον ώμο και το γόνατο».

Κάνοντας πολλές επαναλήψεις κάτω από κόπωση χωρίς κανείς να παρακολουθεί τη φόρμα σας - και επίσης να σας πει πόσο γρήγορα να εκτελέσετε αυτές τις επαναλήψεις - είναι μια συνταγή για φθορά στο σώμα.

Ο Gentilcore κάνει μεγάλο μέρος της εκπαίδευσής του σε μικρές ομάδες 2-4 ατόμων, όπου οι πελάτες του μπορούν να επωφεληθούν από μια ομαδική ατμόσφαιρα αλλά επίσης να λάβουν άφθονη εξατομικευμένη προσοχή και καθοδήγηση. Πιστεύω ότι μια τέτοια ρύθμιση είναι σημαντικά ασφαλέστερη από μια κατηγορία BODYPUMP, παρόλο που τα φορτία που ανυψώνονται είναι συνήθως πολύ βαρύτερα.

«Οποιοσδήποτε καλός προπονητής ή προσωπικός προπονητής θα λάβει το επίπεδο ικανότητάς σας, το ιστορικό τραυματισμών σας, την ανατομία σας - πρόκειται να τα λάβουν όλα αυτά υπόψη. Τότε θα σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει σε αυτό. Όταν κάνετε ένα μάθημα ομαδικής άσκησης και υπάρχει ένας εκπαιδευτής και 20, 30, 50 συμμετέχοντες, πιθανότατα υπάρχει πολύ λίγη καθοδήγηση εκτός από αυτό που ακούτε να ξεφλουδίζει ο ομιλητής. Απλώς λένε, «Κάνε αυτό, με αυτόν τον ρυθμό», λέει η Gentilcore.

«Με τους πελάτες μου, κάνω μια συντονισμένη προσπάθεια για να βεβαιωθώ ότι είναι στη σωστή θέση όπου δεν πρόκειται να βλάψουν τις αρθρώσεις και ότι οι μύες που θέλουμε να ασκηθούν στην πραγματικότητα ασκούνται. Δεν ενδιαφέρομαι να τους ανυψώσω με κόπωση.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι 27 εβδομάδες BODYPUMP αύξησαν την οστική πυκνότητα των οστών σε καθιστικούς ενήλικες, ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση και εκείνων με οστεοπενία. Ωστόσο, τα βαρύτερα φορτία θα παράγουν πιο ισχυρές βελτιώσεις στην υγεία των οστών με την πάροδο του χρόνου.

Το BODYPUMP με κάνει να πονάω πολύ - δεν είναι καλό;


καλύτερες ασκήσεις για ταχύτητα ταλάντευσης γκολφ

Με την προσέγγιση του μεγάλου όγκου, το BODYPUMP είναι εξαιρετικό στο να κάνει τους ανθρώπους να πονάνε.

ΠΡΟΣ ΤΟ Αναζήτηση Twitter σχετικά με το θέμα αποκαλύπτει εκατοντάδες συμμετέχοντες BODYPUMP μισούς θρήνους και μισούς εορτασμούς της ακραίας πόνου τους. Γιατί αν μια προπόνηση σε κάνει να πονάς πολύ, πρέπει να είναι καλό, σωστά;

Αυτή η νοοτροπία είναι κοινή στις μέρες μας, αλλά είναι μια στρεβλωμένη άποψη της φυσικής κατάστασης.

«Αυτή η συνομιλία αναπόφευκτα έρχεται με σχεδόν κάθε πελάτη. Λένε, 'Λοιπόν, δεν ήμουν πληγή από την τελευταία μας προπόνηση.' Είναι εντάξει. Υπάρχουν πολλές προπονήσεις που κάνω όταν δεν πονώ, όμως, γίνομαι δυνατός και φαίνομαι καλός και νιώθω καλά και αναρρώω καλά και μπορώ να συνεχίσω την προπόνηση. Είναι πολύ εύκολο να κάνεις τους ανθρώπους να πονάνε, αλλά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι γίνονται καλύτερα », λέει ο Gentilcore.

Πρέπει να κάνω BODYPUMP;

Αυτή είναι μια ερώτηση μόνο που μπορείτε να απαντήσετε.

Το BODYPUMP έχει βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να γίνουν πιο κατάλληλοι. Η ομαδική ατμόσφαιρα, η μουσική, ο εκπαιδευτής επιδεικνύει όλες τις κινήσεις - όλα το καθιστούν μια ελκυστική επιλογή για όσους ενδιαφέρονται για την προπόνηση δύναμης, αλλά που δεν είναι σίγουροι από πού να ξεκινήσουν. Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που θα κάνετε πραγματικά, και αν για εσάς, αυτό είναι το BODYPUMP, αυτό είναι εντάξει.

Ωστόσο, ο σχεδιασμός του μαθήματος εγείρει ορισμένες ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια και αφού κάποιος προχωρήσει πέρα ​​από το στάδιο του «αρχάριου», είναι δύσκολο να εκτιμηθεί πόση επίδραση θα έχει το BODYPUMP στη συνολική του κατάσταση.

Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το κλειδί για την κατάρτιση προσαρμογών. Για να γίνετε πιο δυνατοί, πρέπει να ασκήσετε αυξανόμενα άγχος στους μυς σας για να τους αναγκάσετε να προσαρμοστούν. Αλλά επειδή οι περίοδοι επαναλήψεων / σετ / ανάπαυσης στο BODYPUMP παραμένουν σε μεγάλο βαθμό στατικές, η προσθήκη περισσότερου βάρους είναι πραγματικά ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί προοδευτική υπερφόρτωση. Αλλά αυτό είναι δύσκολο να γίνει όταν μια άσκηση μπορεί να απαιτήσει 80-120 επαναλήψεις ή περισσότερα.

Σκεφτείτε το - αν πηγαίνετε από την ανύψωση 15 κιλών για 100 επαναλήψεις έως 20 κιλών για 100 επαναλήψεις, προσθέσατε μόλις 500 κιλά στο φορτίο έντασης. Ωστόσο, ένα άλμα 5 λιβρών για ένα σύνολο 10 επαναλήψεων θα προσθέσει μόλις 50 κιλά στο φορτίο έντασης. Είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτιμήσεις πού θα είναι το σημείο «αποτυχίας» όταν κάνεις 100 επαναλήψεις αντί για 10 ή 12, και δεδομένου ότι οι συμμετέχοντες στο BODYPUMP θέλουν να το κάνουν σε κάθε επανάληψη, μπορεί να είναι λιγότερο διατεθειμένοι να προχωρήσουν στο βάρος. Και ποιος μπορεί να τους κατηγορήσει;

Μίξη σε πιο παραδοσιακή προπόνηση δύναμης - και ίσως κάποια προπόνηση υψηλής έντασης με σπριντ 5-15 δευτερόλεπτα προσπάθειας —Με τα μαθήματά σας BODYPUMP μπορούν να κάνουν μια ρουτίνα που είναι ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική.

«Πάντα λέω στους πελάτες μου ότι το κύριο μάθημα είναι αυτό που κάνεις μαζί μου. Εάν το κάνετε αυτό τρεις ημέρες την εβδομάδα, κάνουμε ένα παραδοσιακό πρόγραμμα αντοχής και κλιματισμού, τότε όλα τα περιττά πράγματα που θέλετε να κάνετε - BODYPUMP, Barry's Bootcamp, spin class - αν σας αρέσει να το κάνετε, κάντε το. Αλλά αυτό είναι ένα συμπλήρωμα σε αυτό που κάνουμε. Και νομίζω ότι είναι ένας υγιής συμβιβασμός. Δεν θέλω να αποθαρρύνω τους ανθρώπους από το να κάνουν κάτι που θέλουν να κάνουν », λέει ο Gentilcore.

«Και ειλικρινά, μέσω της παραδοσιακής προπόνησης δύναμης, μαθαίνουν πώς να καταλήγουν καλά, μαθαίνουν πώς αισθάνεται ένας μεντεσέδες ισχίου, μαθαίνουν πώς να κάνουν ένα Push-Up σωστά, οπότε όταν πηγαίνουν σε μια τάξη τύπου BODYPUMP, είναι μάλλον θα το κάνει καλύτερα. Θα έχουν καλύτερη ιδέα για το τι κάνει το σώμα τους στο διάστημα και θα προσπαθήσουν να παραμείνουν σε αυτές τις καλές θέσεις ».

Φωτογραφική πίστωση: Bojan89 / iStock, MaxRiesgo / iStock, sturti / iStock, Merpics / iStock, Goldfaery / iStock, kzenon / iStock (φωτογραφίες όχι απεικονίσεις επίσημων μαθημάτων BodyPump)

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: