TD1 Minute: 40-Yard Dash Training Program, εβδομάδες 1-2

Εκπαίδευση

Σε αυτή τη σειρά TD1 Minute, ο Kurt Hester, Εθνικός Διευθυντής Εκπαίδευσης για την Εκπαίδευση D1 Sports και κινητήρια δύναμη πίσω από το The Dominant One Challenge, προσφέρει οδηγίες για το πώς να κατακτήσετε την προπόνησή σας και να κυριαρχήσετε στο άθλημά σας. Σε αυτή τη δόση, ο Hester παρέχει ένα πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το 40-Yard Dash. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την Πρόκληση TD1, επισκεφτείτε τη διεύθυνση thedominant1.com.

Η τελευταία δόση μας περιελάμβανε εβδομαδιαία ανάλυση του προγράμματος προπόνησης 40 Yard Dash. Εδώ, παρέχουμε τις πρώτες δύο εβδομάδες ενός προγράμματος έξι εβδομάδων προπόνησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε το χρόνο σας 40.



Σημείωση: Συμβουλευτείτε το πρόγραμμα κατάρτισης 40-Yard Dash και τις οδηγίες για προπόνηση προθέρμανσης.




Σε αυτή τη σειρά TD1 Minute, ο Kurt Hester, Εθνικός Διευθυντής Εκπαίδευσης για την Εκπαίδευση D1 Sports και κινητήρια δύναμη πίσω από το The Dominant One Challenge, προσφέρει οδηγίες για το πώς να κατακτήσετε την προπόνησή σας και να κυριαρχήσετε στο άθλημά σας. Σε αυτή τη δόση, ο Hester παρέχει ένα πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το 40-Yard Dash. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την Πρόκληση TD1, επισκεφτείτε τη διεύθυνση thedominant1.com.

Μας τελευταία δόση περιελάμβανε εβδομαδιαία ανάλυση του προγράμματος προπόνησης 40-Yard Dash. Εδώ, παρέχουμε τις πρώτες δύο εβδομάδες ενός προγράμματος έξι εβδομάδων προπόνησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε το χρόνο σας 40.



Σημείωση: Συμβουλευτείτε Πρόγραμμα και οδηγίες κατάρτισης 40-Yard Dash για προπονήσεις προθέρμανσης.

Εβδομάδα 1 - Ταχύτητα

Δευτέρα

  • Μπλοκ προθέρμανσης 1-6

Ακολουθία αντίθεσης - επαναλάβετε 6 φορές



  • Υπόλοιπο μονού ποδιού Bosu - 1x20 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι
  • Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα
  • Sumo Deadlift - 1x2 (80%)
  • Ξεκουραστείτε 4 λεπτά
  • Πετώντας 40 - 1x40 γιάρδες (85%)
  • Ξεκουραστείτε 4 λεπτά
  • Τέντωμα μετά την προπόνηση

Τρίτη

  • Μπλοκ προθέρμανσης 1-6
  • Sprints - 10x100 γιάρδες με ανάπαυση 15 δευτερολέπτων
  • Barefoot Jog on Grass - 2 γύροι
  • Τέντωμα μετά την προπόνηση

Τετάρτη

  • Μπλοκ προθέρμανσης 1-5, 7
  • έναςαγ2αρκαι 3rdΈναρξη Φάσης - 3x10 γιάρδες (75%)
  • Αντίσταση σπριντ - 4x20 γιάρδες με ανάπαυση 2 λεπτών
  • Εκκίνηση Push-Up - 4x20 γιάρδες με ανάπαυση 2 λεπτών
  • Είσοδος και έξοδος - 3x60 γιάρδες (75%) με 3 λεπτά ret
  • Barefoot Jog on Grass - 2 γύροι
  • Τέντωμα μετά την προπόνηση

Πέμπτη


κατά μέσο όρο 40 γιάρδες παίκτες ποδοσφαίρου γυμνασίου

  • Μπλοκ προθέρμανσης 1-6
  • Sprints - 3x100 με 3-4 λεπτά ανάπαυσης
  • Ξεκουραστείτε 8 λεπτά
  • Sprints - 3x100 με 3-4 λεπτά ανάπαυσης
  • Ξεκουραστείτε 8 λεπτά
  • Sprints - 3x100 με 3-4 λεπτά ανάπαυσης
  • Barefoot Jog on Grass - 3 γύροι
  • Τέντωμα μετά την προπόνηση

Παρασκευή

  • Μπλοκ προθέρμανσης 1-6
  • έναςαγ2αρκαι 3rdΈναρξη Φάσης - 3x10 γιάρδες (75%)
  • Hill Sprints - 4x20 γιάρδες με ανάπαυση 2 λεπτών
  • Εκκίνηση Push-Up - 4x20 γιάρδες με ανάπαυση 2 λεπτών
  • 12 'Hurdle άλματα - 4x6 εμπόδια με ανάπαυση 2 λεπτών
  • Heavy Sled Push - 4x10 γιάρδες με ανάπαυση 2 λεπτών
  • Barefoot Jog on Grass - 2 γύροι
  • Τέντωμα μετά την προπόνηση

Εβδομάδα 1 - Δύναμη

Δευτέρα

  • Πάγκος κλίσης - 1x5 (60%), 1x3 (70%), 3x3 (80%)
  • Σταθμισμένη Pull-Up - 3x3
  • Σταθμισμένη δράση βραχίονα - 3x20 δευτερόλεπτα
  • Εφαρμογές - 2x5
  • Kettlebell Sit-Up and Reach - 2x15 κάθε χέρι

Τρίτη

  • Περάστε την κινητικότητα

Προθέρμανση μπαρ


πώς να τρέξετε γρηγορότερα 40

  • Κρεμάστε καθαρό - 1x3 (50%), 3x3 (75)
  • Sumo Deadlift - 2x5 (60%)
  • Άλμα κουτιού - 1x5
  • Πιέστε 3x3 (75%)
  • Κρεμαστά τούρνα - 2x5

Τετάρτη

  • Περάστε την κινητικότητα

Προθέρμανση μπαρ

  • Πίσω από το λαιμό - 2x5
  • Πίσω Squat- 2x5
  • Overhead Squat- 2x5
  • Καλημέρα- 2x5
  • Hang Clean - 1x3 (60%), 6x1 (80%)
  • Sumo Deadlift - 2x5 (65%)
  • DB Squat άλματα - 1x5
  • Πάγκος κλίσης - 1x5 (60%), 5x2 (75%)
  • Ζυγισμένη δράση βραχίονα - 3x20 δευτερόλεπτα
  • Διάθεση - 2x5
  • Woodchoppers - 2x5 κάθε διαδρομή

Πέμπτη

  • Υπόλοιπο

Παρασκευή

  • Υπόλοιπο

Σάββατο

  • Περάστε την κινητικότητα

Προθέρμανση μπαρ

  • Πίσω από το λαιμό - 2x5
  • Πίσω Squat- 2x5
  • Overhead Squat- 2x5
  • Καλημέρα- 2x5
  • Power Clean - 1x3 (55%), 3x3 (80%)
  • 3-Board πάγκο - 1x5 (60%), 4x3 (85%)
  • Kettlebell Swings - 2x15
  • Βουλγαρικά Split-Squat - 3x3 (30%) σε κάθε πόδι
  • Ώθηση ισχίου με ένα πόδι - 3x3 (50%) σε κάθε πόδι
  • Σταθμισμένη δράση βραχίονα - 3x20 δευτερόλεπτα
  • Kettlebell Sit-Up and Reach - 1x10 κάθε χέρι
  • Διάθεση - 1x10
  • Woodchoppers - 1x10 κάθε διαδρομή

Εβδομάδα 2 - Ταχύτητα

Δευτέρα

  • Μπλοκ προθέρμανσης 1-6

Ακολουθία αντίθεσης - επαναλάβετε 6 φορές

  • Μονοπάτι Bosu Balance - 1x25 δευτερόλεπτα κάθε σκέλος
  • Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα
  • Sumo Deadlift - 1x2 (83%)
  • Ξεκουραστείτε 4 λεπτά
  • Πετώντας 40 - 1x40 γιάρδες (85%)
  • Ξεκουραστείτε 4 λεπτά
  • Kettlebell Swing Jumps - 4x10 μέτρα
  • Τέντωμα μετά την προπόνηση

Τρίτη

  • Μπλοκ προθέρμανσης 1-6
  • Sprints - 12x100 γιάρδες με ανάπαυση 15 δευτερολέπτων
  • Barefoot Jog on Grass - 2 γύροι
  • Τέντωμα μετά την προπόνηση

Τετάρτη

  • Μπλοκ προθέρμανσης 1-5, 7
  • έναςαγ2αρκαι 3rdΈναρξη Φάσης - 3x10 γιάρδες (75%)
  • Αντίσταση σπριντ - 5x20 γιάρδες με ανάπαυση 2 λεπτών
  • Εκκίνηση Push-Up - 5x20 γιάρδες με ανάπαυση 2 λεπτών
  • In & Out - 3x60 γιάρδες (75%) με 3 λεπτά ret
  • Barefoot Jog on Grass - 2 γύροι
  • Τέντωμα μετά την προπόνηση

Πέμπτη

  • Μπλοκ προθέρμανσης 1-6
  • Sprints - 3x100 με 3-4 λεπτά ανάπαυσης
  • Ξεκουραστείτε 8 λεπτά
  • Sprints - 3x100 με 3-4 λεπτά ανάπαυσης
  • Ξεκουραστείτε 8 λεπτά
  • Sprints - 3x100 με 3-4 λεπτά ανάπαυσης
  • Ξεκουραστείτε 8 λεπτά
  • Sprints - 3x100 με 3-4 λεπτά ανάπαυσης
  • Barefoot Jog on Grass - 3 γύροι
  • Τέντωμα μετά την προπόνηση

Παρασκευή

  • Μπλοκ προθέρμανσης 1-6
  • έναςαγ2αρκαι 3rdΈναρξη Φάσης - 3x10 γιάρδες (75%)
  • Hill Sprints - 5x20 γιάρδες με ανάπαυση 2 λεπτών
  • Εκκίνηση Push-Up - 5x20 γιάρδες με ανάπαυση 2 λεπτών
  • 12 'Hurdle Jumps - 4x6 εμπόδια με ανάπαυση 2 λεπτών
  • Heavy Sled Push - 5x10 γιάρδες με ανάπαυση 2 λεπτών
  • Barefoot Jog on Grass - 2 γύροι
  • Τέντωμα μετά την προπόνηση

Εβδομάδα 2 - Δύναμη

Δευτέρα

  • Πάγκος κλίσης - 1x5 (60%), 6x1 (75%)
  • Σταθμισμένο Pull-Up - 2x5
  • Σταθμισμένη δράση βραχίονα - 3x25 δευτερόλεπτα
  • Διάθεση - 1x10
  • Kettlebell Sit-Up and Reach - 1x10 κάθε χέρι

Τρίτη

  • Περάστε την κινητικότητα

Προθέρμανση μπαρ


100 γιάρδες φορές ανά ομάδα ηλικίας

  • Πίσω από το λαιμό - 2x5
  • Πίσω Squat- 2x5
  • Overhead Squat- 2x5
  • Καλημέρα- 2x5
  • Hang Clean - 3x3 (50%)
  • Sumo Deadlift - 2x5 (65%)
  • Άλμα κουτιού - 1x5
  • Push Press - 2x5 (55%)
  • Κρεμαστό Pike - 2x5

Τετάρτη

  • Περάστε την κινητικότητα

Προθέρμανση μπαρ

  • Πίσω από το λαιμό - 2x5
  • Πίσω Squat- 2x5
  • Overhead Squat- 2x5
  • Καλημέρα- 2x5
  • Hang Clean - 1x3 (60%), 6x1 (80%)
  • Sumo Deadlift - 23x3 (80%)
  • DB Squat Jumps - 1x5
  • Πάγκος κλίσης - 1x5 (60%), 3x3 (80%)
  • Σταθμισμένη δράση βραχίονα - 3x25 δευτερόλεπτα
  • Διάθεση - 2x5
  • Woodchoppers - 2x5 κάθε διαδρομή

Πέμπτη

  • Υπόλοιπο

Παρασκευή

  • Υπόλοιπο

Σάββατο

  • Περάστε την κινητικότητα

Προθέρμανση μπαρ

  • Πίσω από το λαιμό - 2x5
  • Πίσω Squat- 2x5
  • Overhead Squat- 2x5
  • Καλημέρα- 2x5
  • Power Clean - 1x3 (55%), 3x3 (83%)
  • Πάγκος 3-πλακέτας - 1x5 (60%), 5x2 (90%)
  • Kettlebell Swings - 2x15
  • Βουλγαρικό Split-Squat - 3x3 (33%) σε κάθε πόδι
  • Μονό πόδι Hip Thrust - 3x3 (53%) κάθε σκέλος
  • Σταθμισμένη δράση βραχίονα - 3x25 δευτερόλεπτα
  • Kettlebell Sit-Up and Reach - 2x5 κάθε χέρι
  • Διάθεση - 2x5
  • Woodchoppers - 2x5 κάθε διαδρομή

Μείνετε συντονισμένοι για τις τελευταίες εβδομάδες του προπονητικού προγράμματος 40-Yard Dash. Ενημερωθείτε για τα προηγούμενα άρθρα της σειράς:

Τέλεια τεχνική 40-Yard Dash
Πρόγραμμα εκπαίδευσης 40-Yard Dash
Εστιακά σημεία κατάρτισης 40-Yard Dash
Πρόγραμμα και οδηγίες κατάρτισης 40-Yard Dash


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock