Squat 101: Ένας οδηγός How-To

Εκπαίδευση

Το Squat είναι μια θεμελιώδης άσκηση για κάθε αθλητή που θέλει να χτίσει δύναμη και δύναμη στα πόδια και τους γοφούς, ιδιαίτερα στα τετράγωνα και τους γλουτούς. Μέσω αυτού του οδηγού, δεν θα μάθετε μόνο πώς να εκτελείτε το βασικό Squat, αλλά θα βρείτε επίσης πολλές παραλλαγές Squat που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μεταφέρετε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο. Τέλος, ρίξτε μια ματιά σε μερικά από τα βίντεο προπόνησης του STACK Squat, με ελίτ αθλητές όπως οι Ndamukong Suh, Josh Cribbs και Abby Wambach, για να μάθετε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε το Squat για το άθλημά σας.

Πώς να το καταλάβω



Το Squat είναι μια θεμελιώδης άσκηση για κάθε αθλητή που θέλει να χτίσει δύναμη και δύναμη στα πόδια και τους γοφούς, ιδιαίτερα στα τετράγωνα και τους γλουτούς. Μέσω αυτού του οδηγού, δεν θα μάθετε μόνο πώς να εκτελείτε το βασικό Squat, αλλά θα βρείτε επίσης πολλές παραλλαγές Squat που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μεταφέρετε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο. Τέλος, ρίξτε μια ματιά σε μερικά από τα βίντεο προπόνησης του STACK Squat, με ελίτ αθλητές Ννταμκόνγκ Σουχ , Τζος Κρίμπς και Άμπι Γουάμπαχ , για να μάθετε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε το Squat για το άθλημά σας.



Πώς να το καταλάβω


πώς να είσαι καλύτερος quarterback

  • Υποθέστε την αθλητική στάση με ράβδο στην πλάτη και τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου
  • Κρατώντας πίσω ευθεία και τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, βυθίστε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώστε τους σε στάχτες μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος
  • Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατα για να βγείτε από τη στάση
  • Επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις



Ξεκινώντας
Οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρωθούν στην τελειοποίηση της φόρμας και της τεχνικής πριν προσθέσουν αντίσταση. Ξεκινήστε εκτελώντας καταλήψεις σωματικού βάρους και καταλήψεις τοίχου ή χρησιμοποιώντας ένα σκουπόξυλο στη θέση ενός barbell.

Προηγμένες καταλήψεις
Για μια επιπλέον πρόκληση, αυξήστε το βάθος του Squat ή σηκώστε τα δάχτυλά σας για να ενισχύσετε τα μοσχάρια σας. Για να συνεχίσετε την ανάπτυξη των μυών, αλλάξτε τις θέσεις της ράβδου και των ποδιών για να προκαλέσετε τους μυς του κάτω σώματος από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Για να αναπτύξετε τη δύναμη εξίσου και στα δύο πόδια και να βελτιώσετε, δοκιμάστε ασκήσεις με ένα πόδι.

Κοινά λάθη και λύσεις καταλήψεων



  1. Γόνατα Σύμπτυξη προς τα μέσα: Μειώστε το βάρος στη ράβδο για τα επόμενα σετ. Επίσης, εκτελέστε το Bodyweight Squats με μίνι ταινία τυλιγμένο γύρω από τους μηρούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα για να ενισχύσετε τους μυς που διατηρούν την ευθυγράμμιση των γόνατων με τους γοφούς και τους αστραγάλους.
  2. Knees Travel Forward Beyond Toes: Μειώστε το βάρος στη γραμμή που ακολουθεί. Επικεντρωθείτε στο να σηκώνετε τους γοφούς σας πίσω και να κρατάτε το στήθος σας ψηλά.
  3. Μπάρα που στηρίζεται στο λαιμό: Προκαλεί δυσφορία στο λαιμό και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη. Αντίθετα, στηρίξτε τη ράβδο στο πάνω μέρος της πλάτης σας, η οποία θα παρέχει μια πιο σταθερή βάση στήριξης.
  4. Κλίση προς τα εμπρός: Τοποθετεί υπερβολική πίεση στην κάτω πλάτη. Εάν βρεθείτε κλίνει, εστιάστε στο να σηκώνετε τους γοφούς σας πίσω και να κρατάτε το στήθος σας ψηλά. Επιπλέον, εκτελέστε το Bodyweight Squats για να βελτιώσετε την κινητικότητα.
  5. Στρογγυλεμένη πλάτη: Μειώστε το βάρος στη ράβδο για τα επόμενα σετ. Ενισχύστε τον πυρήνα με ασκήσεις όπως Hypers και Planks πριν προσθέσετε επιπλέον αντίσταση στο Squat σας.

Παραλλαγή άσκησης καταλήψεων

  • Μπροστινή στάση : Αυτή η παραλλαγή αλλάζει τη θέση ράβδου στο μπροστινό μέρος των ώμων για να εξαλείψει την πίεση στην πλάτη.
  • Dumbbell Squat : Οι αλτήρες αντικαθιστούν την μπάρα για να μειώσουν το άγχος στο πάνω μέρος του σώματος, καθιστώντας το ιδανικό για την άρση βαρών.
  • Dumbbell Squat and Press : Προσθέτει έναν ώμο ώθησης στο Squat, το οποίο ενισχύει επίσης το άνω μέρος του σώματος.
  • Σκουλαρίκι με ένα πόδι : Αυτή η παραλλαγή σωματικού βάρους αναπτύσσει δύναμη και ισορροπία με ένα πόδι για αθλητές σε όλα τα επίπεδα.
  • Dumbbell Split-Squat : Αυτή η παραλλαγή, η οποία αναπτύσσει τετραπλή αντοχή σε ένα πόδι, είναι επίσης καλή για τους αθλητές που αρχίζουν να ανεβάζουν βάρος.
  • Barbell Split-Squat : Μια προηγμένη παραλλαγή του Split-Squat, εστιάζει επίσης στην τετραπλή αντοχή ενός ποδιού.
  • Dumbbell Rear-Foot-Elevated Split-Squat : Με την κίνηση ενός ποδιού, αυτή η παραλλαγή βελτιώνει την ισορροπία αυξάνοντας παράλληλα την αντοχή του τετραγώνου και του γλουτιού.
  • Split-Squat πίσω-ποδιών-ανυψωμένο : Μια προηγμένη έκδοση του Dumbbell Rear-Foot-Elevated Split-Squat, αυτή η άσκηση αυξάνει την τετραπλή και τη γλουτένη δύναμη και βελτιώνει την ισορροπία.

Βίντεο προπόνησης καταλήψεων
Έχουμε τραβήξει αμέτρητα βίντεο αθλητών που δίνουν στο Squat μια μοναδική προσωπική συστροφή. Στα βίντεο προπόνησης Squat παρακάτω, θα δείτε ότι ο Ndamukong Suh εκτελεί μερικές από τις βαρύτερες καταλήψεις που θα έχετε δει ποτέ. Θα παρακολουθήσετε επίσης τον Abby Wambach να εργάζεται μέσω ενός Squat / Box Jump Combo για την κατασκευή εκρηκτικής ισχύος παγκόσμιας κλάσης.

Ο Ndamukong Suh κάμπτει την τεράστια δύναμή του
Ασφαλής και αποτελεσματική κατάληψη με τον Josh Cribbs
Ασφαλής κατάληψη με τον Antonio Gates
Abby Wambach Squat / Box Jump Combo