STACK Science: Πώς συμβαίνουν τραυματισμοί στα γόνατα και πώς να τα αποτρέψετε

Εκπαίδευση

Το γόνατο είναι μια μοναδική άρθρωση. Πρέπει να φέρει το βάρος του σώματος και να απορροφά τις δυνάμεις που του τοποθετούνται κατά τη διάρκεια της αθλητικής απόδοσης - διατηρώντας ταυτόχρονα ένα μεγάλο εύρος κίνησης. Ωστόσο, ακριβώς λόγω της ευελιξίας και της κινητικότητάς του, το γόνατο είναι ευαίσθητο σε μια ποικιλία τραυματισμών. Περίπου το 54% των αθλητών αναφέρουν πόνο στο γόνατο κάθε χρόνο, κάτι που είναι σημαντικό επειδή τα προβλήματα στο γόνατο μπορούν να περιορίσουν τον χρόνο παιχνιδιού ή ακόμη και να σταματήσουν μια καριέρα.

Ανατομία γόνατος



Για να συνδέσετε το άνω πόδι με το κάτω πόδι, το γόνατο συνδέει τα οστά του μηριαίου οστού, της κνήμης και της ίνας. Ο μηριαίος και η κνήμη συνδέονται μεταξύ τους μέσω του μηνίσκου, του χόνδρου που ενεργεί ως επίθεμα μεταξύ τους για τη μείωση της δύναμης και της τριβής. Ενώ η περιορισμένη περιοχή επαφής επιτρέπει ένα μεγάλο εύρος κίνησης, η άρθρωση του γόνατος βασίζεται κυρίως σε συνδέσμους και μύες για στήριξη και σταθερότητα.



Το γόνατο είναι μια μοναδική άρθρωση. Πρέπει να φέρει το βάρος του σώματος και να απορροφά τις δυνάμεις που του τοποθετούνται κατά τη διάρκεια της αθλητικής απόδοσης - διατηρώντας ταυτόχρονα ένα μεγάλο εύρος κίνησης. Ωστόσο, ακριβώς λόγω της ευελιξίας και της κινητικότητάς του, το γόνατο είναι ευαίσθητο σε μια ποικιλία τραυματισμών. Περίπου το 54% των αθλητών αναφέρουν πόνο στο γόνατο κάθε χρόνο, κάτι που είναι σημαντικό επειδή τα προβλήματα στο γόνατο μπορούν να περιορίσουν τον χρόνο παιχνιδιού ή ακόμη και να σταματήσουν μια καριέρα.

Ανατομία γόνατος



Για να συνδέσετε το άνω πόδι με το κάτω πόδι, το γόνατο συνδέει τα οστά του μηριαίου οστού, της κνήμης και της ίνας. Ο μηριαίος και η κνήμη συνδέονται μεταξύ τους μέσω του μηνίσκου, του χόνδρου που ενεργεί ως επίθεμα μεταξύ τους για τη μείωση της δύναμης και της τριβής. Ενώ η περιορισμένη περιοχή επαφής επιτρέπει ένα μεγάλο εύρος κίνησης, η άρθρωση του γόνατος βασίζεται κυρίως σε συνδέσμους και μύες για υποστήριξη και σταθερότητα.

Οι τέσσερις κύριοι σύνδεσμοι του γόνατος είναι:

  • Anterior Collateral Ligament [ACL] - Αποτρέπει το κάτω πόδι να ολισθαίνει προς τα εμπρός σε σχέση με το άνω πόδι
  • Posterior Collateral Ligament [PCL] - Αποτρέπει την ολίσθηση του κάτω ποδιού προς τα πίσω σε σχέση με το άνω πόδι
  • Medial Collateral Ligament [MCL] - Αποτρέπει το γόνατο να καταρρεύσει προς τα μέσα
  • Πλευρικός παράπλευρος σύνδεσμος [LCL] - Αποτρέπει το γόνατο να καταρρεύσει προς τα έξω

Οι μύες του κάτω σώματος παίζουν κρίσιμο ρόλο στη σταθερότητα του γόνατος. Είναι επίσης σε θέση να μετακινήσουν την άρθρωση. Ο τετρακέφαλος μυς συνδέεται με το κάτω πόδι μέσω του επιγονατιδικού τένοντα, ο οποίος διασχίζει το μπροστινό μέρος του γόνατος και βοηθά να ισιώσει την άρθρωση για να επεκτείνει το πόδι. Οι μύες του μπλοκάρουν το πίσω μέρος του γόνατος και λυγίζουν την άρθρωση για να λυγίσει το γόνατο.



Τύποι τραυματισμών

Τραυματισμοί στο γόνατο μπορεί να προκύψουν από επαφή –όπως ένας εξοπλισμός ή ένας έλεγχος σώματος– ή από μη επαφή, όπως προσγείωση από άλμα, επιβράδυνση ή αλλαγή κατεύθυνσης. Ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός στο γόνατο είναι η βλάβη σε έναν σύνδεσμο, που ταξινομείται ως Βαθμός I [μικρή ζημιά] έως Βαθμός III [πλήρες σχίσιμο ή ρήξη]. Οι αθλητές συχνά πάσχουν από το Unhappy Triad του O'Donoghue, το οποίο περιλαμβάνει ένα αρχικό δάκρυ στο MCL, ακολουθούμενο αμέσως από δάκρυα του ACL και του μηνίσκου.

Άλλοι τραυματισμοί, που επηρεάζουν τον μηνίσκο, τον επιγονατιδικό τένοντα ή άλλες δομές στήριξης, μπορεί να προκύψουν από ακατάλληλη τεχνική, υπερβολική χρήση, φυσική φθορά ή γενετική.

Πώς να αποτρέψετε τραυματισμούς στο γόνατο


παγίδα bar deadlift έναντι straight bar

Προφανώς είναι αδύνατο να εξαλειφθούν εντελώς οι τραυματισμοί στο γόνατο, αλλά οι αθλητές μπορούν να λάβουν προληπτικά μέτρα για να διατηρήσουν τα γόνατά τους υγιή και δυνατά. Ακολουθήστε αυτές τις τρεις οδηγίες στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα:

  • Αναπτύξτε χαμηλότερη δύναμη σώματος για επιπλέον σταθερότητα στις αρθρώσεις. Τα μπλουζάκια είναι μια ιδιαίτερη αιτία ανησυχίας, επειδή η αδυναμία σχετίζεται με μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμών ACL. Εκτελέστε ασκήσεις όπως Squats, Deadlift και RDLs, που αναπτύσσουν τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και άλλους μυς του κάτω σώματος για ισορροπημένη μυϊκή δύναμη.
  • Αναπτύξτε κατάλληλη τεχνική για τρέξιμο, άλματα και άλλες δεξιότητες χαμηλότερου σώματος
  • Εκτελέστε πλυομετρικές ασκήσεις για τη βελτίωση της τεχνικής και της μυϊκής δύναμης, διδάσκοντας τους μυς να πυροβολούν και σταθεροποιούν την άρθρωση αμέσως μετά το πόδι αγγίζει το έδαφος.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ACL, ανατρέξτε στο Οδηγός STACK ACL .

Πηγές:

Senter, C., & Hame, S. [2006]. Βιομηχανική ανάλυση της γωνιακής ροπής και της γωνίας κάμψης του γόνατος: Επιπτώσεις στην κατανόηση του τραυματισμού στο γόνατο. Αθλητική Ιατρική , 635-641.

Shelbourne, Κ., & Nitz, Ρ. [1991]. Η τριάδα του O'Donoghue επανεξετάστηκε: Συνδυασμένοι τραυματισμοί στο γόνατο που περιλαμβάνουν πρόσθια δάκρυα πρόσδεσης και μεσαίου επιδέσμου. The American Journal of Sports Medicine , 474-477.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock