Το πρόγραμμα διατροφής εφήβων αθλητών

Θρέψη

Έχετε παρατηρήσει ότι κανείς δεν προσπαθεί απλά να χάσει βάρος; Κάθε αθλητής (και μη αθλητής) που είναι δυσαρεστημένος με την εικόνα του σώματός του συμμετέχει σε ένα «πρόγραμμα» ή «σχέδιο διατροφής».

Οι προσπάθειες για απώλεια βάρους δεν απαιτούν ένα όνομα για να είναι αποτελεσματικό. πρέπει απλώς να είναι συνεπείς. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εφήβους αθλητές, οι οποίοι βασίζονται στην καλή διατροφή για να τροφοδοτήσουν την απόδοση των ελίτ και για τη συνολική ανάπτυξη. (Βλ. Γεφύρωση του Διατροφικού Χάσματος για τον Μαθητή-Αθλητή.)



Χρειάζομαι βοήθεια? Ενεργοί εφηβικοί αθλητές: εδώ πρέπει να επικεντρωθεί η διατροφή και τα γεύματά σας.




Έχετε παρατηρήσει ότι κανείς δεν προσπαθεί απλά να χάσει βάρος; Κάθε αθλητής (και μη αθλητής) που είναι δυσαρεστημένος με την εικόνα του σώματός του συμμετέχει σε ένα «πρόγραμμα» ή «σχέδιο διατροφής».

Οι προσπάθειες για απώλεια βάρους δεν απαιτούν ένα όνομα για να είναι αποτελεσματικό. πρέπει απλώς να είναι συνεπείς. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εφήβους αθλητές, οι οποίοι βασίζονται στην καλή διατροφή για να τροφοδοτήσουν την απόδοση των ελίτ και για τη συνολική ανάπτυξη. (Βλέπω Γέφυρα του Διατροφικού Χάσματος για τον Μαθητή-Αθλητή .)



Χρειάζομαι βοήθεια? Ενεργοί έφηβοι αθλητές: εδώ πρέπει να επικεντρωθεί η διατροφή και τα γεύματά σας.


γιατί το ένα χέρι είναι δυνατότερο από το άλλο

Το Σχέδιο Εφηβικής Διατροφής

Ξύπνα: 6:30 π.μ.

Πίνετε τουλάχιστον 10 ουγκιές νερό. Το σώμα σας κυμαίνεται μεταξύ 60 και 70 τοις εκατό νερό και η κατανάλωση περισσότερου σε καθημερινή βάση θα αυξήσει την ενέργειά σας. Τα εσωτερικά σας όργανα χρειάζονται νερό για να λειτουργήσουν σωστά, οπότε αν δεν έχετε νερό στη διατροφή σας, θα αντιμετωπίσετε τελικά ελλείψεις κατά την προπόνηση.



Μια δημοφιλής οδηγία είναι να πίνετε το μισό σωματικό σας βάρος σε ουγγιές νερού την ημέρα. Εάν ασκείστε σε μια συγκεκριμένη ημέρα, προσθέστε 16 έως 20 ουγγιές ανά ώρα άσκησης. (Ανάγνωση Γεγονότα ενυδάτωσης που πρέπει να γνωρίζουν οι αθλητές .)


ασκήσεις ποδοσφαίρου για ταχύτητα και ευελιξία

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 7:00 πμ.

  • Δύο ασπράδια αυγού και ένα ολόκληρο αυγό
  • 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με 1/3 φλιτζάνι βατόμουρα
  • 16 ουγγιές νερού

Το πρωινό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας . Αυτό που καταναλώνετε 30 έως 60 λεπτά μετά το ξύπνημα καθορίζει ουσιαστικά πώς θα παίξει το υπόλοιπο της ημέρας σας.

Σνακ μεσημέρι: 10:00 π.μ.

  • 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ​​φρούτο και 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
  • 16 ουγγιές νερού

Μεσημεριανό: 12:30 μμ.


τα καλύτερα σετ και επαναλήψεις για μάζα

  • Ψητό στήθος κοτόπουλου (8 ουγκιές)
  • Σπανάκι (1/2 φλιτζάνι)
  • Μεσαία ψητή πατάτα
  • 16 ουγγιές νερού

Προ-πρακτική: (45 λεπτά πριν την άσκηση)

Για βέλτιστα επίπεδα ενέργειας, καταναλώστε ένα μικρό σνακ τουλάχιστον 45 λεπτά πριν από την άσκηση. για παράδειγμα, ένα από τα ακόλουθα:

  • 16 ουγγιές Gatorade
  • 16 ουγκιές νερό και κροτίδες φυστικοβούτυρου
  • 16 ουγγιές Gatorade και μία μπανάνα

Βραδινό: 7:00 μμ.

  • Σολομός σχάρας (8 ουγκιές)
  • Καφέ ρύζι (1 φλιτζάνι)
  • Μπρόκολο στον ατμό (1 φλιτζάνι)
  • 16 ουγγιές νερού

Πριν την ώρα του ύπνου 10:30 μ.μ.

  • 10 ουγκιές γάλακτος χαμηλών λιπαρών (μπορεί να προσθέσει σιρόπι σοκολάτας)

Περίληψη

Η ημερήσια πρόσληψη φαγητού δεν χρειάζεται να μοιάζει ακριβώς με αυτό, ούτε πρέπει να ακολουθείτε το συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα. Αλλά αν κάνετε την καλή διατροφή προτεραιότητα και συμπεριλάβετε υγιεινές επιλογές όπως τα παραπάνω παραδείγματα, όχι μόνο θα χάσετε βάρος, αλλά θα δείτε και τα οφέλη απόδοσης στο άθλημά σας. (Διαβάστε επίσης Πώς να διατηρήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες .)


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock