Αυτές οι 6 κοινές ασκήσεις θα μπορούσαν να είναι η πηγή του πόνου στον ώμο σας

Εκπαίδευση

Ως εκπαιδευτής, πιστεύω στην αυτονομία του πελάτη.

Σπάνια θα τους πω να αποφύγουν εντελώς μια άσκηση, ούτε θα τονίσω ότι «πρέπει» να εκτελέσουν μια συγκεκριμένη κίνηση. Θα τους ζητώ συχνά μια αγαπημένη άσκηση πριν συνταγογραφήσω ένα πρόγραμμα δύναμης.



Ωστόσο, υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορούν να βλάψουν το σώμα σας με δυσάρεστο τρόπο. Όταν ένας πελάτης εκφράζει την επιθυμία να εκτελέσει μία από αυτές τις ασκήσεις, συχνά θα δώσω μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση. Αυτό τους επιτρέπει να είναι ικανοποιημένοι με την κίνηση, διατηρώντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού στο ελάχιστο.



Ως εκπαιδευτής, πιστεύω στην αυτονομία του πελάτη.

Σπάνια θα τους πω να αποφύγουν εντελώς μια άσκηση, ούτε θα τονίσω ότι «πρέπει» να εκτελέσουν μια συγκεκριμένη κίνηση. Θα τους ζητώ συχνά μια αγαπημένη άσκηση πριν συνταγογραφήσω ένα πρόγραμμα δύναμης.



Ωστόσο, υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορούν να βλάψουν το σώμα σας με δυσάρεστο τρόπο. Όταν ένας πελάτης εκφράζει την επιθυμία να εκτελέσει μία από αυτές τις ασκήσεις, συχνά θα δώσω μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση. Αυτό τους επιτρέπει να είναι ικανοποιημένοι με την κίνηση, διατηρώντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού στο ελάχιστο.

Έχοντας αυτό κατά νου, θα ήθελα να μοιραστώ έξι ασκήσεις που έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν ή να αυξήσουν τον πόνο στον ώμο (καθώς και έξι ασκήσεις που προτείνω στους πελάτες να χρησιμοποιούν στη θέση τους).

1. Barbell Overhead Press

Έχετε ακούσει ποτέ τους ώμους σας να ραγίζουν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης; Ακόμα χειρότερα, έχετε νιώσει λίγο τσίμπημα ή πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου σας;



Πρώτα απ 'όλα, εάν αισθάνεστε τσίμπημα ή πόνο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα ήταν καλή ιδέα να επισκεφθείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Δεύτερον, η πλειονότητα των πελατών μου έχουν θέσεις εργασίας, όπως και περίπου το 80% του πληθυσμού των ΗΠΑ. Σχεδόν όλοι τους χαλαρώνουν. Οι πιθανότητες είναι και εσείς.

Εκτός από τους στρογγυλούς ώμους, συχνά βλέπω τους πελάτες με τους ώμους τους σχεδόν συνδεδεμένους στα αυτιά τους. Αυτό προέρχεται κυρίως από το να ξοδεύουμε ώρες κάθε μέρα καθισμένοι σε μια χαμένη θέση με τους ώμους μας να κινούνται προς τα εμπρός:

Όταν έχετε αυτόν τον τύπο στάσης, οι ώμοι σας είναι κάπως κολλημένοι σε ένα μέρος αντί να κινούνται ελεύθερα στο κλουβί σας. Καταλήγει σε μυϊκές ανισορροπίες και αδυναμία γύρω από την άρθρωση του ώμου. Δεν μπορείτε πραγματικά να σηκώσετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας χωρίς αποζημίωση (είτε μέσω της κάτω πλάτης, του λαιμού ή και των δύο). Έτσι η κίνηση δεν είναι ήδη υγιής. Προσθέστε επιπλέον βάρος, ειδικά μέσω μιας ευθείας ράβδου που δεν επιτρέπει μεγάλη ελευθερία κινήσεων και είναι μια συνταγή για προβλήματα.

Δοκιμάστε το αντί αυτού: Νάρκες Νάρκης

Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου εναλλακτικές για τον ώμο. Υπάρχουν τόνοι παραλλαγών για αυτό. Μπορείτε να τα κάνετε όρθια, σε χωριστή στάση, γονατιστή, μισή γονατιστή κ.λπ.

Ο λόγος που μου αρέσει πολύ αυτή η άσκηση είναι επειδή αντί να προσπαθείτε να πιέσετε το βάρος μέχρι το τέλος, πιέζετε τα τρία τέταρτα του τρόπου προς τα πάνω, το οποίο είναι το πραγματικό εύρος κίνησης των περισσότερων ανθρώπων μέσω του ώμου.

Δεύτερον, αυτή η άσκηση σάς διδάσκει να μετακινείτε τις ωμοπλάτες σας στο κλουβί, διασφαλίζοντας ότι εργάζεστε στον μυ serratus, ο οποίος συχνά παραμελείται στην προπόνηση των ώμων, αλλά είναι σημαντικός για την υγεία των ώμων.

Πάνω είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα για το πώς να εκτελέσετε ένα Half-Kneeling Landmine Press από τον Tony Bonvechio.


μετρό flatbread vs σιτάρι ψωμί υδατάνθρακες

2. Προωθητήρες

Τα Thrusters είναι μια εξαιρετικά δημοφιλής άσκηση μεταξύ των CrossFitters. Είναι ουσιαστικά ένα Front Squat σε Overhead Press που εκτελείται επανειλημμένα. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με την άσκηση από μόνη της. Ωστόσο, δεν είναι ιδανικό για άτομα που κάθονται με κακή στάση για ώρες κάθε μέρα. Οι λόγοι γι 'αυτό είναι οι ίδιοι λόγοι Οι Overhead Barbell Presses δεν είναι μια καλή ιδέα για μεγάλο μέρος του πληθυσμού.

Δοκιμάστε το αντί αυτού: Προστατευτικά νάρκης

Προτιμώ να κάνω αυτήν την άσκηση με νάρκη και κιβώτιο, καθώς μπορώ να σκοτώσω δύο πουλιά με μια πέτρα: Μπορώ να σώσω τους ώμους του πελάτη μου και επίσης να χαλάσω το τέλειο μοτίβο καταλήψεων.

Εάν κάνετε CrossFit, αλλά οι ώμοι σας πονάνε και δεν θέλετε να ξεχάσετε εντελώς την κίνηση, αυτή η εναλλακτική λύση είναι ιδανική για εσάς. Δείτε πώς φαίνεται:

3. Barbell Bench Press

Ως powerlifter, το Bench Press είναι απαραίτητο για μένα. Στην πραγματικότητα, I Bench Press τρεις φορές την εβδομάδα.

Αλλά δεν είναι όλοι οι πελάτες μου ανυψωτές. Ακόμα και όταν θέλουν να ανυψωθούν, αρχίζουμε με εναλλακτικό εξοπλισμό προτού μετακινηθούμε στο barbell.

Ο κύριος λόγος για αυτήν την απόφαση είναι οι ίδιοι ορθοστατικοί περιορισμοί που έχω περιγράψει προηγουμένως. Λόγω της κακής εμβέλειας κίνησης στην άρθρωση των ώμων, το Bench Press πρέπει να γίνεται με προειδοποίηση. Παρόμοια με το Overhead Press, η θέση των ώμων σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης μπορεί κυριολεκτικά να κάνει ή να σπάσει την ασφάλεια των ώμων σας.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την πρώτη εικόνα.

Αν κοιτάξετε τον ώμο, μπορείτε να δείτε ότι η κορυφή του οστού του ώμου (το κεφάλι του βραχίονα) ωθεί προς τα εμπρός. Τώρα, ρίξτε μια ματιά σε αυτή τη δεύτερη εικόνα.

Ο ώμος φαίνεται διαφορετικός, σωστά;

Έτσι, προτού φορτώσετε το barbell με μεγάλα βάρη, είναι καλή ιδέα να μάθετε πώς να το μετακινείτε έτσι ώστε η θέση του ώμου σας να μοιάζει περισσότερο με τη δεύτερη εικόνα. Δεν θα συμφωνούσες;

Δοκιμάστε αυτό αντ 'αυτού: Single-Arm Dumbbell Chest Press

Επομένως, αν σας ενδιαφέρει να μάθετε πώς να κάνετε Barbell Bench Press, θα συνιστούσα να ξεκινήσετε με ένα Single-Arm Dumbbell Chest Press. Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, προσπαθήστε να εστιάσετε στο τράβηγμα του αλτήρα προς το στήθος σας και στη συνέχεια να τον απομακρύνετε από εσάς. Εάν πρέπει να πατήσετε με μια μπάρα, θα πρότεινα να πηγαίνετε με λαβές ουδέτερης λαβής σε μια μπάρα, όπως αυτή. Και αν δεν έχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γραμμή παγίδας για τον ίδιο σκοπό.

Η τοποθέτηση των χεριών σας σε ουδέτερη θέση σάς βοηθά να ενεργοποιήσετε και να αισθανθείτε τα λαιμό σας περισσότερο, διασφαλίζοντας ότι μετακινείτε τις ωμοπλάτες για να διατηρείτε τους ώμους σας ασφαλείς.

4. Barbell Back Squat

Οι καταλήψεις είναι καταπληκτικές για την ανάπτυξη της συνολικής δύναμης του σώματος. Δουλεύουν τα πάντα, από τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα, τους κοιλιακούς, τους μυς της πλάτης και του βραχίονα. Το Barbell Back Squats είναι αναμφισβήτητα η πιο δημοφιλής παραλλαγή του Squat, αλλά για να τοποθετήσετε με επιτυχία μια μπάρα στην πλάτη σας χωρίς να διακυβεύεται η υγεία του ώμου σας, πρέπει να έχετε καλή κίνηση των ώμων και το αντίθετο μιας στάσης καμπούρας.

Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε αυτούς τους δύο τομείς, αλλά μπορείτε επίσης να ενεργοποιήσετε το Squat σας στο μεταξύ.

Δοκιμάστε το αντί αυτού: Κατάληψη με μια πιο φιλική προς τον ώμο θέση χεριού

Μπορείτε να πάτε με το Goblet Squats ή το Front Squats, ή εάν είστε αρκετά τυχεροί και το γυμναστήριο σας έχει ένα, ένα Back Squat με ένα squat bar ασφαλείας (επίσης γνωστό ως SSB στον κόσμο των δυνατοτήτων και του κλιματισμού). Εάν μπορείτε να κάνετε Barbell Back Squat χωρίς πόνο, αυτό είναι υπέροχο. Αλλά για πολλούς ανθρώπους, ξεκινώντας με πιο φιλικές προς τον ώμο εναλλακτικές στάσεις κατά τη διάρκεια της εργασίας στη στάση τους είναι μια έξυπνη ιδέα.

5. Barbell Bent-Over Row

Εάν δεν ήξερες ότι ήμουν powerlifter και powerlifting προπονητής, θα νομίζατε ότι μισώ σκληρά το barbell. Δεν είμαι! Αυτό που μισώ είναι ο τρόπος με τον οποίο εκτελούνται οι ασκήσεις με αυτό το κομμάτι εξοπλισμού.

Σε γενικές γραμμές, οι ασκήσεις με barbell είναι προχωρημένες. Αυτό σημαίνει ότι εσείς, ως λάτρεις της φυσικής κατάστασης, έχετε κυριαρχήσει στο κίνημα και τώρα είστε έτοιμοι να χτίσετε τη δύναμη του Incredible Hulk. Δυστυχώς, αυτό δεν ισχύει για το 99% των ανθρώπων.

Παρόμοια με το Bench Press, η θέση των ώμων σας έχει σημασία και εδώ. Και στις δύο ασκήσεις, μετακινείτε το barbell προς τον εαυτό σας. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μεγάλους μυς κωπηλασίας στην άνω και μεσαία πλάτη σας. Συχνά, ωστόσο, βλέπω ότι οι άνθρωποι κάνουν ένα τεράστιο λάθος: Οδηγούν τους αγκώνες τους αντί να μετακινούν τις ωμοπλάτες τους. Μοιάζει κάπως έτσι.

Αυτή η ενέργεια αναγκάζει το κεφάλι του βραχίονα να γλιστρήσει έξω από την υποδοχή και να σπρώξει τον τένοντα δικέφαλου (που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του ώμου). Αν και δεν μπορεί να βλάψει κατά τη διάρκεια της άσκησης, αρκετή ώθηση στον τένοντα θα οδηγήσει σε πόνο, ο οποίος θα σας εμποδίσει να γίνετε σοβαρά δυνατοί.

Δοκιμάστε το αντί αυτού: Σειρά με ένα χέρι

Πριν πιάσετε το μπάρμπεκιου και χτυπήσετε τον ώμο σας έξω, δοκιμάστε να κάνετε μια σειρά με έναν βραχίονα για να σας βοηθήσουμε να χαράξετε το μοτίβο. Μόλις κατακτήσετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να μετακινηθείτε στο barbell.

6. Αντεστραμμένες σειρές

Εδώ είναι μια ερώτηση για εσάς. Όταν κάνετε Inverted Rows, τι πιστεύετε ότι λειτουργεί; Το αισθάνεστε κυρίως στα χέρια σας; Ίσως οι ώμοι σου; Ή παγίδες;

Ή είναι όλα στη μέση σας πίσω; Εάν πιστεύετε ότι στοχεύει με επιτυχία τη μέση πλάτη σας, δεν υπάρχει τίποτα για να διαβάσετε εδώ. Είσαι καλός! Ωστόσο, εάν είστε ένα από το 99% του πληθυσμού του γυμναστηρίου που αισθάνεται ότι η άσκηση δουλεύει τα πάντα εκτός από τα λατρεία τους, συνεχίστε να διαβάζετε.

Συχνά βλέπω ανθρώπους που απλά δεν είναι αρκετά προχωρημένοι για να εκτελούν την άσκηση σφαγώντας τις όρθιες σειρές. Και ακόμη και για τους ανθρώπους που έχουν την απαιτούμενη δύναμη και σταθερότητα, συχνά μειώνουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης με κακή φόρμα.

Αυτό που συνήθως βλέπω είναι οι άνθρωποι να οδηγούν τους αγκώνες τους πίσω και να ανεβάζουν τους ώμους τους προς τα αυτιά τους για να αντισταθμίσουν ότι οι μύες της πλάτης τους είναι αδύναμοι και αδρανείς. Οι μύες της πλάτης είναι αυτό που θέλουμε να στοχεύσουμε με αυτήν την άσκηση, οπότε αυτή είναι μια φοβερή συνήθεια.

Πριν να δοκιμάσετε τις ανεστραμμένες σειρές, πρέπει να γνωρίζετε πώς γίνεται η άσκηση. Στη συνέχεια, πρέπει να μάθετε την έκδοση όπου αισθάνεστε τους σωστούς μύες, ώστε το σώμα σας να ξέρει πώς να κάνει την άσκηση. Τότε πρέπει να εξασκήσετε αυτήν την κίνηση. Μόνο τότε μπορείτε να μεταβείτε σε μια πιο προηγμένη έκδοση της άσκησης.

Δοκιμάστε το αντί αυτού: TRX Rows

Για να μάθετε την κίνηση, θα πρότεινα να κάνετε TRX Rows. Επειδή το TRX έχει ρυθμιζόμενους ιμάντες, μπορείτε αργά να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης καθώς κυριαρχείτε την κίνηση.

Εάν δεν έχετε TRX αλλά έχετε παγίδα barbell, μπορείτε να κάνετε Trap Bar Inverted Row. Αυτό βάζει τα χέρια σας σε ουδέτερη θέση, καθιστώντας ευκολότερο για εσάς να νιώσετε τα λατρεία σας να δουλεύουν.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν είναι οι ασκήσεις ή το κομμάτι του εξοπλισμού που βλάπτουν πραγματικά τους ώμους σας, αλλά μάλλον τη μορφή που οδηγούν σε ορισμένες ασκήσεις ή κομμάτια εξοπλισμού για άτομα με λιγότερη από τη στάση στάση ή / και κινητικότητα.

Φωτογραφική πίστωση: vitapix / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: