Είναι το HIIT πραγματικά καλύτερο από το Cardio χαμηλής έντασης για απώλεια βάρους;

Σπίτι

Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) είναι όλη η οργή αυτές τις μέρες. Υπάρχει πολλή διαφημιστική εκστρατεία για το HIIT cardio, κυρίως επειδή υποτίθεται ότι καίει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Στην πραγματικότητα, μια παγκόσμια έρευνα για τις τάσεις φυσικής κατάστασης του 2018 κατέλαβε το HIIT No. 1 (κατά τη σύγκριση των αναδυόμενων τάσεων φυσικής κατάστασης), βάσει των απαντήσεων περισσότερων από 4.000 επαγγελματιών άσκησης σε όλο τον κόσμο.

Παρόλο που οι Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συνιστούν παραδοσιακά περίπου 30 λεπτά έντονης δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα για τη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους, οι ειδικοί του HIIT υποστηρίζουν ότι η λιγότερη άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική εάν το επίπεδο έντασης είναι αρκετά υψηλό.



Είναι το HIIT cardio πολύ καλό για να είναι αληθινό; Μπορείτε να περικόψετε μια συνεδρία τζόκινγκ 20 λεπτών σε μια συνεδρία 3 λεπτών jack jack για να έχετε τα ίδια αποτελέσματα; Ας δούμε με μεγαλύτερη λεπτομέρεια το καρδιο HIIT και να δούμε πώς διατηρεί την καρδιο της κανονικής σταθερής κατάστασης, ενώ αναλύουμε εάν είναι καλύτερο για την απώλεια λίπους από τη σταθερή κατάσταση.



Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) είναι όλη η οργή αυτές τις μέρες. Υπάρχει πολλή διαφημιστική εκστρατεία για το HIIT cardio, κυρίως επειδή υποτίθεται ότι καίει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Στην πραγματικότητα, μια παγκόσμια έρευνα του 2018 για τις τάσεις φυσικής κατάστασης κατατάχθηκε στο HIIT No. 1 (κατά τη σύγκριση των αναδυόμενων τάσεων φυσικής κατάστασης), με βάση τις απαντήσεις 4.000 επαγγελματίες άσκησης σε όλο τον κόσμο.


πόσα κτυπήματα μπορώ να πιω

Αν και παραδοσιακά οι οδηγίες φυσικής δραστηριότητας προτείνουμε περίπου 30 λεπτά έντονης δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα για τη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους, οι ειδικοί του HIIT υποστηρίζουν ότι η λιγότερη άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική εάν το επίπεδο έντασης είναι αρκετά υψηλό.



Είναι το HIIT cardio πολύ καλό για να είναι αληθινό; Μπορείτε να περικόψετε μια συνεδρία τζόκινγκ 20 λεπτών σε μια συνεδρία 3 λεπτών jack jack για να έχετε τα ίδια αποτελέσματα; Ας δούμε με μεγαλύτερη λεπτομέρεια το καρδιο HIIT και να δούμε πώς διατηρεί την καρδιο της κανονικής σταθερής κατάστασης, ενώ αναλύουμε εάν είναι καλύτερο για την απώλεια λίπους από τη σταθερή κατάσταση.

HIIT - STACK

Τι είναι το HIIT cardio;

Το HIIT αφορά την υψηλή ένταση. Αυτό σημαίνει ότι για κάθε καρδιο συνεδρία, κάνετε αρκετές μικρές εκρήξεις άσκησης διασκορπισμένες με βραδύτερα διαστήματα. Για παράδειγμα, σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε για δύο λεπτά και στη συνέχεια επιβραδύνετε σε ένα τρέξιμο για τα επόμενα δύο λεπτά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία.



Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε καρδιο HIIT. Μπορείτε να κάνετε ρουτίνα τρεξίματος με διαστήματα σπριντ, παραλείποντας ρουτίνα ή να ενσωματώσετε άλλες σύνθετες κινήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε διαστήματα Burpees ή Jumping Jacks με αργό τρέξιμο μεταξύ τους. Οι περισσότερες ρουτίνες HIIT αποτελούνται από κινήσεις που μπορεί να γίνει από οπουδήποτε όπως ορειβάτες, οκλαδόν άλματα, Burpees κ.λπ.

Πώς διαφέρει το HIIT από το καρδιο σταθερής κατάστασης

Η μεγαλύτερη διάκριση μεταξύ καρδιο σταθερής κατάστασης και HIIT είναι η ένταση και η διάρκεια. Στο HIIT cardio, χρησιμοποιείτε το 80-90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για μικρότερο χρονικό διάστημα. Όταν κάνετε καρδιο HIIT, δεν θα πρέπει να μπορείτε να συνομιλήσετε.

Με καρδιο σταθερής κατάστασης, χρησιμοποιείτε μόνο περίπου 50-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας για τουλάχιστον 45 λεπτά. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε μια τακτική συζήτηση ενώ ασκείστε χωρίς να αισθάνεστε πολύ δύσπνοια.

Μια άλλη σημαντική διάκριση είναι ότι το καρδιο HIIT είναι κυρίως μια αναερόβια δραστηριότητα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί αποθηκευμένη γλυκόζη στους μύες χωρίς να βασίζεται πάρα πολύ στο οξυγόνο. Εδώ η ζήτηση οξυγόνου σας είναι μεγαλύτερη από την παροχή οξυγόνου, έτσι το σώμα σας πρέπει να απελευθερώνει ενέργεια χωρίς οξυγόνο. Αυτό σημαίνει επίσης ότι θα αισθάνεστε κουρασμένοι γρηγορότερα επειδή η αναερόβια άσκηση απελευθερώνει πολλά γαλακτικά οξέα (ένα προϊόν σπατάλης αναερόβιου μηχανισμού απελευθέρωσης ενέργειας). Σκεφτείτε για το πόσο δύσπνοια και κουρασμένοι αισθάνεστε μετά από ένα σπριντ σε αντίθεση με το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις.


πώς να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυϊκή γυναίκα

Το καρδιο σταθερής κατάστασης ή LISS (χαμηλής έντασης σταθερή κατάσταση) είναι αερόβιο. Αυτό σημαίνει ότι βασίζεται στο οξυγόνο για την απελευθέρωση ενέργειας. Η απελευθέρωση ενέργειας είναι μέτρια, σταθερή για μεγάλη διάρκεια. Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, για παράδειγμα, είναι αερόβιο και μετράει ως καρδιο σταθερής κατάστασης.

Η τελευταία πιο σημαντική διάκριση που πρέπει να κάνετε είναι ο τύπος των μυών που χρησιμοποιεί ο καθένας από αυτούς. Το HIIT cardio βασίζεται περισσότερο στους μυς σας με γρήγορο συστροφή. Αυτοί είναι οι τύποι μυών που χρησιμοποιούνται για σύντομες, έντονες εκρήξεις άσκησης. Το καρδιο LISS βασίζεται σε μυς αργής συστροφής, οι οποίοι χρησιμοποιούνται για ασκήσεις αντοχής. Οι μύες αργής συστροφής είναι πολύ πιο αδύνατοι από τους μυς γρήγορης συστροφής, γι 'αυτό οι σπρίντερ μοιάζουν πολύ πιο μυϊκοί από τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Έτσι, κάνοντας καρδιο HIIT θα σας κάνει να φαίνεστε λίγο πιο μυώδης από το καρδιο LISS.

Ποιο είναι πιο αποτελεσματικό σε απώλεια λίπους;

Τελικά το μεγάλο ερώτημα για οποιονδήποτε σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους είναι ποια μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια λίπους. Πολλές ερευνητικές μελέτες έχουν διεξαχθεί για αυτό το θέμα την τελευταία δεκαετία.

Σε μια μελέτη, μια ομάδα 43 γυναικών (18-22 ετών) χωρίστηκαν σε ομάδες - μία που έκανε HIIT, μια άλλη που έκανε LISS για αρκετές εβδομάδες και μια τρίτη ομάδα ελέγχου που δεν έκανε άσκηση. Η σωματική μάζα, το ποσοστό σωματικού λίπους και το κοιλιακό υποδόριο λίπος μετρήθηκαν όλα στις ομάδες άσκησης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα HIIT πέτυχε παρόμοια επίπεδα απώλειας λίπους με την ομάδα LISS, στο μισό χρονικό διάστημα. Η μέση διάρκεια για την ομάδα HIIT ήταν 36 λεπτά , ενώ ήταν 68 λεπτά για τη μέτρια καρδιο ομάδα.

Σε μια άλλη μελέτη του 2012 για 38 υπέρβαρους άνδρες, επιτεύχθηκε εντυπωσιακή μείωση του σωματικού λίπους μέσω ενός προγράμματος HIIT. Ακολούθησαν μια συνεδρία 20 λεπτών HIIT για 12 εβδομάδες. Η μελέτη έδειξε επίσης ότι η αερόβια ικανότητα (μέγιστη κατανάλωση ενέργειας) βελτιώθηκε κατά 15% για την ομάδα HIIT.

Μια άλλη μελέτη του 2011 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όχι μόνο το HIIT cardio να μειώσει σημαντικά το σωματικό λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά είναι επίσης πιο αποτελεσματικό για τα διαβητικά άτομα. Τα διαβητικά άτομα παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις στο υποδόριο λίπος. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους διαβητικούς γιατί φαίνεται ότι το HIIT βελτιώσει σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη έως και 36%.


τις πιο τέλεια χρονισμένες αθλητικές φωτογραφίες

Έτσι, το κύριο takeaway είναι ότι το HIIT cardio είναι εξίσου αποτελεσματικό με το LISS, αλλά είναι πολύ λιγότερο χρονοβόρο. Μπορείτε να κάψετε την ίδια ποσότητα λίπους στο μισό χρόνο. Το HIIT είναι ακόμα καλύτερο εάν έχετε διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς επιφέρει θετικές ορμονικές αλλαγές.

Πρόσθετα οφέλη για την υγεία του HIIT

Όπως αναφέρθηκε, το HIIT βελτιώνει σε μεγάλο βαθμό την αντίσταση στην ινσουλίνη. Είναι μια εξαιρετική στρατηγική πρόληψης για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Ένα άλλο όφελος του HIIT; Αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό ακόμα και αφού τελειώσετε την άσκηση γιατί αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης. Πολλές ερευνητικές μελέτες επιβεβαιώνουν αυτό το φαινόμενο ότι το HIIT cardio αυξάνει την καύση θερμίδων 24 ώρες μετά την προπόνηση σας. Έτσι, καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια ενώ ξεκουράζεστε τις ώρες μετά την άσκηση, περισσότερο από το LISS cardio.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το HIIT cardio σας δίνει επίσης μια πιο μυϊκή σωματική διάπλαση από το LISS. Έτσι, εάν αυτός είναι ο στόχος σας, τότε το HIIT cardio σκοτώνει δύο πουλιά με μία πέτρα (χάνοντας λίπος και χτίζοντας μυς ταυτόχρονα).

Το μεγαλύτερο πρόβλημα με το HIIT

Το ρητό «χωρίς πόνο χωρίς κέρδος» ακούγεται πολύ αληθινό για το HIIT cardio. Είναι εξαιρετικά έντονα σωματικά. Είναι επίσης σκληρές στις αρθρώσεις σας λόγω των υψηλών δυνάμεων πρόσκρουσης που δημιουργούνται σε ασκήσεις όπως Burpees ή Squat Jumps. Έτσι, εάν ξεκινάτε το ταξίδι φυσικής κατάστασης ή έχετε αδύναμες αρθρώσεις, το HIIT cardio μπορεί να μην είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε.

Το πακέτο

Λοιπόν, πρέπει να κάνετε καρδιο HIIT; Εάν είστε ήδη σχετικά ικανοί και είστε απασχολημένοι, το HIIT cardio είναι τέλειο. Καίει πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, και ακόμη περισσότερο μετά την προπόνηση. Ωστόσο, εάν έχετε προβλήματα που σχετίζονται με τις αρθρώσεις, όπως αρθρίτιδα ή υποφέρετε από τραυματισμούς, είναι καλύτερα να παραμείνετε στο καρδιο LISS.

Φωτογραφική πίστωση: BartekSzewczyk / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: