Δημιουργήστε γρήγορα μυς για ποδόσφαιρο

Εκπαίδευση

Το ποδόσφαιρο δεν είναι απλώς ένα άθλημα επαφής. είναι ένα άθλημα σύγκρουσης. Ο αντίκτυπος των επιτυχιών κατά τη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα έχει συγκριθεί με το ότι ήταν σε αυτοκινητιστικό ατύχημα. Όταν αντιμετωπίζουμε αυτό το είδος δύναμης, το σώμα μας πρέπει να αναπτύξει παχύ μυς όχι μόνο για να υπερέχει, αλλά για να παραμείνει στο γήπεδο μέρα με τη μέρα.

Ακολουθούν ορισμένοι κανόνες για τη γρήγορη δημιουργία μυών για το ποδόσφαιρο.






πόσες μερίδες σε ένα κουτί με mac και τυρί

Το ποδόσφαιρο δεν είναι απλώς ένα άθλημα επαφής. είναι ένα σύγκρουση άθλημα. Ο αντίκτυπος των επιτυχιών κατά τη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα έχει συγκριθεί με το ότι ήταν σε αυτοκινητιστικό ατύχημα. Όταν αντιμετωπίζουμε αυτό το είδος δύναμης, το σώμα μας πρέπει να αναπτύξει παχύ μυς - όχι μόνο για να υπερέχει, αλλά για να παραμείνει στο γήπεδο καθημερινά.

Ακολουθούν ορισμένοι κανόνες για τη γρήγορη οικοδόμηση μυών για το ποδόσφαιρο.



1. Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20 για ανύψωση

Είναι σημαντικό να εστιάσετε στο 20 τοις εκατό των ασκήσεων που παράγουν το 80 τοις εκατό των αποτελεσμάτων. Για το ποδόσφαιρο, αυτές οι ασκήσεις είναι το Hang Clean, το Deadlift, το Overhead Press και το Bent-Over Row.


ασκήσεις αλτήρα για το λαιμό και τους ώμους

Είναι αυτά τα μόνο ασκήσεις που χρειάζεστε; Φυσικά και όχι. Υπάρχουν δεκάδες παραλλαγές και βοηθητικές ασκήσεις που ολοκληρώνουν ένα πρόγραμμα. Θέλουμε απλώς να καταβάλουμε τις μεγαλύτερες προσπάθειές μας στις ασκήσεις big-bang.

2. Δώστε προσοχή σε αυτούς τους κανόνες για σύνολα και επαναλήψεις

Το ποδόσφαιρο απαιτεί τόσο μεγάλη δύναμη όσο και σημαντική μυϊκή μάζα. Εδώ είναι μερικοί απλοί κανόνες για την απόκτηση μάζας.



  • Εάν προπονηθείτε τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, κρατήστε τα σετ όχι περισσότερο από τρία ανά άσκηση, ανά συνεδρία.
  • Περάστε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας μεταξύ πέντε και οκτώ επαναλήψεων. Αυτό είναι ένα τέλειο μείγμα δύναμης και όγκου για τη δημιουργία νέων μυών.
  • Όσο χαμηλότερες είναι οι επαναλήψεις σας, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε.

3. Φάτε για να προσθέσετε μάζα

Εάν θέλετε να προσθέσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώσετε περίπου 19 θερμίδες ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για έναν αθλητή που ζυγίζει 180 κιλά, φτάνει περίπου 3.420 θερμίδες.

Μετρήστε τι τρώτε και προσαρμόστε ανάλογα μέχρι να βελτιωθεί το βάρος σας.

4. Εκπαιδεύστε για να κερδίσετε

Το παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα split A / B σχεδιασμένο για τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην επάνω αριστερή γωνία κάθε κουτιού, καθώς μερικές από αυτές τις ασκήσεις είναι ζευγαρωμένες. Για παράδειγμα, τα 1Α και 2Α είναι δύο διακριτές ασκήσεις που πραγματοποιούνται χωριστά, αλλά τα 1Α και 1Β είναι ένα εναλλασσόμενο σετ και θα πρέπει να γίνεται με αυτή τη σειρά για κάθε σετ.

Κάνετε την προθέρμανση κάθε μέρα. Ξεκινήστε από την κορυφή και προχωρήστε προς τα κάτω. Η προθέρμανση όχι μόνο βελτιώνει την απόδοση, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να μειώσει το χρόνο που απαιτείται για την εξάσκηση συγκεκριμένων μοτίβων κίνησης.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock


πώς να εκτελέσετε μια παύλα 4,340 ναυπηγείων