Λεπτό TD1: Πρόγραμμα και κατευθυντήριες γραμμές εκπαίδευσης Dash 40-Yard

Εκπαίδευση

Σε αυτήν την εβδομαδιαία σειρά TD1 Minute, ο Kurt Hester, Διευθυντής Εθνικής Κατάρτισης για την Εκπαίδευση Αθλητισμού D1 και κινητήρια δύναμη πίσω από το The Dominant One Challenge, προσφέρει οδηγίες για το πώς να κατακτήσετε την προπόνησή σας και να κυριαρχήσετε στο άθλημά σας. Σε αυτή τη δόση, ο Hester παρέχει ένα πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το 40-Yard Dash. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την Πρόκληση TD1, επισκεφτείτε τη διεύθυνση thedominant1.com.

Η προπόνηση για το 40-Yard Dash απαιτεί σοβαρή προετοιμασία και ακριβή προγραμματισμό. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποια προπόνηση που συνδυάζετε και ελπίζετε για το καλύτερο. Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα και τις βελτιώσεις ταχύτητας, το πρόγραμμά σας πρέπει να βασίζεται στα τέσσερα εστιακά σημεία της εκπαίδευσης 40.





Σε αυτήν την εβδομαδιαία σειρά TD1 Minute, ο Kurt Hester, Διευθυντής Εθνικής Κατάρτισης για την Εκπαίδευση Αθλητισμού D1 και κινητήρια δύναμη πίσω από το The Dominant One Challenge, προσφέρει οδηγίες για το πώς να κατακτήσετε την προπόνησή σας και να κυριαρχήσετε στο άθλημά σας. Σε αυτή τη δόση, ο Hester παρέχει ένα πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το 40-Yard Dash. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την Πρόκληση TD1, επισκεφτείτε τη διεύθυνση thedominant1.com.


τι είναι το παγωτό φωτοστέφανο

Η προπόνηση για το 40-Yard Dash απαιτεί σοβαρή προετοιμασία και ακριβή προγραμματισμό. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποια προπόνηση που συνδυάζετε και ελπίζετε για το καλύτερο. Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση και τις βελτιώσεις ταχύτητας, το πρόγραμμά σας πρέπει να βασίζεται στο τέσσερα σημεία εστίασης 40 προπονήσεων.



Το παρακάτω είναι μια επισκόπηση ενός προγράμματος κατάρτισης έξι εβδομάδων που έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό μέσο για τη μείωση 40 φορές.

Κάθε προπόνηση αποτελείται από πολλά εξαρτήματα που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την ταχύτητα μέσω ασκήσεων δύναμης, ταχύτητας και κινητικότητας. Παρακάτω θα βρείτε οκτώ μπλοκ προπόνησης που βρίσκονται συχνά σε όλο το πρόγραμμα.




πώς να πυροβολήσετε μια μπάλα ποδοσφαίρου σκληρά

Τροχαίο αφρό και μπάλα (30 δευτερόλεπτα το καθένα)

  • Ρολό ποδιών
  • Πάνω-πίσω ρολό
  • Κάτω πλάτη
  • Γλουτένιο ρολό
  • Hamstring Roll
  • Μοσχάρι ρολό
  • IT Band Roll
  • Psoas Roll
  • Τετραπλό ρολό

Βραχυπρόθεσμο απομονωμένο τέντωμα (10 δευτερόλεπτα το καθένα)

  • Γόνατο Hip Flexor Stretch
  • Pigeon Hip Flexor Stretch
  • Ψέματα Quad Stretch
  • Pretzel Stretch
  • Τέντωμα Hamstring
  • Κάτω πλάτη

Pelvic Alignment, Ankle Alignment & T-Spine Mobility

  • Foam Roller Pelvic Squeeze - 3x30 δευτερόλεπτα
  • Κύκλοι ποδιών - 1x30
  • Τετραπλή T-Spine Flexion - 1x15
  • Wall T-spine Flexion - 1x15

Δυναμική προθέρμανση (30-50 γιάρδες)

  • Εύκολο βήμα
  • Εύκολη παράλειψη
  • Επιλογή 3 βημάτων
  • Τετράγωνο άγγιγμα
  • Παράλειψη εξωτερικής περιστροφής
  • Υψηλό λάκτισμα
  • Ωρα αιχμής
  • Ανθρωπος αράχνη
  • Βήμα
  • Dynowalk
  • Εκτέλεση προσέγγισης προς τα πίσω
  • Πάνω ψηλά και πτώση

Ενεργοποίηση γλουτών

  • Band Stomps - 1x10
  • Σχήμα ζώνης 8 - 1x5 γιάρδες και πίσω
  • Cook Hip Lift - 1x10
  • Απαγωγή ζώνης - 1x10

Α-ακολουθία (20 μέτρα)

  • Α-Μάρτιος
  • A-Παράλειψη
  • Α-τρέξιμο
  • Α-σπριντ

Β-ακολουθία

  • Τρυπάνια τοίχου
  • Στατικές αναμονές
  • Κίνηση γόνατος
  • Δύναμη προς τα κάτω
  • 123 Κρατήστε

C-Sequence (2x10 γιάρδες)

  • Αντιστάθηκε τον Α-Μάρτιο
  • Αντιστάθηκε στο A-Skip
  • Αντιστάθηκε στο A-Run

Μείνετε συντονισμένοι για την τελική δόση της σειράς TD 1 Minute στο 40-Yard Dash, το οποίο θα συνδυάσει όλα τα κομμάτια του παζλ. Ενημερωθείτε για τα προηγούμενα άρθρα της σειράς:

Τέλεια τεχνική Dash 40 Yard
Πρόγραμμα εκπαίδευσης 40-Yard Dash
Εστιακά σημεία κατάρτισης 40-Yard Dash


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock