Οι πιο σημαντικοί μύες που βλέπει η προπόνησή σας

Εκπαίδευση

Θα πρέπει να εκπαιδεύετε τα οπίσθια άκρα σας αρκετές φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε την υγεία των ώμων σας. Κατά ειρωνικό τρόπο, είναι από τις πιο παραμελημένες μυϊκές ομάδες του σώματος.

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι, τα πίσω δελτία τεχνικά τα οπίσθια δελτοειδή είναι το πίσω μέρος των δελτοειδών μυών, οι στρογγυλοί μύες που κάθονται στους άνω βραχίονες και τους ώμους σας. Βοηθούν να φέρουν τα άνω χέρια σας πίσω από το σώμα σας και να περιστρέφουν εξωτερικά τους ώμους σας (το χέρι στρέφεται προς τα έξω).

Στην παρακάτω εικόνα, μπορείτε να δείτε τις οπίσθιες οπές που επισημαίνονται με κίτρινο χρώμα.



Θα πρέπει να εκπαιδεύετε τα οπίσθια άκρα σας αρκετές φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε την υγεία των ώμων σας. Κατά ειρωνικό τρόπο, είναι από τις πιο παραμελημένες μυϊκές ομάδες του σώματος.

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι, το πίσω ντελτοτ - τεχνικά τα οπίσθια δελτοειδή - είναι το πίσω μέρος των δελτοειδών μυών, οι στρογγυλοί μύες που κάθονται στους άνω βραχίονες και τους ώμους σας. Βοηθούν να φέρουν τα άνω χέρια σας πίσω από το σώμα σας και να περιστρέφουν εξωτερικά τους ώμους σας (το χέρι στρέφεται προς τα έξω).

Στην παρακάτω εικόνα, μπορείτε να δείτε τις οπίσθιες οπές που επισημαίνονται με κίτρινο χρώμα.

Λειτούργησαν οι μύες πλευρικής ανύψωσης Bent-Over

«Τα πίσω πτερύγια λειτουργούν ως βασικός σταθεροποιητής όταν οι αγκώνες σας έρχονται παράλληλα ή πίσω από το σώμα σας», εξηγεί Ρικ Σκαρπούλα , προπονητής δύναμης και ιδιοκτήτης του Εκπαίδευση Ultimate Advantage . «Είναι εξαιρετικά σημαντικοί κάθε φορά που ρίχνεις, πατάς ή όταν οι αγκώνες σου έρχονται προς το σώμα σου».

Ωστόσο, τόσο οι αθλητές όσο και οι τακτικοί αθλητές συχνά αποτυγχάνουν να ασκήσουν ασκήσεις που λειτουργούν στο πίσω μέρος τους. Και αν κάνουν ασκήσεις οπίσθιου σημείου, συχνά εκτελούν εσφαλμένα.


γιατί είμαι λίπος όταν δεν τρώω πολύ

Συνδυάστε το με το γεγονός ότι το 99% των ανθρώπων υπερβαίνουν το μπροστινό μέρος των δελτοειδών τους με ασκήσεις πίεσης όπως οι Bench Press και Push-Ups και έχετε μια συνταγή για αδύναμους και δυσλειτουργικούς ώμους που είναι βέβαιο ότι παρουσιάζουν προβλήματα.

Εδώ είναι μερικοί από τους λόγους για τους οποίους πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις οπίσθιου delt στις προπονήσεις σας.

Βελτιωμένη υγεία και στάση των ώμων

Η εκτέλεση πάρα πολλών πιεζομένων ασκήσεων μαζί με την τάση μας να καθόμαστε σε εμπρός καμπούρα μπορεί να καταστρέψει τη στάση μας και να δημιουργήσει μια υπερβολικά κυρίαρχη μπροστινή πλευρά του σώματος. Αυτό τραβά τους ώμους από την ιδανική τους θέση και τους καθιστά πιο ευαίσθητους σε πόνο ή τραυματισμό.

Η σφυρηλάτηση στα πίσω άκρα βοηθάει να αντιστραφεί αυτό, εξουδετερώνοντας τις ασκήσεις πίεσης και τραβώντας τους ώμους πίσω στη θέση τους για βελτιωμένη στάση.

Χτίζει ένα μεγαλύτερο Bench Press

Μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά τα δυνατά οπίσθια μοχλά θα οδηγήσουν σε μεγαλύτερο Bench Press, επειδή οι ώμοι θα μπορούν να χειρίζονται βαρύτερα φορτία.

«Τα πίσω πτερύγια μπορεί να είναι το πιο αγνοημένο τμήμα του Bench Press», λέει ο Scarpulla. «Είναι εξαιρετικά σημαντικό να έχουμε αυτούς τους πίσω σταθεροποιητές εξαιρετικά δυνατούς για να επιβραδύνει τη ράβδο καθώς την κατεβάζεις στο στήθος σου».

Ο έλεγχος της επιβράδυνσης της ράβδου θα σας βοηθήσει να το επιταχύνετε από το στήθος σας με μεγαλύτερη ταχύτητα, πράγμα που τελικά σας βοηθά να σηκώσετε περισσότερο βάρος.

Βελτιωμένη αισθητική

Θα δυσκολευόσασταν να βρεις κάποιον που δεν θέλει μεγαλύτερους ώμους - ακόμη και σε άτομα που ορκίζονται ότι εκπαιδεύονται μόνο για απόδοση. Τα μεγάλα οπίσθια πτερύγια βοηθούν στη στρογγυλοποίηση των ώμων για να δημιουργήσουν την όψη του ώμου από πέτρες που προπονούνται πολλοί, βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία και την απόδοση. Λοιπόν, τι δεν μου αρέσει;

Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τα οπίσθια άκρα σας

Για να το θέσω απλά, πρέπει να εκπαιδεύσετε τις οπίσθιες οπές σας - πολλά.

Τα οπίσθια άκρα θεωρούνται ορθοστατικοί μύες, που σημαίνει ότι εργάζονται συνεχώς για να διατηρήσουν τη στάση σας σε έλεγχο και να διατηρήσουν τη σταθερότητα των ώμων. Αυτό τα καθιστά απόλυτα κατάλληλα για την παράδοση συχνών προπονήσεων.


μέγεθος ποδοσφαίρου κολλεγίου έναντι μεγέθους επαγγελματικού ποδοσφαίρου

«Τα πίσω άκρα είναι μια ομάδα μυών που δεν χειρίζεται τόσο μεγάλο βάρος, αλλά χειρίζεται τον όγκο καλά και ανακάμπτει γρήγορα», ισχυρίζεται ο Scarpulla.

Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να βελτιστοποιήσετε την προπόνηση στο πίσω μέρος:

  • Η συντριπτική πλειοψηφία των ασκήσεων πίσω ντελτ πρέπει να εκτελούνται για 3-4 σετ των 15-25 επαναλήψεων για να λειτουργήσει αποτελεσματικά ο μυς. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε σετ burnout πάνω από 50 επαναλήψεις σε Face Pulls ή Band Pull-Aparts.

  • Κάντε 1-2 ασκήσεις στο πίσω μέρος κάθε προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος. Εάν η προπόνηση είναι πιεστική, αυξήστε τον αριθμό των σετ ή επαναλήψεων για να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση των μυών που εργάζονται.


    πώς να αυξήσετε τον χρόνο παύσης των 40 ναυπηγείων

  • Μπορείτε να δουλέψετε τις οπίσθιες οπές σας περισσότερες από μία φορές την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύσατε το άνω μέρος του σώματός σας το πρωί, κάντε 100 Band Pull-Aparts το μεσημέρι για ένα επιπλέον εφέ δύναμης.

  • Ζεσταίνετε τους ώμους σας για το Bench Press με ασκήσεις πίσω, όπως Δρ. Τζον Ρουσίν ενωμένο ρουτίνα προθέρμανσης ώμων . Μπορείτε ακόμη να αντικαταστήσετε τις ασκήσεις οπίσθιου delt με το Bench Press ή άλλες πιεστικές κινήσεις.

Τώρα που γνωρίζετε πώς εκπαιδεύετε τα οπίσθια άκρα σας, ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις - πολλές από τις οποίες παρέχονται από τον Rusin.

Band Pull-Aparts

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε μια ζώνη αντίστασης με τις παλάμες σας κάτω μπροστά από το στήθος σας. Τραβήξτε τη ζώνη προς τα έξω και τεντώστε την μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το σώμα σας.

Τραβήξεις προσώπου

Πως να: Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε μια σχάρα στο επίπεδο των ματιών. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε την ταινία (ή τις λαβές της ζώνης) με τις παλάμες σας κάτω στο επίπεδο των ματιών. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι να είναι δίπλα στο πρόσωπό σας.

Bent-Over πλευρικές αυξήσεις (Rear Delt Raises)

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου κρατώντας αλτήρες και στα δύο χέρια στα πλάγια σας. Λυγίστε στη μέση και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να γείρετε έως ότου ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται κάτω από τους ώμους σας με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Με τον πυρήνα σας σφιχτό και πίσω, σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια έως ότου οι αγκώνες σας ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας.

Για λεπτομερείς οδηγίες, ανατρέξτε στον ολοκληρωμένο οδηγό μας για το Πλευρική αύξηση Bent-Over .

Καλώδιο αντίστροφης μύγας

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου κρατώντας μια λαβή καλωδίου σε κάθε χέρι με τα χέρια σας ευθεία μπροστά από τους ώμους σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Ιδανικά, τα καλώδια πρέπει να διασχίζουν το ένα το άλλο. Τραβήξτε τα καλώδια προς τα έξω προς τα πλάγια μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το σώμα σας.

Επιρρεπής πλευρική αύξηση

Πως να: Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε κλίση, κρατώντας αλτήρες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια έως ότου οι αγκώνες σας ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: