Ασκήσεις ταχύτητας για μπάσκετ: Γρηγορότερα στο γήπεδο σε 3 εβδομάδες

Εκπαίδευση

Για να πετύχετε στο μπάσκετ, χρειάζεστε δύναμη, εκρηκτικότητα και δύναμη. Αλλά όλα αυτά σημαίνουν λίγα χωρίς ταχύτητα. Χρειάζεστε κάτι περισσότερο από απλή ταχύτητα, ωστόσο, το μπάσκετ παίζεται σε όλες τις γωνίες και η ταχύτητά σας θα πρέπει να αναπτυχθεί έχοντας κατά νου αυτό.

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι αθλητές και οι προπονητές είναι να πιστεύουν ότι η ταχύτητα και η προετοιμασία είναι ένα και το ίδιο. Πρέπει να εκπαιδεύσετε την ταχύτητα και την ευελιξία σε σχεδόν μέγιστα επίπεδα. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι έντονες και εκρηκτικές με πλήρη ανάκαμψη πριν ξεκινήσετε ξανά.





Για να πετύχετε στο μπάσκετ, χρειάζεστε δύναμη, εκρηκτικότητα και δύναμη. Αλλά όλα αυτά σημαίνουν λίγα χωρίς ταχύτητα. Ωστόσο, χρειάζεστε κάτι περισσότερο από απλή ταχύτητα - το μπάσκετ παίζεται σε όλες τις γωνίες και η ταχύτητά σας πρέπει να αναπτυχθεί λαμβάνοντας υπόψη αυτό.

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι αθλητές και οι προπονητές είναι να πιστεύουν ότι η ταχύτητα και η προετοιμασία είναι ένα και το ίδιο. Πρέπει να εκπαιδεύσετε την ταχύτητα και την ευελιξία σε σχεδόν μέγιστα επίπεδα. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι έντονες και εκρηκτικές με πλήρη ανάκαμψη πριν ξεκινήσετε ξανά.



Για παράδειγμα, με τα Wind Sprints, σπρώχνεις κάτω από το γήπεδο, γυρίζεις και σπρώχνεις πίσω. Εάν ξεκουραστείτε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και πάλι ξανά, θα δημιουργήσετε την αντοχή σας αλλά όχι την τελική σας ταχύτητα. Κατά την προπόνηση για ταχύτητα, πρέπει να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον τέσσερις φορές περισσότερο από ό, τι χρειάζεται για να ολοκληρώσετε το σετ. Η ελάχιστη ανάπαυση για ένα σπριντ πέντε δευτερολέπτων, για παράδειγμα, είναι 20 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε ξανά.

Το μπάσκετ δεν παίζεται σε ευθεία γραμμή. Η ταχύτητά σας πρέπει να αντικατοπτρίζει αυτό. συνδυάστε τις μεθόδους σας. Τα L-Drills, 5-10-5 Agility Runs και Speed ​​Ladder Drills είναι πολύτιμα για να βελτιώσουν την πλευρική ταχύτητα και ταχύτητα.

Εδώ είναι ένα πρωτόκολλο προπόνησης τριών εβδομάδων για ταχύτητα και ταχύτητα μπάσκετ. Αυτό θα βελτιώσει την απόδοσή σας και θα σας προετοιμάσει για πληροφορίες.



Κάντε αυτό το πρόγραμμα ταχύτητας μπάσκετ πριν από την προπόνηση ή μια προπόνηση δύναμης. Μην παραλείψετε την προθέρμανση.

Προθέρμανση (κάντε πριν από κάθε συνεδρία)

  • Jog to half court, backpedal back - 3x
  • Ανακατέψτε στο μισό γήπεδο, ανακατέψτε πίσω - 3x
  • Μεταβείτε στο βήμα στο μισό γήπεδο, επιστρέψτε - 3x
  • Το μεγαλύτερο τέντωμα στον κόσμο - 4x κάθε πλευρά
  • Γόνατο - 6x κάθε πλευρά
  • Leg Cradle - 6x κάθε πλευρά
  • Inchworm - 8χ
  • Quad Stretch - 6x κάθε πλευρά
  • Πλευρικό Lunge - 6x κάθε πλευρά
  • Plank - 30 δευτερόλεπτα
  • Γέφυρα μονής γλουτένης - 10x κάθε πλευρά
  • Active Straight Leg Raise - 10x κάθε πλευρά

Εβδομάδα 1

Αθλητική βάση - 3x30 δευτερόλεπτα

Inline Lunge Chop και Lift (με μπάσκετ) - 3x12 κάθε πλευρά

Κινητικότητα αστραγάλου - 3x8 κάθε πλευρά

Κύκλωμα σκάλας ταχύτητας

  • 1 πόδι σε κάθε κουτί - 2x
  • 2 πόδια σε κάθε κουτί - 2x
  • Πλευρικά 2 πόδια σε κάθε κουτί - 2x

Ημίχρονο σπριντ - 5x

Ανακάτεμα - γραμμή βάσης σε φάουλ και πίσω - 6x

Εβδομάδα 2

Κάθετο άλμα - 3x5

Standing Inline Chop and Lift (με μπάσκετ) - 3x8 κάθε πλευρά

Κινητικότητα αστραγάλου

Κύκλωμα σκάλας ταχύτητας

  • 2 πόδια σε κάθε κουτί - 2x
  • Πλευρικά 2 πόδια σε κάθε κουτί - 2x
  • Icky Shuffle - 2x
  • 5-10-5 τρυπάνι - 4x

Σπριντ σε πλευρική ανατάραξη - 5x

Εβδομάδα 3

Διπλή επαφή άλμα - 5x3


τι μπάλα μπάλα χρησιμοποιεί το γυμνάσιο ποδοσφαίρου

Reverse Lunge με περιστροφή (με μπάσκετ) - 5x5 κάθε πλευρά

Κινητικότητα αστραγάλου

Κύκλωμα σκάλας ταχύτητας

  • Πλευρικά 2 πόδια σε κάθε κουτί - 2x
  • Icky Shuffle - 2x
  • Διασταυρώστε και κολλήστε - 2x

Τρυπάνι καθρέφτη. Ακολουθήστε την κίνηση του συντρόφου και μείνετε σε μια απαιτούμενη απόσταση - 5x5 δευτερόλεπτα σε επίθεση και άμυνα

Backpedal to Sprint, με Visual Cue. Κάθε αθλητής ξεκινάει από το ένα άκρο του γηπέδου και από πίσω και ανακατεύεται στα σημεία κατεύθυνσης του προπονητή. Στην υπόδειξη, ο αθλητής σπάει και επιστρέφει στην αρχή - 5x

Σας συνιστώ να κάνετε αυτές τις προπονήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με τακτική προπόνηση δύναμης. Θα βελτιώσουν τη μεταφορά για την ανύψωσή σας και θα αυξήσουν την ταχύτητα και την ταχύτητά σας στον ταχύτερο δυνατό χρόνο.

Διαβάστε περισσότερα:


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock