Το πρόγραμμα προπόνησης εκτός εποχής του Point Guard

Εκπαίδευση

Οι φρουροί πόντων μπάσκετ είναι μερικοί από τους καλύτερους αθλητές σε όλα τα αθλήματα. Διαθέτουν απίστευτη ταχύτητα, ταχύτητα και ικανότητα άλματος, αλλά έχουν τη φυσική δύναμη να πολεμήσουν με μεγαλύτερους και ισχυρούς αμυντικούς. Για να βελτιωθείς σε αυτήν τη θέση, πρέπει να δεσμευτείς σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης πλήρους έτους που αναπτύσσει καθεμία από αυτές τις πτυχές του αθλητισμού. (Δείτε πώς γίνεται καλύτερη η Brandon Jennings.)

Παρακάτω θα βρείτε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης εκτός εποχής τόσο για τους προπονητές γυμνασίου όσο και για τους κολεγιακούς. Η εκτός σεζόν είναι μια στιγμή για να μάθετε θεμελιώδεις δεξιότητες, να αναπτύξετε δύναμη, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να αρχίσετε να χτίζετε δύναμη για να θέσετε τα θεμέλια για την επιτυχία στο γήπεδο.





Οι φρουροί πόντων μπάσκετ είναι μερικοί από τους καλύτερους αθλητές σε όλα τα αθλήματα. Διαθέτουν απίστευτη ταχύτητα, ταχύτητα και ικανότητα άλματος, αλλά έχουν τη φυσική δύναμη να πολεμήσουν με μεγαλύτερους και ισχυρούς αμυντικούς. Για να βελτιωθείς σε αυτήν τη θέση, πρέπει να δεσμευτείς σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης πλήρους έτους που αναπτύσσει καθεμία από αυτές τις πτυχές του αθλητισμού. (Βλέπω πώς βελτιώνεται ο Brandon Jennings .)


ποιοι μύες ασκούν διάγραμμα

Παρακάτω θα βρείτε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης εκτός εποχής τόσο για τους προπονητές γυμνασίου όσο και για τους κολεγιακούς. Η εκτός σεζόν είναι μια στιγμή για να μάθετε θεμελιώδεις δεξιότητες, να αναπτύξετε δύναμη, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να αρχίσετε να χτίζετε δύναμη για να θέσετε τα θεμέλια για την επιτυχία στο γήπεδο.



Γυμνάσιο προπόνηση εκτός εποχής Point Guard

Η εκτός εποχής παίκτης μπάσκετ γυμνασίου ξεκινά από τον Μάρτιο έως τον Αύγουστο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι παίκτες πρέπει να προπονούνται τρεις φορές την εβδομάδα και να εκτελούν δύο ημέρες ταχύτητας, ευελιξίας και ασκήσεων προετοιμασίας.

Δευτέρα

  • Κρεμάστε καθαρό : 3x4-6 σε 60-70% (πάνω από τα γόνατα)
  • Πίσω καταλήψεις : 3x12-15 σε 60-70%
  • Ρουμανικά Deadlift : 3x12-15
  • Bench Press : 3x12-15 σε 60-70%
  • Σειρές Bent-Over : 3x12-15
  • Στρατιωτικός Τύπος : 3x12-15
  • Άλματα Counter-Movement: 3x10 (κολλήστε κάθε προσγείωση)

Τρίτη

  • Σταθερή εκκίνηση: 3-5x20
  • Sprints: 1x20 ναυπηγεία, 1x40 ναυπηγεία, 1x60 ναυπηγεία, 1x100 ναυπηγεία, 1x60 ναυπηγεία, 1x40 ναυπηγεία, 1x20 ναυπηγεία (ξεκουραστείτε για 3 φορές περισσότερο από ό, τι χρειάζεται για να ολοκληρώσετε κάθε σπριντ)
  • Ανακάτεμα: 3-5x5 ​​μέτρα κάθε κατεύθυνση
  • Backpedal: 3-5x5 ​​γιάρδες

Τετάρτη

  • Σπρώξτε Τζεκ : 3x4-6 σε 60-70%
  • Lunges : 3x12-15 κάθε πόδι
  • Καλημέρα: 3x12-15
  • Πτώσεις: 3xMax
  • Pull-Ups: 3xMax
  • Σταθερά μακρά άλματα: 3x10

Πέμπτη

  • Stick Drills: 1x3-5
  • Σταθερή εκκίνηση σπριντ: 3-5x20 γιάρδες
  • Έναρξη και στάση: Σπριντ, στάση και σπριντ 3-5x5 ​​ναυπηγείων
  • Shuffle, Turn and Sprint: 3-5x5 ​​+ 5 ναυπηγεία κάθε κατεύθυνση

Παρασκευή

  • Hang Clean Pulls: 3x4-6 στο 60-70% (πάνω από τα γόνατα)
  • Μπροστινές καταλήψεις : 3x6-8 σε 60-70%
  • Reverse Hypers: 3x12-15
  • Dumbbell Bench Press: 3x12-15
  • Σειρές αλτήρα ενός βραχίονα: 3x12-15
  • Superset: Biceps Curls: 3x12-15 έκαστο + Triceps Extensions: 3x12-15 έκαστο
  • Overhead Med Ball Throws : 3x10

Προπόνηση Collegiate Off-Season Point Guard

Η εκτός σεζόν παίκτες μπάσκετ κολλεγίου διαρκεί από τον Απρίλιο έως τον Αύγουστο. Το πρόγραμμά τους έχει κάποιες ομοιότητες με το πρόγραμμα γυμνασίου. Ωστόσο, οι προπονήσεις οργανώνονται περίπου τέσσερις ημέρες προπόνησης δύναμης και δύο ημέρες ταχύτητας, ευκινησίας και εργασίας προετοιμασίας.


είναι η αντλία σώματος μια καλή προπόνηση

Δευτέρα

  • Πίσω καταλήψεις: 3x6-10 σε 80-90%
  • Ρουμανικά Deadlift: 3x6-10
  • Bench Press: 3x6-10 σε 80-90%
  • Σειρές Bent-Over: 3x6-10
  • Στρατιωτικός Τύπος: 3x6-10
  • Stick Drills: 1x3-5
  • Μόνιμα σπριντ: 3-5x20 γιάρδες
  • Έναρξη και στάση: Σπριντ, στάση και σπριντ 3-5x5 ​​ναυπηγείων
  • Shuffle, Turn and Sprint: 3-5x5 ​​ναυπηγεία κάθε κατεύθυνσης

Τρίτη

  • Hang Clean: 3x4-6 σε 60-70% (πάνω από τα γόνατα)
  • Push Jerk: 3x4-6 στο 60-70%
  • Hang Clean Pulls: 3x4-6 στο 60-70%
  • Άλματα αντίστροφης κίνησης: 3x10 (προσγείωση ραβδιών)

Πέμπτη

  • Μπροστινές καταλήψεις: 3x4-8 σε 60-70%
  • Lunges: 3x12-15 κάθε πόδι
  • Καλημέρα: 3x12-15
  • Reverse Hypers: 3x15-20
  • Ο μόσχος αυξάνεται : 3x15-20
  • Σταθερά μακρά άλματα: 3x10
  • Sprints: 1x20 ναυπηγεία, 1x40 ναυπηγεία, 1x60 ναυπηγεία, 1x100 ναυπηγεία, 1x60 ναυπηγεία, 1x40 ναυπηγεία, 1x20 ναυπηγεία (ξεκουραστείτε για 3 φορές περισσότερο από ό, τι χρειάζεται για να ολοκληρώσετε κάθε σπριντ)

Παρασκευή

  • Dumbbell Bench Press: 3x12-15
  • Πτώσεις: 3xMax
  • Pull-Ups: 3xMax
  • Σειρές αλτήρα ενός βραχίονα: 3x12-15 κάθε βραχίονα
  • Υπερσύνολο: Μπούκλες δικέφαλου : 3x12-15 το καθένα + Επεκτάσεις Triceps : 3x12-15 το καθένα
  • Overhead Med Ball Throws: 3x10

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock