Η βέλτιστη προθέρμανση για σπριντ και ταχύτητες

Εκπαίδευση

Όσον αφορά το γρήγορο σπριντ, η εστίαση της προθέρμανσης που ενεργοποιεί τους σωστούς μύες και τις αυλακώσεις είναι απαραίτητη η σωστή μοτίβα κινητήρα. Οι αθλητές μπορούν να κάνουν προπόνηση ταχύτητας προπόνησης για 30-60 λεπτά χωρίς να κάνουν πραγματικά πράγματα που θα τους κάνουν πιο γρήγορους για αυτήν την προπόνηση.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τελειοποιήστε την εκκίνηση του σπριντ σας



Όσον αφορά το γρήγορο σπριντ, η εστίαση της προθέρμανσης που ενεργοποιεί τους σωστούς μύες και τις αυλακώσεις είναι απαραίτητη η σωστή μοτίβα κινητήρα. Οι αθλητές μπορούν να κάνουν προπόνηση προπόνησης ταχύτητας για 30-60 λεπτά χωρίς να κάνουν πραγματικά πράγματα που θα τα κάνουν πιο γρήγορα για αυτήν την προπόνηση .



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τελειοποιήστε την εκκίνηση του σπριντ σας


τι είναι ο χρόνος 40 των ΗΠΑ

Το να κάνετε πολλά τεντώματα, ασκήσεις «ενεργοποίησης των μυών» με βάση την τελευταία μόδα, και διάφορα σπριντ ασκήσεις που δεν έχουν καμία σχέση με το τρέξιμο είναι ενδιαφέρον από έξω. αλλά οι προπονητές και οι αθλητές θα πρέπει να κατανοήσουν την αξία της προθέρμανσης στο πλαίσιο, με την πραγματικότητα να είναι πιο γρήγορη αμέσως μετά την προθέρμανση.



Για να γίνετε γρηγορότεροι στη στιγμή και κάνοντας αυτό ως μέρος της διαδικασίας προθέρμανσης για σπριντ, υπάρχουν τρεις ασκήσεις που θέλω να ενσωματώσω:

  • Επιρρεπείς σκορπιοί
  • Ασκήσεις Κίνησης και Κίνησης
  • Μίνι-Hurdle Sprints

Επιρρεπής Σκορπιός

Το Prone Scorpion είναι η αγαπημένη μου άσκηση που έχω άμεσο αντίκτυπο όρθια λειτουργία . Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχω παρατηρήσει ότι βοηθά στην επαναφορά της ιεροσυλλεκτικής άρθρωσης και βελτιώνει την πυροδότηση και τη συσταλτικότητα σημαντικών μυών όπως η εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Χωρίς καλή εγκάρσια κοιλιακή εκτόξευση, οι αθλητές δυσκολεύονται να διατηρήσουν τη λεκάνη τους σε σωστή στάση ενώ τρέχουν, γεγονός που επηρεάζει το μήκος των δι-αρθρικών μυών σπριντ, όπως τα μπλοκάρει και το ορθό μηριαίο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Sprint Drills για βελτιωμένη ταχύτητα και κλιματισμό



Αυτή η άσκηση φαίνεται παρακάτω. Οι βραχίονες μπορούν είτε να είναι σε θέση ώθησης ή να εκτείνονται.

Η εγκάρσια κοιλιακή χώρα είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική για οποιαδήποτε λειτουργία κίνησης, καθώς πρέπει να συστέλλεται εντός χιλιοστών του δευτερολέπτου της κίνησης του άκρου για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Χωρίς αυτή την άμεση πυροδότηση, η δύναμη στην κινητική αλυσίδα θα διαρρεύσει σε πιο επιφανειακούς και εξωτερικούς μύες. Αυτό όχι μόνο καθιστά τους αθλητές πιο αργούς, αλλά ασκεί μεγαλύτερη πίεση σε πράγματα όπως η ιεροσυλλεκτική άρθρωση και οδηγεί σε προβλήματα στην πλάτη.

Αφού διαπίστωσα ότι το Prone Scorpion θα μπορούσε να προωθήσει άμεσες αλλαγές στη μηχανική σπριντ και την ταχύτητα αφού το έκανα, άρχισα να δοκιμάζω ακριβώς ποιοι μύες βοήθησε να βελτιωθεί και να τον περιορίσω στην εγκάρσια κοιλιακή χώρα.

Hurdle Κινητικότητα και ενεργοποίηση

Η κινητικότητα και η εργασία με τρυπάνι ως μέρος της διαδικασίας προθέρμανσης είναι μια εξαιρετική επαναφορά και αποτελούν ασκήσεις προετοιμασίας για τους μυς των ισχίων και στα τρία επίπεδα κίνησης. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι το σπριντ δεν συμβαίνει μόνο στο οβελιαίο επίπεδο (εμπρός προς τα πίσω). Υπάρχουν σημαντικές κινήσεις στα μετωπικά και εγκάρσια επίπεδα, όπως η εσωτερική περιστροφή του μηρού στην πρόσκρουση του εδάφους και η τριπλή ταλάντωση της λεκάνης.

Ενσωματώνοντας την εργασία με εμπόδια σε μια ρουτίνα προθέρμανσης, στους αθλητές δίνεται ένας στόχος με βάση τα αποτελέσματα και πρέπει να περιστραφούν και στα τρία αεροπλάνα για να το αντιμετωπίσουν.

Το παρακάτω βίντεο δείχνει μερικές αποτελεσματικές κινήσεις και παραλλαγές που μπορούν να κινητοποιήσουν έναν αθλητή για ταχύτητα - και επίσης να ενισχύσουν τη δύναμη στους βασικούς μυς του ισχίου.

Θα παρατηρήσετε ότι πολλές από τις κινήσεις είναι ρυθμικής και αντανακλαστικής φύσης. Η αντανακλαστική δράση είναι το κλειδί για τη βέλτιστη προθέρμανση για εκρηκτική δραστηριότητα. Για αθλητές με εξαιρετικό συντονισμό (ή για όσους έχουν κάνει εμπόδια στην πίστα), οι πιο προηγμένες ασκήσεις μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες για την προώθηση τόσο της τριπλασιακής ενεργοποίησης όσο και της δύναμης, ακόμη και χάριν γραμμικής ταχύτητας.

Mini-Hurdle Sprinting

Για αρκετό καιρό, η χρήση μικρών μίνι εμποδίων, ή «wicket», ήταν δημοφιλής στη σύγχρονη προπόνηση στίβου και για καλό λόγο. Η έρευνα του Yoshimoto το 2016 έδειξε ότι η χρήση μίνι-εμποδίων σε προθέρμανση μπορεί να βελτιώσει αμέσως τους χρόνους σπριντ 60 μέτρων κατά 3 τοις εκατό σε σχέση με άλλες δραστηριότητες, όπως ο περιορισμός και ακόμη και το μέγιστο σπριντ. Ακολουθεί ένα βίντεο που εξηγεί το διάστημα και τη διάταξη των μίνι-εμποδίων.

Οι διαδρομές μίνι-φραγμού βελτιώνουν την ταχύτητα του σπριντ βελτιώνοντας τη συχνότητα των σκαλοπατιών, αναγκάζοντας τη σωστή παραλαβή του ποδιού στάσης αφού τελειώσει πιέζοντας το έδαφος. Πολύ συχνά, οι αθλητές σπρώχνουν προς τα πίσω στο έδαφος για τόσο πολύ που το πόδι τους πιάνεται πίσω τους και το μπροστινό τους πόδι πρέπει να περιμένει να σπρώξει, καθώς το πίσω πόδι παίρνει τόσο πολύ χρόνο για να προχωρήσει.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Sprint γρηγορότερα με ισχυρότερο πυρήνα

Το μίνι-εμπόδιο δημιουργεί καλύτερες θέσεις σπριντ χωρίς να απαιτείται πραγματική καθοδήγηση. Πολλά καλοπροαίρετα στοιχεία προγύμνασης δεν είναι πραγματικά χρήσιμα, αλλά μια μη ασφαλής μέθοδος για τη βελτίωση της τεχνικής είναι να χρησιμοποιήσετε τα μίνι εμπόδια.


πόσες λίβρες τροφίμων τρώει ένα άτομο σε μια μέρα

Συνιστώ γενικά 4-8 διαδρομές σε 6-10 εμπόδια πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με μέγιστη ταχύτητα.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock