Το σχέδιο γεύματος για την οικοδόμηση μυών που καίει επίσης λίπος

Θρέψη

(Φωτογραφία μέσω Summer Savers)

Τονωθείτε. Αδυνάτισμα. Μείωση λίπους. Αύξηση μυϊκής μάζας. Αύξηση της καθαρής πρωτεΐνης. Μείωση των μεταποιημένων τροφίμων.





(Φωτογραφία μέσω Summer Savers)

Τονωθείτε. Αδυνάτισμα. Μείωση λίπους. Αύξηση μυϊκής μάζας. Αύξηση της καθαρής πρωτεΐνης. Μείωση των μεταποιημένων τροφίμων.




ποια είναι η απόσταση μιας γραμμής ελεύθερης ρίψης

Η κατανάλωση για μέγιστη απόδοση μπορεί να είναι καταπληκτική. Έτσι ο ιδρυτής της SportFuel, Inc. Julie Burns, MS, RD, CCN, κάθισε με το STACK για να ταξινομήσει το καλό από το κακό, το άπαχο από το λιπαρό.

Ο Μπερνς έδειξε τα πλεονεκτήματα - συμπεριλαμβανομένων των μελών των Chicago Bears, Blackhawks, White Sox και Bulls - πώς να βελτιώσουν την απόδοσή τους τροφοδοτώντας τον εαυτό τους με τη σωστή ισορροπία τροφίμων. Οι αθλητές έχουν διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες και στόχους, έτσι ο Burns δημιουργεί ένα μοναδικό, λεπτομερές σχέδιο διατροφής για κάθε πελάτη.

Για έναν αθλητή γυμνασίου που θέλει να μειώσει το σωματικό λίπος αυξάνοντας παράλληλα τον άπαχο μυ, ο Μπερνς δημιούργησε ένα δείγμα σχεδίου. «Όποιος τρώει λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται για να διατηρήσει το βάρος του θα χάσει βάρος - ανεξάρτητα από το αν οι θερμίδες προέρχονται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λίπος». Λέει ο Μπερνς. 'Ωστόσο, η σύνθεση της απώλειας βάρους - απώλεια σωματικού λίπους και διατήρηση άπαχου μυός - μπορεί να βελτιωθεί όταν γίνεται σωστά.'



Σχέδιο γεύματος για την ανάπτυξη μυών

Το δείγμα σχέδιο διατροφής είναι για έναν αθλητή που ασκεί προπόνηση τεσσάρων φορές την εβδομάδα και προϋποθέτει για 45 έως 60 λεπτά τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Για να διατηρήσει το βάρος με βάση την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας, ο αθλητής πρέπει να παίρνει 4.100 θερμίδες την ημέρα. Για να χάσετε βάρος, το Burns μειώνει την πρόσληψη θερμίδων κατά 1.000 έως 3.100.

Το Burns συνιστά επίσης να λαμβάνετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα που περιέχει έναν υψηλής ποιότητας συνδυασμό απαραίτητων λιπαρών οξέων που περιλαμβάνει EPA, DHA, GLA και CLA, ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών και χηλικών ορυκτών.

Το μερίδιο και ο χρόνος των γευμάτων είναι απαραίτητοι για να λειτουργήσει το σχέδιο. Όποιος αναλαμβάνει αυτό το σχέδιο γευμάτων θα πρέπει να χρησιμοποιήσει μια ζυγαριά τροφίμων και να μετρήσει τα φλιτζάνια μέχρι να μάθει τη σωστή κατανομή. Στο τέλος της περιόδου των 10 εβδομάδων, ο αθλητής θα έχει χάσει 21 κιλά λίπους, θα έχει κερδίσει πέντε κιλά άπαχο μυ και θα εξασκηθεί πολύ.

Αν και έχει σχεδιαστεί για έναν συγκεκριμένο αθλητή σε συγκεκριμένο βάρος με συγκεκριμένους στόχους, οι οδηγίες και η φιλοσοφία του σχεδίου μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν για οποιονδήποτε αθλητή σκληρής προπόνησης.

Γενικές οδηγίες
Οι περισσότεροι αθλητές χρειάζονται βοήθεια για την κατανόηση των σωστών ποσοτήτων και τύπων τροφών ή θερμίδων που απαιτούνται για την τροφοδότηση της ανάπτυξης, της προπόνησης και της απόδοσης. «Όταν συμβουλεύω τους αθλητές, δουλεύω πρώτα μαζί τους για να απαλλαγώ από τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το άσπρο αλεύρι, τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα, τον τεχνητό χρωματισμό, τα trans λιπαρά, τα πρόσθετα και τις χημικές ουσίες», λέει ο Burns. με ολόκληρα τρόφιμα. Σκεφτείτε πλιγούρι βρώμης εναντίον Lucky Charms.

Τρόφιμα που κάθε αθλητής πρέπει να τρώει για να χτίσει μυ
Οι πελάτες του Burns διαθέτουν βιολογικά, κρέατα ελεύθερης βοσκής, ωμέγα-3 εμπλουτισμένα αυγά, βιολογικά φρούτα και λαχανικά και τα υγιή λίπη που βρίσκονται σε ωμούς ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, βιολογικά γαλακτοκομικά (αν είναι ανεκτά), βιολογικό ελαιόλαδο και παρθένα καρύδα λάδι. «Όταν οι αθλητές τρέφονται καλά, τα κύτταρα τους τροφοδοτούνται και αισθάνονται ενεργητικοί και μπορούν να αποδώσουν στο υψηλότερο επίπεδο», λέει ο Burns. «Η σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών θα βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και του βάρους φυσικά, θα επιτρέψει την αποτοξίνωση και θα βελτιώσει την ενέργεια, τη ζωτικότητα , λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και γενική υγεία ».

Τα εγκαύματα συνταγογραφούν επίσης μεγάλες ποσότητες νερού όλη την ημέρα. Για τον αριθμό των ουγγιών νερού που χρειάζεστε, διαιρέστε το βάρος σας στο μισό. Για παράδειγμα, ένας αθλητής 150 λιβρών χρειάζεται 75 ουγγιές νερού. Επιπλέον, πρέπει να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τρόφιμα που κάθε αθλητής πρέπει να αποφεύγει να χτίζει μυ
Η Burns συνιστά την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων και την αποφυγή υδρογονωμένων ελαίων και τρανς λιπαρών. Τα τεχνητά λίπη υπονομεύουν την απόδοση επηρεάζοντας αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα και τον εγκέφαλο. Αποφύγετε τρόφιμα λευκού αλευριού όπως ζυμαρικά, κουλούρια, γλυκά και γλυκά δημητριακά. Οι θερμίδες σε αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν σημαντικά ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες σε συσκευασίες τροφίμων για να παρακολουθείτε την πρόσληψη ανεπιθύμητων συστατικών.

Μείωση του σωματικού λίπους
Για να μειώσει το σωματικό λίπος, το Burns χρησιμοποιεί ένα σχέδιο ελεγχόμενων θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε «καθαρές» πρωτεΐνες - για παράδειγμα, ελεύθερα και οργανικά τρόφιμα, υγιή λίπη και μη αμυλούχα λαχανικά και μέτρια σε ολόκληρους υδατάνθρακες όπως φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως . Τα καθαρά πρωτεϊνικά τρόφιμα ενθαρρύνουν την καύση λίπους.

Μερικοί αθλητές ανησυχούν ότι οι δίαιτες μέτριας έως χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες θα τους στερήσουν ενέργεια. Σύμφωνα με τον Μπερνς, ωστόσο, το 66% της πρωτεΐνης μετατρέπεται αργά σε γλυκογόνο, γεγονός που βοηθά στην αποθήκευση αποθεμάτων. Λέει, «Αυτή η αλλαγή στην επιλογή φαγητού γίνεται συνήθως για περίοδο δύο έως έξι εβδομάδων - ή περισσότερο ανάλογα με τον αθλητή. Οι περισσότεροι αθλητές έχουν συνηθίσει να τρώνε μια πολύ επεξεργασμένη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το σώμα τους χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στην καύση περισσότερων υγιών λιπών ».

Δείγμα σχεδίου γεύματος για την ανάπτυξη μυών

Πρωινό (600 θερμίδες)
Smoothie: 3/4 φλιτζάνι οργανικά φρούτα
2 κουταλιές της σούπας λινάρι
1 1/2 κουταλιά της σούπας λινάρι ή λάδι μποράγκο
3 ουγκιές βιολογικό γάλα καρύδας
1 κουταλιά (30 γραμμάρια) πρωτεΐνη σε σκόνη * (ορός γάλακτος, αυγό, σόγια ή ρύζι υψηλής ποιότητας)
Νερό / πάγο όπως απαιτείται

Ένα εναλλακτικό πρωινό 600 θερμίδων χωρίς τη σκόνη πρωτεΐνης:
2 μεγάλα οργανικά ωμέγα-3 εμπλουτισμένα αυγά
1/4 φλιτζάνι χόρτα
2 φλιτζάνια βιολογικά μούρα
4 ουγκιές καναδικό μπέικον χωρίς νιτρικά άλατα
1 κουταλάκι του γλυκού λινάρι (πασπαλίστε με τοστ)
1 μεσαία φέτα ψωμί μαγιάς (ιδανικό ολικής αλέσεως)
1/2 κουταλιά της σούπας βιολογικό βούτυρο

Μετά την προπόνηση (90 θερμίδες)
2 κουταλιές (60 γραμμάρια) σκόνη πρωτεΐνης * (ορός γάλακτος, αυγό, σόγια, ρύζι) σε νερό
* Η πρωτεΐνη σε σκόνη που χρησιμοποιεί η Julie Burns έχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 9 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια λίπους και χωρίς φρουκτόζη ή τεχνητά πρόσθετα.

Μεσημεριανό (900 θερμίδες)
8 ουγκιές κοτόπουλο ή άλλο άπαχο κρέας
1 μεσαίο ψωμί μαγιάς (70 θερμίδες ανά φέτα)
2 φλιτζάνια πεταμένη πράσινη σαλάτα με ντομάτες, αγγούρια και κρεμμύδι
1 κουταλιά της σούπας (Caesar ή vinaigrette)
2 φλιτζάνια μπρόκολο ή άλλο μη αμυλούχο λαχανικό
1 κουταλιά της σούπας βιολογικό βούτυρο
1/4 αβοκάντο για σάντουιτς ή λίγο λιγότερο από 1 κουταλιά της σούπας πραγματικό μαγιονέζα

Σνακ (400-440 θερμίδες)
2 μπάρες πραγματικής ενέργειας (ξηροί καρποί, φρούτα κ.λπ.) χωρίς τεχνητά πρόσθετα

20 λεπτά πριν από το δείπνο (200 θερμίδες)
2 κουταλιές της σούπας βιολογικό παρθένο λάδι καρύδας (για να περιορίσει την πείνα και να κάψει λίπος)


πόσο μεγάλο είναι ένα γήπεδο μπάσκετ nba

Δείπνο (900 θερμίδες)
Φάτε δείπνο το αργότερο τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι
1,5 φλιτζάνια σπαράγγια ή άλλα μη αμυλούχα λαχανικά
1 κουταλιά της σούπας βιολογικό βούτυρο
8 ουγκιές βοδινό, βοδινό κρέας ελεύθερης βοσκής ή άλλο κρέας
1,5 φλιτζάνι καστανό ρύζι
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock