Rear-Foot-Elevated Split Squat 101: Ένας οδηγός για οδηγίες

Εκπαίδευση

Το Rear-Foot-Elevated Split Squat (συνήθως αναφέρεται ως Bulgarian Split-Squat) είναι μια προηγμένη παραλλαγή Squat που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε δύναμη και δύναμη στα πόδια και τους γοφούς σας, ιδιαίτερα στα τετράγωνα. Ένα από τα πλεονεκτήματά του έναντι ενός παραδοσιακού Squat είναι ότι λειτουργεί τα πόδια ξεχωριστά για να χτίσει ισορροπημένη δύναμη χαμηλότερου σώματος, ενώ αυξάνει επίσης τη χαμηλότερη σταθερότητα του σώματος και του πυρήνα. Μέσω αυτού του οδηγού, θα μάθετε πώς να εκτελείτε το Split Squat Rear-Foot-Elevated και να το προσαρμόζετε ώστε να ανταποκρίνεται στις ιδιαίτερες ανάγκες σας για προπόνηση.

Πίσω-πόδι-ανυψωμένο Split Squat How-To



Το Rear-Foot-Elevated Split Squat (συνήθως αναφέρεται ως Bulgarian Split-Squat) είναι μια προηγμένη παραλλαγή Squat που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε δύναμη και δύναμη στα πόδια και τους γοφούς σας, ιδιαίτερα στα τετράγωνα. Ένα από τα πλεονεκτήματά του έναντι ενός παραδοσιακού Squat είναι ότι λειτουργεί τα πόδια ξεχωριστά για να χτίσει ισορροπημένη δύναμη χαμηλότερου σώματος, ενώ αυξάνει επίσης τη χαμηλότερη σταθερότητα του σώματος και του πυρήνα. Μέσω αυτού του οδηγού, θα μάθετε πώς να εκτελείτε το Split Squat Rear-Foot-Elevated και να το προσαρμόζετε ώστε να ανταποκρίνεται στις ιδιαίτερες ανάγκες σας για προπόνηση.




ένα χέρι ένα πόδι προς τα πάνω

Πίσω-πόδι-ανυψωμένο Split Squat How-To

  • Στερεώστε τη θέση σας στο βάθος ή το βήμα με το πίσω πόδι στον πάγκο ή το κιβώτιο και τη ράβδο στην πλάτη
  • Λυγίστε το μπροστινό γόνατο για να χαμηλώσετε το μπούστο έως ότου ο μηρός είναι παράλληλος με το έδαφος. κρατήστε το μπροστινό γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών
  • Επεκτείνετε το γοφό και το γόνατο για να οδηγήσετε μέχρι την αρχική θέση. επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις
  • Εκτελέστε το σετ με το αντίθετο πόδι



Ξεκινώντας
Οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρωθούν στην τελειοποίηση της φόρμας και της τεχνικής πριν προσθέσουν αντίσταση. Εκτελέστε την άσκηση με σωματικό βάρος και επίσης κάντε Single-Leg Squats. Προσθέστε σταδιακά βάρος κρατώντας μια μπάλα med, φορώντας ένα γιλέκο βάρους και εκτελώντας με αλτήρες.


πότε να φοράτε ένα στήριγμα στο γόνατο

Προχωρημένα Dumbbell Rear-Foot-Elevated Split-Squats
Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να αυξήσουν την πρόκληση τοποθετώντας το μπροστινό τους πόδι σε ένα μαξιλάρι airex. Μπορείτε επίσης να εκτοξεύσετε εκρηκτικά από το lunge για να αυξήσετε την ισχύ ή να κρατήσετε το lunge για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα για να αυξήσετε τη δύναμη.

Κοινά λάθη και λύσεις Split Squat με οπίσθιο πόδι



  1. Ταξίδια μπροστινού γονάτου πέρα ​​από τα δάχτυλα: Αυξήστε τον διαχωρισμό των ποδιών στην αρχική στάση, ώστε το μπροστινό γόνατό σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος στη θέση του lunge.
  2. Γείωσης πίσω γόνατος: Αυξήστε τον διαχωρισμό ποδιών στην αρχική θέση, έτσι ώστε το πίσω γόνατό σας να είναι μία έως δύο ίντσες πάνω από το έδαφος στη θέση του lunge.
  3. Torso Tilts Forward: Μειώστε το βάρος στη ράβδο για τα επόμενα σετ. Αυτό θα μπορούσε να είναι το αποτέλεσμα των σφιχτών κάμψεων και τετραγώνων του ισχίου. Εκτελέστε μια σωστή δυναμική προθέρμανση και τεντώστε με συνέπεια αυτούς τους μύες μετά την προπόνηση.
  4. Bar Tilts κατά τη διάρκεια του Lunge: Μειώστε το βάρος στη ράβδο για τα επόμενα σετ. Εστιάστε τα μάτια σας σε ένα σημείο στον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία. Επίσης, η εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν τον πυρήνα θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τη γραμμή.

Παραλλαγές τεχνικής Split Squat Rear-Foot-Elevated
Πριν εκτελέσετε το Rear-Foot-Elevated Split Squat, είναι σημαντικό να αποκτήσετε το παραδοσιακό Squat. Μάθετε πώς να Squat και βρείτε μια πλήρη λίστα με παραλλαγές Squat στο Squat 101: Ένας οδηγός How-To .


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock