TD1 Minute: 40-Yard Dash Training Focal Points

Εκπαίδευση

Σε αυτήν την εβδομαδιαία σειρά TD1 Minute, ο Kurt Hester, Διευθυντής Εθνικής Κατάρτισης για την Εκπαίδευση Αθλητισμού D1 και η κινητήρια δύναμη πίσω από το The Dominant One Challenge, προσφέρει οδηγίες για το πώς να κυριαρχήσετε την προπόνησή σας και να κυριαρχήσετε στο άθλημά σας. Σε αυτήν την έκτη δόση, ο Hester είναι μηδενικός σε εστιακά σημεία για το 40-Yard Dash. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την Πρόκληση TD1, επισκεφτείτε τη διεύθυνση thedominant1.com.

Στα προηγούμενα άρθρα μου για το 40-Yard Dash, πρόσφερα μερικές συμβουλές σχετικά με την τεχνική και εξέτασα ορισμένες παραμέτρους για την προπόνηση για τους 40. Παρακάτω παρουσιάζω τέσσερα σημεία εστίασης για το εκπαιδευτικό πρόγραμμα των έξι εβδομάδων 40-Yard Dash.



Ο κύκλος κατάρτισης των έξι εβδομάδων μου είναι απλοϊκός στη φύση, όπως θα έπρεπε. Τείνουμε να σκεφτόμαστε υπερβολικά και να αναλύουμε κάθε κίνηση που κάνουμε στην προπόνηση. Προσπαθούμε επίσης να ενσωματώσουμε πάρα πολλές πολύπλοκες θεωρίες, τρόπους και ασκήσεις στα προγράμματά μας. Αυτό συνήθως οδηγεί σε αποτυχία ή, χειρότερα, σε τραυματισμό.




Σε αυτήν την εβδομαδιαία σειρά TD1 Minute, ο Kurt Hester, Εθνικός Διευθυντής Εκπαίδευσης για την Εκπαίδευση D1 Sports και μια κινητήρια δύναμη πίσω Η κυρίαρχη πρόκληση , προσφέρει εκπαιδευτικές συμβουλές για το πώς να κατακτήσετε την εκπαίδευσή σας και να κυριαρχήσετε στο άθλημά σας. Σε αυτήν την έκτη δόση, ο Hester είναι μηδενικός σε εστιακά σημεία για το 40-Yard Dash. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την Πρόκληση TD1, επισκεφθείτε τη διεύθυνση thedominant1.com .

Στα προηγούμενα άρθρα μου για την 40-Yard Dash, πρόσφερα ένα μερικές συμβουλές για την τεχνική και έλεγξα μερικά ιστορικές εκτιμήσεις για προπόνηση για τους 40. Παρακάτω παρουσιάζω τέσσερα εστιακά σημεία για το εκπαιδευτικό πρόγραμμα των έξι εβδομάδων 40-Yard Dash.



Απλότητα

Ο κύκλος κατάρτισης των έξι εβδομάδων μου είναι απλοϊκός, όπως θα έπρεπε. Τείνουμε να σκεφτόμαστε υπερβολικά και να αναλύουμε κάθε κίνηση που κάνουμε στην προπόνηση. Προσπαθούμε επίσης να ενσωματώσουμε πάρα πολλές πολύπλοκες θεωρίες, τρόπους και ασκήσεις στα προγράμματά μας. Αυτό συνήθως οδηγεί σε αποτυχία ή, χειρότερα, σε τραυματισμό.


πρέπει να πάρω κρεατίνη πριν ή μετά την προπόνηση

Τα περισσότερα διεθνή προγράμματα σπριντ 100 μέτρων έχουν σχετικά απλό χαρακτήρα. Δεν θα δείτε τους αθλητές να κάνουν CrossFit, να τραβούνται από κορδόνια, να τρέχουν σε διάδρομο, να στέκονται σε ένα BOSU κρατώντας αλτήρες ή να τραβούν ένα αλεξίπτωτο κάτω από την πίστα. Ανυψώνουν πάνω από το 80 τοις εκατό των μέγιστων τριών ημερών την εβδομάδα χρησιμοποιώντας μόνο πυρήνες ανελκυστήρες. Εκτελούν επίσης ένα πλυομετρικό πρόγραμμα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και ένα πρόγραμμα ευελιξίας καθημερινά. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης δεν είναι λαμπερός, αλλά είναι απλός, υγιής και αποτελεσματικός.

Τρέξτε τέλεια και γρήγορα

Υπάρχει ένα παλιό ρητό μεταξύ των προπονητών: «Για να γίνεις γρήγορα πρέπει να τρέξεις γρήγορα». Ο αθλητής πρέπει να εξασκηθεί στο τρέξιμο με κορυφαία ταχύτητα για να αυξήσει την ταχύτητα επιτάχυνσης, μετάβασης και μέγιστης ταχύτητας. Αυτό ακούγεται απλό, αλλά πολλοί αθλητές δεν έχουν συμμετάσχει ποτέ σε προπονήσεις πραγματικής ταχύτητας.



Οι προπονήσεις ταχύτητας για τα 40 ορίζονται ως δύο έως οκτώ δευτερόλεπτα πλήρους έντασης σπριντ που εκτελούνται όταν ο αθλητής δεν είναι σε κουρασμένη κατάσταση . Οι αθλητές πρέπει να επιτρέπουν την πλήρη ανάκαμψη (ενέργεια) ATP μεταξύ των περιόδων σπριντ για να διασφαλιστεί ότι η ταχύτητά τους αναπτύσσεται πραγματικά. Γενικά, συνιστάται ένα λεπτό ανάπαυσης για κάθε 10 μέτρα λειτουργίας για βέλτιστη ανάκτηση. Οι ποδοσφαιριστές είναι ψυχικά προετοιμασμένοι να προπονούνται σε γρήγορους ρυθμούς με λίγη ανάκαμψη. Εάν δεν είναι εντελώς εξαντλημένοι, νιώθουν ότι δεν είχαν καλή προπόνηση. Ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα για τους αθλητές είναι να κρατήσει πίσω για να εξασφαλίσει την πλήρη ανάκαμψη μεταξύ των επαναλήψεων.

Σχετική δύναμη

Λόγω της μικρής διάρκειας, το 40-Yard Dash είναι ένας αγώνας ισχύος. Το να ξοδεύουμε υπερβολικό χρόνο στη μηχανική σπριντ δεν είναι αποτελεσματική χρήση του χρόνου προπόνησης. Έχω δει αθλητές με τρομερή μηχανική σπριντ να τρέχουν γρήγορα 40, απλώς και μόνο επειδή θα μπορούσαν να ασκήσουν περισσότερη δύναμη στο έδαφος ενώ σπριντ.

Η αύξηση της αντοχής χωρίς αύξηση του σωματικού βάρους είναι ζωτικής σημασίας για την ταχύτερη εκτέλεση 40. Εφαρμόζοντας μεγαλύτερη δύναμη στο έδαφος, ο αθλητής θα έχει μεγαλύτερο βήμα και μικρότερο χρόνο επαφής στο έδαφος σε κάθε βήμα. Ο συντομότερος χρόνος επαφής γείωσης αυξάνει τη συχνότητα του βήματος.

Στην προπόνηση δύναμης για τους 40, το κεντρικό νευρικό σύστημα δεν πρέπει να κουραστεί με κανέναν τρόπο. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι σύντομες και γρήγορες - και να αποφεύγετε πάντα την προπόνηση υπερτροφίας.

Στον κύκλο προπόνησής μου, θα δείτε ότι ουσιαστικά οι ίδιοι ανελκυστήρες εκτελούνται τρεις ημέρες στη σειρά. Εάν χειριστείτε σωστά την ένταση και την ένταση, θα δυναμώσετε με λίγη προσπάθεια. Τα δύο κλειδιά για την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο είναι να ξεκουραστείτε τουλάχιστον τέσσερα λεπτά μεταξύ των σετ και να μετακινήσετε εύκολα το βάρος, αφήνοντας δύο επαναλήψεις στη δεξαμενή σε κάθε σετ. Εάν αγωνίζεστε να μετακινήσετε το βάρος, πρέπει να το μειώσετε για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των μυών και του νευρικού συστήματος.

Ανάκτηση

Η ανάκαμψη είναι το συστατικό που λείπει για το 99 τοις εκατό των αθλητών, ανεξάρτητα από το άθλημα που παίζουν και ανεξάρτητα από το σε ποιο επίπεδο παίζουν. Οι αθλητές δεν σκέφτονται ποτέ το γεγονός ότι για να προπονηθεί σε υψηλό επίπεδο, το σώμα πρέπει να ανακάμψει πλήρως και χωρίς την παρουσία κόπωσης.


μέσος χρόνος για ένα παιχνίδι μπέιζμπολ

Οι αθλητές που κοιμούνται περισσότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα και κοιμούνται μία ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουν ταχύτερους χρόνους αντίδρασης και χρόνους σπριντ από τους αθλητές που κοιμούνται λιγότερο από οκτώ ώρες. Ο ύπνος είναι το πιο σημαντικό σύστημα ανάκαμψης για το ανθρώπινο σώμα και το πιο κακοποιημένο από νεαρούς αθλητές.

Ένα πρόγραμμα διατροφής που αποτελείται από έξι έως οκτώ μικρά γεύματα κάθε μέρα είναι επίσης απαραίτητο. Οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους, να τρώνε τρεις έως τέσσερις μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών, να τρώνε τρεις μερίδες σύνθετων υδατανθράκων και να καταναλώνουν τρεις μερίδες αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας. Επίσης, οι αθλητές πρέπει να πίνουν υγρό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγουν αυτό που μπορεί να ισοδυναμεί με πτώση της απόδοσης κατά 15% από την αφυδάτωση.

Για να τελειώσει η ανάρρωση, οι αθλητές θα πρέπει να τεντώνονται τακτικά μετά από μια προπόνηση και να χρησιμοποιούν αφρό κύλισης, θεραπεία μασάζ, λουτρά πάγου, αντίθετα λουτρά πάγου / θερμότητας και άλλους θεραπευτικούς τρόπους. Αυξάνουν τη διαδικασία ανάκτησης και επιτρέπουν τη συνεχή αύξηση της αντοχής και της ταχύτητας.

Μείνετε συντονισμένοι στο STACK.com για τον πλήρη κύκλο εκπαίδευσης έξι εβδομάδων, τον οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε το χρόνο σας 40.

Φωτογραφία: IMGAcademies.com


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock