Συμβουλές για το πώς να προπονηθείτε σε ποδόσφαιρο ή μποτάκι

Εκπαίδευση

Κανονικά, όταν συναντώ έναν νέο πελάτη, οι στόχοι τους είναι να μεγιστοποιήσουν την απόδοση και τελικά να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού μέσω της προπόνησης. Γνώρισα πρόσφατα έναν νέο πελάτη που είχε τραυματισμό στο τέλος της σεζόν και αναρωτιόμουν τι θα μπορούσε να κάνει ενώ σε ένα καστ μετά από χειρουργική επέμβαση.

Η προπόνηση γύρω από τραυματισμούς, πόνους και πόνους είναι πολύ συχνή, αλλά σπάνια συζητείται η προπόνηση ενώ βρίσκεστε σε ένα περιοριστικό κομμάτι ιατρικού εξοπλισμού.




τι μύες κάνουν οι αγρότες να δουλεύουν

Αυτός ο συγκεκριμένος πελάτης υπέστη ένα σπασμένο πόδι που έληξε νωρίς την εποχή του μπάσκετ. Έχουν περάσει τέσσερις μήνες από τότε που ξεκινήσαμε την εκπαίδευση μαζί και είχα λίγο χρόνο να σκεφτώ τη διαδικασία, γι 'αυτό ήθελα να μοιραστώ μερικά από αυτά για να βοηθήσω δυνητικά άλλους που μπορεί να βρίσκονται σε παρόμοια κατάσταση μια μέρα.



Κανονικά, όταν συναντώ έναν νέο πελάτη, οι στόχοι τους είναι να μεγιστοποιήσουν την απόδοση και τελικά να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού μέσω της προπόνησης. Γνώρισα πρόσφατα έναν νέο πελάτη που είχε τραυματισμό στο τέλος της σεζόν και αναρωτιόμουν τι θα μπορούσε να κάνει ενώ σε ένα καστ μετά από χειρουργική επέμβαση.

Η προπόνηση γύρω από τραυματισμούς, πόνους και πόνους είναι πολύ συχνή, αλλά σπάνια συζητείται η προπόνηση ενώ βρίσκεστε σε περιοριστικό ιατρικό εξοπλισμό.



Αυτός ο συγκεκριμένος πελάτης υπέστη ένα σπασμένο πόδι που έληξε νωρίς την εποχή του μπάσκετ. Έχουν περάσει τέσσερις μήνες από τότε που ξεκινήσαμε την εκπαίδευση μαζί και είχα λίγο χρόνο να σκεφτώ τη διαδικασία, γι 'αυτό ήθελα να μοιραστώ μερικά από αυτά για να βοηθήσω δυνητικά άλλους που μπορεί να βρίσκονται σε παρόμοια κατάσταση μια μέρα.

Δυστυχώς, οι τραυματισμοί είναι αναπόφευκτοι. Είναι μέρος αθλητικών επαφών. Και πιπιλίζουν. Η σωστή προπόνηση έχει σίγουρα τα οφέλη της στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού χωρίς επαφή, αλλά μερικές φορές η κακή τύχη μπορεί να υποστηρίξει το άσχημο κεφάλι της ακόμα και για τους αθλητές με την υψηλότερη προπόνηση.

Δύο πράγματα είναι ζωτικής σημασίας για να επιστρέψετε από έναν τραυματισμό: προετοιμασία και νοοτροπία. Η βιασύνη πίσω από έναν τραυματισμό είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορεί να κάνει ένας αθλητής. Η ανάκτηση δεν είναι 100 τοις εκατό φυσική. Το να μην είστε διανοητικά έτοιμοι να προπονηθείτε ή να παίξετε μπορεί να είναι εξίσου κακός με το να μην είστε φυσικά προετοιμασμένοι.



Επιστρέφω σε αυτό το διάσημο απόσπασμα του θρύλου του τένις Arthur Ashe: «Ξεκινήστε από όπου βρίσκεστε. Χρησιμοποιήστε ό, τι έχετε. Κάνε ό, τι μπορείς. ' Σε αυτήν την περίπτωση, εάν είστε καστ, έχετε πολλά να εργαστείτε.

Ιατρικές πληροφορίες

ΔΕΝ είμαι γιατρός ή φυσιοθεραπευτής. Αυτό δεν είναι ιατρική συμβουλή. Είναι πολύ σημαντικό, πριν επιστρέψετε σε οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας, να λάβετε τη σωστή έγκριση από την ιατρική σας ομάδα. Οποιοσδήποτε εμπλέκεται στην ιατρική πλευρά της επέμβασης και της ανάρρωσης πρέπει να σας εκκαθαρίσει για πρόσθετες δραστηριότητες εκτός των καθορισμένων μεθόδων.

Μόλις ξεκινήσετε, αφήστε την προπόνηση να ξεκινήσει. Ανάλογα με τον τραυματισμό σας, είτε βρίσκεστε σε cast είτε σε boot, ή εάν έχετε χειρουργική επέμβαση ή όχι, αυτό το χρονοδιάγραμμα ενδέχεται να διαφέρει.

Είναι σημαντικό να κινηθείτε προσεκτικά για να αποφύγετε επιπλοκές ενδεχομένως να τραυματίσετε τον εαυτό σας ή να θέσετε τον εαυτό σας σε μη ασφαλείς καταστάσεις. Μπορεί να υπάρχουν προπονητές, θαυμαστές, φίλοι ή οικογένεια που σας σέρνουν πίσω. Μην ακούτε. Μετακινηθείτε στο χρονοδιάγραμμά σας. Συνεργαστείτε με τους επαγγελματίες σας συμβούλους. Κρατήστε το σώμα σας την πρώτη προτεραιότητα εδώ.

Συμβουλές εκπαίδευσης

Παρόλο που το χρονοδιάγραμμα και η κατάσταση του καθενός θα είναι διαφορετικά, τελικά θα υπάρξει μια φάση επιστροφής στην προπόνηση ενώ είστε ακόμα σε cast ή boot. Αυτός είναι απλώς ένας οδηγός για ορισμένες μεθόδους που μπορεί να λειτουργήσουν για εσάς και να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να αυξάνετε την ικανότητα ενώ ανακάμπτετε.

Το προφανές μέρος για να ξεκινήσετε είναι με την περιοχή του σώματός σας που δεν έχει τραυματιστεί. Σε τελική ανάλυση, βρίσκεστε σε ποδόσφαιρο, όχι σε πλήρες σώμα. Ας δουλέψουμε στο άνω μέρος του σώματος!

Ακόμη και η προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος ενώ βρίσκεστε σε cast ή boot θα έχει κάποιους περιορισμούς. Είναι καλή ιδέα να περιορίσετε τις ασκήσεις όπου απαιτείται κίνηση των ποδιών. Η κίνηση των ποδιών σας και η συνολική εμπλοκή σας θα είναι ένας περιοριστικός παράγοντας για τον ανελκυστήρα, αλλά θα μπορούσε επίσης να προσθέσει άγχος στα κάτω άκρα όταν δεν το χρειαζόμαστε ή δεν το θέλουμε απαραίτητα.

Για παράδειγμα, εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε μια παραλλαγή Bench Press, προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας στον πάγκο, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για το τι συμβαίνει στα πόδια. Αυτό θα περιορίσει το Bench Press σας, αλλά χρησιμοποιείται μόνο για τη διατήρηση του τραυματισμένου ποδιού σας και μπορείτε να επιστρέψετε στην κανονική φόρμα μόλις λάβετε άδεια ή αυτοπεποίθηση για να βάλετε λίγο φορτίο σε αυτό το πόδι.

Ένα άλλο παράδειγμα θα ήταν ο Ναρκωτικός Τύπος. Πηγαίνετε σε ψηλή ή μισή γονατιστή θέση (αν μπορείτε) αντί για χωριστή ή κανονική στάση. Αυτό θα περιορίσει τον όγκο του βάρους στο τραυματισμένο πόδι σας, αλλά σας επιτρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε.

Μερικές βασικές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος κατά την ανύψωση με το cast ή το boot είναι:

Παραλλαγές τύπου πατωμάτων ή τύπου ποδιών

Σειρές & παραλλαγές DB

Μισή ή ψηλή γονατιστή νάρκη

Ασκήσεις απομόνωσης όπως μπούκλες, σκούφες κρανίων, πλευρικές αυξήσεις κ.λπ.

Σχοινιά μάχης

Όλα αυτά είναι υπέροχα παραδείγματα ανελκυστήρων άνω του αμαξώματος που θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε με μηδενικά προβλήματα. Το εύρος φορτίων και επαναλήψεων που επιλέγετε εξαρτάται από εσάς και ποια είναι η προσωπική σας κατάσταση, ωστόσο, είμαι μεγάλος θαυμαστής της χρήσης του Σύστημα 1x20 ή άλλα εύρη υψηλής απόδοσης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ανάκτησης.

Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να επικεντρωθείτε στην τεχνική, να αυξήσετε την ικανότητά σας και να προετοιμαστείτε για μια ομαλή μετάβαση σε πιο προχωρημένη προπόνηση όταν το καστ ξεκινά.

Όσον αφορά την προπόνηση με χαμηλό σώμα και πυρήνα, τα πράγματα μπορούν να γίνουν πολύ πιο συγκεκριμένα. Ενώ το άνω σώμα σας δίνει σίγουρα περισσότερη ελευθερία, το κάτω σώμα μπορεί να είναι κουραστικό και πολύ περιορισμένο.

Δεδομένου ότι βρίσκεστε σε cast ή boot, οι περισσότερες παραδοσιακές σύνθετες κινήσεις όπως το Squats και το Deadlift θα εξαφανιστούν για λίγο. Το Stimulus είναι το όνομα του παιχνιδιού εδώ. Δεν θέλετε να σταθείτε στα πόδια σας ατροφία περισσότερο από ό, τι φυσικά θα το κάνουν.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις ποδιών εξαιρετικά χαμηλού αντίκτυπου που μπορείτε να δοκιμάσετε:


πόσες μπανάνες πρέπει να τρώω σε μια μέρα

Μπάντα TKE's

Αυξάνει το πόδι

Επέκταση ποδιών (μηχανή ή ζώνη)

Μπούκλες ποδιών (μηχανή ή ζώνη)

Καλημέρα με ψηλό γόνατο

Άλλοι γνωστοί:

  • Το Glute-Ham αυξάνει
  • Ισομετρικές τετραπλές συστολές
  • Χειροκίνητη αντίσταση μπούκλες ποδιών, επεκτάσεις, διαφημίσεις / απαγωγές
  • Το συγκρότημα αντιστέθηκε στα καλαμάκια
  • Και πάλι, μου αρέσει η ιδέα των υψηλότερων σειρών αντιπροσώπων εδώ. Θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να «ανυψώσετε βαριά» υπό αυτές τις συνθήκες, οπότε μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ευκαιρία να τελειοποιήσετε ορισμένα πράγματα και να αποκτήσετε πολύ όγκο ενώ το κάνετε.
  • Σκεφτείτε αυτά τα δύο πράγματα κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης εκπαίδευσης - δομή και ικανότητα. Ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε και τα δύο. Η δομή θα μπορούσε να λειτουργεί για ανισορροπίες στο σώμα, ελαφρές αυξήσεις της μυϊκής μάζας και απλώς γενική προσαρμογή του οποιουδήποτε επιπέδου δύναμης μπορείτε να πάρετε. Η χωρητικότητα θα περιλαμβάνει την ικανότητα και την ανάπτυξη του ενεργειακού συστήματος, τις προσπάθειες ανάκτησης και τη συνολική ετοιμότητα για προπόνηση και τελικά αθλητικά.
  • Βρίσκεστε σε ένα boot ή cast, πράγμα που σημαίνει ότι περίπου το ένα τρίτο του ποδιού σας δεν είναι έτοιμο για χρήση. Αυτό αφήνει πολλά άλλα ικανά μυς που μπορούν να εκπαιδευτούν. Επικεντρωθείτε σε αυτό που μπορείτε να κάνετε, αντί να σκεφτείτε αυτό που δεν μπορείτε να κάνετε.

Φωτογραφική πίστωση: Thamerpic / iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: