Έξι φάσεις ενός τέλειου αγώνα 400 μέτρων

Εκπαίδευση

Τα 400 μέτρα είναι ένας σκληρός αγώνας, οπότε η προπόνηση είναι αρκετά αυστηρή. Ωστόσο, πολλοί αθλητές δυσκολεύουν τον εαυτό τους, επειδή η προπόνησή τους στερείται απαραίτητου στοιχείου.

Μια στρατηγική αγώνων είναι κρίσιμη για την αποτελεσματική προπόνηση και πρέπει να διαμορφώσει τη συνολική σας προετοιμασία. Σχεδιάστε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για να παρέχει μια βάση συνέπειας από την οποία μπορείτε να κάνετε πραγματικές βελτιώσεις.




προπονήσεις για τη βελτίωση της ταχύτητας και της εκρηκτικότητας



ο 400μ είναι ένας σκληρός αγώνας, οπότε η προπόνηση είναι πολύ αυστηρή. Ωστόσο, πολλοί αθλητές δυσκολεύουν τον εαυτό τους, επειδή η προπόνησή τους στερείται απαραίτητου στοιχείου.

Μια στρατηγική αγώνων είναι κρίσιμη για την αποτελεσματική προπόνηση και πρέπει να διαμορφώσει τη συνολική σας προετοιμασία. Σχεδιάστε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για να παρέχει μια βάση συνέπειας από την οποία μπορείτε να κάνετε πραγματικές βελτιώσεις.



Ακολουθούν έξι φάσεις του αγώνα 400 μέτρων και μια στρατηγική για την επίτευξη κάθε σωστής. Οι φάσεις έχουν επιλεγεί επειδή τα σημάδια κομματιών ή τα οπτικά στοιχεία είναι εύκολο να εργαστούν. αλλά καθώς γίνετε πιο έμπειροι, θα μπορείτε να το αλλάξετε με κάθε τρόπο. (Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να πάτε μαζί Πώς να προθέρμανση την Ημέρα πριν τον αγώνα .)

Ξεκινήστε στα 50μ

Η αρχή και η φάση οδήγησης πρέπει να εκτελούνται το ίδιο για κάθε σπριντ: «πάμε άσχημο νωρίς», για να κερδίσεις μια φράση. Ο λόγος για να οδηγείς σκληρά και να μην καθυστερήσεις στην αρχή είναι επειδή χρησιμοποιείτε το σύστημα της αλκτικής ενέργειας σας. και δεδομένου ότι καίει αρκετά γρήγορα (σε περίπου επτά ή οκτώ δευτερόλεπτα), μπορείτε επίσης να το εκμεταλλευτείτε στο μέγιστο. Κρατώντας πίσω δεν θα το σταματήσει να καεί. Επίσης, η επιτάχυνση είναι τεχνικά δύσκολη, ειδικά στο σπριντ, και αν προσπαθήσετε να επιστρέψετε στο 95% της μέγιστης ταχύτητάς σας, για παράδειγμα, ποιος μπορεί να το κρίνει αυτό; Αποθηκεύστε τις προσαρμογές σας για την επόμενη φάση.


μέγεθος ποδοσφαίρου γυμνασίου έναντι κολλεγίου

Μετάβαση

Τα επόμενα 50μ αποτελούν τη φάση μετάβασης. Βγαίνετε από τη στροφή και μπαίνετε στο βήμα σας, και εδώ είναι που ρυθμίζετε το ρυθμό και το ρυθμό για το επόμενο στάδιο. (Διαβάστε σχετικά Στρατηγική σπριντ 100 μέτρων του Tyson Gay .)



Φλοτέρ

Δεν μπορείτε να εκτελέσετε ένα επίπεδο 400 μέτρων. Όσοι προσπαθούν θα ανατινάξουν περίπου 250 μέτρα και θα αρχίσουν να πηγαίνουν προς τα πίσω. Η απόλυτη σωστή φάση float είναι η πιο σημαντική στρατηγική στον αγώνα, γιατί καλύπτει τα τμήματα των 100m έως 200m. Εάν πάτε πολύ αργά, θα χάσετε πάρα πολύ χρόνο, αλλά αν προχωρήσετε πολύ γρήγορα, θα εκτοξευτείτε. Είναι σαν το χυλό της Goldilocks - όχι πολύ ζεστό, όχι πολύ κρύο, ακριβώς σωστά. Ο Latif Thomas το αποκαλεί τρέξιμο «στην άκρη της τρέλας». Πρέπει να είστε γρήγοροι, αλλά χαλαροί.


ποιες είναι οι διαστάσεις ενός κανονισμού γήπεδο μπάσκετ

Επιτάχυνση

Δεν πρόκειται για πραγματική επιτάχυνση, ούτε για εκ νέου επιτάχυνση, αλλά θα νιώθεις έτσι. (Ανάγνωση Πέντε μέθοδοι για τη μεγιστοποίηση της επιτάχυνσης .) Εδώ, πρέπει να αρχίσετε να ανεβάζετε την ταχύτητα κατά τη διάρκεια της στροφής. Στην πραγματικότητα, αυτό που συμβαίνει είναι ότι επιβραδύνετε το ρυθμό επιβράδυνσης. αλλά θα νιώθετε σαν να επιταχύνετε, γιατί θα πιέζετε αντί να επιπλέετε. Το κόλπο είναι να αυξηθεί η ταχύτητα σταδιακά κατά τη διάρκεια της στροφής. Μην προσπαθήσετε να κλωτσήσετε στο σημείο των 200 μέτρων, καθώς αυτό θα σπαταλήσει σημαντική ενέργεια.

Λάκτισμα

Αυτή η φάση ποικίλλει ανάλογα με τον αθλητή και την κατάσταση του αγώνα. Αλλά σε γενικές γραμμές, μου αρέσουν οι αθλητές μου να επιταχύνουν την στροφή και να ξεκινήσουν το λάκτισμά τους στο 100μ. (Βλέπω Πώς το Texas T & F βελτιώνει το λάκτισμά τους .) Αυτό συμβαίνει επειδή εάν επιταχυνθούν σε αυτό το σημείο, θα ωθούνται καθώς ευθυγραμμίζονται από την στροφή. Φαίνεται ότι αυτό σας δίνει ένα επιπλέον πλάνο ταχύτητας, και παίρνετε το άλμα σε ανταγωνιστές που ισιώνουν πρώτα πριν κλωτσήσουν. Αυτό μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα καλή στιγμή για να χρησιμοποιήσετε το Τεχνική Valsalva .

Η τελική φάση

Αυτό είναι όπου τα πράγματα μπορούν να αρχίσουν να γίνονται ακατάστατα, ειδικά αν δεν έχετε πάρει τις άλλες φάσεις σωστά. Ωστόσο, ανεξάρτητα από το τι έπεσε στο παρελθόν, η τελική φάση είναι η κόλαση στη γη. Το σπριντ όταν το σώμα σας είναι γεμάτο γαλακτικό πόνο και ουρλιάζοντας σε σας για να σταματήσετε είναι δύσκολο να πείτε το λιγότερο. Κάθε αθλητής πρέπει να βρει τον δικό του τρόπο, αλλά να το πιστεύει ή όχι, ο καλύτερος τρόπος είναι να τρέχει πιο γρήγορα. Είναι προφανώς αντίθετο, αλλά η συνέχιση του λακτίσματος αλλάζει την αντίδραση του σώματος για λίγο μετά τα πρώτα 300μ. Παρέχει επίσης ψυχολογικό πλεονέκτημα, φέρνοντας τη γραμμή τερματισμού προς εσάς πιο γρήγορα, οπότε ο αγώνας θα τελειώσει νωρίτερα. Αλλά να είστε βέβαιοι, αυτά τα νοητικά κόλπα δεν έχουν παρά οριακά αποτελέσματα. Θα πονάει. Δεν υπάρχει τρόπος γύρω του.

Για περισσότερες συμβουλές εκπαίδευσης 400 μέτρων, ρίξτε μια ματιά Ένα γρηγορότερο 400 με πίστα Baylor .


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock