Κατακτήστε το Hang Clean σε 4 βήματα

Εκπαίδευση

Το Hang Clean μπορεί να είναι περίπλοκο εάν δεν διδάσκεται σωστά. Ωστόσο, αυτή δεν είναι δικαιολογία για να αποφύγετε την άσκηση, καθώς είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την ισχύ.

Προτείνω να εκτελείτε καθαρισμούς από τη θέση αναμονής για δύο λόγους: είναι πιο εύκολο να μάθετε και πιο ασφαλές να εκτελέσετε. και η έρευνα δείχνει ότι παράγει τη μεγαλύτερη δύναμη - έτσι μπορείτε να κερδίσετε περισσότερα χρήματα για κάθε λογαριασμό σας.





Το Hang Clean μπορεί να είναι περίπλοκο εάν δεν διδάσκεται σωστά. Ωστόσο, αυτή δεν είναι δικαιολογία για να αποφύγετε την άσκηση, καθώς είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την ισχύ.

Προτείνω να εκτελείτε καθαρισμούς από τη θέση αναμονής για δύο λόγους: είναι πιο εύκολο να μάθετε και πιο ασφαλές να εκτελέσετε. και η έρευνα δείχνει ότι παράγει τη μεγαλύτερη δύναμη - έτσι κερδίζετε περισσότερα χρήματα για κάθε λογαριασμό σας.



Ακολουθούν τα τέσσερα βήματα που χρησιμοποιώ για να διδάξω το Ισχύς καθαρό . Έχω χρησιμοποιήσει αυτήν την προσέγγιση με επιτυχία με αθλητές τόσο σε ατομικές όσο και σε ομαδικές ρυθμίσεις.

Βήμα 1: Μάθετε την αρχική θέση

  • Σηκωθείτε κρατώντας την μπάρα με λαβή πλάτους ώμου
  • Κολλήστε το στήθος και τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω. διατηρήστε αυτήν τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης
  • Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, κρατώντας τη ράβδο στο σώμα
  • Σύρετε τη ράβδο κάτω από το σώμα μέχρι να φτάσει στη μέση των μηρών. μετακινήστε το βάρος στα τακούνια και τοποθετήστε τους ώμους ακριβώς μπροστά από τη ράβδο
  • Αυτή είναι η αρχική θέση

Βήμα 2: Μετάβαση και αγκαλιάστε

  • Υποθέστε την αρχική θέση
  • Πηδήξτε από το έδαφος και σηκώστε τους ώμους. κρατήστε τα χέρια ευθεία και μπάρα κοντά στο σώμα
  • Επαναλάβετε τέσσερις ή πέντε φορές, επαναφέροντας μετά από κάθε προσπάθεια
  • Εκτελέστε το ίδιο άλμα και σηκώστε τα πόδια χωρίς να αφήσετε τα πόδια από το έδαφος
  • Επαναλάβετε τέσσερις ή πέντε φορές, επαναφέροντας μετά από κάθε προσπάθεια

Βήμα 3: Μάθετε τη θέση λήψης

  • Υποθέστε την αρχική θέση
  • Εκτελέστε όρθια σειρά. κρατήστε ψηλά τους αγκώνες
  • Όταν η ράβδος φτάσει στο ύψος του στήθους, περιστρέψτε τους αγκώνες σε κυκλική κίνηση από πάνω προς τα κάτω, έως ότου η ράβδος ακουμπήσει μπροστά από τους ώμους. οι άνω βραχίονες πρέπει να είναι παράλληλοι προς το έδαφος

Σημείωση: Εάν η μπάρα προκαλεί πόνο στον καρπό, οι αγκώνες δεν είναι αρκετά υψηλοί. Θυμηθείτε, αυτή είναι μια κυκλική κίνηση για τους αγκώνες. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπερδεύονται προσπαθώντας να κυρτώσουν την μπάρα στους ώμους τους.


jr smith στιγμιότυπα ποδοσφαίρου γυμνασίου

Βήμα 4: Βάλτε το μαζί

  • Υποθέστε την αρχική θέση
  • Πηδήξτε και σηκώστε χωρίς να αφήσετε το έδαφος για να προωθήσετε τη ράβδο προς τα πάνω. κρατήστε τη ράβδο κοντά στο σώμα
  • Χαλαρώστε τα χέρια καθώς η ράβδος κινείται προς τα πάνω
  • Όταν η ράβδος φτάσει στο ύψος του στήθους, πέστε σε στάση τετραγώνου και λάβετε μπάρα μπροστά από τους ώμους
  • Σηκωθείτε και επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του Ολυμπιακοί Ανελκυστήρες .

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock