Είναι δυνατό να χτίσετε μυς χωρίς να πονάτε;

Εκπαίδευση

Κανείς δεν το είπε καλύτερα από τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ: «Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος».

Ο πόνος των μυών συνδέεται συνήθως με την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Με άλλα λόγια, εκτός εάν είναι επώδυνο να καθίσετε σε μια τουαλέτα μετά από προπόνηση με χαμηλότερο σώμα ή να τραβήξετε κάτι από το πάνω ράφι μετά από προπόνηση με πάνω μέρος του σώματος, δεν έχετε εργαστεί αρκετά σκληρά.



Κανείς δεν το είπε καλύτερα από τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ: «Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος».



Ο πόνος των μυών συνδέεται συνήθως με την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Με άλλα λόγια, εκτός εάν είναι επώδυνο να καθίσετε σε μια τουαλέτα μετά από προπόνηση με χαμηλότερο σώμα ή να τραβήξετε κάτι από το πάνω ράφι μετά από προπόνηση με πάνω μέρος του σώματος, δεν έχετε εργαστεί αρκετά σκληρά.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 υπέροχοι τρόποι για να μειωθεί η καθυστερημένη μυϊκή πόνος | ΣΩΡΟΣ



Ωστόσο, ο πόνος (ή η έλλειψή του) δεν δείχνει καλή ή κακή προπόνηση.

ΔΟΜΟΙ

Χώρος βαρών

Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε πόνο την επόμενη μέρα ή μετά από μια προπόνηση, ειδικά εάν η ρουτίνα άσκησης είναι νέα.



Αυτό είναι γνωστό ως επιβραδυνόμενος μυϊκός πόνος (DOMS), ο οποίος συνήθως αναπτύσσεται 12 έως 24 ώρες μετά την προπόνηση και μπορεί να προκαλέσει τον μεγαλύτερο πόνο μεταξύ 24 και 72 ωρών μετά την άσκηση.

Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας προσαρμόζεται στις καταπονήσεις που ασκούνται από τις ασκήσεις, οπότε θα είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να τις εκτελέσετε ξανά.

Η σοβαρότητα του πόνου τείνει να διαφέρει μεταξύ των ατόμων και εξαρτάται από τους τύπους δυνάμεων που τοποθετούνται στον μυ, την κατάσταση της κατάρτισης του ατόμου, ακόμη και τη γενετική.

Τι προκαλεί τα DOMS;

Κουρασμένος αθλητής


ποια είναι η άσκηση του σκύλου πουλιών

Μια κοινή λανθασμένη αντίληψη σχετικά με το DOMS είναι ότι προκαλείται από γαλακτικό ή, όπως αποκαλείται συνήθως, συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Αλλά έρευνα δείχνει ότι δεν ισχύει.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ο πραγματικός ρόλος του γαλακτικού οξέος στην άσκηση και την αποκατάσταση | ΣΩΡΟΣ

Η ακριβής αιτία του DOMS δεν είναι κατανοητή. Αλλά κυρίως έρευνα προτείνει ότι σχετίζεται με βλάβη μυϊκών κυττάρων και αύξηση διαφόρων μεταβολιτών στην περιοχή των μυϊκών κυττάρων.

Ο τύπος της συστολής των μυών αποτελεί βασικό παράγοντα για την ανάπτυξη του DOMS.

Όταν ένας μυς επιμηκύνει ενάντια σε ένα φορτίο - όπως κατά τη διάρκεια της χαμηλότερης φάσης μιας άσκησης Bicep Curl - η συστολή των μυών είναι εκκεντρική. Αυτές οι εκκεντρικές συστολές αποτέλεσμα σε περισσότερη βλάβη των μυϊκών κυττάρων από τις ομόκεντρες συστολές, η οποία συμβαίνει όταν ο μυς μειώνεται κατά τη διάρκεια της συστολής έναντι ενός φορτίου

Ο πόνος δεν είναι σημάδι μυϊκής ανάπτυξης

3 εξαιρετικοί τρόποι για να μειώσετε την καθυστερημένη μυϊκό πόνο

Αρκετοί άνθρωποι περηφανεύονται ότι αισθάνονται πόνο την ημέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση ως ένδειξη ανάπτυξης μυών. Υποθέτουν ότι ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι η μυϊκή βλάβη έλαβε χώρα και ότι επομένως ο μυς θα επιδιορθωθεί και θα μεγαλώσει.


πώς να γίνετε ένας καλύτερος τρέχοντας πίσω

Ωστόσο, έρευνα δείχνει ότι η μυϊκή βλάβη δεν είναι πάντοτε απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και ότι ο πόνος των μυών δεν δείχνει πάντα μυϊκή βλάβη.

Θεωρητικά, εάν η μυϊκή βλάβη έδειχνε μυϊκή ανάπτυξη, έρευνα δείχνει επίσης ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πόνο των μυών ως αξιόπιστη ένδειξη για το πόση μυϊκή βλάβη συνέβη.

Έτσι, επειδή οι μύες σας πονάνε δεν σημαίνει ότι μεγαλώνουν. Αντίθετα, επειδή οι μύες σας δεν πονάνε δεν σημαίνει ότι δεν μεγαλώνουν.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 βήματα για την ανακούφιση των πονόδοντων μυών | ΣΩΡΟΣ

Τρόποι αντιμετώπισης του μυϊκού πόνου

Πόνο στους μυς

Ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε τη σοβαρότητα του DOMS είναι να προχωρήσετε αργά σε ένα νέο πρόγραμμα. Αυτό δίνει στους μυς σας χρόνο να προσαρμοστούν στα στρες και να ελαχιστοποιήσουν τα συμπτώματα. Ακόμα και τότε, είναι απίθανο να αποφύγετε εντελώς τον πόνο των μυών.

Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη βοήθεια , αλλά μπορεί επίσης να επιβραδύνουν την ικανότητα του μυός να επιδιορθωθεί.

Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι ασκείτε ελαφρά τους πονόλαιμους μυς σας μπορώ μείωση της σοβαρότητας του DOMS. Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών ή τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες έχουν επίσης απεικονίζεται να βοηθήσω.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock