Stretch, Engage, Activate: Τα 3 πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν από κάθε προπόνηση

Εκπαίδευση

Το άλμα κατευθείαν σε μια έντονη προπόνηση χωρίς σωστή προθέρμανση είναι μια συνταγή για καταστροφή. Ωστόσο, το να ξοδεύετε 30 λεπτά πριν από κάθε ανελκυστήρα είναι χάσιμο χρόνου.

Η λύση?



Μια διαδικασία τριών βημάτων που μπορεί να αναφερθεί σε «τέντωμα, εμπλοκή και ενεργοποίηση». Η ακόλουθη προθέρμανση επιτυγχάνει όλους αυτούς τους στόχους σε λιγότερο από 10 λεπτά και είναι ο τέλειος τρόπος για να προετοιμάσετε το σώμα σας για κάθε είδους προπόνηση. Εάν δεν έχετε την πειθαρχία να ελέγξετε αυτά τα τρία κουτιά πριν προπονηθείτε, μην εκπλαγείτε εάν τα αποτελέσματά σας δεν είναι αυτά που οραματίσατε!



Το άλμα κατευθείαν σε μια έντονη προπόνηση χωρίς σωστή προθέρμανση είναι μια συνταγή για καταστροφή. Ωστόσο, το να ξοδεύετε 30 λεπτά πριν από κάθε ανελκυστήρα είναι χάσιμο χρόνου.


ποδόσφαιρο γυμνασίου πίσω από το πίσω πέρασμα

Η λύση?



Μια διαδικασία τριών βημάτων που μπορεί να αναφερθεί σε «τέντωμα, εμπλοκή και ενεργοποίηση». Η ακόλουθη προθέρμανση επιτυγχάνει όλους αυτούς τους στόχους σε λιγότερο από 10 λεπτά και είναι ο τέλειος τρόπος για να προετοιμάσετε το σώμα σας για κάθε είδους προπόνηση. Εάν δεν έχετε την πειθαρχία να ελέγξετε αυτά τα τρία κουτιά πριν προπονηθείτε, μην εκπλαγείτε εάν τα αποτελέσματά σας δεν είναι αυτά που οραματίσατε!

1. Τέντωμα

Πριν από την προπόνηση, θέλουμε να τεντώσουμε δυναμικά χρόνια σφιχτούς μυς. Για το άνω σώμα, αυτό περιλαμβάνει τα πεκ και τα λατ. Για το κάτω μέρος του σώματος: τετράγωνα, κορδόνια και γλουτούς. Θέλουμε επίσης να χαλαρώσουμε τις δύσκαμπτες αρθρώσεις, όπως περιοχές που περιβάλλουν το σύμπλεγμα ώμων και ισχίων.

Στην προθέρμανση σας, εστιάστε σε κινήσεις που στοχεύουν πρώτα αυτές τις περιοχές. Μετακινηθείτε με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, δίνοντας προσοχή σε ιδιαίτερα σφιχτές ή επώδυνες περιοχές. Εάν βρείτε μερικά, αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο για να μειώσετε την ένταση.



Αυτό το μέρος της προθέρμανσης δεν θα διαρκέσει περισσότερο από λίγα λεπτά. Τρία έως τέσσερα σύνολα από οποιαδήποτε από τις ακόλουθες ασκήσεις θα σας καλύψουν:

Πάνω μέρος του σώματος:

  • Αποκλεισμένη ζώνη
  • Μπάντα σε όλο τον κόσμο
  • Διαφάνεια τοίχου / δαπέδου

Κάτω μέρος του σώματος:

  • Διακόπτης Shin Box
  • Βαθύ Squat to Hamstring Stretch
  • Hip Swing

2. Δέσμευση

Το δεύτερο βήμα σε αυτό το σύστημα είναι να δεσμεύσετε τους μυς στόχους. Συγκεκριμένα, θέλουμε να «ενεργοποιήσουμε» περιοχές που δεν χρησιμοποιούνται χρονικά, ώστε να μπορούν να βοηθήσουν καλύτερα σε μεταγενέστερους ανελκυστήρες. Για το άνω μέρος του σώματος, αυτό είναι το άνω μέρος της πλάτης. Για το κάτω μέρος του σώματος, αυτός είναι ο γλουτός.

Εδώ, θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε υψηλές επαναλήψεις και / ή ισομετρικές συγκρατήσεις για την άντληση αίματος σε αυτές τις περιοχές. Κυνηγήστε την αντλία και βεβαιωθείτε ότι έχετε καλό κάψιμο πριν προχωρήσετε. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να ξεχνάτε τον ιδρώτα. Και πάλι, αυτό το μέρος της προθέρμανσης δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 2-3 λεπτά. Στόχος για επαναλήψεις στο εύρος 15+ ή κρατήστε οποιαδήποτε από αυτές τις θέσεις για 30+ δευτερόλεπτα:

Πάνω μέρος του σώματος:

  • Band Pull Apart
  • Τράβηγμα προσώπου ζώνης
  • Ψέματα Y-W-T

Κάτω μέρος του σώματος:

  • Hip Thrust
  • Γέφυρα Γλουτών
  • Cossack Squat

3. Ενεργοποιήστε

Το τελευταίο βήμα στην προθέρμανση είναι να ενεργοποιήσουμε το κεντρικό νευρικό σύστημα ή το ΚΝΣ. Το «ξύπνημα» του ΚΝΣ θα βοηθήσει στην πρόσληψη περισσότερων μυών και θα σας επιτρέψει να σηκώσετε με περισσότερη δύναμη και σκοπό.

Για να ενεργοποιήσουμε το CNS, πρέπει να πάρουμε εκρηκτικά. Ασκήσεις όπως άλματα, σπριντ και ρίψεις είναι ιδανικές. Εκτελέστε μόλις 2-3 σύνολα αυτών των κινήσεων σε χαμηλές περιοχές επαναλήψεων (3-5 επαναλήψεις).

Πάνω μέρος του σώματος:

  • Medicine Ball Slam ή Throw
  • Εκρηκτικό Jacking Jack ή Seal Jack
  • Ψέματα Y-W-T Isometric Hold

Κάτω μέρος του σώματος:

  • Κέιγκελ
  • Μεγάλο άλμα
  • Ακολουθήστε το Sprint

Για περισσότερες συμβουλές όπως αυτή, ακολουθήστε τον Kevin Ίνσταγκραμ .

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

  • Δοκιμάστε αυτήν τη δυναμική προθέρμανση NFL-Caliber με τον Chris Harris Jr.
  • 7 βασικές ασκήσεις προθέρμανσης που αγνοούν οι περισσότεροι αθλητές
  • Δείτε την προθέρμανση του Rob Gronkowski