Καλοκαιρινός εκπαιδευτικός οδηγός: Μπάσκετ

Εκπαίδευση

Οι παίκτες μπάσκετ πρέπει να είναι δυνατοί και εκρηκτικοί. Η ανάπτυξη αυτών των δύο κρίσιμων χαρακτηριστικών θα σας βοηθήσει να πηδήξετε ψηλότερα, να κινηθείτε πιο γρήγορα στο γήπεδο και να ξεπεράσετε τους αντιπάλους για την μπάλα. Αυτό το πρόγραμμα, από τον βοηθό προπονητή δύναμης για το Sacramento Kings, λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Τα μεγάλα, βαριά ανελκυστήρες χτίζουν ένα θεμέλιο δύναμης και τα πυρομετρικά τρυπάνια μετατρέπουν αυτή τη δύναμη σε εκρηκτική ισχύ που χρειάζεστε για να βελτιώσετε το παιχνίδι σας. Οι ασκήσεις με ένα πόδι και τις πλευρές ακονίζουν την πολυκατευθυντική κίνηση και ταχύτητα, ενώ οι κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος αυξάνουν τη δύναμή σας κάτω από το καλάθι. Το πιο σημαντικό, το πρόγραμμα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στον αστράγαλο και στο γόνατο από γρήγορες περικοπές ή προσγείωση από άλμα.

Αυτές οι κινήσεις ενισχύουν τις αδύναμες και ευάλωτες περιοχές που είναι κοινές στους παίκτες μπάσκετ, συμπεριλαμβανομένων των αστραγάλων και του πυρήνα. Προσθέστε τα στη ρουτίνα πριν από την προπόνηση.



Ολοκληρώστε τις προπονήσεις σας δυνατά και βελτιώστε την αντοχή σας στο μπάσκετ με τις ασκήσεις προετοιμασίας παρακάτω. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ των σετ



Πρόγραμμα καλοκαιρινής προπόνησης μπάσκετ από τον Ramsey Nijem, βοηθό προπονητή δύναμης για το Sacramento Kings.

Η προπόνηση

Οι παίκτες μπάσκετ πρέπει να είναι δυνατοί και εκρηκτικοί. Η ανάπτυξη αυτών των δύο κρίσιμων χαρακτηριστικών θα σας βοηθήσει να πηδήξετε ψηλότερα, να κινηθείτε πιο γρήγορα στο γήπεδο και να ξεπεράσετε τους αντιπάλους για την μπάλα. Αυτό το πρόγραμμα, από τον βοηθό προπονητή δύναμης για το Sacramento Kings, λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Τα μεγάλα, βαριά ανελκυστήρες χτίζουν ένα θεμέλιο δύναμης και τα πυρομετρικά τρυπάνια μετατρέπουν αυτή τη δύναμη σε εκρηκτική ισχύ που χρειάζεστε για να βελτιώσετε το παιχνίδι σας. Οι ασκήσεις με ένα πόδι και τις πλευρές ακονίζουν την πολυκατευθυντική κίνηση και ταχύτητα, ενώ οι κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος αυξάνουν τη δύναμή σας κάτω από το καλάθι. Το πιο σημαντικό, το πρόγραμμα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στον αστράγαλο και στο γόνατο από γρήγορες περικοπές ή προσγείωση από άλμα.

Οδηγίες προπόνησης

  • Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με μια δυναμική προθέρμανση 10 λεπτών, μαζί με τη Συμπληρωματική προθέρμανση μπάσκετ (βλ. Πλευρική γραμμή). Τελειώστε με 10 λεπτά ψύξης.
  • Εκτελέστε ομαδικές ασκήσεις (π.χ. 4α και 4β) διαδοχικά χωρίς ανάπαυση μεταξύ. ξεκουραστείτε για 2 λεπτά μεταξύ των σετ.
  • Επιλέξτε βάρη που είναι προκλητικά, αλλά σας επιτρέπουν να συμπληρώσετε κάθε εκπρόσωπο με τέλεια φόρμα.
  • Εάν μια άσκηση φαίνεται άγνωστη ή δεν αισθάνεται σωστή, χρησιμοποιήστε μια εναλλακτική που μπορείτε να εκτελέσετε με τέλεια φόρμα (π.χ., αντικαταστήστε ένα Goblet Squat για ένα Barbell Squat).
  • Εάν είστε ψηλοί, μπορεί να αγωνιστείτε για να επιτύχετε το πλήρες εύρος κίνησης σε ορισμένες κινήσεις. Είναι πάντα καλύτερο να προσπαθείτε να εκτελέσετε ολόκληρη την επανάληψη, αλλά παραμείνετε μέσα σε ένα εύρος που είναι άνετο.

Συμπληρωματική προθέρμανση μπάσκετ

Αυτές οι κινήσεις ενισχύουν τις αδύναμες και ευάλωτες περιοχές που είναι κοινές στους παίκτες μπάσκετ, συμπεριλαμβανομένων των αστραγάλων και του πυρήνα. Προσθέστε τα στη ρουτίνα πριν από την προπόνηση.




πώς να τελειώσετε στο χείλος

  • Αντλίες αστραγάλου - 2x10 κάθε πόδι
  • Wall Angels - 2x10
  • Spiderman - 2x3 κάθε πλευρά
  • Συγκρότημα ζώνης - 2x10
  • Περιστροφικές σανίδες - 2x15

Προαιρετική εργασία κλιματισμού

Ολοκληρώστε τις προπονήσεις σας δυνατά και βελτιώστε την αντοχή σας στο μπάσκετ με τις ασκήσεις προετοιμασίας παρακάτω. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ των σετ

Ημέρα 1

  • Prowler Push (50% του σωματικού βάρους) - 10x10 γιάρδες

Ημέρα 2



  • Hill Sprints - 10x20 μέτρα

Ημέρα 3

  • Αυτοκτονίες - 10x1

Επιλεγμένες ασκήσεις

Med Ball Overhead Throw

Οφέλη: Αυξάνει την ισχύ τριπλής επέκτασης, μια κρίσιμη ικανότητα για αθλητικές κινήσεις όπως το τρέξιμο και το άλμα.

Βήμα 1

Βήμα 2


τι γύρο πρέπει να συντάξω ένα kicker

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, κρατώντας μια μπάλα med μπροστά. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τη μεσαία μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας. Πηδήξτε εκρηκτικά από τη στάση και πετάξτε τη μπάλα της μπάλας από πάνω. Πιάστε την μπάλα από την αναπήδηση και επαναλάβετε.

Εφαρμογές φυσικής μπάλας

Οφέλη: Βελτιώνει την αντοχή, διδάσκοντάς τους να αποτρέπουν την επέκταση της σπονδυλικής στήλης.

Βήμα 1

Βήμα 2

Πως να: Γονατίστε πίσω από μια φυσική μπάλα και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στην μπάλα. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τα χέρια σας ευθεία, γυρίστε τη μπάλα προς τα εμπρός όσο το επιτρέπει η δύναμη του πυρήνα σας. Τραβήξτε την μπάλα πίσω προς το σώμα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Pallof Press

Οφέλη: Αυξάνει τη σταθερότητα του πυρήνα διδάσκοντας τους μυς σας για την αποτροπή περιστροφής

Βήμα 1

Βήμα 2

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου και το σώμα σας κάθετα σε μια καλωδιακή μηχανή. Πιάστε τη λαβή του καλωδίου και με τα δύο χέρια ακριβώς μπροστά από το στήθος σας. Φέρτε τα χέρια σας στο στήθος σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.