Εκτελέστε τέλεια Push-Ups

Εκπαίδευση

Τα Push-Ups δεν είναι απλώς μια άσκηση σωματικού βάρους για αρχάριους. Όταν γίνει σωστά, είναι μια φανταστική άσκηση για όλους τους αθλητές που θέλουν να χτίσουν δύναμη και μέγεθος. Πολλοί αθλητές θα ωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό από το να τραβήξουν τον πάγκο και να φτάσουν στο πάτωμα για μερικά Push-Ups

Έξυπνες διαφημίσεις μπορεί να προσπαθήσουν να σας πουλήσουν κάποιο τέχνασμα κατασκευής για να χτίσουν ένα θωρακισμένο θώρακα με Push-Ups. Αλλά το μόνο που χρειάζεστε είναι το δικό σας σώμα και λίγο κίνητρο.





Τα Push-Ups δεν είναι απλώς σωματική άσκηση για αρχάριους. Όταν γίνει σωστά, είναι μια φανταστική άσκηση για όλους τους αθλητές που θέλουν να χτίσουν δύναμη και μέγεθος. Πολλοί αθλητές θα ωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό από το να τραβήξουν τον πάγκο και να φτάσουν στο πάτωμα για μερικά Push-Ups.

Έξυπνες διαφημίσεις μπορεί να προσπαθήσουν να σας πουλήσουν κάποιο τέχνασμα κατασκευής για να χτίσουν ένα θωρακισμένο θώρακα με Push-Ups. Αλλά το μόνο που χρειάζεστε είναι το δικό σας σώμα - και ένα μικρό κίνητρο.




γιατί ονομάζονται ξηροί καρποί

Κατ 'αρχάς, καταλάβετε ότι τα Push-Ups δεν είναι απλώς μια άσκηση στο στήθος, αλλά μια κίνηση στο σύνολο του σώματος. Εάν τα κάνετε σωστά, θα νιώσετε τους μυς στο στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους μύες, τον πυρήνα και ακόμη και τα πόδια σας. (Για να δείτε την τέλεια τεχνική, Παρακολουθήστε τον λοχίο του στρατού Ken Weichert να εκτελεί Push-Up .)

Τι είναι πραγματικά ένα τέλειο Push-Up

Η ρύθμιση


τι μύες κάνουν δύναμη καθαρίζει τη δουλειά

  • Ξεκινήστε σε θέση all-Fours με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους
  • Επεκτείνετε τα πόδια πίσω και τοποθετήστε τα πόδια μαζί ή ελαφρώς μακριά. το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα
  • Τραβήξτε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν πιο μακριά. Αυτό δημιουργεί μια ελαφριά στρογγυλοποίηση της άνω πλάτης
  • Πιέστε τους γλουτούς και τα κοιλιακά σφιχτά
  • Προσπαθήστε να πιάσετε πραγματικά το δάπεδο με τα χέρια
  • Όλα πρέπει να αισθάνονται δεσμευμένα. αν κρατάτε τη θέση αρκετά καιρό, θα αρχίσετε να ιδρώνετε από μόνη της

Η κάθοδος



  • Κρατήστε τους αγκώνες πίσω σε γωνία 45 μοιρών (αυτό διασφαλίζει ότι οι ώμοι δεν θα είναι υπερβολικά αγχωμένοι)
  • Οδηγήστε με στήθος κάτω στο πάτωμα (ένα συνηθισμένο λάθος να αγγίζετε το πάτωμα με την κοιλιά πρώτα)
  • Διατηρήστε τον έλεγχο ενώ κατεβαίνετε (το να κατεβείτε πολύ γρήγορα δεν επιτρέπει την αποδοτική μεταφορά ενέργειας καθώς απενεργοποιείτε στο κάτω μέρος, παρόλο που μπορεί να αισθάνεται ευκολότερο. Το να κάνετε τέλεια Push-Ups είναι σκληρή δουλειά, οπότε συμβιβαστείτε με αυτό!)
  • Πιέστε απαλά το στήθος στο πάτωμα πριν σπρώξετε το έδαφος όσο πιο δυνατά γίνεται
  • Όταν φτάσετε στην κορυφή, κλειδώστε τους αγκώνες για να διεγείρετε πλήρως τους τρικέφαλους μυς (εάν έχετε χάσει οποιαδήποτε σφίξιμο οπουδήποτε, αυτή είναι η ώρα να ελέγξετε πριν κατεβείτε στην επόμενη αντιπροσωπεία σας)

Μόλις έχετε τη φόρμα, τα τέλεια Push-Ups θα πρέπει να γίνουν βασικά στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τώρα ρίξτε και δώστε μου 20!

Δοκιμάστε μερικές παραλλαγές Push-Up:

  • Σχέδιο Push-Up χωρίς ανοησίες για εγγυημένα αποτελέσματα
  • Τρεις φυσικές στροφές για αντοχή και σταθερότητα
  • 5 παραλλαγές Push-Up στην ανάπτυξη μυών .

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock