Pull-Up and Chin-Up Grip Guide: Πώς η τοποθέτηση των χεριών αλλάζει τις ασκήσεις

Εκπαίδευση

Τα Pull-Ups είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις εκεί έξω. Είναι απλά, απαιτούν μόνο μια ανθεκτική ράβδο και το δικό σας σωματικό βάρος. Αλλά είναι αποτελεσματικά. Η απλότητα της άσκησης είναι ένας μεγάλος λόγος για τη δημοτικότητά της και το Pull-Ups είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις σε όλο τον κόσμο. Κέντρα γυμναστικής, γυμναστήρια γυμνασίου, παιδικές χαρές, πόρτες, κελιά φυλακών »Τα Pull-Ups μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε.

Τα Pull-Ups είναι επίσης ιδανικά για τη μέτρηση της αναλογίας δύναμης προς σωματικό βάρος. Τα κεφάλια που μοιάζουν με ρινόκερους είναι συχνά ανίκανα να εκτελέσουν πολλαπλά Pull-Ups, ενώ οι άπαχοι, οι αθλητικοί τύποι συνήθως μπορούν να εκτελέσουν πολλά σετ.



Τα Pull-Ups είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις εκεί έξω. Είναι απλά, απαιτούν μόνο μια ανθεκτική ράβδο και το δικό σας σωματικό βάρος. Αλλά είναι αποτελεσματικά. Η απλότητα της άσκησης είναι ένας μεγάλος λόγος για τη δημοτικότητά της και το Pull-Ups είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις σε όλο τον κόσμο. Κέντρα γυμναστικής, γυμναστήρια γυμνασίου, παιδικές χαρές, πόρτες, κελιά φυλακής - Οι Pull-Ups μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε.



Τα Pull-Ups είναι επίσης ιδανικά για τη μέτρηση της αναλογίας δύναμης προς σωματικό βάρος. Τα κεφάλια που μοιάζουν με ρινόκερους είναι συχνά ανίκανα να εκτελέσουν πολλαπλά Pull-Ups, ενώ οι άπαχοι, οι αθλητικοί τύποι συνήθως μπορούν να εκτελέσουν πολλά σετ.

Ναι, τα Pull-Ups είναι εξαιρετικά δημοφιλή, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν έναν σημαντικό παράγοντα - τη θέση των χεριών. Η πιο σημαντική παραλλαγή της θέσης του χεριού είναι μεταξύ της συγκράτησης της ράβδου με χειροκίνητη λαβή ή χειρολαβής.



Παρόλο που αυτοί οι χαρακτηρισμοί δεν είναι καθολικά αποδεκτοί, με χειροκίνητη λαβή, η άσκηση είναι κοινώς γνωστή ως Pull-Up, και μια λαβής χειροκίνητη καθιστά το Chin-Up. Αλλά πολλές άλλες θέσεις χεριών μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια μπάρα Pull-Up — ευρεία, στενή, ουδέτερη, μικτή. Κάθε παραλλαγή επηρεάζει το σώμα με διαφορετικό τρόπο, οπότε το να γνωρίζετε πότε και πώς να χρησιμοποιείτε κάθε λαβή είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα.

Η STACK μίλησε με τον Craig Weller, ειδικό για την άσκηση στο Precision Nutrition και συνιδιοκτήτη του Rogue Performance και του Barefoot Fitness, για να μάθει περισσότερα σχετικά με το πώς η θέση πρόσφυσης επηρεάζει αυτές τις κλασικές ασκήσεις.

Τραβήξτε

Παραδοσιακή λαβή Pull-Up



Θέση: Χειροκίνητη ή «προγεμισμένη» λαβή, τα χέρια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων

Το κοινό Pull-Up είναι η κλασική άσκηση που όλοι γνωρίζουν. Προκαλεί τα λατς, τους δικέφαλους μυς, τα πεκ και τη μέση πλάτη. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση της μάζας και την αύξηση της αντοχής στο πάνω μέρος του σώματος.

Ο Weller λέει, 'Ένα καλό Pull-Up γίνεται με τα χέρια ακριβώς έξω από το πλάτος του ώμου.' Όταν γίνει σωστά, είναι μια ασφαλής άσκηση, αλλά η ταλάντευση (όπως γίνεται με ένα Kipping Pull-Up) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών στον ώμο.


πόσο ζυγίζει το ust bolt

Το Pull-Up στοχεύει το χαμηλότερο τραπεζάκι (μέση πλάτη) και το latimuss dorsi πιο αποτελεσματικά από το Chin-Up. Αν ψάχνετε να φτιάξετε ένα υπέροχο πίσω μέρος, τα Pull-Ups είναι μια ισχυρή επιλογή. Τα Pull-Ups θεωρούνται επίσης πιο δύσκολα από τα Chin-Ups, οπότε πρέπει πρώτα να αποκτήσετε φόρμα Chin-Up πριν δοκιμάσετε τα Pull-Ups.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Κάντε το πρώτο σας Pull-Up με αυτήν την απλή προπόνηση. Εγγυημένη.

Μην είσαι τόσο κακοδιάθετος

Παραδοσιακή λαβή Chin-Up

Θέση: Κάτω από το χέρι ή «ενισχυμένη» λαβή, χέρια με πλάτος ώμου

Τι είναι καλύτερο, το Chin-Up ή το Pull-Up; Είναι μια ερώτηση που ακούτε όλη την ώρα. Και οι δύο είναι εξαιρετικές ασκήσεις σωματικού βάρους και το ένα δεν είναι απαραίτητα «καλύτερο» από το άλλο. Το Chin-Up στοχεύει αποτελεσματικότερα το δικέφαλο brachii, ενώ το Pull-Up στοχεύει αποτελεσματικότερα το κάτω τραπέζιο και το latissimus dorsi. Ο Weller λέει, «Το Chin-Up επιτρέπει καλύτερη πρόσληψη δικέφαλου, αλλά μετατοπίζει κάποια έμφαση από το πάνω μέρος της πλάτης».

Η θέση του χεριού Chin-Up διευκολύνει την ανάληψη της κίνησης από τους δικέφαλους μυς και τους ειδικούς, γι 'αυτό οι άνθρωποι συχνά τα βρίσκουν ευκολότερα από τα Pull-Ups.

Τα Pull-Ups δίνουν λιγότερη μηχανική έμφαση στους δικέφαλους μυς, περισσότερο στο πάνω μέρος της πλάτης και δυσκολεύουν την ανάληψη των pec όταν γίνουν σωστά. Οι άνθρωποι τείνουν να τα βρίσκουν πιο δύσκολα από τα Chin-Ups για αυτόν τον λόγο », λέει ο Weller. Εάν θέλετε να τονίσετε τον δικέφαλο σας ή δεν μπορείτε ακόμη να κάνετε Pull-Ups με κανονικότητα, ξεκινώντας με το Chin-Ups είναι λογικό.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Pull-Up ή Chin-Up: Ποιο είναι καλύτερο;

Ουδέτερη λαβή προς τα πάνω

Ουδέτερη λαβή προς τα πάνω

Θέση: Παλάμες που βλέπουν το ένα το άλλο, τα χέρια με πλάτος ώμου

Το Neutral Grip Pull-Up είναι μια άλλη μεγάλη παραλλαγή, αλλά απαιτεί ένα σύνολο παράλληλων λαβών, οι οποίες μπορεί να μην είναι προσαρτημένες στη γραμμή Pull-Up σε ορισμένα εμπορικά γυμναστήρια. Εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει τον κατάλληλο εξοπλισμό, είστε τυχεροί. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ουδέτερη λαβή βάζει το λιγότερο άγχος στους ώμους, γεγονός που το καθιστά καλή επιλογή εάν είχατε προβλήματα στον ώμο στο παρελθόν. «Η ουδέτερη λαβή επιτρέπει πιο φυσική περιστροφική κίνηση στους καρπούς και τους ώμους», λέει ο Weller.

Η ουδέτερη λαβή λειτουργεί επίσης σε μεγάλο βαθμό τα βραχιόνια σας - ένας μυς του δικέφαλου που ωθεί προς τα πάνω τον δικέφαλο βραχίονα και κάνει τα χέρια σας να φαίνονται μεγαλύτερα. Είναι ο μυς που μπορεί να μετατρέψει τα κοχύλια σας σε όπλα bonafide. Οι ουδέτερες λαβές λαβής συνήθως βρίσκονται στο μεσαίο έδαφος μεταξύ του πιο απαιτητικού Pull-Up και του λιγότερο δύσκολου Chin-Up.

Κλείσιμο Grip Pull-Up / Chin-Up

Κλείσιμο Grip Pull-Up


σχέδιο γευμάτων για την απώλεια λίπους και την αύξηση μυών

Κλείσιμο Grip Chin-Up

Θέση: Χέρια μέσα στο πλάτος των ώμων

Κατά την εκτέλεση Pull-Ups ή Chin-Ups, η μετακίνηση των χεριών σας μεταξύ τους οδηγεί σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση pec. Ο Weller λέει, «Όσο στενότερη είναι η λαβή, τόσο περισσότερα είναι τα pec σας που μπορούν να κλωτσήσουν. Γι 'αυτό οι άνθρωποι τείνουν να πιάνουν πολύ στενά για τα σταθμισμένα Chin-Ups Τα σπυράκια τους είναι ισχυρότερα από την πλάτη τους, οπότε μια στενή λαβή τους επιτρέπει να χρησιμοποιούν περισσότερο βάρος. '

Εάν θέλετε να εμπλακείτε περισσότερα από τα Pec-Up ή το Chin-Up, θα μπορούσατε να πάτε με μια στενή λαβή. Ωστόσο, ο Weller πιστεύει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μεγάλη εμπλοκή από την τυπική λαβή. Λέει: «Ως επί το πλείστον, οι άνθρωποι πρέπει να τηρούν την τυπική λαβή, που είναι ακριβώς γύρω από το πλάτος των ώμων. Τα πικ τους τους παίρνουν πιθανώς αρκετή έμφαση όπως είναι. '

Wide Grip Pull-Up / Chin-Up

Wide Grip Pull-Up

Wide Grip Chin-Up

Θέση: Χέρια πέντε ίντσες πλατύτερα από το πλάτος του ώμου ή πιο πέρα

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσφυση τους, τόσο περισσότερο ενεργοποιούν τα λατινικά τους. Βασικά, μια ευρύτερη λαβή χτίζει μια ευρύτερη πλάτη. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. «Δεν είναι πραγματικά απαραίτητο να προχωρήσουμε ευρύτερα από την τυπική λαβή. Εάν προσπαθείτε να γίνετε πιο δυνατοί και να έχετε υγιείς ώμους, κολλήστε σε μια τυπική λαβή, λίγο έξω από το πλάτος των ώμων. Η ευρύτερη πρόσφυση καθιστά δυσκολότερη την εμπλοκή των pec, αλλά αλλάζει επίσης τη μόχλευση και δυσκολεύει να φέρετε τις ωμοπλάτες μαζί και κάτω, οπότε δεν είναι καλή ιδέα για τους περισσότερους ανθρώπους », λέει ο Weller.

Λόγω της σχετικής έλλειψης εμπλοκής του, η ευρεία λαβή Pull-Up ή Chin-Up είναι εξαιρετικά δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους - παρά το γεγονός ότι περιορίζει σοβαρά το εύρος κίνησης της άσκησης. Μια ευρεία λαβή μπορεί επίσης να ασκήσει περισσότερη πίεση στους ώμους, καθιστώντας την πιο επικίνδυνη παραλλαγή.

Ανάμικτη σύλληψη λαβής

Ανάμικτη σύλληψη λαβής

Θέση: Με το ένα χέρι, με το ένα χέρι να είναι ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος του ώμου

Το Mixed Grip Pull-Up είναι ακριβώς αυτό που μοιάζει - το ένα χέρι σε μια χειροκίνητη λαβή, το άλλο κάτω από το χέρι. Αυτή η θέση επιτρέπει βελτιωμένη αντοχή στη λαβή σε σχέση με άλλες παραλλαγές, καθιστώντας την μια σταθερή επιλογή για βαριές επαναλήψεις. Εκτός από αυτό, λειτουργεί τους ίδιους μύες με τα στάνταρ Pull-Up και Chin-Up. «Η μυϊκή εμπλοκή είναι παρόμοια με τους βασικούς τρόπους για να το κάνει», λέει ο Weller.

Εάν η δύναμη της λαβής σας σας εμποδίζει να ρίξετε μια βαριά αλυσίδα ή ένα γιλέκο και να χτυπήσετε τα Pull-Ups ή τα Chin-Ups, δοκιμάστε τη μικτή λαβή. Απλά φροντίστε να αλλάξετε τα πράγματα, ώστε να εκτελείτε τον ίδιο αριθμό επαναλαμβανόμενων και μη επαναληπτικών επαναλήψεων και για τα δύο χέρια. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις μυϊκές ανισορροπίες.


υπάρχουν ▼ ξενώνες σε ένα τυπικό παιχνίδι μπέιζμπολ.

Πετσέτα Pull-Up

Πετσέτα Pull-Up

Θέση: Χέρια που κρατούν πετσέτες που απέχουν περίπου το πλάτος των ώμων

Αυτή η παραλλαγή λαβής θα εκτοξεύσει τα αντιβράχια σας σαν δουλειά κανενός. Κανω Pull-Ups λαβής πετσετών , χρειάζεστε μερικές ισχυρές, ανθεκτικές πετσέτες— δεν την παλιά σας, πετυχημένη πετσέτα γυμναστικής με πολλές τρύπες.

Βγάλτε τις πετσέτες γύρω από τη μπάρα Pull-Up λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Πιάστε τη βάση των πετσετών και κάντε Pull-Ups όπως θα κάνατε κανονικά. Η πρόσθετη πρόκληση να κρατήσετε τις πετσέτες θα βελτιώσει το κράτημα σας και η πρόσθετη αστάθεια θα αναγκάσει τον πυρήνα σας να κλωτσήσει σε υπερβολική κίνηση.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock