Ο απλούστερος τρόπος να γνωρίζετε πότε πρέπει να προσθέσετε περισσότερο βάρος σε μια άσκηση

Εκπαίδευση

Για να επιτύχετε κέρδη, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία των προπονήσεών σας. Καθώς οι προπονήσεις σας γίνονται πιο σκληρές, οι μύες σας θα γίνουν μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί.

Αυτή είναι η έννοια της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Οι ασκήσεις πρέπει να ασκήσουν επιπλέον άγχος στους μυς σας, είτε ανυψώνοντας περισσότερο βάρος είτε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες σας προσαρμόζονται στο άγχος και πρέπει να αυξήσετε και πάλι το βάρος ή τις επαναλήψεις. Αυτός είναι ο δείκτης προόδου.



Για να επιτύχετε κέρδη, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία των προπονήσεών σας. Καθώς οι προπονήσεις σας γίνονται πιο σκληρές, οι μύες σας θα γίνουν μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί.



Αυτή είναι η έννοια της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Οι ασκήσεις πρέπει να ασκήσουν επιπλέον άγχος στους μυς σας, είτε ανυψώνοντας περισσότερο βάρος είτε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες σας προσαρμόζονται στο άγχος και πρέπει να αυξήσετε και πάλι το βάρος ή τις επαναλήψεις. Αυτός είναι ο δείκτης προόδου.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 7 Γελοίοι μύθοι Broscience που πρέπει να σταματήσετε να πιστεύετε αμέσως



Ωστόσο, η προοδευτική υπερφόρτωση μπορεί να είναι λίγο περίπλοκη. Οι ποσοστιαίες προσαρμογές βάρους, οι τύποι άσκησης και τα σχήματα προόδου συνήθως αφήνονται στους προπονητές δύναμης ή τους ανυψωτές hardcore. Εκτός από την προσπάθεια αύξησης του βάρους σε λίγες ασκήσεις, ίσως να μην σκέφτεστε πολύ αυτήν την πτυχή της προπόνησής σας. Και αυτός είναι ο νούμερο ένα λόγος για κακά αποτελέσματα. Εάν δεν προκαλείτε συνεχώς το σώμα σας, δεν θα κάνετε ποτέ πρόοδο.


bang πρωτεΐνη εγκεφάλου και σωματικών καυσίμων

Ευτυχώς, υπάρχει μια απλή λύση. Το ακόλουθο σύστημα έχει ενσωματωμένη προοδευτική υπερφόρτωση, οπότε ουσιαστικά εγγυάται ότι θα έχετε κέρδη. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ανταγωνιστείτε τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα.

Ακολουθούν πέντε βήματα για να μάθετε πότε πρέπει να προσθέσετε περισσότερο βάρος σε μια άσκηση:



Βήμα 1: Επιλέξτε έναν τόμο

Επιλέξτε έναν τόμο

Όχι, δεν μιλάμε για την ένταση της μουσικής σας. Ο τόμος σε αυτό το πλαίσιο αναφέρεται στον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που κάνετε μιας άσκησης - ή μπορεί να είναι το συνολικό ποσό της εργασίας που κάνετε σε μια ολόκληρη προπόνηση.

Με την προπόνηση δύναμης, θα εμπίπτει σε μία από τις δύο γενικές κατηγορίες:

  • Υπερτροφία (οικοδόμηση μυών), η οποία απαιτεί μέτρια υψηλή ένταση - 3 ή 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.


    πόσες θερμίδες σε μια μπάρα με θρεπτικά συστατικά

  • Προπόνηση δύναμης και δύναμης, η οποία συνήθως περιλαμβάνει 3 έως 6 σετ από 1 έως 6 επαναλήψεις. Ο ακριβής αριθμός εξαρτάται από το ποιον μιλάτε και το στυλ εκπαίδευσης τους. Για να διατηρήσουμε τα πράγματα απλά, προτιμούμε γενικά 4-6 σετ των 3-6 επαναλήψεων.

Για τα επόμενα βήματα, ας υποθέσουμε ότι προσπαθείτε να κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Βήμα 2: Επιλέξτε ένα βάρος

Επιλέξτε ένα βάρος

Η επιλογή του βάρους που θα σηκωθεί αρχικά απαιτεί λίγη αίσθηση. Εάν είστε αρχάριος, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος ή ακόμα και το σωματικό σας βάρος.

Για το πρώτο σετ, θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Οι τελικές επαναλήψεις πρέπει να είναι προκλητικές, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε την τέλεια τεχνική.

Για τα υπόλοιπα σύνολα, προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Υπάρχει μια καλή πιθανότητα να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε το πλήρες ποσό των επαναλήψεων, αλλά αυτό είναι εντάξει. Το γράφημα προπόνησής σας μπορεί να μοιάζει με αυτό: 1x8, 1x6, 1x4. Εφόσον ο στόχος σας είναι 3x8, χάσατε 6 συνολικά επαναλήψεις. Αυτό σας δίνει χώρο για να αναπτυχθείτε στην επόμενη προπόνηση σας.

Βήμα 3: Καταγράψτε τα αποτελέσματά σας

Γράψτε τα αποτελέσματά σας

Αυτό είναι απολύτως κρίσιμο. Για κάθε άσκηση που εκτελείτε, πρέπει να γράψετε πόσα σετ και επαναλήψεις κάνατε και με ποιο βάρος. Ίσως νομίζετε ότι θα θυμάστε αυτές τις πληροφορίες, αλλά είναι δύσκολο να θυμηθείτε κάθε πράγμα που κάνατε πριν από μια εβδομάδα. Μην πωλείτε τον εαυτό σας σύντομο? παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας και καταγράψτε τους αριθμούς σας για να βεβαιωθείτε ότι σημειώνετε πρόοδο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι κορυφαίοι 10 λάθη που κάνουν οι αθλητές στις προπονήσεις τους

Βήμα 4: Κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση

Την επόμενη φορά που θα κάνετε μια άσκηση, προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι κάνατε την προηγούμενη εβδομάδα. Ακόμα κι αν κάνετε μόνο μία ακόμη επανάληψη, αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας έγιναν ισχυρότεροι και μπορούσαν να κάνουν περισσότερη δουλειά.


πώς να κάνετε ένα μεμονωμένο πόδι

Σκεφτείτε το ως ανταγωνισμό με τον εαυτό σας. Προσπαθείτε να νικήσετε την έκδοση του εαυτού σας την περασμένη εβδομάδα. Συνεχίστε να το κάνετε σε κάθε άσκηση μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε κάθε καθορισμένο αντιπρόσωπο με το αρχικό βάρος. Μόνο όταν φτάσετε σε αυτό το σημείο, μπορείτε να προχωρήσετε στο Βήμα 5.

Βήμα 5: Αυξήστε το βάρος

Τώρα ήρθε η ώρα να αυξήσετε την ποσότητα βάρους. Για ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, προσπαθήστε να προσθέσετε πέντε κιλά. Για κινήσεις κάτω σώματος, προσθέστε 10 κιλά. Μόλις αυξήσετε το βάρος, αρχικά θα χάσετε ξανά μερικές επαναλήψεις, κάτι που προσφέρει χώρο για πρόοδο.

Αν και επικεντρωνόμαστε σε ασκήσεις δύναμης, ένα παρόμοιο σύστημα μπορεί να εφαρμοστεί σε ασκήσεις σωματικού βάρους, κινήσεις πυρήνα και ακόμη και εργασίες προετοιμασίας. Ορίστε έναν στόχο πρόκλησης για τον εαυτό σας και προσπαθήστε να το πετύχετε κάθε εβδομάδα, πάντα καλύτερα από την προηγούμενη προσπάθειά σας. Μόλις πετύχετε τον στόχο σας, ήρθε η ώρα να ορίσετε έναν πιο δύσκολο στόχο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 13 προκλήσεις γυμναστικής που θα σας καταστρέψουν


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock