Είναι το ελληνικό γιαούρτι πραγματικά υγιές;

Θρέψη

Ίσως κανένα φαγητό να μην έχει αποκομίσει μεγαλύτερη δημοτικότητα κατά την τελευταία μισή δεκαετία από το ελληνικό γιαούρτι. Κάποτε σπάνια στα σούπερ μάρκετ των Η.Π.Α., το ελληνικό γιαούρτι αποτελεί τώρα το ήμισυ περίπου των πωλήσεων γιαουρτιού σε εθνικό επίπεδο.

Ένας λόγος για την ταχεία αύξηση της ζήτησης είναι η ιδέα ότι το ελληνικό γιαούρτι είναι σημαντικά υγιέστερο από τους περισσότερους άλλους τύπους γιαουρτιού. Αλλά αυτό είναι αλήθεια; Το ελληνικό γιαούρτι αξίζει τη φήμη του ως superfood, ή τα γεγονότα της διατροφής αποκαλύπτουν ότι είναι λίγο περισσότερο από ένα εξωτικό επιδόρπιο; Η STACK ερευνά.



Ίσως κανένα φαγητό να μην έχει αποκομίσει μεγαλύτερη δημοτικότητα κατά την τελευταία μισή δεκαετία από το ελληνικό γιαούρτι. Μόλις σπάνια μέσα στα σούπερ μάρκετ των ΗΠΑ, το ελληνικό γιαούρτι αποτελεί τώρα περίπου το ήμισυ όλων των πωλήσεων γιαουρτιού σε εθνικό επίπεδο.



Ένας λόγος για την ταχεία αύξηση της ζήτησης είναι η ιδέα ότι το ελληνικό γιαούρτι είναι σημαντικά υγιέστερο από τους περισσότερους άλλους τύπους γιαουρτιού. Αλλά αυτό είναι αλήθεια; Το ελληνικό γιαούρτι αξίζει τη φήμη του ως superfood, ή τα γεγονότα της διατροφής αποκαλύπτουν ότι είναι λίγο περισσότερο από ένα εξωτικό επιδόρπιο; Η STACK ερευνά.

Τι είναι το ελληνικό γιαούρτι;

Ελληνικό γιαούρτι



Το παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι φτιάχνεται με τέντωμα του τυρογάλακτος από το κανονικό γιαούρτι. Ο ορός γάλακτος είναι το υγρό που παραμένει μετά το γάλα που έχει σταματήσει. Το τέντωμα δίνει στο ελληνικό γιαούρτι παχύτερη, κρεμώδη υφή από το κανονικό γιαούρτι, αλλά το ελληνικό γιαούρτι έχει επίσης λιγότερη ζάχαρη και περισσότερη πρωτεΐνη.

Ωστόσο, το FDA δεν έχει επί του παρόντος κανονισμούς για το τι μπορεί και δεν μπορεί να χαρακτηριστεί «Ελληνικό γιαούρτι». Αυτό σημαίνει ότι οι εταιρείες μπορούν να χρησιμοποιούν πρόσθετα συστατικά ή να αλλάξουν τη συνταγή, ενώ εξακολουθούν να εμπορεύονται το προϊόν τους ως «ελληνικό γιαούρτι». Το πραγματικό ελληνικό γιαούρτι περιέχει μόνο δύο συστατικά - το γάλα και τις 'ζωντανές και ενεργές' καλλιέργειες. Όσο περισσότερο προσθέτει μια μάρκα σε αυτά τα δύο συστατικά, τόσο χειρότερη θα είναι η διατροφική αξία του γιαουρτιού.


τι κάνει το μπρόκολο για το σώμα

Πρωτεΐνες και προβιοτικά

Ελληνικό γιαούρτι



Το παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι είναι αρκετά υγιές.

Σύμφωνα με το USDA, μια μερίδα έξι ουγγιών μη λιπαρού ελληνικού γιαουρτιού περιέχει 100 θερμίδες, λιγότερο από ένα γραμμάριο λίπους, 61 mg νατρίου, 240 mg καλίου, 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια ζάχαρης και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη Β-12. Έξι γραμμάρια ζάχαρης δεν είναι ασήμαντη ποσότητα, αλλά κανένα από αυτά δεν χαρακτηρίζεται ως «προσθήκη ζάχαρης», επειδή όλα προέρχονται από τη λακτόζη, τη φυσική ζάχαρη στο γάλα.

Ίσως το καλύτερο πράγμα για το ελληνικό γιαούρτι είναι η γελοία υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει συνήθως διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στο κανονικό γιαούρτι.

Ένα παράδειγμα ελληνικού γιαουρτιού υψηλής πρωτεΐνης είναι το Fage Total Greek Yogurt. Μια μερίδα επτά ουγγιών περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συγκριτικά, μια ισοδύναμη μερίδα Dannon All-Natural Plain Whole Milk Yogurt περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σε αυτήν τη σύγκριση, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περισσότερες από δύο φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι. Δυστυχώς, αυτό δεν ισχύει για κάθε μάρκα. Μια μερίδα έξι ουγγιών γιαούρτι Zoi Vanilla Greek, για παράδειγμα, περιέχει μόλις 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι διαφορές στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συχνά καταλήγουν σε διαφορετικές μεθόδους παρασκευής ή συστατικά.

Σε γενικές γραμμές για τους αθλητές, όσο περισσότερες πρωτεΐνες, τόσο το καλύτερο. Η πρωτεΐνη όχι μόνο βοηθά στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διαχείριση κορεσμού και βάρους. ΕΝΑ Μελέτη του 2014 δημοσιευτηκε σε Εφημερίδα διατροφής διαπίστωσε ότι ένα σνακ γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοήθησε τις υγιείς γυναίκες να παραμείνουν πληρέστερες για περισσότερο και να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα καλύτερα από ένα σνακ με υψηλά λιπαρά με ίσο αριθμό θερμίδων.

Ο τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται στο ελληνικό γιαούρτι (καζεΐνη) το καθιστά ιδιαίτερα ελκυστικό για όσους θέλουν να συσκευαστούν σε άπαχο μυ, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Τα βασικά αμινοξέα είναι εκείνα που δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα - πρέπει να τα προμηθευτούμε μέσω τροφής.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί πρέπει να ενδιαφέρεστε για τα αμινοξέα

Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα του ελληνικού γιαουρτιού είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι τα «καλά βακτήρια» που ζουν μέσα στο έντερο σας. Όταν λαμβάνετε προβιοτικά, εισάγουν αυτό που είναι γνωστό ως «μικρόβιο του εντέρου». Το μικρόβιο του εντέρου αποτελείται από ζύμες, μύκητες και περίπου 3 έως 4 κιλά βακτηρίων. Περισσότερα από 5.000 είδη βακτηρίων ζουν στο έντερο και η ισορροπία των βακτηρίων μέσα στο έντερο παίζει τεράστιο ρόλο στη συνολική υγεία.

«Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που επηρεάζουν ευεργετικά το έντερο σας», λέει η Kristin Kirkpatrick, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και διευθυντής ευεξίας στην Κλινική του Κλίβελαντ. «Τα βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο είναι πολύ διαφορετικά και εμπλέκονται σε δράσεις όπως η παροχή βασικών θρεπτικών συστατικών, η σύνθεση ζωτικών βιταμινών, η πέψη της κυτταρίνης, η προώθηση της νευρικής λειτουργίας και η καταστροφή των τοξινών».

Σε γενικές γραμμές, όσο πιο ποικιλόμορφο είναι το μικρόβιο ενός ατόμου, τόσο το καλύτερο. Τα άπαχα, υγιή άτομα έχουν πιο διαφορετικά βακτήρια στο έντερο από τα παχύσαρκα, ανθυγιεινά άτομα. και το μέσο αμερικανικό έντερο είναι λιγότερο διαφορετικό από αυτό των ανθρώπων σε άλλες χώρες με πιο υγιείς πληθυσμούς. Ένα διαφορετικό έντερο συχνά ισοδυναμεί με ένα υγιές έντερο, που είναι ικανό να διατηρεί το σώμα να λειτουργεί καλύτερα.

Έργα όπως τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας Πρόγραμμα Human Microbiome υπάρχουν για να κατανοήσουμε καλύτερα τη σχέση μεταξύ του μικροβίου και της ανθρώπινης υγείας. Η κατάσταση του μικροβίου του εντέρου έχει ήδη συνδεθεί με αυτισμό, διαβήτη, παχυσαρκία, καρκίνο, IBS, αρθρίτιδα, νόσο του Πάρκινσον, αλλεργίες, φλεγμονή, ακμή, κατάθλιψη και πολλά άλλα. Το γεγονός ότι τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των καταστάσεων μιλάει για τις πιθανές δυνάμεις τους.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί το έντερο σας μπορεί να είναι το πιο σημαντικό μέρος του σώματός σας


πόσες θερμίδες καίνε οι ρωσικές ανατροπές

Προσέξτε για ύπουλες πηγές ζάχαρης

Το σύνολο των υψηλών ζάχαρης μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να πείτε ποια ελληνικά γιαούρτια ίσως θέλετε να αποφύγετε. Η διαδικασία στραγγίσματος που χρησιμοποιείται για τη δημιουργία παραδοσιακού ελληνικού γιαουρτιού αφαιρεί τόσο τον ορό γάλακτος όσο και τη λακτόζη, γεγονός που μειώνει τη ζάχαρη. Για παράδειγμα, το Dannon Oikos Greek Nonfat Plain Yogurt περιέχει έξι γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα 5,3 ουγκιών. Σε σύγκριση με το γιαούρτι Dannon Lowfat Plain, αυτό είναι 40% λιγότερη ζάχαρη ανά μερίδα 5,3 ουγκιών. Το απλό ελληνικό γιαούρτι δεν πρέπει επίσης να περιέχει προστιθέμενη ζάχαρη, διατηρώντας το σύνολο της ζάχαρης από το να παραμένει εκτός ελέγχου. Ωστόσο, οι γεύσεις και άλλες ποικιλίες μπορεί να είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία.

Το Chobani «Flips» είναι ένα τέλειο παράδειγμα. Αυτή η σειρά προϊόντων διαθέτει αρωματισμένο ελληνικό γιαούρτι συσκευασμένο με συνοδευτικά καλύμματα που προορίζονται να «ανατραπούν» και να ανακατευτούν στο γιαούρτι. Πολλά «Flips» είναι γεμάτα με ζάχαρη. Για παράδειγμα, το όνειρο φυστικοβούτυρο «Flip» - το οποίο συνδυάζει ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά βανίλια με φιστίκια μελιού, συστάδες φυστικοβούτυρου και σοκολάτα γάλακτος - σερβίρει 23 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, την ίδια ποσότητα που θα βρείτε σε οκτώ Starburst Φρούτα μασάει! Οι Αμερικανοί, συνολικά, τρώνε πάρα πολύ ζάχαρη. Η υπερκατανάλωση ζάχαρης έχει αρεθεί στην παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, την τερηδόνα, τις καρδιακές παθήσεις και ακόμη και τον καρκίνο. Ο μέσος Αμερικανός τρώει 22 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη ανά ημέρα, σχεδόν τριπλάσιο του συνιστώμενου ορίου. Ένας γρήγορος τρόπος για να καταστρέψετε το ισχυρό διατροφικό προφίλ του ελληνικού γιαουρτιού είναι με ανάμειξη σε μια δέσμη πρόσθετης ζάχαρης.

Τι γίνεται με το λίπος;

Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να βρεθεί σε ποικιλίες με πλήρη λιπαρά, χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά. Προφανώς, οι πλήρεις λιπαρές ποικιλίες περιέχουν τα περισσότερα λιπαρά. Μια μερίδα επτά ουγγιών Fage Total (η προσφορά πλήρους λίπους) περιέχει 190 θερμίδες, 10 γραμμάρια λίπους και 7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, ενώ μια μερίδα επτά ουγγιών Fage Σύνολο 0% (η προσφορά χωρίς λιπαρά) περιέχει 100 θερμίδες και 0 γραμμάρια λίπους. Και οι δύο ποικιλίες προσφέρουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Η μόνη διαφορά στα συστατικά τους είναι ότι η ποικιλία πλήρους λίπους χρησιμοποιεί πλήρες γάλα και η ποικιλία χωρίς λιπαρά χρησιμοποιεί αποβουτυρωμένο γάλα.

Μπορεί να φαίνεται ότι η προσφορά χωρίς λιπαρά είναι η προφανής επιλογή, αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Πρώτον, το λίπος στο γάλα είναι όπου συγκεντρώνονται πολλά από τα φυσικά του θρεπτικά συστατικά. «Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος είναι όπου βρίσκονται πολλά από τα θρεπτικά συστατικά του, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Κ2 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όταν αφαιρείτε το λίπος για να δημιουργήσετε αποβουτυρωμένο γάλα, αφαιρείτε επίσης πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά », λέει ο Brian St. Pierre, RD και προπονητής διατροφής στο Precision Nutrition.

Επιπλέον, το λίπος που βρίσκεται σε πλήρες γάλα μπορεί να σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ίσως γι 'αυτό Αναθεώρηση 2013 δημοσιεύτηκε στο Ευρωπαϊκό περιοδικό διατροφής διαπίστωσε ότι «η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στα τυπικά διατροφικά πρότυπα σχετίζεται αντιστρόφως με τον κίνδυνο παχυσαρκίας». Οι συγγραφείς της επισκόπησης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «τα στοιχεία παρατήρησης δεν υποστηρίζουν την υπόθεση ότι τα γαλακτοκομικά λιπαρά ή τα γαλακτοκομικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συμβάλλουν στην παχυσαρκία ή στον καρδιομεταβολικό κίνδυνο».


τι κάνει μια καθαρή δύναμη

Εάν μπορείτε να έχετε επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας, δεν υπάρχει πρόβλημα να καταναλώνετε πλήρεις λιπαρές ποικιλίες ελληνικού γιαουρτιού. Όχι μόνο είναι υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά και υγιές λίπος, αλλά μπορούν επίσης να σας κρατήσουν καλύτερα κορεσμένους όλη την ημέρα. Επιπλέον, συνήθως έχουν πιο πλούσια γεύση. Εάν νομίζετε ότι έχετε ήδη αρκετό λίπος σε άλλους τομείς της διατροφής σας, σίγουρα μπορείτε να πάτε με τις ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. Γνωρίζετε τους δικούς σας στόχους για την υγεία, αλλά οι λιπαρές, λιπαρές και πλήρεις λιπαρές ποικιλίες ελληνικού γιαουρτιού έχουν όλες τις δυνατότητες να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Η ετυμηγορία

Γυναίκα που απολαμβάνει ελληνικό γιαούρτι

Είναι το ελληνικό γιαούρτι υγιές; Ναί. Εάν αγοράζετε αυθεντικό ελληνικό γιαούρτι φτιαγμένο με ποιοτικά συστατικά, αγοράζετε ένα πολύ θρεπτικό φαγητό. Δεν έχει μόνο χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από το κανονικό γιαούρτι, αλλά συνήθως περιέχει περίπου διπλάσια πρωτεΐνη. Προσθέστε το γεγονός ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (κλειδί για ισχυρά οστά και βέλτιστη λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων και των μυών) και βιταμίνη Β-12 (που βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη διατήρηση υγιών νευρικών κυττάρων και στην παραγωγή DNA και RNA), και είναι σαφές ότι Το ελληνικό γιαούρτι είναι διατροφικός νικητής. Απλώς αποφύγετε τις ποικιλίες που είναι γεμάτες ζάχαρη.

Φωτογραφική πίστωση: mapodile / iStock / Thinkstock, YelenaYemchuk / iStock / Thinkstock, -lvinst- / iStock / Thinkstock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: