Πάρτε την πρόκληση 30 ημερών πίσω και Glute

Εκπαίδευση

Το πιο σημαντικό μέρος του σώματος που μπορεί να εκπαιδεύσει ένας αθλητής είναι η οπίσθια αλυσίδα, δηλαδή οι μύες στην πίσω πλευρά του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και της πλάτης. Η οπίσθια αλυσίδα είναι υπεύθυνη για την πλειονότητα της παραγωγής ενέργειας και περιέχει τεράστιους μυς που βοηθούν στη σταθεροποίηση και τον έλεγχο του σώματος.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: Γιατί οι γλουτοί σας δεν θα γίνουν πιο δυνατοί




τι μύες δουλεύουν οι ορειβάτες

Το πιο σημαντικό μέρος του σώματος που μπορεί να εκπαιδεύσει ένας αθλητής είναι η οπίσθια αλυσίδα - δηλαδή, οι μύες στο πίσω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και της πλάτης. Η οπίσθια αλυσίδα είναι υπεύθυνη για την πλειονότητα της παραγωγής ενέργειας και περιέχει τεράστιους μυς που βοηθούν στη σταθεροποίηση και τον έλεγχο του σώματος.



ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί οι γλουτοί σας δεν θα γίνουν πιο δυνατοί

Αν δεν δουλεύετε την οπίσθια αλυσίδα σας όλη την εβδομάδα και αντ 'αυτού εκπαιδεύετε τους «μυς του καθρέφτη», ήρθε η ώρα να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Ακολουθεί μια πρόκληση 30 ημερών για να δημιουργήσετε γρήγορα δύναμη και μέγεθος στην οπίσθια αλυσίδα σας.




πώς να αυξήσετε την ταχύτητα και την επιτάχυνση του σπριντ

Σιντ και κλωτσιές

  • Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα.
  • Τοποθετήστε τα χέρια απευθείας κάτω από τους ώμους και τα γόνατα απευθείας κάτω από τους γοφούς.
  • Επεκτείνετε το ένα πόδι και πατήστε το δάχτυλό σας έξω από το αντίθετο πόδι.
  • Σπρώχνοντας τη φτέρνα για να εμπλακούν γλουτένη και μπλοκάρει, σηκώστε το πόδι σε μια διαγώνια διαδρομή και πιέστε το εξωτερικό ισχίο.
  • Επιστρέψτε πατώντας το δάχτυλό σας έξω από το αντίθετο πόδι.
  • Πλήρεις επαναλήψεις για κάθε πόδι.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 καλύτερες ασκήσεις γλουτών που δεν κάνετε

Γάιδαρος μικρό

  • Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα.
  • Τοποθετήστε τα χέρια απευθείας κάτω από τους ώμους και τα γόνατα απευθείας κάτω από τους γοφούς.
  • Σηκώστε ένα πόδι μέχρι το κάτω μέρος του ποδιού να είναι παράλληλο με την οροφή. Ξεκινήστε με το πόδι ακόμα και με το γοφό σας και σηκώστε το σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε την οροφή.
  • Επιστρέψτε το πόδι πίσω ακόμα και με το ισχίο.
  • Πλήρεις επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Κόμπρα

  • Ξεκινήστε σε επιρρεπή θέση, στο στομάχι σας, τα χέρια εκτεταμένα μπροστά από το σώμα σας, τις παλάμες στο πάτωμα.
  • Σηκώστε τα χέρια και το στήθος από το πάτωμα.
  • Φτάστε τα χέρια σας πίσω και προσπαθήστε να τα ενώσετε πίσω από το σώμα σας.
  • Κρατήστε και πιέστε για ένα δευτερόλεπτο.
  • Επιστρέψτε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα.

Συμβουλές

  • Εμπλέξτε τον πυρήνα για να διατηρήσετε τους γοφούς επίπεδες στο έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια των Side Kicks και Donkey Kicks.
  • Μετακινηθείτε αργά σε κάθε κίνηση για καλύτερα αποτελέσματα.
  • Συνεχίστε να αναπνέετε συνεχώς μέσω ασκήσεων.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 3 ασκήσεις που χτίζουν ισχυρούς μυς πλάτης και ώμου

30-Day Back και Glute Challenge




Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock