Κινείται για να βελτιώσει το καθαρό σας και το Jerk

Εκπαίδευση

Το Clean and Jerk είναι μια κίνηση ολυμπιακής άρσης βαρών δύο μερών που γίνεται με δύναμη και προσοχή στην τεχνική. Αποτελείται από την ανύψωση ενός σταθμισμένου barbell από το πάτωμα στους ώμους σας (το Clean), και στη συνέχεια την ανύψωση της barbell σε μια υπερυψωμένη θέση με τα χέρια σας ευθεία (το Jerk).

Το πιο δύσκολο μέρος του ανελκυστήρα είναι συνήθως το Jerk. Συχνά βλέπω αθλητές που μπορούν να φέρουν με επιτυχία τη μπάρα σε ευθεία γραμμή από το πάτωμα στους ώμους τους, αλλά δεν έχουν τη δύναμη και τη δύναμη να το κάνουν υπερυψωμένο.



Το Clean and Jerk είναι μια κίνηση ολυμπιακής άρσης βαρών δύο μερών που γίνεται με δύναμη και προσοχή στην τεχνική. Αποτελείται από την ανύψωση ενός σταθμισμένου barbell από το πάτωμα στους ώμους σας (το Clean), και στη συνέχεια την ανύψωση της barbell σε μια υπερυψωμένη θέση με τα χέρια σας ευθεία (το Jerk).



Το πιο δύσκολο μέρος του ανελκυστήρα είναι συνήθως το Jerk. Συχνά βλέπω αθλητές που μπορούν να φέρουν με επιτυχία τη μπάρα σε ευθεία γραμμή από το πάτωμα στους ώμους τους, αλλά δεν έχουν τη δύναμη και τη δύναμη να το κάνουν υπερυψωμένο.

Εάν πρέπει να εργαστείτε στο Jerk, ακολουθούν μερικές κινήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Εκπαίδευση δύναμης με το Clean and Jerk: Ο λειτουργικός τρόπος

Στατικές πρέσες: Καθαρή λαβή, στάση τζακιού και πίσω από το λαιμό

Το κλειδί για μια κίνηση στατικής πίεσης είναι η εξάλειψη της κίνησης του κάτω σώματος και η εστίαση στην κίνηση πίεσης προς τα πάνω. Αυτές οι κινήσεις διδάσκουν τη σωστή διαδρομή ράβδου από τους ώμους έως την τελική εναέρια θέση, διατηρώντας το κάτω μέρος του σώματος στατικό. Στοχεύουν κυρίως τους μυς του άνω σώματος, ενώ χρησιμοποιούν το κάτω μέρος του σώματος ως άγκυρα.

Αυτές οι κινήσεις είναι πιο χρήσιμες όταν ολοκληρωθούν κατά τη διάρκεια μιας αντοχής αντοχής ή φάσης θεμελίωσης του προπονητικού μπλοκ, συμπληρώνοντας 3-5 σετ 10-12 επαναλήψεων.



Clean Grip Overhead Press

  • Ξεκινήστε με τη ράβδο στη θέση ρακέτας στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, με τα χέρια και τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Τα πόδια σας πρέπει να φυτευτούν σταθερά στην πλατφόρμα, με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο για να αγκυρώσετε το σώμα σας στο έδαφος.
  • Πιέστε την μπάρα πάνω, πιέζοντας ελαφρά το κεφάλι σας από τα χέρια σας στο πάνω μέρος της κίνησης.
  • Η τελική θέση μοιάζει με πρέσα που βρίσκεται ελαφρώς πίσω από το κεφάλι, με δικέφαλους που καλύπτουν τα αυτιά όταν το βλέπουν από το πλάι.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να διαπιστώσετε εάν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με ασφάλεια

Τύπος Split-Stance

  • Ξεκινήστε με τη ράβδο στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
  • Λυγίστε το μολύβι σας και επεκτείνετε το πόδι του ίχνους σας.
  • Πιέστε την μπάρα πάνω, πιέζοντας ελαφρώς το κεφάλι σας στο πάνω μέρος της κίνησης, τελειώνοντας σε μια θέση που μιμείται την επιτυχή ολοκλήρωση ενός Split Jerk.

Πίσω από το λαιμό

  • Σταθείτε σε αθλητική στάση με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου και τοποθετημένα σταθερά στην πλατφόρμα.
  • Τοποθετήστε τη ράβδο στο πίσω μέρος των ώμων σας.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας δεσμευμένους στο πλάι του σώματός σας και κάτω από τη ράβδο. Μετακινήστε τη γραμμή σε εναέρια θέση με γραμμικό τρόπο. Αυτή η κίνηση απαιτεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών της άνω οπίσθιας αλυσίδας, σε σύγκριση με τις πιέσεις από τη θέση του πρόσθιου ραφιού.

Dynamic Presses: Push Press και Squat to Press

Οι δυναμικές κινήσεις συμπίεσης αυξάνουν την εμπλοκή του κάτω σώματος, ενσωματώνουν βαρύτερα φορτία, προσλαμβάνουν μυς του κάτω σώματος για να βοηθήσουν το άνω σώμα και αναπτύσσουν περαιτέρω τα θεμέλια που χτίζονται από τις στατικές κινήσεις πίεσης. Είναι ιδανικά για συγχρονισμό του σώματος. Για να τονίσετε τη μέγιστη ισχύ, χρησιμοποιήστε αυτές τις κινήσεις με 3-5 σετ 4-6 επαναλήψεων. Για να τονίσετε την εκρηκτική ισχύ, χρησιμοποιήστε τα με 2-3 σετ 2-3 επαναλήψεων

Πιέστε

Το Push Press απαιτεί την ίδια αθλητική στάση που χρησιμοποιείται και από τις άλλες κινήσεις πίεσης, αλλά χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να οδηγήσετε τη ράβδο προς τα πάνω.

  • Ξεκινήστε κάνοντας μια γρήγορη προς τα κάτω squat για να φορτώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας και, στη συνέχεια, ασκήστε την ορμή σας προς τα πάνω στη γραμμή. Είναι σημαντικό να οδηγήσετε τη ράβδο προς τα πάνω με τα πόδια σας και να μεταφέρετε αυτήν τη δύναμη στην πρέσα προς τα πάνω, αντί να διαχωρίσετε το κάτω σώμα από τις κινήσεις του άνω σώματος.
  • Στην κορυφή της κίνησης, απλώστε ελαφρά τα γόνατά σας για να πιάσετε τη ράβδο με ελεγχόμενο τρόπο.
  • Το φορτίο barbell πρέπει να είναι βαρύτερο από το φορτίο που χρησιμοποιείται για το Static Overhead Press, επειδή χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να υποστηρίξετε το πρόσθετο φορτίο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Trent Richardson Dumbbell Push Press

Κατάληψη για να πιέσετε

Δοκιμάστε αυτήν την κίνηση μόνο αφού μάθετε να καταλήγετε σωστά ή διαφορετικά δεν θα έχετε τα οφέλη. Αναπτύσσει το θεμέλιο που δημιουργήθηκε από το Behind-the-Neck Press.


απόσταση από το ταμπλό έως την ελεύθερη γραμμή ρίψης

  • Ξεκινήστε εκτελώντας ένα πλήρες εύρος κίνησης Back Squat, δίνοντας έμφαση στην οδήγηση της ράβδου προς τα πάνω από το κάτω μέρος του Squat. Με αυτόν τον τρόπο, στρατολογείτε ολόκληρο το σώμα σας για να πατήσετε τη ράβδο προς τα πάνω.
  • Για να διατηρήσετε την ορμή, οδηγήστε τη γραμμή προς τα πάνω στο κάτω μέρος του Squat.

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock