Αυτή η προπόνηση 7 λεπτών μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από μια ώρα καρδιο

Εκπαίδευση

Σε ένα πρόσφατο επαγγελματικό ταξίδι, ο Chris Jordan προσπάθησε να βρει χρόνο για μια πολύ απαραίτητη άσκηση. «Ήταν μια από τις στιγμές που υπάρχουν όλα τα εμπόδια στην εκπαίδευση», λέει. «Ήμουν σε ένα ξενοδοχείο στο Χονγκ Κονγκ. Δεν ήμουν σίγουρος αν υπήρχε γυμναστήριο ή όχι. '

Αλλά η Ιορδανία δεν αναβοσβήνει. Με λίγο χώρο στο πάτωμα, τον τοίχο και μια καρέκλα, έκανε μια προπόνηση επτά λεπτών επιστημονικά σχεδιασμένη για να προσφέρει το μέγιστο αποτέλεσμα προπόνησης σε ένα ελάχιστο χρονικό διάστημα.



Σε ένα πρόσφατο επαγγελματικό ταξίδι, Κρις Τζόρνταν προσπάθησα να βρω χρόνο για κάποια πολύ απαραίτητη άσκηση. «Ήταν μια από τις στιγμές που υπάρχουν όλα τα εμπόδια στην εκπαίδευση», λέει. «Ήμουν σε ένα ξενοδοχείο στο Χονγκ Κονγκ. Δεν ήμουν σίγουρος αν υπήρχε γυμναστήριο ή όχι. '



Αλλά η Ιορδανία δεν αναβοσβήνει. Με λίγο χώρο στο πάτωμα, τον τοίχο και μια καρέκλα, έκανε μια προπόνηση επτά λεπτών επιστημονικά σχεδιασμένη για να προσφέρει το μέγιστο αποτέλεσμα προπόνησης σε ένα ελάχιστο χρονικό διάστημα.

Ένας μακροχρόνιος ειδικός σε θέματα αντοχής και κλιματισμού, ο Jordan είναι ο διευθυντής της φυσιολογίας άσκησης στο Ινστιτούτο Ανθρώπινης Απόδοσης στο Ορλάντο. Για τρεις δεκαετίες, το Ινστιτούτο έχει επικεντρωθεί σε θέματα όπως η μακροπρόθεσμη απόδοση, η ψυχολογική αντοχή και η διαχείριση του άγχους, σε συνεργασία με επιστήμονες άσκησης και αθλητικούς ψυχολόγους για τη διεξαγωγή έρευνας για τους Ολυμπιονίκες, τους παίκτες NFL, τους στρατιώτες σε ελίτ στρατιωτικές μονάδες - και πολλούς «φυσιολογικούς ανθρώπους» ' πολύ.



Ένα από τα βασικά στοιχεία από όλη αυτή την έρευνα; «Η παράλειψη μιας προπόνησης πρέπει να είναι η τελευταία λύση», λέει ο Jordan. Ο κίνδυνος να εκτοξευτεί μια προπόνηση, προσθέτει με έμφαση, είναι ότι χάνετε τη σταθερή δόση ενίσχυσης που βοηθά έναν αθλητή να είναι στην καλύτερη του σωματική και ψυχική. Η παράλειψη μιας προπόνησης διευκολύνει επίσης τη συνέχιση των προπονήσεων, δημιουργώντας ένα μοτίβο ασυνέπειας που οδηγεί σε μη υλοποιημένο αναπτυξιακό δυναμικό. Έτσι, η Ιορδανία έχει ξεκινήσει να κάνει την άσκηση προσβάσιμη σε περισσότερους ανθρώπους, παρά τα χρονοβόρα χρονοδιαγράμματα και τον περιορισμένο εξοπλισμό.


τι μέγεθος μπάλα χρησιμοποιεί το nba

Η προπόνηση 7 λεπτών - μια ρουτίνα προπόνησης κυκλώματος υψηλής έντασης που μπορεί να εκτελεστεί με λίγο περισσότερο από μια καρέκλα και λίγο χώρο στο πάτωμα - είναι μια λύση που έχει αναπτύξει.


πόσο μεγάλο είναι ένα γήπεδο ποδοσφαίρου σε τετραγωνικά πόδια

«Όταν εξετάζουμε την άσκηση, η ένταση και η διάρκεια είναι οι δύο σημαντικές μεταβλητές», λέει ο Jordan. «Όταν αυξάνεται η ένταση, η διάρκεια μπορεί να μειωθεί. Υπάρχει η ευκαιρία να λάβετε τα ίδια οφέλη από μια μακρά προπόνηση σε λιγότερο χρόνο. Υπάρχει κάποια έρευνα που λέει ότι έχουμε ακόμη περισσότερα αποτελέσματα από την προπόνηση υψηλής έντασης / χαμηλής διάρκειας.



Σε ένα Άρθρο ACSM 2013 , Ο Jordan και ο συνάδελφός του, Brett Klika, αναφέρθηκαν σε μελέτες που υποδηλώνουν ότι η κατάρτιση κυκλώματος υψηλής έντασης (HICT) μπορεί - μέσα σε λίγα λεπτά - να προσφέρει οφέλη που ανταποκρίνονται ή ακόμη και υπερβαίνουν τα οφέλη των μακριών, χαμηλής έντασης περιόδους της παραδοσιακής καρδιακής άσκησης, σαν να κάνεις ποδήλατο για 90 λεπτά.

Η Ιορδανία σχεδίασε την 7λεπτη προπόνηση για να αξιοποιήσει τα οφέλη του HICT, όπως βελτιωμένο VO2max, κέρδη αντοχής σε ολόκληρο το σώμα, καύση λίπους, μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη και ισχυρή ορμονική απόκριση, ενώ απαιτεί επίσης τον ελάχιστο χρόνο και εξοπλισμό. Η προπόνησή του περιλαμβάνει 12 ασκήσεις σωματικού βάρους που εκτελούνται για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία, με ελάχιστα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των κινήσεων. Ανακάμπτετε μόνο στο χρόνο που απαιτείται για τη μετάβαση από τη μία άσκηση στην άλλη.

Οι 12 κινήσεις:

  1. Γρύλοι άλματος
  2. Wall Sit
  3. Κάμψεις
  4. Κοιλιακές δυστοκίες
  5. Ανεβείτε στην καρέκλα
  6. Κοντόχονδρος
  7. Triceps Dip
  8. Σανίδα
  9. Υψηλά γόνατα / τρέξιμο στη θέση του
  10. πνεύμονας
  11. Push-Up και περιστροφή
  12. Πλαϊνή σανίδα

«Είναι πραγματικά πολύ δύσκολη προπόνηση», λέει ο Jordan. «Είναι έντονο και είναι ασταμάτητο. Αυξάνετε πραγματικά τον καρδιακό σας ρυθμό. '

Αυτές οι 12 κινήσεις αποτελούν δείγμα ρουτίνας. Οι ασκήσεις μπορούν να εναλλάσσονται και να μετακινούνται. Εάν θέλετε μεγαλύτερη προπόνηση, μπορείτε να επαναλάβετε το κύκλωμα.


πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνω αντλία σώματος

Η Jordan πιστεύει ότι, παρά την προφανή απλότητά τους, οι κινήσεις σωματικού βάρους λειτουργικής ικανότητας είναι από πολλές απόψεις ανώτερες από τις μηχανές άσκησης, οι οποίες σας περιορίζουν σε μεμονωμένες κινήσεις. «Έχετε ένα ακριβό μηχάνημα για κάθε ομάδα μυών που απομονώνει τις κινήσεις», λέει ο Jordan. «Αυτές οι κινήσεις δεν είναι φυσικές. Δεν είναι πώς λειτουργεί το σώμα. ' Ο Τζόρνταν λέει ότι προτιμάς να τρέξεις γύρω από το μπλοκ ή να κάνεις κινήσεις σωματικού βάρους όπως Push-Ups.

«Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το Push-Up είναι απλώς μια άσκηση στο στήθος», εξηγεί ο Jordan. Στην πραγματικότητα, το Push-Up δεσμεύει ολόκληρο το σώμα. Για την Ιορδανία, το Push-Up είναι μια σύνθετη κίνηση που λειτουργεί πολλές σημαντικές ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα. Η επίθεση των κινήσεων σωματικού βάρους σύνθετων μυών στην προπόνηση 7 λεπτών - απογυμνωμένη από σημαντική ανάπαυση - είναι αυτό που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την ένταση της προπόνησης.

Η Ιορδανία τονίζει ότι είναι ζωτικής σημασίας να είμαστε συνεπείς με την άσκηση - όχι μόνο για λόγους αθλητικής απόδοσης, αλλά και επειδή η συνέπεια μπορεί να παρομοιαστεί με τις ψυχολογικές απαιτήσεις που τίθενται σε εταιρικά στελέχη, οδηγούς αγώνων, στρατιώτες και μαθητές. Αναφέρει το έργο που ανέλαβε το Ινστιτούτο Ανθρώπινης Απόδοσης με τον αμερικανό αστέρι σκακιού Josh Waitzkin, ο οποίος ήταν η έμπνευση για την ταινία Αναζήτηση για τον Μπόμπι Φίσερ.

«Ο Τζος έκανε τη σύνδεση μεταξύ της φυσικής κατάστασης και της κατάστασης υψηλής πίεσης για το πώς να κινήσεις καλύτερα ένα πιόνι», λέει ο Τζόρνταν. «Η αξία της φυσικής κατάστασης έχει καθολικές εφαρμογές.»


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock