Πρέπει να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν από το κρεβάτι;

Θρέψη

Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ότι η κατανάλωση κούνημα πρωτεΐνης μεταξύ 30 και 60 λεπτών μετά από μια προπόνηση μπορεί να αυξήσει την απόδοσή τους στο δωμάτιο βάρους και στο γήπεδο. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα βοηθούν στην αποκατάσταση και ανοικοδόμηση των μυών που καταρρέουν κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Αλλά ξέρατε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνικού κούνηματος πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς και να δυναμώσετε;

Μια πρόσφατη μελέτη στο Journal of Nutrition έδειξε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν κοιμηθούν ήταν σε θέση να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή τους πιο σημαντικά από εκείνους που δεν το έκαναν.




πώς να βελτιωθείτε μόνοι σας στο βόλεϊ

Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ότι η κατανάλωση κούνημα πρωτεΐνης μεταξύ 30 και 60 λεπτών μετά από μια προπόνηση μπορεί να αυξήσει την απόδοσή τους στο δωμάτιο βάρους και στο γήπεδο. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα βοηθούν στην αποκατάσταση και ανοικοδόμηση των μυών που καταρρέουν κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Αλλά ξέρατε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνικού κούνηματος πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς και να δυναμώσετε;



Μια πρόσφατη μελέτη στο Περιοδικό Διατροφής έδειξε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν κοιμηθούν ήταν σε θέση να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή τους πιο σημαντικά από εκείνους που δεν το έκαναν.

Ολλανδοί ερευνητές ανέθεσαν ένα προοδευτικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα 12 εβδομάδων σε 44 άνδρες ηλικίας 21-23 ετών. Μια ομάδα κατανάλωσε ένα συμπλήρωμα που περιέχει 27,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 15 γραμμάρια υδατάνθρακα και 0,1 γραμμάρια λίπους κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο. Η άλλη ομάδα έλαβε ένα μη θερμιδικό συμπλήρωμα εικονικού φαρμάκου. Η υπερτροφία των μυών αξιολογήθηκε σε επίπεδο ολόκληρου του σώματος, των άκρων και των μυϊκών ινών πριν και μετά την προπόνηση. Η αντοχή εκτιμήθηκε τακτικά με δοκιμή μέγιστης αντοχής μίας επανάληψης σε πολλαπλές ασκήσεις, όπως Leg Press, Leg Extension, Chest Press, Shoulder Press και Vertical Pull-Down.



Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική αύξηση της μυϊκής δύναμης, του μεγέθους και της περιοχής διατομής. Ωστόσο, η ομάδα που κατανάλωσε το συμπλήρωμα πρωτεΐνης είχε σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής δύναμης από την ομάδα που κατανάλωσε το εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, η περιοχή διατομής των μυών τετρακέφαλου αυξήθηκε και στις δύο ομάδες, αλλά η αύξηση ήταν μεγαλύτερη στην ομάδα που κατανάλωσε το συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Τόσο οι μυϊκές ίνες τύπου Ι όσο και ο τύπος II αυξήθηκαν σε μέγεθος μετά την προπόνηση και στις δύο ομάδες, αλλά η ομάδα που καταναλώνει πρωτεΐνες παρουσίασε μεγαλύτερη αύξηση στο μέγεθος μυϊκών ινών τύπου II.

Θα πρέπει λοιπόν να αρχίσετε να καταναλώνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν πάτε για ύπνο; Βάσει αυτής της μελέτης, η απάντηση είναι ναι. Σύμφωνα με την έρευνα, η κατανάλωση πρωτεϊνών πριν από το κρεβάτι είναι μια αποτελεσματική διατροφική στρατηγική για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της αύξησης της δύναμης κατά τη διάρκεια της άσκησης αντίστασης-άσκησης σε νεαρούς άνδρες.


λυγισμένοι πάνω από τους μυς της γραμμής barbell που χρησιμοποιούνται

Τελικά, η απόφαση εξαρτάται από εσάς, ανάλογα με τις διατροφικές σας ανάγκες, την ηλικία, το μέγεθος, τον αθλητισμό και το στάδιο της προπόνησης (εκτός εποχής, προ-σεζόν, σεζόν, μετά την σεζόν). Οι ερευνητές εξακολουθούν να υποστηρίζουν μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, κυρίως από ολόκληρα τρόφιμα, αλλά ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση και πριν από τον ύπνο είναι μια εξαιρετική στρατηγική διάτρησης ενός-δύο για να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της απόδοσης.



Εάν δεν είστε λάτρης των πρωτεϊνών ανακινείται, ακολουθούν μερικές εναλλακτικές λύσεις:

  • Ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς
  • Μπολ με πλιγούρι βρώμης με φρέσκα φρούτα
  • Τυρί cottage
  • Μήλο ή μπανάνα με 1-2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
  • Τουρκία φέτες ή κονσέρβες τόνου

Αναφορά:

Snijders, Τιμ. (2015). «Η κατάποση πρωτεϊνών πριν από τον ύπνο αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τα κέρδη δύναμης κατά τη διάρκεια της προπόνησης για άσκηση παρατεταμένης αντίστασης σε υγιείς νεαρούς άνδρες». Περιοδικό Διατροφής, σελ. 1178-1183. http://asn-cdn-remembers.s3.amazonaws.com/8882bb3cd5c9b6d62b14ceef26acad16.pdf.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock