Είναι το Hummus πραγματικά υγιές;

Θρέψη

Οι Αμερικανοί είναι τρελοί για χούμους.


πώς να κάνετε σωστά ένα deadlift

Οι εθνικές πωλήσεις χούμους σήμερα ξεπερνούν τα 725 εκατομμύρια δολάρια ετησίως και εκτιμάται ότι το 25 τοις εκατό των νοικοκυριών των Η.Π.Α. αποθηκεύουν τώρα χούμους στο ψυγείο. Δεν ήταν πάντα έτσι. Μόλις πριν από δύο δεκαετίες, οι ετήσιες πωλήσεις χούμους στις ΗΠΑ μόλις ξεπέρασαν τα 5 εκατομμύρια δολάρια.



Η δραματική άνοδος του Hummus στην Αμερική μπορεί να αποδοθεί σε δύο μεγάλους λόγους; Είναι βολικό και είναι υγιές. Τουλάχιστον πιστεύουμε ότι είναι υγιές, σωστά; Λοιπόν, φαίνεται σίγουρα πολύ πιο υγιεινό από εναλλακτικές βουτιές όπως ξινή κρέμα, μπλε τυρί ή γαλλικό κρεμμύδι.



Οι Αμερικανοί είναι τρελοί για χούμους.

Οι εθνικές πωλήσεις χούμους σήμερα ξεπερνούν τα 725 εκατομμύρια δολάρια ετησίως και εκτιμάται ότι το 25 τοις εκατό των νοικοκυριών των Η.Π.Α. αποθηκεύουν τώρα χούμους στο ψυγείο. Δεν ήταν πάντα έτσι. Μόλις πριν από δύο δεκαετίες, οι ετήσιες πωλήσεις χούμους στις ΗΠΑ μόλις ξεπέρασε τα 5 εκατομμύρια δολάρια .



Η δραματική άνοδος του Hummus στην Αμερική μπορεί να αποδοθεί σε δύο μεγάλους λόγους - είναι βολικό και είναι υγιές. Τουλάχιστον πιστεύουμε ότι είναι υγιές, σωστά; Λοιπόν, φαίνεται σίγουρα πολύ πιο υγιεινό από εναλλακτικές βουτιές όπως ξινή κρέμα, μπλε τυρί ή γαλλικό κρεμμύδι.

Αλλά θα μπορούσε το χούμους να είναι αυτό που επεκτείνει κρυφά τη μέση σας και προσθέτοντας φορτία βάρους απροσδόκητων θερμίδων στη διατροφή σας; Να τι πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή αυτού του κλασικού μεσο-ανατολικού πιάτου.

Χούμους



Πρώτα πράγματα πρώτα - υπάρχουν περισσότερα από απλά ρεβίθια στο χούμους. Τα περισσότερα χούμους παρασκευάζονται με μια συνταγή που περιλαμβάνει ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και σκόρδο. Ωστόσο, τα ρεβίθια είναι το βασικό συστατικό. Στην πραγματικότητα, η λέξη «χούμους» προέρχεται από την αραβική λέξη που σημαίνει ρεβίθια.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Είναι τα μπολ Acai πραγματικά υγιή;

Τα ίδια τα ρεβίθια είναι αρκετά υγιή. Ένα φλιτζάνι βραστά ρεβίθια περιέχει 269 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, λιγότερο από ένα γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 11 mg νατρίου, 12 γραμμάρια ινών (48 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής), 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια μεγάλη ποσότητα κάλιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και βιταμίνη Β-6.

Ενώ τα ρεβίθια έχουν μέτρια υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η φύση τους σε θρεπτικά συστατικά είναι κάτι περισσότερο από ότι αντισταθμίζει στις περισσότερες περιπτώσεις. Τα ρεβίθια κατηγοριοποιούνται ως «όσπρια», τα οποία περιλαμβάνουν επίσης φασόλια, φακές και ξηρά μπιζέλια. ΕΝΑ Μελέτη 2016 δημοσιευτηκε σε Η Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μίας δόσης παλμών την ημέρα βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και μπορεί να συμβάλει στη μέτρια απώλεια βάρους.

Αλλά θα παρατηρήσετε ότι η διατροφή σε ένα φλιτζάνι χούμους είναι πολύ διαφορετική από ένα φλιτζάνι βραστό ρεβίθια (ένα φλιτζάνι χούμους θα ήταν πολύ να καταναλώνετε σε μία συνεδρίαση, αλλά θα μιλήσουμε για τη σημασία του μεγέθους μερίδας αργότερα) .

Ανά το USDA , αυτό περιέχει ένα φλιτζάνι μέσου εμπορικού χούμους:

  • 409 θερμίδες
  • 24 γραμμάρια λίπους
  • 3,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
  • 932 mg νατρίου
  • 15 γραμμάρια ινών
  • 19 γραμμάρια πρωτεΐνης

Συγκρίνετε αυτά με τους αριθμούς για ένα φλιτζάνι ρεβίθια:

  • 729 θερμίδες
  • 12 γραμμάρια λίπους
  • 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους
  • 48 mg νατρίου
  • 35 γραμμάρια ινών
  • 39 γραμμάρια πρωτεΐνης

Το φλιτζάνι ρεβίθια έχει υψηλότερες θερμίδες από το χούμους, αλλά είναι επίσης πολύ χαμηλότερο σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο και πολύ υψηλότερο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Ποια συστατικά στο hummus προκαλούν αυτές τις σημαντικές αλλαγές;

Χούμους

Εκτός από τα μαγειρεμένα ρεβίθια, Sabra Classic Hummus (μία από τις πιο δημοφιλείς εμπορικές μάρκες) περιέχει ταχίνι, σογιέλαιο, νερό, σκόρδο, αλάτι, κιτρικό οξύ και σορβικό κάλιο. Δεν θα ανησυχούμε για αυτά τα δύο τελευταία συστατικά προς το παρόν - το κιτρικό οξύ είναι ένα κοινό πρόσθετο για την αντικατάσταση του χυμού λεμονιού και το σορβικό κάλιο είναι ένα κοινό πρόσθετο για τη διατήρηση της φρεσκάδας. Το νερό είναι νερό, οπότε τίποτα δεν διασπά θρεπτικά εκεί. Το σκόρδο και το αλάτι είναι καρυκεύματα χαμηλών θερμίδων, χωρίς λιπαρά, οπότε δεν αυξάνουν τον αριθμό θερμίδων και λιπαρών (αν και το αλάτι μπορεί προφανώς να είναι μέρος της μεγάλης διακύμανσης της περιεκτικότητας σε νάτριο). Έτσι αφήνει δύο βασικούς ενόχους - το ταχίνι και το σογιέλαιο.

Το Tahini είναι φτιαγμένο από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού. Με 89 θερμίδες και 8 γραμμάρια λίπους ανά κουταλιά της σούπας, είναι ένα θερμιδικά πυκνό φαγητό. Το Tahini αυξάνει την περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες του χούμους, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά (περίπου 7 από τα 8 γραμμάρια) είναι της ακόρεστης ποικιλίας. Από αυτά τα 7 γραμμάρια ακόρεστου λίπους, περίπου τα μισά είναι μονοακόρεστα λιπαρά και τα μισά είναι πολυακόρεστα λιπαρά. Τα μονοακόρεστα λίπη βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα να απορροφήσει καλύτερα τις βιταμίνες και να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικότερα τις πρωτεΐνες. Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς τρώτε περισσότερα λιπαρά σώματα J.J. Καριέρα NFL του Watt

Το σογιέλαιο είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα μαγειρικά έλαια. Από τη φύση τους, τα έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες και το σογιέλαιο δεν διαφέρει. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 120 θερμίδες, 14 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Δεν υπάρχουν πολλά άλλα εκεί, καθώς το σογιέλαιο στερείται ινών, νατρίου, πρωτεϊνών και των περισσότερων βιταμινών. Όπως το ταχίνι, το λίπος στο σογιέλαιο είναι σε μεγάλο βαθμό από τις μονοακόρεστες και πολυακόρεστες ποικιλίες.

Έτσι, είναι το ταχίνι και το λάδι που προσθέτουν επιπλέον θερμίδες και λίπος στη βάση ρεβίθια του χούμους. Αλλά ανεβάζουν τους αριθμούς τόσο πολύ που καθιστούν το χούμους μια ανθυγιεινή τροφή;

Όχι πραγματικά.

Ορισμένες μάρκες χρησιμοποιούν περισσότερα από αυτά τα συστατικά από άλλα, αλλά γενικά, το hummus είναι ένα υγιεινό φαγητό όταν τρώγεται με μέτρο. Το μέρος μετριοπάθειας είναι κρίσιμο, γιατί σας επιτρέπει να απολαμβάνετε τα οφέλη του χούμους (πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες κ.λπ.) χωρίς να το παρακάνετε με θερμίδες και λίπη. Ξέρω τι σκέφτεστε - δεν αποδείξαμε απλώς ότι το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο χούμους είναι της «υγιούς» ποικιλίας; Το κάναμε, αλλά εδώ είναι η συμφωνία - ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών είναι να τα χρησιμοποιήσετε για αντικαθιστώ κορεσμένα λίπη στη διατροφή σας. Είναι ακόμα λίπη, οπότε το να τρώτε πάρα πολλά από αυτά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και στους κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος. Χρησιμοποιώντας τα με μέτρο και για να αντικαταστήσουμε τα κορεσμένα λιπαρά τρόφιμα σε αντίθεση με επιπλέον σε κορεσμένα λιπαρά τρόφιμα, φροντίζετε να έχετε τα οφέλη των υγιών λιπών χωρίς υπερβολική κατανάλωση.

Μια μερίδα χούμους είναι μόνο περίπου 2 κουταλιές της σούπας, καθιστώντας το φαγητό που οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν χρόνια. Αλλά αν μπορείτε να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας, το χούμους είναι αρκετά υγιές. Όχι μόνο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά και με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. ΕΝΑ Αναθεώρηση 2016 δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το hummus μπορεί να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής:

Η αντικατάσταση των κοινών εμβυθίσεων και απλώνεται με χούμους βοηθά στην αύξηση της ποιότητας της διατροφής. Τέλος, αναδυόμενα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση ρεβίθια και χούμους έχει οφέλη πέρα ​​από την παροχή βασικής διατροφής. Η κατανάλωση ρεβίθια ή / και χούμους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την αντιστάθμιση της ανάπτυξης και της εξέλιξης αρκετών χρόνιων παθήσεων (CVD, διαβήτης τύπου 2, κ.λπ.) και στην προώθηση υγιέστερων λειτουργικών αποτελεσμάτων (π.χ. διαχείριση βάρους). Η κατανάλωση ρεβίθια ή / και χούμους με μέτρο μπορεί να έχει επιπρόσθετα οφέλη πέρα ​​από τη βελτίωση των θρεπτικών προφίλ των γευμάτων (π.χ. καθυστέρηση της γαστρικής εκκένωσης και επιβράδυνση της απορρόφησης υδατανθράκων). Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη κλινική έρευνα σε διάφορους υποπληθυσμούς ».


είναι πλιγούρι βρώμης καλό για φαγητό πριν από το κρεβάτι

Φυσικά, η προετοιμασία είναι σημαντική. Οι αγνότερες μορφές χούμους δεν περιέχουν τίποτα εκτός από ρεβίθια, ταχίνι, λάδι (συνήθως ελαιόλαδο), χυμό λεμονιού και σκόρδο (και μερικές φορές αλάτι). Όσο περισσότερο η λίστα συστατικών ενός χούμους απομακρύνεται από αυτήν τη βασική φόρμουλα, τόσο χειρότερη θα είναι η διατροφή του. Μπορείτε πάντα να ελέγξετε την ετικέτα των διατροφικών στοιχείων για να το επιβεβαιώσετε, αλλά είναι γενικά μια καλή προσέγγιση. Το απλό είναι καλύτερο.

Χούμους

Είναι επίσης πολύ εύκολο να φτιάξετε το δικό σας χούμους, το οποίο σας δίνει τον απόλυτο έλεγχο του τι συμβαίνει στην βουτιά σας. Για το άτομο που έχει επίγνωση της υγείας, αυτό είναι πάντα ένα πλεονέκτημα. Πολλές συνταγές χούμους με υψηλή βαθμολογία είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Αυτό από AllRecipes.com είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Φυσικά, αυτό που βυθίζετε στο χούμους σας είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό. Τα λαχανικά όπως τα καρότα, το μπρόκολο, το σέλινο και οι πιπεριές είναι φανταστικές επιλογές που ενισχύουν το συνολικό διατροφικό προφίλ του σνακ σας. Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε λαχανικά, το πίτα είναι συνήθως μια πιο υγιεινή επιλογή από τα τορτίγια ή τα κράκερ.

Φωτογραφική πίστωση: robynmac / iStock / Thinkstock, Elenathewise / iStock / Thinkstock, GreenArtPhotography / iStock / Thinkstock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: