Εκπαίδευση δύναμης για δρομείς Cross Country

Εκπαίδευση

Πάρα πολλοί δρομείς αντοχής αποφεύγουν την προπόνηση με βάρη. Αλλά αυτοί οι αθλητές αντοχής θα επωφεληθούν ενσωματώνοντας την προπόνηση δύναμης στα προγράμματά τους. Η αυξημένη αντοχή του άνω σώματος βοηθά στην καθυστέρηση της κόπωσης του βραχίονα και της στάσης του σώματος κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Η αυξημένη αντοχή των ποδιών βελτιώνει την απόδοση λειτουργίας, την εφαρμογή δύναμης και την ταχύτητα.


προπονήσεις μπάσκετ για πόντους φύλακες στο σπίτι

Ένα άλλο μπόνους προπόνησης δύναμης είναι η προστασία από τραυματισμούς. Ως δρομέας από απόσταση, τα πόδια σας απορροφούν έως και πέντε φορές το σωματικό σας βάρος με κάθε βήμα. Τα αθροιστικά εφέ μπορούν να αυξηθούν κατά τη διάρκεια της σεζόν. Η μυϊκή αδυναμία και οι ανισορροπίες είναι δύο βασικές αιτίες τραυματισμών κατά την υπερβολική χρήση. Η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης θα συμβάλει πολύ στην προετοιμασία των μυών, των οστών, των τενόντων και των συνδέσμων για τα φορτία υψηλής έντασης που τοποθετούνται στο σώμα κατά τη διάρκεια της σεζόν.





Πάρα πολλά δρομείς αντοχής αποφύγετε την προπόνηση με βάρη. Αλλά αυτοί οι αθλητές αντοχής θα επωφεληθούν από την ενσωμάτωση προπόνηση δύναμης στα προγράμματά τους. Η αυξημένη δύναμη του άνω μέρους του σώματος βοηθά στην καθυστέρηση της κόπωσης του βραχίονα και της στάσης του σώματος κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Η αυξημένη αντοχή των ποδιών βελτιώνει την απόδοση λειτουργίας, την εφαρμογή δύναμης και την ταχύτητα.

Ένα άλλο μπόνους προπόνησης δύναμης είναι η προστασία από τραυματισμούς. Ως δρομέας από απόσταση, τα πόδια σας απορροφούν έως και πέντε φορές το σωματικό σας βάρος με κάθε βήμα. Τα σωρευτικά εφέ μπορούν να αυξηθούν κατά τη διάρκεια της σεζόν. Η μυϊκή αδυναμία και οι ανισορροπίες είναι δύο βασικές αιτίες τραυματισμών κατά την υπερβολική χρήση. Η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης θα συμβάλει πολύ στην προετοιμασία των μυών, των οστών, των τενόντων και των συνδέσμων για τα φορτία υψηλής έντασης που τοποθετούνται στο σώμα κατά τη διάρκεια της σεζόν.



Ενα καλό πρόγραμμα αντοχής σε προπονητική δύναμη θα πρέπει να επικεντρωθεί στην ενίσχυση και την εξισορρόπηση των τετρακέφαλων, των ιμάντων και των γοφών. Αυτό θα αναπτύξει τα δυνατά βήματα που απαιτούνται για τα σπριντ στο τέλος του αγώνα μέχρι το τέλος. Η ισχυροποίηση βοηθά επίσης στην απορρόφηση του επαναλαμβανόμενου σοκ κάθε άλματος και συμβάλλει σε μια επιτυχημένη σεζόν.

Οι καλύτερες ημέρες για να συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης στην προπόνησή σας είναι μετά από λόφους, διαστήματα, τέμπο ή τρέξιμο fartlek. Μείνετε μακριά από την άρση βαρών κατά τις ημέρες ανάκαμψης και τις μεγάλες ημέρες.

Lunges

Σετ / επαναλήψεις: 2 × 12-15



Κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια με τα χέρια εκτεταμένα στις πλευρές του σώματος

Λυγίστε το μπροστινό γόνατο για να χαμηλώσετε στη θέση του lunge έως ότου ο μηρός είναι παράλληλος με το έδαφος. κρατήστε το μπροστινό γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών

Σπρώξτε το τακούνι για να επεκτείνετε το γοφό και το γόνατο για να φτάσετε στην αρχική θέση

Επαναλάβετε με άλλο πόδι

Ο μόσχος αυξάνεται

Σετ / επαναλήψεις: 2 × 12-15


πόση τροφή τρώει ένας μέσος άνθρωπος την ημέρα

Υποθέστε τη θέση στο μηχάνημα Calf Raise με ελαφριά κάμψη στους γοφούς και τα γόνατα

Οδηγήστε με τα δάχτυλα των ποδιών, επεκτείνοντας πλήρως τους γοφούς και τα γόνατα

Κατεβείτε αργά. επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις

Push-Up-to-Row

Σετ / επαναλήψεις: 2 × 12-15

Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, πάρτε θέση ώθησης προς τα πάνω με ίσια χέρια

Εκτελέστε Push-Up

Στην κορυφή του push-up, διατηρώντας τον πυρήνα σας άκαμπτο, στρέψτε τον αλτήρα στο πλάι του στήθους σας, κάμπτοντας το χέρι σας καθώς το τραβάτε προς τα πάνω

Παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον αλτήρα. Επαναλάβετε με άλλο βραχίονα.

Κούνιες βραχιόνων αλτήρων

Σετ / Διάρκεια: 3x10-20 δευτερόλεπτα

Ας υποθέσουμε ότι η κλιμακωτή στάση κρατά ελαφρά αλτήρες στα πλάγια

Κρατώντας τα χέρια στους 90 μοίρες, οδηγήστε τα χέρια προς τα εμπρός και πίσω

Επανάληψη για καθορισμένες επαναλήψεις. εναλλακτικό πόδι μολύβδου κάθε σετ

Κύκλωμα γέφυρας

Σετ / Διάρκεια: 2 x 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση


πώς να είσαι καλύτερος quarterback

Εκτελέστε μπροστινές, πλευρικές και γλουτένες γέφυρες (σανίδα) σε κύκλωμα

Κρατήστε πίσω με το σώμα σε τέλεια θέση σανίδας

Σφίξτε τον πυρήνα για να αποφύγετε την κακή μορφή

Κρατήστε το λαιμό σε ουδέτερη θέση


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock