Αυτή η τροποποίηση κάνει τους Ρώσους Twist πιο αποτελεσματικούς (και ασφαλέστερους!)

Εκπαίδευση

Το Russian Twist είναι μια δημοφιλής άσκηση πυρήνα που βελτιώνει την πλάγια δύναμη και τον ορισμό. Η άσκηση, που συνήθως εκτελείται με ιατρική μπάλα, περιλαμβάνει περιστροφή του κορμού σας από πλευρά σε πλευρά, ενώ κρατάτε μια θέση καθιστή με τα πόδια σας από το έδαφος.

Σε αυτήν τη θέση, οι κοιλιακοί σας συμβάλλουν στη διατήρηση της θέσης καθισμάτων ενώ οι πλάγιες σας βοηθούν να περιστρέψετε τον κορμό σας. Κρατώντας μια μπάλα ή πλάκα med κάνει την κίνηση πιο δύσκολη. Το αποτέλεσμα είναι μια προκλητική άσκηση που θα αφήσει τους κοιλιακούς και τις πλάγες σας να καίγονται και να κουράζονται.



Ωστόσο, το παραδοσιακό ρωσικό Twist δεν είναι το μόνο που έχει καταστραφεί. Να γιατί:



Το Russian Twist είναι μια δημοφιλής άσκηση πυρήνα που βελτιώνει την πλάγια δύναμη και τον ορισμό. Η άσκηση, που συνήθως εκτελείται με ιατρική μπάλα, περιλαμβάνει περιστροφή του κορμού σας από πλευρά σε πλευρά, ενώ κρατάτε μια θέση καθιστή με τα πόδια σας από το έδαφος.

Σε αυτήν τη θέση, οι κοιλιακοί σας συμβάλλουν στη διατήρηση της θέσης καθισμάτων ενώ οι πλάγιες σας βοηθούν να περιστρέψετε τον κορμό σας. Κρατώντας μια μπάλα ή πλάκα med κάνει την κίνηση πιο δύσκολη. Το αποτέλεσμα είναι μια προκλητική άσκηση που θα αφήσει τους κοιλιακούς και τις πλάγες σας να καίγονται και να κουράζονται.



Ωστόσο, το παραδοσιακό ρωσικό Twist δεν είναι το μόνο που έχει καταστραφεί. Να γιατί:

Το πρόβλημα με τις ρωσικές ανατροπές

Στο παρελθόν, ο πυρήνας ενισχύθηκε με ασκήσεις που επικεντρώθηκαν στις δράσεις των μυών. Για παράδειγμα, το Sit-Ups και το Crunches αναγκάζουν τους κοιλιακούς να συντομεύσουν, και οι ρωσικοί Twist στοχεύουν τις πλάγιες δυνάμεις τους να αναγκάζονται να συστέλλονται και να συντομεύονται για να δημιουργούν περιστροφή.

Ωστόσο, τώρα γνωρίζουμε ότι η κύρια λειτουργία του πυρήνα είναι να παρέχει σταθερότητα και αποτρέψει από το να κινείται για να προστατεύσει την οσφυϊκή μοίρα σας (κάτω πλάτη) και να μεγιστοποιήσετε τη μεταφορά ισχύος μεταξύ του κάτω και του άνω σώματός σας. Καλύψαμε λεπτομερώς τη λειτουργία των λοξών μυών εδώ .



Με τις ρωσικές ανατροπές, δεν εκπαιδεύετε τις πλάγιες σας ώστε να αποδίδουν καλύτερα στον τρόπο που τα χρησιμοποιείτε στον αθλητισμό και στην καθημερινή ζωή. Ναι, η κίνηση μπορεί να τους βοηθήσει να φανούν πιο σαφείς εάν είστε άπαχοι, αλλά αυτό μπορεί να επιτευχθεί με πιο αποτελεσματικές ασκήσεις όπως Suitcase Carries ή ακόμα και Deadlift.

Ρωσικές ανατροπές με κακή φόρμα

Ρωσικές ανατροπές με κακή φόρμα

Οι ρωσικές ανατροπές γίνονται επίσης συνήθως με ατημέλητη μορφή, δηλαδή με σημαντικές στροφές και / ή στρογγυλοποιήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι οσφυϊκοί σπόνδυλοι είναι μεγάλοι και παχύι και μπορούν να αντέξουν μεγάλη κατακόρυφη δύναμη, αλλά δεν έχουν σχεδιαστεί για υψηλό βαθμό κίνησης - ειδικά στρίψιμο.


είναι γιαούρτι fage καλό για εσάς

Για νέους και υγιείς αθλητές, αυτό πιθανότατα δεν θα προκαλέσει πρόβλημα βραχυπρόθεσμα, αλλά μπορεί να βλάψει τους δίσκους σας με την πάροδο του χρόνου και να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη.

Πώς να κάνετε τα ρωσικά στρίβει με τον σωστό τρόπο

Οι ρωσικές ανατροπές δεν πρέπει να είναι η πλάγια άσκηση. Σκεφτείτε τους σαν Bicep Curls για τον πυρήνα σας. Μπορείτε να τα κάνετε περιστασιακά για να στοχεύσετε τους μυς για να βελτιώσετε την αισθητική.

Τούτου λεχθέντος, δεν μπορείτε να εντοπίσετε τη θεραπεία των λαβών αγάπης σας - ένας από τους λόγους για τους οποίους τα ρωσικά Twist είναι τόσο δημοφιλή. Στην πραγματικότητα, το να κάνετε ρωσικά στροφές χωρίς να χάσετε βάρος μπορεί να αυξήσει το μέγεθος της μέσης σας, επειδή οι πλάγιοι μύες σας μπορεί να μεγαλώσουν πάνω ή κάτω από το λίπος.

Πρέπει να ξανασκεφτείτε το Russian Twist για να το κάνετε πιο ασφαλές και πιο ευεργετικό. Δεν πρέπει να είναι περιστροφική κίνηση όπου περιστρέφετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αντίθετα, κλειδώστε τον πυρήνα σας και περιστρέψτε το βάρος που κρατάτε αργά από πλευρά σε πλευρά χωρίς να στρίψετε.

Η διατήρηση αυτής της άκαμπτης θέσης θα συνθλίψει τους κοιλιακούς και τους σταθεροποιητές σας ενώ οι πλάγιες σας λειτουργούν για να αποτρέψουν την περιστροφή του κορμού σας καθώς μετακινείτε το βάρος εμπρός και πίσω - με τον τρόπο που ο πυρήνας σας προορίζεται να λειτουργήσει. Η εύρεση αυτής της σταθερής θέσης και η διατήρησή της είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την αποτυχία. Αυτό το κάνει μια άσκηση που αξίζει να εκτελεστεί.

Ακολουθούν οι αναλυτικές οδηγίες για την εκτέλεση ρωσικών ανατροπών.

Βήμα 1: Υποθέστε μια θέση καθιστή με την πλάτη σας επίπεδη και σφιχτά τους κοιλιακούς. Κρατήστε μια μπάλα med και με τα δύο χέρια μπροστά από το στομάχι σας και λυγίστε τους αγκώνες σας, ώστε η μπάλα med να είναι μερικές ίντσες μπροστά σας. Σηκώστε τα πόδια σας περίπου 6 ίντσες από το έδαφος και λυγίστε τα γόνατά σας.

Ρωσικές ανατροπές

Βήμα 2: Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, μεταφέρετε αργά τη μπάλα med στο δεξί σας γοφό. Κρατήστε σύντομα αυτήν τη θέση προτού την επιστρέψετε στο κέντρο.

Ρωσική συστροφή

Βήμα 3: Επαναλάβετε το Βήμα 2 στο αριστερό σας ισχίο. Συνεχίστε εναλλασσόμενα μπρος-πίσω.

Σημεία προπόνησης:

  • Πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε την αρχική θέση χωρίς βάρος πριν προσθέσετε ένα φορτίο. Εάν το βρείτε αυτό δύσκολο, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να βελτιώσετε τη βασική σας δύναμη. Μας 27 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για αθλητές είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

  • Μην φλερτάρετε. Η αργή κίνηση και η διατήρηση του ελέγχου είναι ασφαλέστερη και πιο ωφέλιμη.

  • Αποφύγετε να αγγίξετε το βάρος στο έδαφος, καθώς αυτό σχεδόν εγγυάται ότι θα υπερβάλλετε και θα περιστρέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η μετάβαση από το ισχίο στο ισχίο είναι κάτι παραπάνω από επαρκές.

  • Είναι εντάξει να περιστρέψετε ελαφρώς το πάνω μέρος της πλάτης σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει κλειδωμένο στη θέση του.


    πώς να παίξετε άμυνα στο ποδόσφαιρο

  • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα med, αλτήρα, πλάκα ή kettlebell για αυτήν την άσκηση.

Ρωσικές παραλλαγές Twist

Αντί να γίνουμε υπερβολικά δημιουργικοί, υποστηρίζουμε την εκτέλεση διαφορετικών παραλλαγών για να προσαρμόσουμε τη δυσκολία. Εδώ είναι τρεις παραλλαγές κατά σειρά αυξανόμενης δυσκολίας.

Ρωσική συστροφή με πόδια κάτω

Αυτή είναι η ευκολότερη έκδοση του ρωσικού Twist. Κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα αυξάνεται η σταθερότητα και μειώνεται η ζήτηση στον πυρήνα σας.

Russian Twist με Elbows Bent

Αυτή είναι η βασική παραλλαγή που περιγράφεται παραπάνω.

Ρωσική συστροφή με όπλα ευθεία

Ισιώνοντας τα χέρια σας τοποθετεί το βάρος πιο μακριά από το σώμα σας, γεγονός που αυξάνει τη ροπή και το καθιστά πιο δύσκολο στον πυρήνα σας.

Ρώσικη προπόνηση

Ακολουθούν δύο επιλογές για τη συμπερίληψη ρωσικών συστροφών στις βασικές προπονήσεις σας.

Βασική προπόνηση με ρωσικές ανατροπές

1) RKC Plank - 3x (4x10 δευτ.)

2) Ρωσικές ανατροπές - 3x5-10 κάθε πλευρά

Κύριο κύκλωμα με ρωσικές ανατροπές

1A) Διακοπές Ab - 3x5-10

1B) Bird Dog - 3x5 κάθε πλευρά

1C) Ρωσικές ανατροπές - 3x5-10 κάθε πλευρά

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: