Power Clean Form 101: Τελειοποιήστε τη φόρμα σας και δημιουργήστε Power

Εκπαίδευση

Το Power Clean είναι μια εκρηκτική άσκηση σε όλο το σώμα που μπορεί να βοηθήσει οποιονδήποτε αθλητή σε οποιοδήποτε άθλημα, αν εκτελεστεί σωστά. Αλλά αυτή η άσκηση, όπως όλοι οι Ολυμπιακοί ανελκυστήρες, είναι πολύ τεχνική και πρέπει να εκτελεστεί με ακρίβεια για να επιτευχθούν τα μέγιστα οφέλη, μειώνοντας παράλληλα την πιθανότητα τραυματισμού.

Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να μάθετε πώς να Power Clean υπό την καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου προπονητή αντοχής και κλιματισμού. Αλλά αυτό δεν είναι πάντα δυνατό, οπότε σε αυτό το άρθρο (και στο βίντεο παραπάνω), ο προπονητής δύναμης του Κλίβελαντ, Mike Anderson, παρέχει έναν βήμα-προς-βήμα οδηγό φωτογραφιών σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης της κίνησης.



Πρώτον, θα μιλήσουμε για το γιατί πρέπει να εκτελέσετε το Power Clean. Στη συνέχεια, θα σας δείξουμε πώς να εκτελέσετε την ίδια την κίνηση. Τέλος, θα βρείτε έναν οδηγό για ασκήσεις και ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να μάθετε την κίνηση εάν είστε νέοι σε αυτήν.



Το Power Clean είναι μια εκρηκτική άσκηση σε όλο το σώμα που μπορεί να βοηθήσει οποιονδήποτε αθλητή σε οποιοδήποτε άθλημα - εάν έχει εκτελεστεί σωστά. Αλλά αυτή η άσκηση - όπως και όλοι οι ολυμπιακοί ανελκυστήρες - είναι πολύ τεχνική και πρέπει να εκτελεστεί με ακρίβεια για να επιτευχθούν τα μέγιστα οφέλη, μειώνοντας παράλληλα την πιθανότητα τραυματισμού σας.

Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να μάθετε πώς να Power Clean υπό την καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου προπονητή αντοχής και κλιματισμού. Αλλά αυτό δεν είναι πάντα δυνατό, έτσι σε αυτό το άρθρο (και το βίντεο παραπάνω), προπονητής δύναμης με έδρα το Κλίβελαντ Μάικ Άντερσον παρέχει έναν βήμα προς βήμα οδηγό φωτογραφιών σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης της κίνησης.



Πρώτον, θα μιλήσουμε για το γιατί πρέπει να εκτελέσετε το Power Clean. Στη συνέχεια, θα σας δείξουμε πώς να εκτελέσετε την ίδια την κίνηση. Τέλος, θα βρείτε έναν οδηγό για ασκήσεις και ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να μάθετε την κίνηση εάν είστε νέοι σε αυτήν.

Οφέλη από το Power Clean

Το Power Clean - και άλλα Ολυμπιακά Lift - θα σας κάνουν έναν πιο ισχυρό και εκρηκτικό αθλητή, απαραίτητο για όσους εξαρτώνται από την εκρηκτική ικανότητα για να μπλοκάρουν αποτελεσματικά τους linemen, να ξεπεράσουν τους αντιπάλους για μια ριμπάουντ ή να συντρίψουν ένα σερβίς στο βόλεϊ λίγες δραστηριότητες).

Τα τρένα Power Clean τριπλή επέκταση '- οι αστράγαλοι, τα γόνατα και οι αρθρώσεις του ισχίου πρέπει να εκτείνονται ταυτόχρονα - δηλαδή βασική κίνηση για αθλητική απόδοση . Η άσκηση στρατολογεί επίσης μυϊκές ίνες ταχείας συστροφής, οι οποίες δημιουργούν τη μεγαλύτερη δύναμη και ταχύτητα. Και οι αθλητές που πρέπει να πηδήσουν είναι ιδιαίτερα καλά εξυπηρετώντας μαθαίνοντας την κίνηση, κάτι που έχει αποδειχθεί βελτιώστε πιο αποτελεσματικά το κάθετο άλμα από τις παραδοσιακές κινήσεις άρσης ισχύος όπως το Squat.



Το Power Clean Muscles λειτούργησε γραφικό

Ποιοι μύες εμπλέκονται; Κυριολεκτικά όλα. Απλώς δείτε το παραπάνω γράφημα ενεργοποίησης. Ο πυρήνας σας, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια και οι γλουτοί είναι οι κινητήριες δυνάμεις πίσω από το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης, αλλά οι παγίδες και οι ώμοι σας εμπλέκονται κατά τη δεύτερη έλξη. Και αυτό δεν σημαίνει τίποτα από τους μυς στα χέρια, τους αντιβράχιες και την πλάτη σας, οι οποίοι εμπλέκονται επίσης. Με απλά λόγια: αυτή η άσκηση λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα.

Τεχνική Power Clean: Ένας οδηγός βήμα προς βήμα

Βήμα 1: Ρύθμιση

καθαρή μορφή δύναμης


είναι φυστίκια καλά για την υγεία σας

Ξεκινήστε με τη ράβδο στο πάτωμα που βρίσκεται κοντά στις κνήμες σας πάνω από τα κορδόνια σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, φτάστε προς τα κάτω και πιάστε τη ράβδο με μια λαβή πλάτους ώμου.

Καθίστε το πισινό σας κάτω και κολλήστε το στήθος σας προς τα πάνω. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και σφίξτε τον πυρήνα σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να περιστρέφονται προς τα έξω με τα χέρια σας εντελώς ευθεία. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά.

Βήμα 2: Πρώτο τράβηγμα

Τραβήξτε τη ράβδο από το πάτωμα επεκτείνοντας δυνατά τα πόδια σας, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος σας ψηλά. Η ράβδος πρέπει να ταξιδεύει κάθετα σε ευθεία γραμμή, όχι σε εσάς όπως κατά τη διάρκεια του Deadlift.

Βήμα 3: Σέσουλα και δεύτερο τράβηγμα

καθαρή μορφή δύναμης

Μόλις η ράβδος είναι πάνω από τα γόνατά σας, μετακινήστε τον κορμό σας σε κατακόρυφη θέση και ξαπλώστε ελαφρά τα γόνατά σας. Αυτή είναι η σέσουλα.

Τώρα ξεκινήστε το δεύτερο τράβηγμα - το πιο ισχυρό τμήμα της κίνησης - πηδώντας βίαια ευθεία προς τα πάνω, επεκτείνοντας πλήρως τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας (τριπλή προέκταση), ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τη ράβδο με τους ώμους σας. Κρατήστε τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.

Βήμα 4: Πιάστε

καθαρή μορφή δύναμης

Γρήγορη πτώση σε θέση τεταρτημόριας με την πλάτη σας ευθεία και γοφούς και γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός για να τους περιστρέψετε στη ράβδο και πιάστε τη ράβδο στη θέση ρακέτας στο μπροστινό μέρος των ώμων σας με τα δάχτυλά σας κάτω από τη ράβδο. Τώρα σηκωθείτε.

καθαρή μορφή δύναμης

Βήμα 5: Ρίξτε τη γραμμή

Από αυτήν τη θέση, ρίξτε τη ράβδο στο έδαφος μπροστά σας, αλλά το κάνετε μόνο εάν χρησιμοποιείτε πλάκες προφυλακτήρα και ιδανικά βρίσκεστε σε πλατφόρμα ανύψωσης. Εάν χρησιμοποιείτε ελαφρύ βάρος, μπορείτε να το χαμηλώσετε στο έδαφος, όπως φαίνεται στο παραπάνω βίντεο.

Θυμηθείτε: Το Power Clean είναιΔενένα κρεμαστό καθάρισμα


πώς να παγώσει το χέρι σας μετά το βήμα

Στο Power Clean, ξεκινάτε πάντα τον ανελκυστήρα με το βάρος στο πάτωμα. Το Hang Clean ξεκινά με το βάρος που διατηρείται πάνω από το γόνατο.

Το Power Cleans είναι συνήθως το καλύτερο δυνατό φως

Επειδή το Power Clean είναι περίπλοκο, είναι μια κίνηση που πρέπει να ασκείται συχνά. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το παρακάνετε από την άποψη του βάρους. Στην πραγματικότητα, οι προπονήσεις σας θα πρέπει σχεδόν πάντα να εκτελούνται με διαχειρίσιμα βάρη - σκεφτείτε το 60 έως 85% του μέγ.

Το πιο σημαντικό από το φορτίο είναι η ταχύτητα κίνησής σας. Θέλετε να επιτύχετε τη μέγιστη ταχύτητα σε κάθε επανάληψη. Επομένως, είναι καλή πρακτική να περιορίζετε το εύρος των αντιπροσώπων σας σε 1-5 επαναλήψεις ανά σετ. Εκτελέστε το καθένα με όσο μεγαλύτερη ταχύτητα και ένταση μπορείτε.

Ναι, μπορείτε να κάνετε το μέγιστο - περιστασιακά. Αλλά τις περισσότερες φορές ο στόχος σας είναι να πάρετε ένα λογικό βάρος και να το αφήσουμε γρήγορα , και με καθαρή φόρμα.


μέγεθος γηπέδου ποδοσφαίρου έναντι γηπέδου ποδοσφαίρου

Λάθη Common Form Clean Clean

Προσγείωση με τα πόδια σας πολύ φαρδιά

καθαρή μορφή δύναμης

Ο Άντερσον εξηγεί ότι η προσγείωση με τα πόδια σας πολύ ευρύ - ένα κοινό λάθος - περιορίζει την κινητικότητα του ισχίου και καθιστά πιο δύσκολο να πέσετε σωστά κάτω από τη ράβδο. Η επιδιόρθωση είναι απλή. Προσγειωθείτε με τα πόδια σας στην ίδια θέση που θα χρησιμοποιούσατε για ένα Front Squat. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την τελειοποίηση αυτής της τεχνικής, ρίξτε μια ματιά στις ασκήσεις του Άντερσον εδώ .

Δεν εμπλέκετε την πλάτη και τον πυρήνα σας πριν από έναν αντιπρόσωπο

Είναι σημαντικό η πλάτη σας να μην είναι στρογγυλεμένη κατά τη διάρκεια αυτού του ανελκυστήρα. Εμπλέξτε την πλάτη σας και κατεβάστε τις ωμοπλάτες σας κάτω και πίσω και σφίξτε τον πυρήνα σας σαν να πρόκειται να κάνετε μια γροθιά. Αυτό διασφαλίζει ότι η πλάτη και ο πυρήνας σας έχουν ρυθμιστεί και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μυώνοντας το βάρος

Θέλετε να ξεκινήσετε το barbell επεκτείνοντας δυναμικά τους γοφούς σας. Εξασκηθείτε να επεκτείνετε τους γοφούς διατηρώντας ταυτόχρονα τη μπάρα κοντά στο σώμα σας. Για να μάθετε αυτό το μοτίβο κίνησης, δοκιμάστε το Hang Jump Shrugs που επιδεικνύεται από το STACK Contributor Miguel Aragoncillo σέ αυτό τό βίντεο:

Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές είναι να πιάσει τη μπάρα με τα αντιβράχια τους σχεδόν κάθετα. Αυτό περιορίζει αυτόματα αυτό το βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε, προσθέτει άγχος στις αρθρώσεις σας και κάνει κάθε εκπρόσωπο πιο φορολογικό από ό, τι είναι ήδη. Εξασκηθείτε στο να σπρώξετε τους αγκώνες σας και να πιάσετε τη ράβδο στους ώμους σας με μια ξεφορτωμένη ράβδο ή σκούπα πριν προσθέσετε βάρος.

καθαρή μορφή δύναμης

Εκτελώντας πάρα πολλές επαναλήψεις - ή εκτελώντας τις πολύ γρήγορα στη σειρά

Τα Power Cleans δεν προορίζονται για κλιματισμό. Σκοπός τους είναι να εκπαιδεύσουν το σώμα σας να ασκήσει όσο το δυνατόν γρηγορότερη δύναμη. Έτσι, ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε σε ένα σετ είναι περίπου 5. Εάν προχωρήσετε πέρα ​​από αυτό, θα κουραστείτε και θα θέσετε σε κίνδυνο την παραγωγή ισχύος ή / και την τεχνική σας και στη συνέχεια θα νικήσετε ολόκληρο τον σκοπό εδώ. Για τον ίδιο λόγο, είναι σημαντικό να σταματήσετε σύντομα μεταξύ των επαναλήψεων για να επαναφέρετε, να εστιάσετε ξανά και να εκτελέσετε την επόμενη επανάληψη με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Ωστόσο, δεν κρύβεται το γεγονός ότι η άσκηση έχει γίνει μια εξαιρετικά δημοφιλής άσκηση περιποίησης. Αυτό είναι εντάξει εφ 'όσον χρησιμοποιείτε ένα ελαφρύ βάρος και διατηρείτε τη φόρμα σας. Δεν υπάρχει ντροπή να ξεκουραστείτε αν αισθανθείτε ότι η φόρμα σας αρχίζει να καταρρέει, δεδομένου ότι η λανθασμένη τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι ενώ το Power Clean είναι μια εξαιρετική άσκηση με ισχυρά οφέλη, δεν πρέπει όλοι να το κάνουν. που προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: