Η σκληρή, αλλά απλή προπόνηση 10 λεπτών

Εκπαίδευση

Την πρώτη ημέρα της προπόνησης ή των δοκιμών, πιθανότατα θα το μετανιώσετε αν εστιάσατε πολύ κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν για να γίνετε μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι σε βάρος της βελτίωσης της αντοχής. Ανεξάρτητα από το πόση δύναμη και μάζα έχετε κερδίσει, πρέπει να επιβιώσετε από αυτά τα υποχρεωτικά σπριντ για να δείτε λίγο χρόνο παιχνιδιού.

Αυτή η προπόνηση με κλιματισμό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή σας αντοχή στο κάτω και στο πάνω μέρος του σώματος. Η αύξηση του μεγέθους, της δύναμης και της ισχύος ενισχύει σίγουρα τις αθλητικές επιδόσεις, αλλά η αντοχή είναι εξίσου απαραίτητη για την επίτευξη της βέλτιστης επιτυχίας στο γήπεδο, το γήπεδο, το χαλί ή τον πάγο.





Την πρώτη ημέρα της προπόνησης ή των δοκιμών, πιθανότατα θα το μετανιώσετε αν εστιάσατε πολύ κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν για να γίνετε μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι σε βάρος της βελτίωσης της αντοχής. Ανεξάρτητα από το πόση δύναμη και μάζα έχετε κερδίσει, πρέπει να επιβιώσετε από αυτά τα υποχρεωτικά σπριντ για να δείτε λίγο χρόνο παιχνιδιού.


είναι επικεφαλής πρέσες κακές για τους ώμους

Αυτή η προπόνηση με κλιματισμό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή σας αντοχή στο κάτω και στο πάνω μέρος του σώματος. Η αύξηση του μεγέθους, της δύναμης και της ισχύος ενισχύει σίγουρα τις αθλητικές επιδόσεις, αλλά η αντοχή είναι εξίσου απαραίτητη για την επίτευξη της βέλτιστης επιτυχίας στο γήπεδο, το γήπεδο, το χαλί ή τον πάγο.



Αυτή η σύντομη (κάτω από 10 λεπτά) αλλά έντονη προπόνηση που ενισχύει την αντοχή απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και μπορεί εύκολα να γίνει σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή κατακόρυφο και οριζόντιο χώρο για σχοινάκι και εκτέλεση push-ups, καταλήψεις και ορειβάτες. Η άμεση περιοχή πρέπει επίσης να είναι μακριά από αντικείμενα ή άτομα.

Σημειώστε ότι μαζί με την αντοχή, η προπόνηση ενσωματώνει επίσης δύναμη, άνω και κάτω δύναμη σώματος και πυρήνα και μυϊκή ανάπτυξη. Παίρνετε ένα πλήρες πακέτο αθλητικών επιδόσεων σε μια προκλητική προπόνηση προετοιμασίας!

Εξοπλισμός



  • Σχοινακι
  • Μετρών την ώραν
  • Γυμναστήριο (προαιρετικό)
  • Φιάλη νερού

Κατευθυντήριες γραμμές

  • Εκτελέστε μια δυναμική προθέρμανση άνω και κάτω σώματος με τα δάχτυλα του ποδιού - γνωστός και ως «Frankenstein περπατά (Βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι, στη συνέχεια κλωτσώντας το δεξί πόδι προς τα πάνω και προσπαθώντας να αγγίξετε τα δεξιά δάχτυλα με το αριστερό χέρι. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε). Κάνετε 1x10 ανά πλευρά.
  • Ολοκληρώστε την προπόνηση με στατικά τεντώματα πάνω και κάτω αμαξώματος για προώθηση της εμβέλειας κίνησης και της ευελιξίας.
  • Κάντε ένα διάλειμμα νερού 15 δευτερολέπτων μετά από κάθε δύο λεπτά άσκησης.

Προπόνηση

  • Σχοινί άλματος (30 δευτερόλεπτα)
  • Εκρηκτικά push-ups (κάντε όσα περισσότερα σε 30 δευτερόλεπτα με τα χέρια αφήνοντας το στρώμα μεταξύ των επαναλήψεων)
  • Προωθητικές πιέσεις (όσο 30 δευτερόλεπτα)
  • Σχοινί άλματος (30 δευτερόλεπτα)
  • Διάλειμμα νερού (15 δευτερόλεπτα)

Τα εκρηκτικά push-ups χτίζουν το πάνω μέρος του σώματος και τη δύναμη που χρειάζεστε για να απομακρύνετε τους αντιπάλους σας στο γήπεδο, πάλη πάλης ή πάγο. Οι πιέσεις squat σάς βοηθούν να αναπτύξετε ισχυρούς μηρούς και γοφούς που απαιτούνται για κάθετα και οριζόντια άλματα και για ριπές ταχύτητας που σπάζουν το παιχνίδι. Το σχοινάκι συνεχώς για 30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας αυτό μετά από μερικές ασκήσεις ενισχύει τη μυϊκή αντοχή ειδικά για τους ώμους, την πλάτη, το στήθος και τους μύες των ποδιών και έμμεσα στοχεύει τους κοιλιακούς μυς.

  • Push-ups με αριστερό πόδι αερομεταφερόμενο (30 δευτερόλεπτα)
  • ορειβάτες (30 δευτερόλεπτα)
  • Push-ups με δεξί πόδι αερομεταφερόμενο (30 δευτερόλεπτα)
  • Σχοινακι (30 δευτερόλεπτα)
  • Διάλειμμα νερού 15 δευτερολέπτων

Η εκτέλεση push-ups με το ένα πόδι από το πάτωμα όχι μόνο ενισχύει τη μυϊκή αντοχή και δύναμη του άνω σώματος, αλλά εμπλέκει επίσης τον πυρήνα του σταθεροποιητή, κοιλιακούς, κάτω και μεσαίους μύες που βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας. Οι ορειβάτες και το σχοινί άλματος εμπλέκουν επίσης τους μυς του πυρήνα ενώ βελτιώνουν τη μυϊκή αντοχή.

  • Συνδυασμός ώθησης / ώθησης προς τα πάνω. Εκτελέστε μια ώθηση κατάληψης και ακολουθήστε αμέσως με μια ώθηση. Συνεχίστε την εναλλαγή κάθε άσκησης για 60 δευτερόλεπτα.
  • Σχοινακι (30 δευτερόλεπτα)
  • ορειβάτες (30 δευτερόλεπτα)
  • Διάλειμμα νερού 15 δευτερολέπτων

Ο συνδυασμός ώσης / ώθησης προς τα πάνω είναι μια κίνηση μυών και δύναμης στο κάτω και το άνω μέρος του σώματος. Πηδώντας σχοινί για 30 δευτερόλεπτα, και κάνοντας ορειβάτες 30 δευτερολέπτων αυτό αργά στην προπόνηση προκαλεί πραγματικά την αντοχή σας.

  • Χειροποίητα push-ups / ορειβάτες. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups σε 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια 15 δευτερόλεπτα ορειβατών.
  • Τα χέρια απέχουν ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους ώθησης / ορειβάτες. Κάντε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε σε 15 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα αμέσως από 15 δευτερόλεπτα ορειβατών.
  • Σχοινί άλματος (30 δευτερόλεπτα)
  • Προωθητικές πιέσεις (30 δευτερόλεπτα)
  • Κάντε νερό και τελειώστε την προπόνηση με στατικές εκτάσεις ψύξης.

Η εκτέλεση push-ups με τα χέρια κοντά μεταξύ τους χτίζει ιδιαίτερα τρικέφαλους μυς και εσωτερικούς μυς στο στήθος. Κάνοντας push-ups με τα χέρια σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους στοχεύει τους εξωτερικούς θωρακικούς μυς. Τα πόδια, οι γοφοί, οι ώμοι και οι βραχίονες θα κάψουν πραγματικά και θα κουραστούν μετά την εκτέλεση των σχοινιών άλματος των 30 δευτερολέπτων και των καταλήψεων.


Φωτογραφική πίστωση: Getty Images // Thinkstock