Το τέλειο φάσμα αντιπροσώπευσης για μέγεθος, δύναμη και ισχύ

Εκπαίδευση

Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε τα εύρη επαναλήψεων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την υπερτροφία των μυών (μέγεθος), να αυξήσετε τη δύναμη ως συνάρτηση της παραγωγής δύναμης και της ταχύτητας (απόσταση με την πάροδο του χρόνου) και να αυξήσετε τη μέγιστη δύναμη (το μέγιστο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε μία επανάληψη).

Όπως έκανα στην τελευταία μου ανάρτηση, σχετικά με την ιδανική θέση ποδιών για το Squat, συγκέντρωσα ερευνητικές συστάσεις για μεταβλητές προπόνησης βάρους από τις κορυφαίες αρχές πιστοποίησης, ACSM, NSCA και NASM. Επιπλέον, δημοσκόπησα τις ενημερωμένες απόψεις των εσωτερικών ειδικών του DIAKADI και άλλων ειδικών στην κοινότητα της φυσικής κατάστασης (όπως αναφέρεται στα δημοσιευμένα έργα τους) σχετικά με κάθε στόχο προπόνησης.



Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε τα εύρη επαναλήψεων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την υπερτροφία των μυών (μέγεθος), να αυξήσετε τη δύναμη ως συνάρτηση της παραγωγής δύναμης και της ταχύτητας (απόσταση με την πάροδο του χρόνου) και να αυξήσετε τη μέγιστη δύναμη (το μέγιστο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε μία επανάληψη).



Όπως έκανα στην τελευταία μου ανάρτηση, στο ιδανικός θέση ποδιού για το Squat , Συγκέντρωσα ερευνητικές συστάσεις για μεταβλητές κατάρτισης βάρους από τις κορυφαίες αρχές πιστοποίησης, ACSM , NSCA και NASM . Επιπλέον, δημοσκόπησα τις ενημερωμένες απόψεις των εσωτερικών ειδικών DIAKADI και άλλων ειδικών στην κοινότητα της φυσικής κατάστασης (όπως αναφέρεται στα δημοσιευμένα έργα τους) σχετικά με κάθε στόχο προπόνησης.

Τι θέλετε να βγείτε από τις προπονήσεις σας; Ας σκεφτούμε τι βάζετε.



Υπερτροφία

Η προπόνηση για υπερτροφία είναι η προπόνηση για μεγιστοποίηση του μεγέθους των μυών. Σκεφτείτε καλά λαδωμένους, φλεβικούς, μυς που θέτουν για τη φωτογραφική μηχανή. Αυτή η εκπαίδευση δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη, αν και οι άνθρωποι που εκπαιδεύονται με αυτόν τον τρόπο γίνονται πιο δυνατοί. Επίσης, δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να γίνετε πιο ισχυροί.

Αυτός ο στόχος είναι συνήθως για τους επίδοξους bodybuilders, που θέλουν να παράγουν μυς που είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτεροι (ή άτομα που θέλουν να φαίνονται όμορφα στην παραλία). Στο παρελθόν, αυτός ήταν ο πιο συνηθισμένος τρόπος προπόνησης επειδή ήταν η προπόνηση που συνήθως συνιστούσαν τα περιοδικά μυών.


παίρνετε κρεατίνη πριν ή μετά την προπόνηση

Εκπαιδευτής DIAKADI Κρις Ντόβαλε Μοιράστηκε την εμπειρία του στην εκπαίδευση για υπερτροφία, σε συνδυασμό με την εκπαίδευση για δύναμη:



«Αν κάποιος θέλει να προσθέσει δύναμη και μέγεθος, ποια είναι η καλύτερη διαδρομή - να εκπαιδεύσεις σαν ένα powerlifter για να κερδίσεις δύναμη, ή να εκπαιδεύεσαι σαν bodybuilder για να κερδίσεις μέγεθος; Σύμφωνα με την εμπειρία μου, ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε δύναμη και μέγεθος είναι να εκπαιδεύσετε σαν powerlifter και bodybuilder, χρησιμοποιώντας μια υβριδική προσέγγιση που συνδυάζει και τις δύο μεθοδολογίες, που ονομάζονται «Powerbuilding».

Αυτή η προσέγγιση απαιτεί προπόνηση βαριά στην αρχή της προπόνησής σας χρησιμοποιώντας την κύρια σύνθετη κίνηση για την ημέρα (Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press). Μετά από αυτό, κάντε εκπαίδευση όγκου στους ανελκυστήρες αξεσουάρ που συμπληρώνουν τον κύριο ανελκυστήρα.

Μετά τη σύνθεση των πληροφοριών από τις αρχές πιστοποίησης, συμπεριλαμβανομένου του ειδικού υπερτροφίας και του διάσημου συγγραφέα Δρ. Brad Schoenfeld , Βρήκα τον συνδυασμό μεταβλητών που προτείνουν οι περισσότεροι από τους ειδικούς μας ότι θα επιτύχουν καλύτερα τον στόχο της υπερτροφίας των μυών είναι 3 έως 5 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων, σε ένταση 75 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου ενός επαναλήπτη (1RM), εκτελέστηκε με περίπου 2/0/2/0 ρυθμό και με 30 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Αυτό πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για κάθε ομάδα μυών. Το βασικό στοιχείο στην υπερτροφία είναι ο όγκος. Δεν προκαλεί έκπληξη, λοιπόν, ότι οι bodybuilders περνούν έναν χρόνο στο γυμναστήριο τους. Δείτε τον Πίνακα 1 παρακάτω για τις πλήρεις λεπτομέρειες από τους αγαπημένους σας ειδικούς.

Αν προπονηθείτε με τις προτεινόμενες μεταβλητές, θα μοιάζετε με bodybuilder; Οχι απαραίτητα. Εκτός από την προσεκτική εκπαίδευση των μυών τους, οι bodybuilders πρέπει να ελέγχουν αυστηρά τη διατροφή τους και άλλους παράγοντες. Οι περισσότερες κυρίες δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την υπερβολική άσκηση σε αυτό το εύρος. Οι γυναίκες έχουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους άνδρες και οι ορμόνες είναι ένας άλλος παράγοντας στην τάση ενός ατόμου για χύμα. Για τις γυναίκες που εξακολουθούν να ανησυχούν ότι θα γίνουν μεγάλα παρά «ήπια», ρίξτε μια ματιά στα blogs από Νια Σανκς και Molly Gollbraith , μεταξύ άλλων.

Εξουσία

Η προπόνηση για εξουσία αφορά τη μεγιστοποίηση της ικανότητας γρήγορης χρήσης δύναμης. Αυτή είναι η ιδανική μέθοδος προπόνησης για αθλητές που θέλουν να μπορούν να ασκήσουν τη δύναμή τους με εξαιρετικά αποτελεσματικό τρόπο. Σκεφτείτε τους ποδοσφαιριστές να βγαίνουν έξω από τη σφαίρα, τους παίκτες του μπέιζμπολ στο ρόπαλο, τους σπρίντερ - πραγματικά οποιοσδήποτε αθλητής που πρέπει να χρησιμοποιήσει τη δύναμή του με εκρηκτικό τρόπο. Οι αθλητές υψηλού επιπέδου τείνουν να συμμετέχουν σε προπόνηση βάρους σε ολυμπιακό στιλ, καθώς απαιτεί την κίνηση βαρέων βαρών με βαλλιστικό (πολύ γρήγορο) αλλά ελεγχόμενο τρόπο. (Σημείωση: Πρέπει να επιτευχθεί καθαρή βάση κατάλληλης φόρμας σε αργές έως μέτριες ταχύτητες πριν προχωρήσουμε σε υψηλότερες ταχύτητες.)


πρόγραμμα ανύψωσης βάρους για παίκτες του μπέιζμπολ

Εκπαιδευτής DIAKADI, Ρος Στάινερ , είχε να πει αυτό για την εκπαίδευση για εξουσία:

«Σκεφτείτε την ολυμπιακή ανύψωση: Snatch, Cleans, Jerks και τα παράγωγά τους. Για τους αθλητές μου, μας αρέσει να δουλεύουμε μια ποικιλία Cleans στο πρόγραμμά μας. Μερικοί κύκλοι προπόνησης, χρησιμοποιούμε Hang Cleans, Power Cleans και Full Squat Cleans. Ανεξάρτητα από τον ανελκυστήρα που επιλέγουμε, πλησιάζουμε σε κάθε σετ και κάθε αντιπρόσωπο με πρόθεση. Σβήστε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και εκρηκτικά! '

Αφού αναλύσαμε τις πληροφορίες που συλλέξαμε για τον Πίνακα 2, διαπιστώσαμε ότι οι ειδικοί συμφωνούν (κατά μέσο όρο) ότι ένας εξαιρετικός τρόπος εκπαίδευσης για εξουσία είναι η ολοκλήρωση 3 έως 5 σετ 1 έως 3 επαναλήψεων σε ένταση 80 έως 85 τοις εκατό του 1RM εκτελείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα με 2 έως 4 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Κάθε ομάδα μυών πρέπει να εργάζεται με αυτόν τον τρόπο περίπου 2 έως 4 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το άτομο και την ανοχή άσκησής του. Σημειώστε ότι οι προτεινόμενες μεταβλητές εκπαίδευσης μπορεί να διαφέρουν αρκετά σε αυτό το στυλ εκπαίδευσης. Το NASM συνιστά την υπερπροσφορά μιας άσκησης δύναμης με μια άσκηση ταχύτητας. Greg Everett, ο συγγραφέας του Ολυμπιακή άρση βαρών: Ένας πλήρης οδηγός για αθλητές και προπονητές και ο ιδιοκτήτης του Catalyst Athletics στο Sunnyvale της Καλιφόρνια, συνιστά γενικά τη χρήση των Ολυμπιακών ανελκυστήρων για να εκπαιδεύσει για εξουσία. Το βασικό στοιχείο, σε γενικές γραμμές, είναι το τέμπο. όταν ο στόχος σας είναι εκρηκτική δύναμη, είναι απαραίτητο να προπονηθείτε εκρηκτικά. Δείτε τον Πίνακα 2 παρακάτω για τις πλήρεις λεπτομέρειες από τους αγαπημένους σας ειδικούς.

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε πώς να κάνετε προπόνηση σε ολυμπιακό στιλ, σας προτείνω πρώτα να αναζητήσετε έναν έμπειρο και καταρτισμένο προπονητή για να σας διδάξει αυτούς τους ανελκυστήρες. Εδώ στο ΔΙΑΚΑΔΙ μπορείτε να μιλήσετε Άλαν Μάθιο ή Ρος Στάινερ . Είναι σημαντικό οι αθλητές να χρησιμοποιούν τη βέλτιστη φόρμα και καθαρή τεχνική κατά την προπόνηση για δύναμη.

Μέγιστη αντοχή

Η μέγιστη αντοχή είναι το μέγιστο βάρος που μπορεί να ανυψώσει κάποιος σε μία μόνο επανάληψη. Έρικ Κρίσεϊ , συγγραφέας του Μεγιστη ΔΥΝΑΜΗ και διάσημος προπονητής αμέτρητων επαγγελματιών αθλητών, το συγκρίνει με το είδος της δύναμης που χρειάζεστε κατά την κίνηση της ημέρας. Μπορείτε να σηκώσετε τον καναπέ για να το πάρετε στο κινούμενο φορτηγό ή πρέπει να πληρώσετε κάποιον για να το κάνει για εσάς; Συνήθως, οι ανυψωτές δύναμης ή οι συμμετέχοντες σε διαγωνισμούς ισχυρών ανυψώνουν για να μεγιστοποιήσουν τη δύναμη. Ωστόσο, τόσο οι bodybuilders όσο και οι αθλητές ανυψώνονται για μέγιστη δύναμη περιστασιακά.

Οι bodybuilders προσπαθούν να αναπτύξουν τη μέγιστη αντοχή επειδή αυξάνει τη βάση δύναμης τους, γεγονός που τους επιτρέπει να ανυψώσουν βαρύτερα βάρη κατά τη διάρκεια της προπόνησης υπερτροφίας, διεγείροντας περισσότερες μυϊκές ίνες και βοηθώντας τους μυς τους να μεγαλώσουν. Οι αθλητές μερικές φορές ανεβάζουν για μέγιστη αντοχή για να αυξήσουν την παραγωγή δύναμης και την ισχύ τους. Θυμηθείτε: Ισχύς = Δύναμη x Απόσταση με την πάροδο του χρόνου, έτσι η αυξημένη παραγωγή δύναμης αποδίδει υψηλότερη ισχύ εξόδου όταν το χρονικό διάστημα και η απόσταση παραμένουν τα ίδια.

Όταν ρωτήθηκε για προπόνηση για μέγιστη ισχύ, εκπαιδευτής DIAKADI Νικολέτα Κίτρινο είπε:

«Κατά την εκπαίδευση ενός πελάτη για μέγιστη δύναμη, πιστεύω ότι ο χρόνος υπό ένταση είναι το πιο σημαντικό κομμάτι. Το σωστό εύρος επαναφοράς είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση της αντοχής, αλλά εάν ο ρυθμός ανύψωσης είναι πολύ αργός ή πολύ γρήγορος, δεν θα λάβετε τη σωστή ορμονική απόκριση, επειδή αλλάζει ο χρόνος υπό ένταση. Ο χρόνος υπό ένταση για αυξημένη αντοχή δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τα 20 δευτερόλεπτα. Επομένως, εάν ένας αθλητής εκτελεί 5 επαναλήψεις, κάθε εκπρόσωπος δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 4 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί. Εάν συμβαίνει αυτό, οι αθλητές δεν εργάζονται πλέον τον σωστό χρόνο υπό ένταση για τη σωστή ορμονική απόκριση.


πώς να αναπτύξετε γρήγορες μυϊκές ίνες

Ο παρακάτω πίνακας 3 δείχνει τι συνιστούν οι αρχές πιστοποίησης και ο Eric Cressey για να επιτύχουν τη μέγιστη αντοχή. Κατά την ανάλυση των δεδομένων, διαπίστωσα ότι ο συνιστώμενος συνδυασμός μεταβλητών για την προπόνηση για μέγιστη ισχύ ήταν 2 έως 6 σύνολα 1 έως 5 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας ένταση 85 έως 100 τοις εκατό του 1RM που πραγματοποιήθηκε το συντομότερο δυνατό στην ομόκεντρο φάση - η οποία δεν θα είναι πολύ γρήγορα λαμβάνοντας υπόψη την υψηλή ένταση - και ελέγχεται στην εκκεντρική φάση. Οι ανελκυστήρες πρέπει να ξεκουράζονται περίπου 2 έως 5 λεπτά μεταξύ των σετ και γενικά οι προπονήσεις πρέπει να εκτελούνται 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Το βασικό στοιχείο εδώ - δεν αποτελεί έκπληξη - είναι η μεγιστοποίηση του βάρους που ανυψώνεται, ακόμα κι αν μπορείτε να σηκώσετε μόνο μία ή δύο επαναλήψεις. Δείτε τον Πίνακα 3 παρακάτω για τις πλήρεις λεπτομέρειες από τους αγαπημένους σας ειδικούς.

Συνολικά, να θυμάστε ότι οι μύες σας θα προσαρμοστούν τελικά σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης εάν δεν αλλάζετε τα πράγματα από καιρό σε καιρό. Μπορείτε να μηδενίσετε τον ιδανικό συνδυασμό μεταβλητών άσκησης για τον στόχο σας - είτε πρόκειται για δύναμη, υπερτροφία, μέγιστη ισχύ ή αλλιώς - αλλά αν δεν κρατάτε τα πράγματα ενδιαφέροντα, μην εκπλαγείτε αν χτυπήσετε ένα οροπέδιο. Αγαπάμε τη στρατηγική που προτείνει ο Δρ. Brad Schoenfeld: «Κύκλος περιόδων εκπαίδευσης χαμηλού επιπέδου και εκπαίδευσης υψηλού επιπέδου στο συνολικό πρόγραμμά σας, ενώ προσπαθούμε προοδευτικά να αυξήσετε τη δύναμή σας και να τελειοποιήσετε τη φόρμα άσκησής σας κάθε φορά που σηκώνετε»

Μια σημείωση για τους αναγνώστες που επικεντρώνονται στην απώλεια λίπους και την τόνωση του σώματος: Η απώλεια λίπους έχει να κάνει περισσότερο με τα θερμιδικά πλεονάσματα και τα ελλείμματα και μπορεί να επιτευχθεί από τα περισσότερα καλά σχεδιασμένα προγράμματα κατάρτισης σε συνδυασμό με τη διατροφή. Από την άλλη πλευρά, το «toning» είναι ένας αόριστος, υποκειμενικός όρος που είναι δύσκολο να μετρηθεί και είναι σχεδόν αδύνατο να ερευνηθεί, αλλά βοηθά στην πώληση περιοδικών.

Καλή ανύψωση!

Φωτογραφίες: Μπίλι Πόλσον

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock