Ο σωστός τρόπος για να δοκιμάσετε το One-Rep Max (και πώς να κάνετε PR πιο συχνά)

Εκπαίδευση

Μερικοί προπονητές σάς λένε να ξεχάσετε το μέγιστο του one rep σας, επειδή ο κίνδυνος τραυματισμού της δοκιμής είναι πολύ υψηλός.

Δεν είμαι ένας από αυτούς τους προπονητές. Παρόλο που συμφωνώ ότι η δοκιμή one-rep max δεν είναι εξαιρετικά σημαντική για αθλητές που δεν έχουν δύναμη, εξακολουθώ να κάνω βαρύ μέγιστο single στα Hang Power Cleans, Trap Bar Deadlift, Barbell Squats, Bench Presses και σταθμισμένα Chin-Ups με τους παίκτες του χόκεϊ μου.



Εκτός από το προφανές φυσικό πλεονέκτημα της μέγιστης δύναμης, η ανύψωση πολύ βαρέων ξεχωρίζει παρέχει και ψυχικά οφέλη. Η απόπειρα και η επιτυχημένη μετακίνηση ενός βαρύτερου βάρους από ό, τι έχετε κάνει ποτέ, ενισχύει την εμπιστοσύνη και αυξάνει την αγορά σας με το πρόγραμμα που εκτελείτε. Δεν πρέπει να παραβλέψετε τη σημασία αυτού.



Μερικοί προπονητές σάς λένε να ξεχάσετε το μέγιστο του one rep σας, επειδή ο κίνδυνος τραυματισμού της δοκιμής είναι πολύ υψηλός.

Δεν είμαι ένας από αυτούς τους προπονητές. Παρόλο που συμφωνώ ότι η δοκιμή one-rep max δεν είναι εξαιρετικά σημαντική για αθλητές που δεν έχουν δύναμη, εξακολουθώ να κάνω βαρύ μέγιστο single στα Hang Power Cleans, Trap Bar Deadlift, Barbell Squats, Bench Presses και σταθμισμένα Chin-Ups με τους παίκτες του χόκεϊ μου.



Εκτός από το προφανές φυσικό πλεονέκτημα της μέγιστης δύναμης, η ανύψωση πολύ βαρέων ξεχωρίζει παρέχει και ψυχικά οφέλη. Η απόπειρα και η επιτυχημένη μετακίνηση ενός βαρύτερου βάρους από ό, τι έχετε κάνει ποτέ, ενισχύει την εμπιστοσύνη και αυξάνει την αγορά σας με το πρόγραμμα που εκτελείτε. Δεν πρέπει να παραβλέψετε τη σημασία αυτού.

Όσον αφορά τον αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, το μόνο που θα πω είναι ότι έχω παρακολουθήσει χιλιάδες απόπειρες μίας επανάληψης στο γυμναστήριο μας και δεν έχω δει ποτέ κάποιον να τραυματίζεται να σηκώνει μέγιστα βάρη. Προφανώς, η ασφαλής εκτέλεση απαιτεί καλή τεχνική και κάποιο σχεδιασμό.

Τούτου λεχθέντος, πιστεύω ότι υπάρχουν μερικές βασικές τακτικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ορίσετε περισσότερα μέγιστα PR με μία επανάληψη και να το κάνετε με ασφαλή, έξυπνο τρόπο.



Δοκιμή στην εκπαίδευση

Με τους αθλητές μου, δεν προγραμματίζουμε ξεχωριστή ημέρα δοκιμών. Κάτι τέτοιο θα μείωνε τον χρόνο που διαθέτουμε για πραγματική προπόνηση, οπότε δεν βλέπω το νόημα.

Έχοντας αυτό κατά νου, τα βαριά singles ενσωματώνονται στο πρόγραμμά μας. Ένα παράδειγμα φάσης μέγιστης αντοχής για το Trap Bar Deadlift θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

  • Εβδομάδα 1: 3x3
  • Εβδομάδα 2: 4x2
  • Εβδομάδα 3: 4x1
  • Εβδομάδα 4: 5x1

Τις δύο πρώτες εβδομάδες, ανεβάζετε και ξεπερνάτε το 90% του 1RM (μέγιστο επαναλήπτη). Ο στόχος εδώ είναι να ορίσετε ένα νέο 3RM και 2RM που θα οδηγήσει στην τρίτη εβδομάδα. Υποθέτοντας ότι καταφέρατε να το κάνετε, ένα νέο 1RM είναι σχεδόν εγγυημένο την 3η εβδομάδα. Η τέταρτη και τελευταία εβδομάδα σας δίνει μια άλλη ευκαιρία να βελτιώσετε αυτό που κάνατε την προηγούμενη φορά. Έτσι, έχετε δύο πιθανότητες να κερδίσετε νέους μέγιστους επαναλήψεις κατά τις δύο τελευταίες εβδομάδες αυτής της φάσης.

Οι αθλητές μου συνήθως έκαναν πολλά προσωπικά καλύτερα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Λάβετε υπόψη ότι επειδή περιορίζουμε τα βαριά singles σε μόλις δύο εβδομάδες, δεν ξεφεύγουν από την ανύψωση στη μέγιστη ένταση.

Προθέρμανση του σωστού τρόπου

Τις προάλλες, ενώ προπονούσα σε ένα δημόσιο γυμναστήριο, είδα έναν άντρα να πηγαίνει βαριά στο Trap Bar Deadlift. Ήταν προφανώς μεγαλύτερος και ισχυρότερος από τον μέσο αρουραίο γυμναστικής σας, οπότε παρατήρησα με μεγάλο ενδιαφέρον πώς πλησίασε τα σετ προθέρμανσής του. Να τι έκανε:

  • 225x5
  • 315χ5
  • 405x5 (δύο τελευταίες επαναλήψεις με σημαντική κάμψη της σπονδυλικής στήλης)
  • 465x3 (με όρθια άσχημη μορφή)

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι είχε συρραφή από 500. Το βάρος δεν θα ανέβαινε από το πάτωμα. Η κόπωση που συσσωρεύτηκε από τα σετ προθέρμανσης του σε συνδυασμό με την τεχνική του υποβάθμισης σε υψηλότερες εντάσεις δεν τον έκαναν για επιτυχία.

Το αποτέλεσμα? Το νευρικό του σύστημα ήταν τηγανισμένο τη στιγμή που έφτασε στην προσπάθειά του για μία μόνο επανάληψη.

Αυτό που θα έπρεπε να είχε κάνει είναι να ξεχάσει τη μέγιστη δοκιμή εκείνη την ημέρα και να χρησιμοποιήσει τις επόμενες εβδομάδες / μήνες για να ακονίσει τη φόρμα του. Ξεκινώντας με ελαφρύτερα βάρη, θα πρέπει να αυξήσει τα φορτία προπόνησης με την πάροδο του χρόνου έως ότου αποσύρει τα προηγούμενα 3RM ή 5RM χωρίς τεχνικές βλάβες. Μόλις φτάσει εκεί, ο τρόπος με τον οποίο πρέπει να ζεσταθεί για ένα μέγιστο single:

  • Σετ προθέρμανσης 1: 135x5
  • Σετ προθέρμανσης 2: 225x5
  • Σετ προθέρμανσης 3: 315x3
  • Σετ προθέρμανσης 4: 360x2
  • Σετ προθέρμανσης 5: 405x2
  • Σετ προθέρμανσης 6: 440x1
  • Σετ προθέρμανσης 7: 475x1
  • Μέγιστη απόπειρα μιας επανάληψης: 500x1 PR!

Συμπέρασμα?

Χρησιμοποιήστε πολλά σετ προθέρμανσης χαμηλής επανάληψης με μικρότερες αυξήσεις βάρους για να ενεργοποιήσετε το νευρικό σας σύστημα, να αποφύγετε την κόπωση και να συντρίψετε με επιτυχία ένα νέο μέγιστο.

Ακόμη και ένα μικρό άλμα στο PR σας είναι ακόμα PR

Πέτυχε ένα νέο προσωπικό καλύτερο στο Bench Press στις 225 τον περασμένο μήνα. Η εκπαίδευσή σας έχει πάει καλά από τότε και αποφασίζετε να δοκιμάσετε το μέγιστο του ενός αντιπροσώπου σας σήμερα. Φαντάζεσαι ότι είσαι καλός για 240. Έτσι αποφασίζεις να προσπαθήσεις ένα προσωπικό ρεκόρ 15 λιβρών, μόνο για να σε ασφαλίσει ο spotter αφού η μπάρα χτυπήσει αυτόν τον αόρατο τοίχο 2 ίντσες από το στήθος σου.

Ίσως ήσασταν κουρασμένοι από τα παιχνίδια του περασμένου Σαββατοκύριακου. Ίσως έχετε άγχος επειδή είναι η εβδομάδα των εξετάσεων. Όποιος και αν είναι ο λόγος, χάσατε τον ανελκυστήρα. Εάν δεν είχατε άπληστοι και πυροβολήσατε για μια μικρότερη αύξηση, ίσως να μην το έχετε.

Συχνά βλέπω αυτό το πρόβλημα με πολλούς νέους αθλητές που πιστεύουν ότι ένα νέο PR πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 κιλά πάνω από το προηγούμενο PR για οποιονδήποτε λόγο. Εδώ είναι που μικρο πλάκες μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο. Ενώ πολλές συμβατικές πλάκες σάς αναγκάζουν να αυξήσετε το βάρος στη ράβδο κατά 5 ή 10 κιλά κάθε φορά, οι μικροπλάκες επιτρέπουν μικρότερα, πιο εύχρηστα άλματα.

Εάν αυτός ο αθλητής είχε φορτώσει 227 στη γραμμή, πιθανότατα θα είχε συντρίψει ένα νέο PR. Σε αυτήν την περίπτωση θα μπορούσε τότε να είχε προσπαθήσει 228, 230, 232, κ.λπ. αρκεί να πιστεύατε ότι είχατε περισσότερα στη δεξαμενή. Ακόμα κι αν το 227 ήταν το μεγαλύτερο που θα μπορούσατε να κάνετε εκείνη την ημέρα, θα έχετε ένα νέο προσωπικό καλύτερο για να δείξετε για τις προσπάθειές σας.

Με το αποτυχημένο 240, το καλύτερο Bench Press είναι ακόμα 225. Και οι αποτυχημένες προσπάθειες μίας επανάληψης αυξάνουν κυρίως τον κίνδυνο τραυματισμού.

Το πακέτο;

Ρυθμίστε συχνά μικρά, εφικτά PR. Αυτό θα οδηγήσει σε χιονοστιβάδα σε μεγάλα κέρδη αντοχής χωρίς τραυματισμούς, όταν επαναληφθεί σε μεγάλο χρονικό διάστημα.

Επιλέξτε τις σωστές ασκήσεις

Ορισμένες ασκήσεις είναι ασφαλέστερες για να τις αξιοποιήσετε περισσότερο από άλλες, και ακριβώς ποιες ασκήσεις εξαρτώνται από το άτομο. Μερικοί παράγοντες που επηρεάζουν το κατά πόσον μια άσκηση είναι κατάλληλη ή όχι για το one-rep maxing είναι η κατασκευή του αθλητή, η τεχνική ανύψωσης, οι περιορισμοί κινητικότητας και το ιστορικό τραυματισμού τους.


η τέχνη του χτυπήματος ενός μπέιζμπολ

Επιλέξτε κινήσεις που δεν σας χτυπούν και θα έχετε κερδίσει τη μισή μάχη. Για παράδειγμα, ένας αθλητής που έχει υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στον ώμο κατά το παρελθόν πιθανότατα δεν θα πραγματοποιεί Flat Barbell Bench Presses και Weighted Chin-Ups ως μέρος της τακτικής προπόνησής τους. Επομένως, δεν έχει νόημα να δοκιμάζετε το ένα-rep max σε αυτές τις κινήσεις.

Μείνετε μακριά από επικίνδυνες ασκήσεις βάσει του προηγούμενου ιστορικού τραυματισμών σας. Επίσης, εάν μια συγκεκριμένη άσκηση χτυπάει τις αρθρώσεις σας ή αλλιώς δεν αισθάνεται σωστή, απομακρύνετε τη λίστα σας. Το ίδιο ισχύει και για την ανύψωση ή την κίνηση όπου η τεχνική σας μπορεί να είναι ασταθής - δεν αξίζει τον κίνδυνο μόνο για να βρείτε το μέγιστο ενός επαναλήπτη.

Και βέβαια, ορισμένα max-rep repe απαιτούν τη σωστή εκτέλεση ενός spotter ή spotters. Ένα από τα πιο ηλίθια πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να δοκιμάσετε ένα Bench Press ή Squat max χωρίς κάποια μορφή ανθρώπου ή μηχανικού εντοπισμού.

Φωτογραφική πίστωση: South_agency / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: