Γνωρίστε τη σειρά σας: Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των 8 διαφορετικών ασκήσεων στην πλάτη

Εκπαίδευση

Κάθε φορά που μπαίνετε στο γυμναστήριο, έχετε στη διάθεσή σας μια σχεδόν ατελείωτη σειρά ασκήσεων. Η γνώση των πλεονεκτημάτων κάθε άσκησης και η επίδραση που μπορεί να έχει στην απόδοσή σας είναι μια εξαιρετικά πολύτιμη γνώση. Ένας τύπος κίνησης με έναν ιδιαίτερα τεράστιο αριθμό παραλλαγών; Η σειρά.

Η βασική κίνηση ενός Row είναι σαν ένα αντίστροφο Bench Press. Χρησιμοποιείτε το άνω σώμα σας για να τραβήξετε ένα φορτίο αντί να το πιέσετε. Αλλά μέσα σε αυτήν τη βασική περιγραφή, υπάρχει πολύς χώρος για παραλλαγές. Με τα χρόνια, μια σειρά από σειρές αυξήθηκαν στη δημοτικότητα και βρήκαν το δρόμο τους σε ρουτίνες προπόνησης. Έχοντας αυτό κατά νου, το STACK ρίχνει μια ματιά σε οκτώ δημοφιλείς ασκήσεις Row για να καταγράψει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός. Ποια σειρά είναι κατάλληλη για εσάς;



Κάθε φορά που μπαίνετε στο γυμναστήριο, έχετε στη διάθεσή σας μια σχεδόν ατελείωτη σειρά ασκήσεων. Η γνώση των πλεονεκτημάτων κάθε άσκησης και η επίδραση που μπορεί να έχει στην απόδοσή σας είναι μια εξαιρετικά πολύτιμη γνώση. Ένας τύπος κίνησης με έναν ιδιαίτερα τεράστιο αριθμό παραλλαγών; Η σειρά.



Η βασική κίνηση ενός Row είναι σαν ένα αντίστροφο Bench Press. Χρησιμοποιείτε το άνω σώμα σας για να τραβήξετε ένα φορτίο αντί να το πιέσετε. Αλλά μέσα σε αυτήν τη βασική περιγραφή, υπάρχει πολύς χώρος για παραλλαγές. Με τα χρόνια, μια σειρά από σειρές αυξήθηκαν στη δημοτικότητα και βρήκαν το δρόμο τους σε ρουτίνες προπόνησης. Έχοντας αυτό κατά νου, το STACK ρίχνει μια ματιά σε οκτώ δημοφιλείς ασκήσεις Row για να καταγράψει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός. Ποια σειρά είναι κατάλληλη για εσάς;

1. Bent-Over Barbell Rows

Το Bent-Over Barbell Row είναι μια άσκηση παλιού σχολείου που είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την οικοδόμηση μάζας και δύναμης. Είναι ένα αγαπημένο των θρυλικών bodybuilders όπως ο Ronnie Coleman και ο Arnold Schwarzenegger, και κορυφαίες ομάδες όπως Μέριλαντ Λακρός ενσωματώστε το στις ρουτίνες τους.



«Όσον αφορά τη συνολική δύναμη και την υπερτροφία για την οπίσθια αλυσίδα, είναι δύσκολο να νικήσουμε το Bent-Over Barbell Row», λέει ο Kasey Esser, C.S.C.S. και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής.

Το Bent-Over Barbell Row είναι μια άσκηση κατά της κάμψης, πράγμα που σημαίνει ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να εμποδίσει τον κορμό σας να αναδιπλωθεί. Αυτό είναι εξαιρετικό για τη δημιουργία αντοχής και σταθερότητας στην πλάτη. Η θέση για αυτήν τη σειρά μιμείται στενά τη θέση για το Deadlift και ο Esser βλέπει μια θετική σχέση μεταξύ των δύο ασκήσεων. «Τους βρήκα να έχουν μεγάλο χρόνο μεταφοράς», λέει.

Τα Bent-Over Barbell Rows είναι υπέροχα αν εκτελεστούν σωστά, αλλά αυτό δεν συμβαίνει συχνά. Τυπικά θέματα φόρμας περιλαμβάνουν κακή άρθρωση του ισχίου, εσφαλμένη κατανομή βάρους, ακατάλληλο ρυθμό και ανύψωση με λυγισμένη σπονδυλική στήλη. «Δεν θα έλεγα ότι είναι ένα κίνημα για αρχάριους», λέει ο Esser. Εάν είστε νέοι στις ασκήσεις του Row, το Bent-Over Barbell Rows μπορεί να μην είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε. Εάν είστε επαγγελματίας Row και εκτελείτε ήδη Bent-Over Barbell Rows, ρίξτε μια ματιά Αυτό το βίντεο για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή.



2. Σειρές αλτήρα ενός βραχίονα

Οι σειρές αλτήρα ενός βραχίονα διαφέρουν σημαντικά από το Bent-Over Barbell Row και το Seated Cable Row. Πραγματοποιούνται σε στυλ ενός βραχίονα χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα. Μπορούν να γίνουν είτε ανεξάρτητα είτε με την υποστήριξη ενός πάγκου. Αθλητές αρέσει Οι πύλες του Αντόνιο χρησιμοποιήστε τα στις ρουτίνες τους.

Το Single-Arm Dumbbell Rows κάνει εξαιρετική δουλειά στοχεύοντας τόσο την πλάτη όσο και τον πυρήνα.

«Κάθε φορά που ο αλτήρας κατεβαίνει, ο κορμός πρέπει να παραμένει σταθερός. Έτσι εκπαιδεύετε τον πυρήνα για να αντισταθείτε στην περιστροφή », λέει ο Esser. Εφόσον Row με ένα χέρι κάθε φορά, το Single-Arm Dumbbell Rows σας επιτρέπει να εστιάζετε στη φόρμα σας και να χτίζετε και τις δύο πλευρές της πλάτης σας εξίσου, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης μυϊκών ανισορροπιών.

Ωστόσο, το Single-Arm Dumbbell Rows έχει μερικά μειονεκτήματα. Δεδομένου ότι προκαλούν σε μεγάλο βαθμό τον πυρήνα σας και σας αναγκάζουν να ανυψώσετε με το ένα χέρι κάθε φορά, πιθανότατα έχετε μικρότερο βάρος από ό, τι για άλλους τύπους σειρών. Υπάρχει επίσης ένα κοινό πρόβλημα μορφής: οι αθλητές στρίβουν τον κορμό τους στην κορυφή του κινήματος για να τους βοηθήσουν να δημιουργήσουν ορμή. αλλά αυτό μπορεί να διορθωθεί εστιάζοντας στη διατήρηση μιας επίπεδης πλάτης και χρησιμοποιώντας ελαφρύτερο βάρος.

3. Αντεστραμμένες σειρές

Το Inverted Row είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που απαιτεί από εσάς να καταπολεμήσετε τη βαρύτητα για να τραβήξετε τον εαυτό σας σε μια σταθερή ράβδο. Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε μια ισχυρότερη και ευρύτερη πλάτη.

Οι ανεστραμμένες σειρές είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος. Το να διατηρείτε το σώμα σας σε τέλεια στάση καθώς προχωράτε στην κίνηση απαιτεί όχι μόνο αντοχή στην πλάτη, αλλά και γλουτένη και δύναμη πυρήνα. Οι ανεστραμμένες σειρές σάς ενθαρρύνουν να ελέγχετε το σωματικό σας βάρος σε κίνηση - αυτό είναι το θέμα της αθλητικής απόδοσης. Μια ανησυχία με τις Inverted Rows είναι ότι αν τραβήξετε τον εαυτό σας μέχρι τη ράβδο μπορεί να ασκήσετε επιπλέον πίεση στους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς σας. Για να αποφύγετε αυτό, προσθέστε ένα μικρό μαξιλάρι γύρω από τη ράβδο ή τραβήξτε τον εαυτό σας μέσα σε 3-4 ίντσες από τη ράβδο στο πάνω μέρος της κίνησης.

4. Καθίσματα σειρών καλωδίων

Οι καθισμένες σειρές καλωδίων ρίχνουν την μπάρα υπέρ μιας καλωδιακής μηχανής. Σε αντίθεση με άλλες παραλλαγές της σειράς, εκτελούνται σε καθιστή θέση. Προγράμματα όπως Μπέιζμπολ του UNC και οι αθλητές αρέσουν Τρέρελ Όουενς συμπεριλάβετε τις καθισμένες σειρές καλωδίων στις ρουτίνες τους (αν και οι Owens συνήθως χρησιμοποιούν μια ζώνη αντίστασης).

Οι καθισμένες σειρές καλωδίων μπορεί να είναι καλύτερες από τις σειρές Bent-Over Barbell για αθλητές που έχουν πρόβλημα με τον μεντεσέ του ισχίου και τη χαμηλότερη αντοχή, επειδή οι σειρές καλωδίων καθίσματος σας τοποθετούν σε σταθερή όρθια θέση, όπου μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στην ενίσχυση των ωμοπλάτων σας από κάτω μέρος της πλάτης.

Ο Esser λέει, «Ο αθλητής τείνει να βρίσκεται σε πολύ σταθερή θέση με τον κορμό του όρθιο, οπότε οι σειρές καλωδίων είναι εξαιρετικές για να μάθουν πώς να χρησιμοποιούν τις ωμοπλάτες για να τραβήξουν βάρος».

Εάν προτιμάτε να σηκωθείτε στα πόδια σας παρά να είστε σε καθιστή θέση, μπορείτε να εκτελέσετε σειρές καλωδίων με διάφορους διαφορετικούς τρόπους. Steve Nash του αρέσει να τα κάνει μονό πόδι, με μονό χέρι, ενώ Ryan Matthews του αρέσει να προσθέτει ένα Squat στο κίνημα.

Η απλή φόρμα και η πιθανή δημιουργικότητα είναι μεγάλα πλεονεκτήματα για το Cable Rows, αλλά δεν δημιουργούν χαμηλότερη αντοχή όπως το Bent-Over Barbell Rows.

5. Σειρές TRX

Οι σειρές TRX μοιάζουν με ανεστραμμένες σειρές, εκτός εάν εκτελούνται χρησιμοποιώντας ιμάντες TRX αντί για σταθερή γραμμή. Δεδομένου ότι το TRX δεν είναι ένα σταθερό εργαλείο, απαιτεί επιπλέον προσπάθεια για σταθερότητα. Ο πυρήνας και οι γλουτοί σας πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα για να διατηρήσουν τη σωστή στάση του σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Οι σειρές TRX είναι ιδανικές για όσους έχουν προβλήματα στην πλάτη, γιατί σας επιτρέπουν να ελέγχετε καλύτερα το βάρος, τη δυσκολία και την κίνηση της άσκησης από άλλες σειρές. «Από την εμπειρία μου, οι σειρές TRX δουλεύουν πολύ καλά στο πίσω μέρος, στον πυρήνα και στους γλουτούς ταυτόχρονα, ακόμη και για κάποιον με ιστορικό τραυματισμού στην πλάτη», λέει ο Esser.

Ένα άλλο πλεονέκτημα των TRX Rows: σας επιτρέπουν να αυξήσετε και να μειώσετε τη δυσκολία της κίνησης απλά μετακινώντας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Όσο περισσότερο προχωράτε τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση. Όσο μετακινείτε τα πόδια σας προς τα πίσω, τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση. Μπορείτε να προσθέσετε μια μπάλα med για να αυξήσετε τη δυσκολία, όπως Κέβιν Ντάραντ κάνει.

Το μόνο μειονέκτημα των TRX Rows είναι ότι περιορίζουν την ποσότητα βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σωματικό σας βάρος. Αυτό θα λειτουργήσει για να σας κάνει μεγαλύτερο και δυνατότερο για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά τελικά θα πρέπει να χτυπήσετε το σίδερο για να συνεχίσετε να βλέπετε σημαντικά οφέλη.

6. Σειρές που υποστηρίζονται από το στήθος

Οι στήλες που υποστηρίζονται από το στήθος σας βάζουν σε θέση κοιλιάς σε κλίση. Από εκεί, χρησιμοποιείτε δύο αλτήρες για να εκτελέσετε μια σειρά. Αυτή η θέση είναι ευκολότερη στο πίσω μέρος από όρθια και είναι ένας καλός τρόπος για τους αρχάριους να μάθουν την κίνηση του Row. Αν θέλετε να επικεντρωθείτε στο πάνω μέρος της πλάτης σας - και απλώς στην άνω πλάτη σας - οι στήλες που υποστηρίζονται από το στήθος ολοκληρώνουν τη δουλειά.

Ωστόσο, λόγω της υποστηριζόμενης φύσης τους, οι στήλες που υποστηρίζονται από το στήθος δεν προσφέρουν πολλά χτυπήματα. Άλλες ασκήσεις σειράς χτυπούν το πάνω μέρος της πλάτης, το κάτω μέρος της πλάτης, τον πυρήνα και τους γλουτούς, ενώ οι σειρές που υποστηρίζονται από το στήθος στοχεύουν ακριβώς την άνω πλάτη σας. Αν έχετε χρόνο και ενέργεια για να εκτελέσετε άλλες παραλλαγές, θα έχετε περισσότερα αποτελέσματα για την προσπάθειά σας. Αν όμως έχετε προβλήματα με την πλάτη και θέλετε να στοχεύσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, οι σειρές που υποστηρίζονται από το στήθος είναι μια έξυπνη επιλογή.

7. Meadows Row

Ίσως δεν έχετε ακούσει για το Meadows Rows, αλλά σίγουρα αξίζουν να είστε στο ραντάρ σας. Εφευρέθηκε από επαγγελματίες bodybuilder και C.S.C.S. John Meadows, χρησιμοποιούν ένα νάρκη ξηράς barbell για να προσφέρουν ένα μοναδικά προκλητικό Row με ένα χέρι.

Δεδομένου ότι σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο φορτίο, οι σειρές Meadows Rows είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τις παραδοσιακές σειρές αλτήρα Single-Arm Dumbbell. Μπορείτε να φορτώσετε και να απενεργοποιήσετε γρήγορα το βάρος, και δεδομένου ότι το άκρο μιας μπάρας είναι πολύ πιο παχύ από μια λαβή αλτήρα, εκπαιδεύουν επίσης τη λαβή σας. Το Meadows Rows μπορεί να σας δώσει μια εξαιρετική αντλία, αλλά όποιος έχει ιστορικό τραυματισμών στην πλάτη μπορεί να θέλει να μείνει μακριά από αυτά. Δεδομένου ότι απαιτούν βαριές σειρές με το ένα χέρι, τοποθετούν μια καλή ποσότητα ροπής στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αλλά αν έχετε μια ισχυρή, υγιή κάτω πλάτη και έναν σταθερό πυρήνα, δοκιμάστε το Meadows Rows και απολαύστε μια premium αντλία πλάτης.

8. Όρθιες σειρές

Όπως διαφημίστηκε, οι Upright Rows σας βάζουν σε όρθια, όρθια θέση. Τράβετε μια μπάρα ή έναν αλτήρα από κάτω από τη μέση σας στο πάνω μέρος του στήθους σας χρησιμοποιώντας μια στενή λαβή. Οι όρθιες σειρές στοχεύουν τις παγίδες και τα λατρεία σας. Πιθανότατα έχετε δει κάποιον στο γυμναστήριο σας να το εκτελεί - ή ίσως το έχετε εκτελέσει μόνοι σας - αλλά δεν πρέπει να το συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας.

Σύμφωνα με τον Esser, βάζουν τον ώμο σας σε μια επικίνδυνη θέση που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Λέει, «Ο κίνδυνος υπερτερεί της ανταμοιβής. Βάζει τον ώμο σας σε μια πρόσκρουση θέση. Η κίνηση των Upright Rows μοιάζει πολύ το τεστ Hawkins , ένα τεστ που χρησιμοποιούν οι γιατροί για να βάλουν τον ώμο και να ελέγξουν για πόνο. Υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε τις παγίδες σας. '


πώς να κάνετε deadlift για πλάτη

Μια συχνή αιτία πόνου στον ώμο, η πρόσκρουση των ώμων εμφανίζεται όταν ένα οστό μέρος του ώμου σας, γνωστό ως το ακρόμιο, τρίβεται στον τένοντα του ώμου και στον θύλακα του θυρού, δημιουργώντας φλεγμονή και προκαλώντας πόνο.

Οι όρθιες σειρές μπορεί να δημιουργήσουν αντοχή παγίδας και lat, αλλά οι ασφαλέστερες επιλογές, όπως το Deadlift, είναι μια καλύτερη επιλογή.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock