Η εκπληκτική αλήθεια για την εκπαίδευση των ίδιων μυών δύο ημέρες σε μια σειρά

Εκπαίδευση

Όλοι έχουμε ακούσει την οδηγία ότι θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες πριν προπονηθείτε ξανά στην ίδια μυϊκή ομάδα.

Σε ένα πρόγραμμα πλήρους ισχύος με τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες, αυτή η πρόταση οδηγεί σε προπονήσεις να πέφτουν σε εναλλακτικές ημέρες, για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.



Αυτός είναι ένας καλός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε και σας προτείνω να κολλήσετε σε έναν τέλειο κόσμο.



Όλοι έχουμε ακούσει την οδηγία ότι θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες πριν προπονηθείτε ξανά στην ίδια μυϊκή ομάδα.

Σε ένα πρόγραμμα πλήρους ισχύος με τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες, αυτή η πρόταση οδηγεί σε προπονήσεις να πέφτουν σε εναλλακτικές ημέρες - για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.



Αυτός είναι ένας καλός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε και σας προτείνω να κολλήσετε σε έναν τέλειο κόσμο.

Τι γίνεται όμως αν δεν ζείτε σε έναν τέλειο κόσμο;


ποιο είναι το μήκος ενός γηπέδου μπάσκετ

Ίσως τραβάτε 12 ώρες βάρδιες στο γραφείο, αφήνοντας μόνο το σαββατοκύριακο ανοιχτό για το γυμναστήριο. Ή ίσως είστε συνεχώς στο δρόμο για δουλειά, καθιστώντας αδύνατη την τακτική προγραμματισμένη ημέρα προπόνησης. Ή μπορείτε να κάνετε ανελκυστήρα από Τρίτη έως Πέμπτη, ενώ η υπόλοιπη εβδομάδα είναι αφιερωμένη στη φροντίδα των παιδιών σας.



Όποιος κι αν είναι ο λόγος, το έντονο πρόγραμμά σας σάς αναγκάζει να προπονηθείτε σε συνεχόμενες ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χτυπήσετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες δύο ημέρες στη σειρά;

Πολλοί παίκτες στο γυμναστήριο θα απέρριπταν το back-to-back lifting ως χάσιμο χρόνου.

Μετά από όλα, η προπόνηση μιας ομάδας μυών πριν έχει την ευκαιρία να ανακάμψει από μια προηγούμενη προπόνηση σταματά την πρόοδο. Και η μυϊκή ανάκαμψη διαρκεί περίπου 48 ώρες μετά από μια συνεδρία δύναμης.

Τουλάχιστον, έτσι συμβαίνει η συμβατική σκέψη. Αλλά αυτό συμβαίνει πραγματικά;

Ερώτηση σχετικά με τον κανόνα των 48 ωρών

Όταν προπονούσα κατώτερους παίκτες χόκεϋ σε ένα κλαμπ, ένα δίλημμα θα εμφανιζόταν όταν σχεδίαζαν τις προπονήσεις τους στη σεζόν.

Μια τυπική εβδομάδα θα περιλαμβάνει δύο παιχνίδια μεταξύ Παρασκευής και Κυριακής. Εάν αυτά τα παιχνίδια έπεφταν την Παρασκευή και το Σάββατο, θα βγάζαμε την Κυριακή και θα επιστρέψουμε στο γυμναστήριο τη Δευτέρα και την Τετάρτη. Δεν υπάρχουν προβλήματα εκεί. Η ανύψωση ολόκληρου του σώματος δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες κατά τη διάρκεια της ανταγωνιστικής περιόδου είχε αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλά για εμάς ξανά και ξανά.

Αλλά αν το δεύτερο παιχνίδι πραγματοποιήθηκε την Κυριακή, η Δευτέρα ήταν η μέρα ανάπαυσης. Αυτό σήμαινε ότι έμεινα με δύο εναλλακτικές λύσεις. Ανεβείτε πλάτη με πλάτη την Τρίτη και την Τετάρτη, ή αποθέστε μία από τις δύο συνεδρίες συνολικά.

Γνωρίζοντας ότι η ανύψωση μία φορά την εβδομάδα είναι κατώτερη από τις συχνότερες προπονήσεις για αύξηση δύναμης, η τελευταία δεν ήταν ποτέ πραγματική επιλογή. Αποφάσισα λοιπόν να προπονούμε συνεχόμενες ημέρες.

Τι συνέβη?

Περίμενα μια πτώση στη δύναμη και τον όγκο ανύψωσης στη δεύτερη προπόνηση (Τετάρτη) λόγω της παρατεταμένης κόπωσης από τη συνεδρία της Τρίτης. Προς έκπληξή μου, δεν σημειώθηκε μείωση της απόδοσης. Οι τύποι συνέχισαν να δυναμώνουν. Τα προσωπικά καλύτερα έσπασαν. Παρόλο που μερικοί παίκτες παραπονέθηκαν για πόνο στους μυς κατά την έναρξη της προπόνησης της Τετάρτης, όλα φαινόταν να ξεπλύνουν μόλις μπήκαν κάτω από το μπαρ.

Αυτό είναι όταν σε συνειδητοποίησα μπορώ εκπαιδεύστε τις ίδιες μυϊκές ομάδες αρκετές ημέρες στη σειρά και σημειώστε πρόοδο - παρόλο που έρχεται σε αντίθεση με τη σοφία του εγχειριδίου.

Σκεφτείτε πώς εκπαιδεύονται οι Ολυμπιακοί άρση βαρών και οι άνδρες γυμναστές. Είναι αναμφισβήτητα οι ισχυρότεροι αθλητές, λίβρα για λίβρα, στον πλανήτη. Τι έχουν κοινό? Καθημερινή προπόνηση αντίστασης.

Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο για διαδοχικές μέρες δεν φαίνεται να κρατά πίσω αυτά τα παιδιά. Αν μη τι άλλο, οι ανταγωνιστικοί άρση βαρών και οι αθλήτριες ευδοκιμούν στην καθημερινή δύναμη που στοχεύει στις ίδιες μυϊκές ομάδες αρκετές ημέρες στη σειρά.

Αργότερα, συνάντησα επιστημονική έρευνα που επικύρωσε αυτό που είχα δει στην πράξη. Δεν βρήκα τόνο έρευνας σχετικά με αυτό το θέμα, αλλά οι λίγες μελέτες που κατάφερα να βρω όλες κατέληξαν στο ίδιο συμπέρασμα - η ανύψωση σε διαδοχικές ημέρες (~ 24 ώρες μεταξύ συνεδριών) παρήγαγε παρόμοιες προσαρμογές αντοχής και μεγέθους με την ανάπαυση ~ 48 -72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων.

Βεβαίως, καμία από αυτές τις μελέτες δεν διήρκεσε περισσότερο από 12 εβδομάδες, οπότε είναι πιθανό ότι οι διαφορές στη δύναμη και την υπερτροφία μεταξύ διαδοχικής έναντι μη διαδοχικής προπόνησης θα εμφανιστούν σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, τα θέματα της μελέτης ήταν όλα εκπαιδευμένα ή ψυχαγωγικά άτομα, πράγμα που σημαίνει ότι αυτά τα ευρήματα ενδέχεται να μην ισχύουν απαραίτητα για αθλητές υψηλού επιπέδου.

Για να αντιμετωπίσει αυτό το τελευταίο σημείο, μια μελέτη του Zourdos και άλλων έδειξε ότι η καθημερινή καταστολή του 1RM σε 37 συνεχόμενες ημέρες παρήγαγε ισχυρά κέρδη αντοχής σε ανταγωνιστικές δυνάμεις και άρση βαρών, δίνοντας αξιοπιστία στην προπόνηση back-to-back ακόμη και σε άτομα με υψηλή κατάρτιση.


ο ταχύτερος άνθρωπος στο nfl 2016

Το πακέτο;

Η ανεκδοτική εμπειρία σε συνδυασμό με την περιορισμένη έρευνα επί του θέματος πράγματι υποδηλώνει ότι η ανύψωση πλάτη με πλάτη δεν είναι η καταστροφική ιδέα που συχνά δημιουργείται. Στην πραγματικότητα, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα, η συνεχόμενη ημερήσια προπόνηση φαίνεται να συσσωρεύεται εξίσου έναντι της εναλλακτικής ημερήσιας προπόνησης.

Πώς να εκπαιδεύσετε Back-to-Back

Εάν οι εργασιακές υποχρεώσεις / οι οικογενειακές υποχρεώσεις καταστρέψουν το πρόγραμμα προπόνησής σας, δεν είναι το τέλος του κόσμου. Είναι εντάξει να εκπαιδεύετε την ίδια μυϊκή ομάδα ή να κάνετε την ίδια άσκηση πολλές ημέρες στη σειρά.

Απλώς σημειώστε ότι θα πρέπει να δημιουργήσετε μια ανοχή για προπόνηση back-to-back. Επειδή το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει να τονίζει τις ίδιες μυϊκές ομάδες εντός 24 ωρών από την προηγούμενη συνεδρία, περιμένετε μια μικρή πτώση στην απόδοση τις πρώτες φορές που θα σηκώσετε τις συνεχόμενες ημέρες.

Αυτή η βραχυπρόθεσμη μείωση της δύναμης δεν διαφέρει από αυτό που θα συνέβαινε εάν προ-εξαντλήσατε τους μυς σας με ασκήσεις βοήθειας πριν από την κύρια ανύψωση. Για παράδειγμα, τα άτομα που βιώνουν πόνο στο γόνατο κατά τη διάρκεια του Barbell Squats είναι συχνά σε θέση να καταλάβουν χωρίς πόνο εάν προθερμάνουν τα μπλουζάκια τους πρώτα με ασκήσεις όπως επέκταση πλάτης ή μπούκλες ποδιών.

Εκτελώντας μερικά σύνολα άμεσης εργασίας για να ξεκινήσετε τη συνεδρία σας και στη συνέχεια να προχωρήσετε στο Barbell Squats, οι αριθμοί Squat σας πιθανότατα θα μειωθούν λίγο. Αν κανονικά κάνατε 255 για 5 επαναλήψεις σε νέα κατάσταση, περιμένετε να χτυπήσετε περίπου 235-245 για 5 μετά τη ζέσταμα των μπλοκάρει.

Το ίδιο πράγμα με την συνεχόμενη ημέρα ανύψωσης. Ας πούμε ότι οκλαδόν στην πρώτη περίοδο και το Trap Bar Deadlift στη δεύτερη περίοδο. Το Trap Bar Deadlift 3RM είναι 405 λίβρες, αλλά δεδομένου ότι έχετε καταλήξει βαριά την προηγούμενη μέρα και εξακολουθείτε να αισθάνεστε κάποια κόπωση, μπορείτε να εργαστείτε έως και 385 για 3 σήμερα.

Ωστόσο, καθώς περνούν οι εβδομάδες και το σώμα σας συνηθίζει στην προπόνηση αρκετές ημέρες στη σειρά, οι λίβρες σας θα αυξηθούν. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, θα πρέπει να φτάσετε και τα 405x3 ξανά. Όλα εξελίσσονται με την πάροδο του χρόνου.

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν σηκώνετε συνεχόμενες ημέρες; Μείνετε μακριά από την προπόνηση στην αποτυχία.

Η προπόνηση σε αποτυχία επιβραδύνει την ανάκαμψη έως και 24-48 ώρες μετά την άσκηση, οπότε συχνά η λήψη σετ σε ομόκεντρη αποτυχία θα οδηγήσει σε χαμηλότερη ισχύ και έξοδο έντασης την επόμενη μέρα.

Στο τέλος της ημέρας, οποιοδήποτε σχέδιο δωματίου λογικού βάρους θα οδηγήσει σε πρόοδο. Το να παγιδεύεσαι τόσο στα πρακτικά που θα σε εμποδίζει από την τακτική προπόνηση δεν θα το κάνει.

Ακόμα κι αν η κατάστασή σας δεν είναι τέλεια, το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις ή τέσσερις συνεχόμενες ημέρες είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό από το να παρακάμψετε τις προπονήσεις εδώ και εκεί επειδή δεν πρέπει να σηκώσετε τις συνεχόμενες ημέρες.

Σε περίπτωση αμφιβολίας - σκεφτείτε λιγότερο, σηκώστε περισσότερα.


ποιο μέγεθος είναι ένα γήπεδο μπάσκετ

Φωτογραφική πίστωση: Ιουν / iStock

βιβλιογραφικές αναφορές

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: