Η επιστήμη της παύλας των 100 μέτρων (και πώς να γρηγορότερα)

Εκπαίδευση

Ως πρώην κολεγιακός αθλητής, ήμουν εντάξει, αλλά ποτέ δεν ήταν καλόπιστος πρωταθλητής.

Αφού έμαθα περισσότερα για την προπόνηση, συνειδητοποίησα τον λόγο για τον οποίο δεν ήμουν ποτέ ο τύπος. Και είναι κάτι περισσότερο από γενετική.



Ως πρώην κολεγιακός αθλητής, ήμουν εντάξει, αλλά ποτέ δεν ήταν καλόπιστος πρωταθλητής.



Αφού έμαθα περισσότερα για την προπόνηση, συνειδητοποίησα τον λόγο για τον οποίο δεν ήμουν ποτέ ο τύπος. Και είναι κάτι περισσότερο από γενετική.

Είναι σημαντικό να ξεπεράσετε τις απλές ενδείξεις όπως «τα μάτια κάτω από την πίστα» και «τα γόνατα προς τα πάνω». Πρέπει να καταλάβετε την επιστήμη και να εστιάσετε στα μικρά πράγματα στα αληθεια τρέξω γρήγορα - κάτι που δεν έκανα.



Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για την επιστήμη της παύλας των 100 μέτρων και πώς να βελτιώσετε την ταχύτητά σας με συμβουλές τεχνικής και προπόνησης. Θυμηθείτε, η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα, οπότε να είστε υπομονετικοί και θα σπάσετε 11 δευτερόλεπτα σε χρόνο μηδέν.

Μην φτάσετε

Η παύλα των 100 μέτρων είναι ένας ολοκληρωμένος αγώνας και δεν θα έχετε αέριο στη δεξαμενή σας όταν τελειώσετε. Όταν καταβάλλετε όλη σας την προσπάθεια, είναι δελεαστικό να κάνετε ό, τι «αισθάνεται» το πιο δυνατό και να απομακρυνθείτε από την τέλεια τεχνική.


πρωτεΐνη σε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Αυτό εκδηλώνεται συχνά «φτάνοντας» ή προσπαθώντας να καλύψει πάρα πολύ έδαφος με το βήμα σας.



Η επιστήμη

Η υπέρβαση μιας κάμψης γόνατος 90 μοιρών με το μπροστινό πόδι σας θα σας κάνει να ξεπεράσετε. Το μπροστινό σας πόδι θα απορροφήσει την ορμή σας προς τα εμπρός και η συχνότητα των βημάτων σας θα μειωθεί, προκαλώντας την επιβράδυνση.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη φάση οδήγησης, όταν το σώμα σας είναι κοντά στο έδαφος. Παρακολουθήστε πλάνα των τελικών των 100 μέτρων και θα παρατηρήσετε ότι το 90 τοις εκατό των τραυματισμών των hamstring συμβαίνουν στα πρώτα 10 έως 20 βήματα. Γιατί; Επειδή οι δρομείς προσπαθούν να αλλάξουν πολύ νωρίς, βάζοντας υπερβολικό άγχος στα κορδόνια τους.

Η επιδιόρθωση

Τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοί σας δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνουν τη γωνία των 90 μοιρών. Αυτό επιτρέπει τον τέλειο συνδυασμό συχνότητας και μήκους βήματος χωρίς να θυσιάζεται η δύναμη. Για να το επιτύχετε αυτό, προχωρήστε προς τα κάτω και όχι προς τα εμπρός, με το μπροστινό σας πόδι.

Dorsiflex

Πρέπει να έχετε δυνατά μοσχάρια, επειδή είναι το κλειδί για διασκελιστική δύναμη. Συχνά, οι σπρίντερ ξεχνούν τους μύες του ποδιού, οι οποίοι είναι κρίσιμοι για τη διατήρηση της ραχιαίας κάμψης (δηλαδή, κάμψη του ποδιού προς το πόδι) στο πόδι εκτός του εδάφους κατά τη διάρκεια της πορείας σας.

Για άλλη μια φορά, πρόκειται για την αποτελεσματικότητα. Η θέση των ποδιών σας μπορεί είτε να σας επιταχύνει είτε να σας περιορίσει από την εύκολη κίνηση προς τα εμπρός.

Η επιστήμη

Αν πέσετε τα δάχτυλά σας, θα χτυπήσετε πρώτα το δάκτυλο του ποδιού και θα «τσιμπήσετε» στο κομμάτι. Θα απορροφήσετε την ορμή σας προς τα εμπρός, αυξάνοντας το άγχος στα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Το σπριντ θα πάρει πολύ περισσότερη ενέργεια, αναγκάζοντάς σας να εξαντλήσετε το αέριο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.


πόσο καιρό είναι ένας δείκτης γυμνασίου 3

Ένα στραμμένο πόδι σάς επιτρέπει να «πατάτε» στο έδαφος. Το βήμα σας θα μοιάζει με τροχό. Αποτελεσματικό, γρήγορο και ομαλό.

Η επιδιόρθωση

Προσωπικά, η ραχιαλγία ήταν πολύ δύσκολη για μένα και μου πήρε περίπου δύο χρόνια για να κυριαρχήσω. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τελειοποιήσετε την τεχνική ενισχύοντας τους μυς στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας.

Το δάχτυλο σηκώνεται

  • Τοποθετήστε έναν αλτήρα στο πόδι σας.
  • Σηκώστε τα δάχτυλά σας στον αέρα όσο το δυνατόν ψηλότερα.
  • Χαμηλώστε στο έδαφος και επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
  • Σετ / επαναλήψεις: 4x30 κάθε σκέλος

Πολύ περίπατοι

  • Περπατήστε στα τακούνια σας με μικρά βήματα για την καθορισμένη απόσταση.
  • Σετ / Απόσταση: 8x20 μέτρα

Εκπαιδεύστε την πίσω πλευρά του σώματός σας

Το Squat είναι συνήθως η προπόνηση για σπρίντερ. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτό. Κατά τη γνώμη μου, είναι η πιο σημαντική άσκηση. Ωστόσο, εάν έχετε μυϊκές ανισορροπίες, το Squat μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή - επειδή πρέπει να δουλέψετε την οπίσθια αλυσίδα σας (δηλαδή, τους μυς στο πίσω μέρος του σώματός σας).

Η επιστήμη

Υπάρχει μια ακολουθία πυροδότησης που συμβαίνει στην οπίσθια αλυσίδα σας όταν τρέχετε. Οι γλουτοί σας ξεκινούν την κίνηση, έπειτα εμπλέκονται τα μπλουζάκια σας και, τέλος, οι μύες της πλάτης σας στην αντίθετη πλευρά της φωτιάς των ποδιών.


πόσο συχνά αυξάνετε το βάρος κατά την ανύψωση

Εάν ο γλουτός σας είναι ανενεργός, τα μπλουζάκια ή η πλάτη σας αναγκάζονται να αντισταθμίσουν, δημιουργώντας μια συνταγή για τραυματισμό.

Η επιδιόρθωση

Κάποια εργασία με κυρίαρχη γλουτένη είναι ευπρόσδεκτη, οπότε πρέπει να ενσωματώσετε αυτές τις κινήσεις στο πρόγραμμα βάρους σπριντ.

  • Συμβατικά και Ρουμανικά Deadlift
  • Υψηλή γλουτένη μπλούζα και εκκεντρική υδρονέφωση γλουτών
  • Barbell Hip Thrusts
  • Γέφυρες με ένα πόδι

Διαβάστε περισσότερα:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock