Βήμα προς βήμα: Σωστή κούνια με βραστήρα

Εκπαίδευση

Το Kettlebell Swings εμφανίστηκε κάποτε αποκλειστικά από αθλητές στη Σοβιετική Ένωση. Τώρα θα δυσκολευόσασταν να περπατήσετε στο γυμναστήριο και να μην βλέπετε τουλάχιστον ένα άτομο να κάνει αυτήν την απίστευτα ευέλικτη άσκηση.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Kettlebell Swings για να προπονηθείτε σε διάφορους στόχους. Αύξηση του κάθετου άλματος; Πράγματι. Γρήγορα; Απολύτως. Κάψιμο λίπους; Ελεγχος.



Όμως, η άσκηση είναι πιο περίπλοκη από το να πατάς ένα kettlebell πάνω-κάτω. Πρέπει να μάθετε πολλές συμβουλές φόρμας Kettlebell Swing για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν τη φανταστική άσκηση.




από τι είναι δημητριακά ξηροί καρποί

Το Kettlebell Swings εμφανίστηκε κάποτε αποκλειστικά από αθλητές στη Σοβιετική Ένωση. Τώρα θα δυσκολευόσασταν να περπατήσετε στο γυμναστήριο και να μην βλέπετε τουλάχιστον ένα άτομο να κάνει αυτήν την απίστευτα ευέλικτη άσκηση.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Kettlebell Swings για να προπονηθείτε σε διάφορους στόχους. Αύξηση του κάθετου άλματος; Πράγματι. Γρήγορα; Απολύτως. Κάψιμο λίπους; Ελεγχος.



Όμως, η άσκηση είναι πιο περίπλοκη από το να πατάς ένα kettlebell πάνω-κάτω. Πρέπει να μάθετε πολλές συμβουλές φόρμας Kettlebell Swing για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν τη φανταστική άσκηση.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Kettlebell Swing.

  1. Φόρμα Swing Kettlebell
  2. Λάθη φόρμας Kettlebell Swing
  3. Οφέλη Swing Kettlebell
  4. Λειτούργησαν οι μύες του Kettlebell Swing
  5. Εναλλακτικές λύσεις και παραλλαγές Kettlebell Swing
  6. Προπόνηση Swing Kettlebell

Πώς να κάνετε ταλάντευση Kettlebell

Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου με ένα βραστήρα γύρω από ένα πόδι μπροστά σας στο έδαφος. Λυγίστε στη μέση και πιάστε τη λαβή kettlebell και με τα δύο χέρια. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το σώμα σας και ο κορμός σας πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος.



Βήμα 2: Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και στηρίξτε τον πυρήνα σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Διατηρήστε αυτές τις ενδείξεις σε ολόκληρο το σετ.

Βήμα 3: Σηκώστε το βραστήρα από το έδαφος και αφήστε το να περιστραφεί μεταξύ των ποδιών σας. Τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζουν ελαφρά κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το λαιμό ίσια.

Βήμα 4: Ωθήστε δυναμικά τα ισχία σας προς τα εμπρός για να ωθήσετε το kettlebell στον αέρα. Ελέγξτε το kettlebell με τα χέρια σας, αλλά μην το τραβήξετε προς τα πάνω. Το kettlebell δεν πρέπει να ταξιδεύει ψηλότερα από τους ώμους σας.

Βήμα 5: Αφήστε το kettlebell να ταλαντεύεται προς τα κάτω και προς τα πίσω στα πόδια σας. Ελέγξτε την κάθοδο διατηρώντας τον πυρήνα σας ενεργό. Καθώς το kettlebell χαμηλώνει, μετακινηθείτε αμέσως και ρευστά στην επόμενη υπηρεσία.

Βήμα 6: Στην τελική σας αντιπροσωπεία, αφήστε το να περιστραφεί πίσω από τα πόδια σας και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά σας στο έδαφος.


διαστάσεις και μετρήσεις γηπέδου μπάσκετ Γυμνασίου

Κοινά λάθη Swing Kettlebell

Λάθος 1: Κατεβάζοντας σε οκλαδόν

Το Kettlebell Swing είναι μια άσκηση κυρίαρχη στο ισχίο. Αν και τα γόνατά σας λυγίζουν λίγο, είναι ακριβώς για τη βόλτα. Καθώς κάνετε την άσκηση, σκεφτείτε συνειδητά να λυγίσετε τους γοφούς σας και όχι τα γόνατά σας.

Λάθος 2: Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας

Το Kettlebell Swing είναι μια άσκηση κάτω σώματος και όχι μια άσκηση στον ώμο. Η ορμή που δημιουργείται από τους γοφούς σας είναι αρκετή για να ταλαντεύεται το kettlebell. Τα χέρια σας βοηθούν στον έλεγχο του kettlebell, αλλά δεν πρέπει να το σηκώσετε. Εάν θέλετε να ασκήσετε τους ώμους σας, κάντε μια άσκηση στον ώμο.

Λάθος 3: Αγνοώντας τον πυρήνα

Ένας χαλαρός πυρήνας δημιουργεί ένα ατημέλητο Kettlebell Swing και δίνει άγχος στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης σαν να στηρίζετε για μια γροθιά. Φανταστείτε ότι το άνω μέρος του σώματός σας είναι σε θέση σανίδας με τον κορμό σας να κρέμεται στους γοφούς σας. Αυτό διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη στη σωστή θέση και κάνει τους γλουτούς σας, όχι την κάτω πλάτη σας, να κάνουν την πλειονότητα της εργασίας.

Λάθος 4: Φέρνοντας τα κετάμπελ

Θα δείτε μερικούς ανθρώπους να σηκώνουν το kettlebell από πάνω κατά τη διάρκεια της Swing. Αυτό ονομάζεται το American Kettlebell Swing. Συνιστούμε στους αθλητές να αποφεύγουν αυτήν την παραλλαγή, καθώς δίνει επιπλέον πίεση στους ώμους και τη σπονδυλική στήλη. Θυμηθείτε, εκπαιδεύετε τους γοφούς σας, όχι τους ώμους σας.

Λάθος 5: Αποτυχία αναπνοής μαζί με την κούνια

Η ρυθμική φύση του Kettlebell Swing το κάνει μια υπέροχη κίνηση για τη βελτίωση της τεχνικής αναπνοής σας. Πάρτε μια βαθιά διαφραγματική αναπνοή (μέσω του στομάχου σας) καθώς το kettlebell χαμηλώνει και εκπνεύστε πλήρως κατά τη διάρκεια της κούνιας.

Τα πολλά οφέλη του Kettlebell Swing

Είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος

Οι πρωταρχικοί μύες που εργάζονται στο Kettlebell Swing είναι οι γλουτοί και τα μπλουζάκια. Εκτείνουν εκρηκτικά τους γοφούς και τους οδηγούν προς τα εμπρός, δημιουργώντας τη δύναμη που απαιτείται για να ταλαντεύεται το kettlebell.

Αν και θεωρείται άσκηση που κυριαρχεί στο ισχίο, το Kettlebell Swing είναι πραγματικά μια κίνηση ολόκληρου του σώματος. Τα τετράγωνα σας επεκτείνουν τα γόνατά σας για να παρέχουν μια επιπλέον ώθηση ισχύος. Οι μύες του πυρήνα και της πλάτης σας εμπλέκονται για να διατηρήσετε τον κορμό σας σταθερό και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση. Οι σταθεροποιητές ώμων εμπλέκονται για τον έλεγχο της κίνησης του kettlebell.

Αυτοί οι μύες συμβάλλουν επίσης στην επιβράδυνση του kettlebell κατά τη διάρκεια του downswing, διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο του σώματός σας.

Εκπαιδεύει την άρθρωση του ισχίου

Η άρθρωση του ισχίου είναι ένα θεμελιώδες μοτίβο κίνησης που πρέπει να τελειοποιήσουν όλοι οι αθλητές. Είναι σημαντικό για αθλητικές δεξιότητες όπως το άλμα και για ασκήσεις όπως το Deadlift και το Squat. Με τη σωστή άρθρωση του ισχίου, μπορείτε να λυγίσετε με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη ωθώντας τα ισχία σας πίσω. Αυτό επιτρέπει στους ισχυρούς και δυνατούς γλουτούς σας να συμβάλλουν στο μέγιστο στην κίνηση, διατηρώντας παράλληλα την κάτω πλάτη σας ασφαλή. Το Kettlebell Swing ενισχύει και ενισχύει αυτήν την ακριβή κίνηση.

Είναι μια μεγάλη ανταλλαγή για Ολυμπιακά λιφτ

Ολυμπιακοί ανελκυστήρες όπως το Clean and Snatch μπορεί να είναι εκφοβιστικοί. Οι κινήσεις απαιτούν πολλή εξάσκηση και εξαιρετική προπόνηση - καλό, αυτά τα λιφτ είναι αθλήματα από μόνα τους. Εάν λάβετε ένα πρόγραμμα με έναν Ολυμπιακό ανελκυστήρα, η πρώτη σας κλίση μπορεί να είναι να το διασχίσετε από το γράφημα σας.

Ευτυχώς, το Kettlebell Swing είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Εκπαιδεύει τους ίδιους μύες με παρόμοια κίνηση και είναι πολύ πιο εύκολο να το μάθεις. Είναι ακριβές αντίγραφο; Όχι. Δεν έχετε πλήρη τριπλή επέκταση - των γοφών, των γόνατων και των αστραγάλων - και δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο βαρύ βάρος. Ωστόσο, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.

Είναι καλό για την πλάτη σας

Το Kettlebell Swings έχει αποδειχθεί ότι αντιστρέφει προβλήματα στην πλάτη. Σε ένα μελέτη με επικεφαλής τον διάσημο ερευνητή της σπονδυλικής στήλης Dr. Stuart McGill, διαπιστώθηκε ότι το Kettlebell Swing βάζει δυνάμεις στη σπονδυλική στήλη προς την αντίθετη κατεύθυνση από το Deadlift και άλλες παρόμοιες ασκήσεις. Δεν λέμε ότι το Deadlift είναι μια κακή άσκηση - είναι ένα από τα αγαπημένα μας λιφτ - αλλά αν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη, το Kettlebell Swing μπορεί να είναι μια πιο έξυπνη επιλογή. Αυτό συμβαίνει εάν ακολουθήσετε τη σωστή φόρμα όπως περιγράφεται παραπάνω.

Βελτιώνει την προετοιμασία

Δεδομένου ότι το Kettlebell Swing είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος, είναι μια εξαιρετική επιλογή για προετοιμασία και προπόνηση μυϊκής αντοχής. Σύμφωνα με ένα Μελέτη γυμναστικής ACE , μια προπόνηση Kettlebell Snatch, που μοιάζει με το Swing, καίει περίπου 20 θερμίδες ανά λεπτό. Αυτό ισοδυναμεί με το τρέξιμο με ρυθμό 6 λεπτών ανά μίλι, με μέσο καρδιακό ρυθμό 164.

Λειτούργησαν οι μύες του Kettlebell Swing

Το kettlebell είναι μια άσκηση σε όλο το σώμα. Όλα από τα μοσχάρια έως τα χέρια σας πρέπει να συνεργάζονται για να εκτελέσουν σωστά την κίνηση. Ωστόσο, το επίκεντρο της άσκησης είναι στον μεντεσέ του ισχίου, ο οποίος καθοδηγείται από τους γλουτούς και τα μπλουζάκια.

Κούνιες του Kettlebell

Εναλλακτικές λύσεις και παραλλαγές Kettlebell Swing

Μονού βραχίονα Kettlebell Swing

Θα χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος από το παραδοσιακό Swing, αλλά η παραλλαγή του ενός βραχίονα είναι πιο δύσκολη για τον πυρήνα σας.

Εναλλακτικό Kettlebell Swing

Το Alternating Swing απαιτεί λίγο περισσότερο συντονισμό αφού πρέπει να περάσετε το kettlebell από το χέρι στο χέρι στην κορυφή του swing. Είναι επίσης ένας τρόπος να προκαλέσετε τον πυρήνα σας και στις δύο πλευρές σε ένα σετ.

Διπλή ταλάντευση Kettlebell

Θα δείτε επίσης τα Double Kettlebell Swings όπου ταλαντεύεστε δύο kettlebells. Αυτό είναι πιο δύσκολο και σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος.

Swing αλτήρα

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε kettlebells, μην φοβάστε. Μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, αν και δεν είναι τόσο φυσικό μιας κίνησης.


τι κάνει η αντλία σώματος για το σώμα σας

Band Resisted Kettlebell Swing

Αυτή η παραλλαγή είναι μια από τις καλύτερες για την κατασκευή εκρηκτικής ισχύος.

Ως μπόνους, η απόκτηση του Kettlebell Swing σημαίνει ότι έχετε τη βασική φόρμα που απαιτείται για να εκτελέσετε άλλες ασκήσεις kettlebell, όπως το Kettlebell Clean και το Kettlebell Snatch.

Προπόνηση Swing Kettlebell

Μπορεί να είναι τρομακτικό να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell για πρώτη φορά. Πρώτο εμπόδιο; Συχνά μετρούνται σε κιλά και όχι σε λίβρες. Για αναφορά, 1 κιλό ισούται με 2,2 λίβρες. Έτσι, ένα kettlebell 10 κιλών ζυγίζει 22 κιλά.

Συχνά ρωτάμε, 'Πόσο βάρος πρέπει να ξεκινήσω με το Kettlebell Swing;'

Δυστυχώς, δεν υπάρχει καμία απάντηση. Το βάρος που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας έμπειρος ανυψωτής είναι σημαντικά διαφορετικό από αυτό που μπορεί να χειριστεί ένας αρχάριος - όπως με κάθε άσκηση. Συνιστούμε πάντα να ξεκινάτε από την ελαφρύτερη πλευρά, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στην τεχνική mastering και όχι στη δυσκολία μετακίνησης του βάρους. Μόλις τελειοποιήσετε τη φόρμα σας, αυξήστε σταδιακά το βάρος, ώστε οι μύες σας να αισθάνονται προκλητικοί στο σετ σας.

Ακολουθούν μερικά δείγματα προπόνησης με βάση την εμπειρία και τους στόχους σας.

Αρχάριος

  • Kettlebell Swings - 3x10

Εκρηκτική δύναμη

  • Kettlebell Swings - 5x4

Κλιματισμός

  • Kettlebell Swings - 6x30 δευτ.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ :